Вежбе за седење на крсту, уздужни канап за недељу, месец дана. Тренинзи

Да бисте што брже седели на подели, потребно је да изводите одређене вежбе које ће повећати еластичност мишића и тонирати их.

10 основних правила за ефикасно уздужно истезање канапа

Вежбе за седење на канапу морају се редовно и систематски понављати. Није их тешко упамтити ако овом питању приступите сврсисходно и не напустите тренинг. Постоји неколико врста канапа. Најчешћи од њих су уздужни и попречни. Уздужни расцеп - поза у којој је једна нога водоравно испред вас, друга је испружена уназад.

Главна правила за истезање уздужног канапа:

• Избегавајте повреде и слушајте сензације свог тела.
• Усредсредите се на вежбе статичног истезања.
• Након истезања мишића, радите вежбе снаге да бисте загрејали укључене мишиће.
• Укључите вежбе са експандером за горње и доње екстремитете.
• Ако имате болести мишићно-скелетног система, то морате узети у обзир током тренинга.
• Вежбе контракције треба мењати са истезањем.
• Испитајте своје мишиће да бисте препознали прекомерно натегнуте мишиће којима је потребан додатни тренинг.
• Већи део вежбања радите са вежбама затвореног кинетичког ланца, односно када се врши притисак на ноге и дланове.
• Не заборавите на једноставно истезање за уклањање болова у леђима.
• Такође истегните неискоришћене мишиће.

Вежбајте правила која ће вам помоћи да седнете на попречном канапу

Попречни канап је један од најтежих за извођење. За то је потребна велика припрема.

Важне тачке које треба знати:

• Пре истезања треба добро припремити мишиће;
• часови не би требало да се прекидају дуже време - најмање 3-5 пута недељно;
• да бисте загрејали тело, можете вежбати у изолованој спортској одећи;
• не журите да постигнете резултат раније него што је могуће;
• како бисте избегли повреде и не били лењи, боље је тренирати са особом која већ има искуства у извођењу овог спортског елемента.

Карактеристике тренинга од нуле за децу, жене, мушкарце

Редовним гимнастичким вежбама можете постићи добре резултате истезања. Повећање трајања вежби истезања може негативно утицати на флексибилност мишића. Због тога је боље мењати позе и углове савијања. Не бисте требали нагло трзати. Важно је да у свој разред укључите и вежбе снаге попут мртвог дизања или подизања бучица.

Непосредно након истезања мишића, не треба да прелазите на контракцију мишића. Боље прећи на комплекс који укључује и друге делове тела. Истезање побољшава координацију и издржљивост, побољшава циркулацију крви и покреће процесе опоравка у телу.

Ефикасније је вежбати увече, ујутро се повећава вероватноћа повреде. Ако су, током или након наставе, болела колена или леђа, тада је направљена грешка у извршењу.

При истезању чарапу треба повући према себи, а не у било ком другом смеру. Такође је важно да се не смрзнете у потпуности, већ да лагано опружите када се истегнете.

Лакше је вежбати на клизној површини, у чарапама или лаганим спортским ципелама.

Учесталост и трајање наставе

Можете да седнете на канапу, не знајући како се то ради раније, ако вежбе радите сваки други дан, тако да се тело навикне на стрес. Неопходно је постепено повећавати учесталост тренинга. Препоручена опција је свакодневно вежбање, дозвољено је 3-4 пута недељно. Трајање сесије би требало да буде приближно пола сата. Одмор мора следити тренинг.

Најефикасније вежбе истезања

Следеће вежбе су погодне за почетнике, као и оне са умереним истезањем.

Искусним спортистима се саветује да почну са основним покретима:

Загрејати

Вежбе за седење на канапу могу се изводити само када се мишићи темељно загреју. За то се изводи било која аеробна ритмичка вежба. На пример, лагано трчање, скакање на ивичњак, получучњеви, тренинг на симулаторима. Пожељно је загревање дуже од 20 минута.

Ако желите да постигнете циљ ускоро, можете то учинити 2 пута дневно, ујутру и увече... За припрему можете да користите и ролне, савијања, чучње (са раздвојеним коленима). За спортско расположење можете пуштати одговарајућу музику из фитнес селекција.

Ротација главе

Потребно је истегнути све делове тела, па је боље почети од врха. У почетку можете полако нагињати главу у свим правцима. Затим нагните главу у страну, покушавајући да дођете до уха до рамена.

Извршите глатке ротације главе у оба смера, без забацивања главе уназад. Бацање главе уназад током ротације може проузроковати проблеме са вратним пршљеном. Поновите све вежбе неколико пута.

Ротације руку

Да бисте загрејали рамени појас, требало би да извршите следеће покрете:

1. Почетна поза стоји, руке раширене у бокове. Замахните рукама горе-доле са малом амплитудом.
2. Испружите десну руку према горе, вратите леву ногу уназад, савијте се. Поновите за супротну страну.
3. Руке су спуштене, рамена се окрећу напред, па назад.
4. Повуците рамена уназад што је више могуће, отварајући сандук. Затим их доведите испред, покушавајући да се затворите.
5. Изводите наизменичне кружне покрете равним рукама.

Све горе наведене вежбе морају се поновити најмање 10 пута.

Такође можете изводити кружне ротације трупа. Стојећи, раставите ноге, руке на боковима, вршите ротационе покрете у круг, а затим у супротном смеру. Овај покрет опушта доњи део леђа.

Косине

За мишиће трупа биће корисно радити завоје. Трбушни мишићи су истегнути и исправљена линија струка. Савијање бучица је још ефикасније. Приликом извођења, преса треба да буде у напетости, а рамена исправљена. Можете лагано савити колена.

Ако у овој вежби опустите стомак, повећаће се оптерећење доњег дела леђа. Ово може допринети стварању киле. Током падина треба да раде следеће мишићне групе: равне, спољне косе, унутрашње косе, предње зупчасте.

Ротација ногама

Даље, морате ићи до доњег дела тела. Да бисте зглобове карлице учинили покретним, требало би да урадите ову вежбу.

Пренесите телесну тежину на једну ногу, другу савијте у колену до нивоа кукова. Нацртајте велики круг коленом. Поновите за другу ногу. Морате бити у стању да одржавате равнотежу и правилно распоредите телесну тежину. Током овог покрета делују мишићи отмичара и адуктора.

Ротације стопала

Да бисте истегнули стопала, требало би да изводите и ротационе покрете са максималном амплитудом. Помаже у повећању снаге и флексибилности глежња. Вежба се може изводити стојећи или лежећи са ногама на подупирачу.

Доле завоји

Савијање надоле помаже растезању тетива колена и тону абдомена. Такође, овим покретом се врши мекана масажа унутрашњих органа. Ако правилно направите савијање, мишићи ногу постају јачи, зглобови колена постају покретљивији.

Неудобност у лумбалној регији приликом извођења овог покрета указује на неправилне перформансе или потребу за смањењем интензитета.

Ноге се савијају

Стављајући ноге шире од рамена, посегните левом руком за десну ногу и обрнуто.

Направите покрет попут клатна. Затим, наизменично са обе руке, дохватите једну ногу, у средини, до друге ноге.

Нагиње се надоле и назад

У истом положају за бројање 1-2, савијте се до пода, а затим, савијајући се назад, додирните пете длановима. Радите вежбу глатко, без губитка равнотеже и одмереног дисања.

Лунге

Квалитетна вежба за загревање ногу пре поделе је испадање... Морате ставити једну савијену ногу напред. Руке су спуштене, нога иза треба да остане равна.

Требало би да се замахнете у положају "напола подељено", осећајући напетост мишића бутине. Поновите за супротну страну. Испади укључују велики број мишића. Захваљујући овом покрету, облик задњице постаје округао и еластичан.

Може се користити мала клупа. Нога је савијена напред, равно иза. Требало би да се истегнете напред, не заокружујући леђа, истегните браду према колену. У истом почетном положају треба да покушате да дођете до подножја потпорне ноге.

Ако простор за вежбање дозвољава, можете изводити искораке током ходања. Можете наизменично напасти напред или одмах ставити ногу, а затим искочити. Ноге су шире од рамена, једна нога је савијена у колену, друга је равна. Глатко се подигните и савијте супротну ногу, правећи колутове.

Класични искорак се може извести на потпорној клупи. У овом случају, стопало задње ноге је постављено на ослонац. Чучњеви се раде из ове позиције. Кољено не би требало да падне преко прста стопала.

Статични искорак

У статичном налету ноге су раздвојене, једна напред, друга позади. Ова вежба се користи за спречавање и рехабилитацију нелагодности у колену. У крајњем положају треба осетити максималну изометријску напетост мишића.

Леђа треба исправити, рамена исправити, лопатице спојити. Главну функцију током тренинга изводи глутеус макимус мишић и тетиве испод колена.

Нагиб на једну ногу

Вежба се назива и ластавица или румунски деадлифт. Када то радите, главна ствар је научити како одржавати равнотежу и симетрично распоредити терет. Положај кичме треба да буде неутралан, без савијања.

Искорак са лактовима на поду

Треба да легнете на стомак, савијете десну ногу у коленском зглобу и ставите је под себе тако да нога пређе преко бутине леве ноге.

Затим треба да ставите лактове на под и да се продужите напред, осећајући напетост у тетивама. Поновите симетрично са другом страном.

Истезање предњег дела бутине

Почетна поза - стојећи на десном колену, савити ногу напред. Десном руком придржите десну ногу и притисните је уз бутину.

Замахни ногама

За вежбе замаха треба да стојите раздвојене ноге. Руке су усмерене на стране испред вас. Даље, равномерном десном ногом додирните леви длан. Поновите за супротну страну. Уз помоћ замаха можете ефикасно разрадити мишиће квадрицепса на бутинама.

Промишљена употреба овог покрета помаже у стезању мишића доњих удова. Ове вежбе су намењене почетницима у спорту, јер нису трауматичне.

Почетна поза је у клечећем положају, равних руку наслоњених на под. Радите споро замахе савијеном ногом, гурајући пету према горе. Мишићи задњице одрађују већину посла. Да би мишићи добили свеобухватно оптерећење, боље је комбиновати разне врсте замаха. Они који имају компликације колена, замахи могу заменити испадање и чучањ.

Замах на боку

Лежећи на боку, вратите равну ногу мало уназад, а затим замахните напред. Нога треба да буде у полукругу у ваздуху.... Можете да усавршите ову вежбу. Остављајући равну ногу мало подигнуту, савијте колено. Темпо вежбе је умерен.

Остале вежбе

Вежбе за седење на канапу треба изводити након темељног загревања тела и истезања. Важно је да су сви мишићи активни и да ниједно подручје не остане незагрејано.

Помоћне вежбе које можете користити:

1. Стојећи усправно, рамена доведите што је више могуће, склопите руке у браву и испружите се напред. Затим склопите руке иза леђа и савијте се, приближавајући лопатице и подижући браву што је више могуће.
2. Повуците лакат споља док се не осети вуча у горњем зглобу и пределу лопатице.
3. Да бисте истегнули тетиве колена, морате једну равну ногу ставити напред, одмарајући се на пети. Повуците ножни прст према себи.
4. Да бисте тренирали руке, потребно је да извршите кружне покрете у зглобовима лакта и зглоба.
5. Чучњеви су добра вежба за загревање када су мишићи већ мало загрејани. Ноге треба ширити шире, чарапе гледају у бокове. Када чучните, не треба да се спуштате, важно је да колена не гледају преко нивоа прста.
6. За кардио вежбе је сјајно скакање у месту уз подизање руку или скакање конопца.
7. Лезите лицем према горе и наизменично подигните ноге на висину од 50 цм. Такође можете наизменично дизати ноге, приказујући маказе ногама.
8. Да бисте радили на леђним мишићима, морате лежати на стомаку и снажно се савити, подижући удове од пода. Ова вежба се назива хиперекстензија. У истом положају можете да се љуљате напред-назад.
9. Почетни положај: седећи на ногама. Померите кукове наизменично улево и удесно, без подизања стопала са површине.
10. Лежећи лицем надоле, држите потколенице рукама и савијте се. Замахните у овом положају.

Да ли је могуће, уз редован тренинг, седети на шпаги за недељу дана, месец дана

Немогуће је са сигурношћу рећи колико ће времена требати да се седи на канапу. Све зависи од могућности људског тела, његовог спортског нивоа, флексибилности и посвећености. Може се рећи једно: ако желите што брже да изведете овај спортски елемент, морате чешће да тренирате.

После месец дана наставе биће видљиви конкретни резултати. Флексибилност тела је важна за складан физички развој. Важно је запамтити да током вежбања не би требало да осећате бол, већ пријатну напетост у мишићима и тетивама.

Постепено се могу додавати динамички покрети више амплитуде. Не бисте себи требали одредити одређени рок и скочити изнад својих могућности, јер је то пуно модрица и ишчашења.

Свака здрава особа ће моћи да изврши цепање за кратко време, под условом да се одређене вежбе правилно изводе. Да бисте постигли овај циљ, морате свакодневно да вежбате и одржавате мишиће у доброј форми.

Видео на тему: како направити поделе за 30 дана

Како направити канап за месец дана: