Пуловер за вежбање за леђа. Техника у кросоверу, блок са бучицама, утег стоји, лежи

За јачање мишића леђа најчешће фитнес тренери препоручују тренинг снаге са спортском опремом. Најефикаснији од њих је пуловер. Његова техника подразумева употребу бучица или закривљене шипке са мреном на којој је потребан потребан број металних плоча.

Правилним извођењем вежбе, као и правилним одређивањем радне тежине тегова, видљив резултат у јачању леђних мишића биће приметан након 4-6 недеља редовног тренинга.

Шта значи термин Пуловер?

Вежба „Пуловер“ за леђа име је добила по енглеској фрази „пулл овер“, преведено као „повуци се“. Ово је класичан пример англицизма, који је прешао у руски језик са готово потпуним очувањем своје форме.

Једино што се променило приликом писања био је број сугласника „л“ (на руском је тачно подешавање једно слово „л“, на енглеском су написани 2).

За технику израде пуловера заслужан је његов превод са страног језика. Спортиста, током класичног извођења терета, треба да помери спортску опрему иза главе у правцу доњих екстремитета, савладавајући отпор мишића.

Вежба се сматра јединственом вежбом дизајнираном да паралелно вежба 2 велике мишићне групе. - торакални и леђни (латс).

Типови пуловера

У зависности од главног циља тренинга спортисте, кондициони тренер бира одређену врсту пуловера за његово укључивање у програм тренинга његовог одељења.

Мишићи су радили у вежби за леђа

Вежба "Пуловер" за леђа дизајнирана је за вежбање главних група мишића:

• велике пекторале (сматра се циљном групом мишића класичне верзије вежбе);
• најшири мишићи леђа (смештени у доњем делу леђа, горњи снопови мишића налазе се испод трапезних мишића);
• делтоидни предњи мишићи (троугласти мишићи смештени у горњем слоју у пределу рамена, чинећи њихов спољни рељеф);
• трицепс мишићи рамена (трицепс се налази на задњем делу рамена и представљају мишиће екстензоре);
• бицепс рамена (највеће групе мишића који се истичу чак и испод коже у надлактицама).

Пуловер није у могућности да истовремено вежба свих 5 мишићних група у једнакој мери. Због тога се, како би се створило уско фокусирано оптерећење, препоручује се периодично модификовање вежбе, не занемарујући основна правила технике за њено спровођење.

Предности вежбања

Најзначајније предности вежбе Пуловер укључују:

• развијање способности извођења покрета раменом, попут аддукције, упркос отпору мишића. Редовним извођењем оптерећења ове врсте, спортисти постаје лакше да се повуче, направи склекове и изводи елементе цроссфит тренинга, на пример, „бурпеес“;
• јачање мишића експанзије мишића рамена;
• повећана флексибилност и функционални опсег покретљивости рамених зглобова;
• јачање и стварање рељефа прсних мишића (пуловер вам омогућава да вежбате чак и такве мишићне групе које је изузетно тешко користити током других вежби на грудима и леђима, на пример, мали прсни мишић);
• побољшање држања тела (редовним извођењем ове вежбе, мишић латиссимус дорси постаје много јачи, што помаже у исправљању кичменог стуба, посебно у грудном пределу);
• побољшање општег физичког развоја (повећана издржљивост и снага помажу у олакшавању обављања кућних послова).

недостаци

Пуловер, као и друге вежбе дизајниране за јачање мишића леђа, има низ значајних недостатака. Неопходно је узети их у обзир пре него што такво оптерећење укључите у програм тренинга, повезујући могућу штету са користима вежбе.

Мане вежбања:

• потешкоће у савладавању технике (алгоритам за извођење вежбе има велики број нијанси, ако се не поштује, спортиста може добити озбиљне повреде, на пример, прелом, ишчашење, угануће);
• висок ризик од повреда (чак и уз придржавање технике вежбања, ризик од истезања или пукнућа и даље је велик);
• велика количина времена потребна да се мишићи опораве након правилног извођења пуловера (за разлику од низа других оптерећења снаге, на пример, испадања или чучњева, пуловер више повређује мишићна влакна, не само стимулишући раст мишића, већ и стварајући потребу тела за дужом рехабилитацијом период у фази после обуке).

Штети ли вежбању раменима

Пуловер негативно утиче на стање рамена само ако се не поштује техника извођења одређене вежбе или у случају нетачног избора радне тежине.

Неправилно организованим процесом тренинга врши се прекомерни притисак на хрскавичасто ткиво локализовано око рамених зглобова, што нарушава његов интегритет.

Потребно је најмање 5-7 месеци да се обнови хрскавица чак и након мање повреде. рехабилитација, која укључује не само недостатак физичке активности, већ и лечење лековима, као и физиотерапијске процедуре.

Да би се елиминисала вероватноћа негативног утицаја пуловера на рамена, фитнес тренери препоручују:

• не занемарујте загревање и хлађење, пре и после главног дела тренинга;
• повећавати радну тежину постепено, почев од минимума;
• контролишите кретање горњих удова, водећи рачуна да у време увлачења спортске опреме иза главе руке не падну прениско.

Ко треба да направи пуловер

Пуловер се препоручује да се укључи у програм обуке за људе:

• они који тек почињу да раде на сопственој фигури у теретани (у огромној већини случајева, онима који немају добру физичку спремност, грудни кош се стапа са телом, што ружно изгледа на било којој особи, без обзира на пол);
• настојећи да олакша мишиће леђа, грудног коша и рамена;
• којима је потребна корекција држања (благи облик сколиозе);
• имају остеохондрозо у било ком делу кичме (да би се избегло погоршање болести, потребно је ојачати мишиће који подржавају кичмени стуб);
• са дијагностикованим избочинама и малим килама кичме (у случају постојеће болести потребно је изводити пуловер само под надзором искусног кондиционог тренера који је у стању да контролише поштовање технике и спречи спортисту да се повреди).

Карактеристике извођења пуловера стојећи и лежећи

Извођење пуловера у вертикалном или хоризонталном положају захтева од спортисте да се придржава основних карактеристика технике.

Равне или савијене руке

Да бисте утврдили која врста пуловера је погодна за одређену особу, потребно је надовезати се на првобитни циљ укључивања овог терета у програм обуке.

Наиме:

• вежбање савијених руку је енергетско оптерећење које јача мишиће и умножава њихово олакшање;
• вежба са правим рукама је оптерећење усмерено на визуелно ширење грудног коша.

Међу главним карактеристикама технике извођења пуловера у лежећем положају су:

• истезање мишића грудне кости до крајњих граница, када су руке у доњем положају;
• недостатак напетости у кичми (ако постоји нелагодност у леђима, ноге треба поставити на хоризонталну клупу);
• лежећи на хоризонталној клупи, потребно је што је могуће чврсто притиснути доњи део леђа на потпорну површину;
• угао савијања у зглобовима лаката мора бити најмање 150 степени.

Када изводите вежбу из усправног положаја, требало би да контролишете следеће:

• радна тежина није била максимална (у супротном се неће извршити темељна студија корзета мишића);
• тело при кретању горњих удова било је у фиксном положају;
• угао савијања у лактовима био је средњи.

Шипка

Вежба пуловера за леђа, која укључује употребу мрене, мора се извести 15 понављања у 3 сета. Између приступа, интервали одмора не би требало да прелазе 30-40 секунди.

Техника извршења:

1. Лезите на водоравну клупу, држећи шипку у рукама директним стиском, водећи рачуна да растојање између руку не прелази 25 цм. Притисните леђа уз ослонац, савијте ноге, подигните их од пода и наслоните ноге на клупу.
2. Испружите руке тако да спортска опрема коју држе буде изнад браде спортисте.
3. Пратећи полукружну путању мрене, почните полако да савијате лактове, спуштајући тежину иза главе. Наставите да померате шипку до максималног истезања мишића груди и леђа.
4. Поправите положај 3 секунде.
5. Избегавајући трзаје, вратите руке у првобитни положај без исправљања до краја.

Са бучицама

Пуловер, чија техника укључује употребу бучице, препоручује се извођење најмање 20 понављања у 2 сета. Паузе за одмор не би требало да буду дуже од 30 секунди.

Техника извршења:

1. Леђима окренути према водоравној клупи, чучните. Наслоните се леђима на потпорну површину, стављајући на њу торакалну и вратну кичму. Стопала потпуно поставите на под. У руке поправите бучицу радне тежине. Исправите горње удове стављајући тег преко браде. Издахните.
2. Полако савијући горње удове у лактовима, спустите спортску опрему иза главе полукружном путањом.Када померате тег надоле, дубоко удахните. У тренутку максималног истезања мишића леђа и грудног коша, престаните да померате руке.
3. Поправите положај 3 секунде.
4. Глатким покретом вратите руке у првобитни положај.

Са конопцем

Пуловер са конопом израђен је из вертикалног положаја. Препоручени број понављања је 20-25 пута; приступи - 3-4 ком. између приступа, телу треба дати времена да се опорави, али не више од 20 секунди.

Техника извршења:

1. Причврстите кратку, закривљену шипку за крај ужета који је део машине. Уградите потребан број металних блокова који одређују радну тежину. Подигни шипку. Одмакните се од металне конструкције на такву удаљеност да је за стабилан положај било потребно мало померити тело напред. Ставите стопала у ширину рамена, благо савијена у коленима. Исправите леђа.
2. Са издисајем повуците конопац надоле без савијања руку.
3. Ставите шипку на најнижу тачку (додиривање предње површине бутина је дозвољено), а затим полако, спречавајући отпор мишића, вратите удове у првобитни положај.

У Пуловер симулатору

Пуловер се такође може изводити у симулатору као што је „Наутилус“, дизајнираном управо за ову врсту терета... Ова врста вежбања помаже у повећању растерећења мишићне масе. При раду у симулатору минимализовано је штетно оптерећење рамених и лакатних зглобова, кичме и трбуха. Вежбу треба изводити 20-25 пута у 3 сета.

Техника извршења:

1. Седите на водоравни део металне конструкције окренут леђима према задњем јастуку. Чврсто притисните леђа уз ослонац. Ставите подлактице на посебне јастуке, стављајући дланове на покретну дршку. Наслоните ноге на под.
2. Са издахом почните полако да померате ручку надоле.
3. Спуштајући покретну платформу испод нивоа груди, поправите положај 2-3 секунде.
4. Дубоко удахнувши, вратите руке у првобитни положај.

У блоковском укрштању

Извођење пуловера у симулатору цроссовера који се састоји од 2 покретна блока је најлакша опција вежбањапогодан чак и за спортисте почетнике. Препоручени број понављања је 18-20 пута; прилази - 3 ком.

Техника извршења:

1. Прилагодите радну тежину и удаљеност спортисте металној конструкцији. Причврстите покретну ручку на горњи блок. Стани испод шанка. Ставите обе руке на ручку равним хватом, док савијте руке у лактовима. Исправите леђа.
2. Доводећи летве до максималне напетости, померите покретну ручку надоле. Не савијте руке и леђа.
3. Поправите положај 3 секунде.
4. Полако вратите горње удове у првобитни положај.

Заједничке грешке

Да би се максимализовала ефикасност пуловера који трчи, треба избегавати најчешће грешке:

• почните да тренирате мишиће без претходног загревања;
• користите максималну радну тежину од првих тренинга;
• смањити амплитуду и променити путању руку које држе тег;
• изводити вежбу на почетку комплекса;
• занемарити општеприхваћену технику извођења вежбе;
• померајте руке са средством за пондерисање у трзајима или наглим покретима;
• занемарите учесталост дисања (на напор - издах; на опуштање - удах).

Вежбе за јачање мишића леђа су од суштинске важности за људе свих старосних група, без обзира на њихово здравствено стање.

Вежбање, попут пуловера, побољшава држање тела, минимизира ризик од развоја болести леђа, одржава нормалну брзину метаболичких процеса и повећава укупну издржљивост тела.

Да би се избегао негативан утицај енергетских оптерећења на кичму и зглобове, они се морају изводити након загревања.

Видео на тему: техника извођења вежбе "пуловер"

Техника за вежбу "пуловер" за леђа: