Тренинг за леђа у теретани. Вежбе за девојчице, програм за пумпање најширих мишића леђа

У теретани је доступно много различитих машина које вам омогућавају да разрадите мишиће целог тела. Тренинг леђа игра кључну улогу јер леђа носе највећи стрес.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

По чему се женски тренинг леђа разликује од мушког?

Тренинг у леђима у теретани за жене разликује се од вежбања за мушкарце.

Правила за леђа

Стражњи тренинг у теретани има неколико смерница:

• Вежба треба да буде усмерена на развој целокупних мишића леђа.
• Боље је користити опрему као додатак (бучице, тегови, лопте, мрена).
• Неопходно је контролисати технику извођења.
• Не занемарујте загревање и истезање.
• Почните са малом тежином како не бисте наштетили кичми.
• Са сваким тренингом можете повећати број понављања.

Карактеристике састављања програма за тренинг леђа

Пре одласка у теретану потребно је да развијете програм вежбања. Најбоље решење за почетнике је помоћ квалификованог тренера. Број понављања и интензитет тренинга зависе од нивоа физичког развоја. Правилно одабране вежбе помоћи ће у стварању лепог тела, избегавању неравнотеже и уклањању вишка масти.

Сет вежби за девојчице у тренингу леђа има своје карактеристике:

• Пошто се мишићи спорије љуљају, девојке раде више понављања.
• Вреди мењати вежбе снаге са кардио.
• Најбоље је посетити теретану да бисте тренирали леђа три пута недељно. Током пауза, тело ће имати времена да се опорави и одмори.
• Девојчице треба да раде више вежби за доњи део леђа, али не заборавите на остатак подручја.
• Вриједно је јасно дефинисати циљ: губитак тежине или напухавање мишића. Од овога зависе тежина пројектила и интензитет вежбе.
• Трајање тренинга треба да буде од 25 до 45 минута.
• Не форсирајте свој тренинг. Вежбе се изводе полако. Ако имате било какву непријатност, треба да завршите лекцију.

Основни програм вежбања за леђа у теретани

Вежбање у теретани фокусирано је на развој и јачање различитих мишића леђа.Због тога у програм треба укључити различите врсте вежби.

Пример програма за девојчице за јачање стезника мишића леђа:

Са бучицама

Задњи тренинг у теретани може се радити са бучицама:

1. Подизање бучице једном руком у нагибу:

• Ослоните се на клупу савијене десне ноге и равне десне руке. Узмите једну бучицу у леву руку и спустите је доле.
  
• Током удисања, повуците пројектил на прса.
• Док издишете, спустите га доле.
• Направите 15 понављања и промените страну.

2. Завоји са бучицама:

• Узмите по једну бучицу у сваку руку и ставите је испред бутина. Постаните уједначени и поравнајте лопатице. Ноге су мало раздвојене.
• Док удишете, савијте се на под без савијања колена. Руке са пројектилом треба да буду мало испод колена.
• Леђа се не спуштају и остају равна.
• Док издишете, лагано се подижите.

3. Подизање бучица у нагибу:

• Ухватите инвентар четкама у равни стисак. Лагано раширите ноге, а леђа нагните равно. Колена треба да буду благо савијена.
• Удисањем повуците руке на груди, приближавајући лопатице.
• На издисају, удови се враћају.
• Направите 3 понављања 10-12 пута.

4. Подизање бучица у лежећем положају:

• Лезите на клупу или под.
• Узмите апарат у руке савијене у лактовима под углом од 90 °.
• Удисањем подигните удове са инвентаром нагоре.
• Задржите се у овом положају неколико секунди.
• Док издишете, полако вратите руке назад.

5. Чучњеви са бучицама:

• Ноге мало одвојене једна од друге.
  
• Узмите по једну шкољку у сваку руку. Спустите удове дуж тела.
• Чучњеви се изводе на издисају са равним леђима. Бучице би требале бити у додиру са подом.
• Вратите се у почетни положај приликом удисања.

За јачање доњег дела леђа

Када изводите вежбу за доњи део леђа, не треба је превише напрезати и савијати да не би било нелагодности:

1. Подизање супротне ноге и руке:

• Станите на све четири. Дланови су притиснути на под.
• Истовремено подигните десну руку и леву савијену ногу.
• У овом стању стојите 3-5 секунди. и спустите удове.
• Поновите вежбу са савијеном левом руком и десном ногом.
• Направите 2-3 сета од 10-16 лифтова.

2. Брод:

• Лезите на под, на трбух. Испружите руке испред себе.
• Подигните горње и доње удове, као и главу. Леђа треба мало да се савијају, а карлица и стомак остају притиснути о под.
• Сачекајте до 5 сек. и лези да се одмориш.
• Изведите 2 серије од 10 понављања са одмором између сетова.

3. Мост:

• Треба лећи на леђима. Савијте ноге у коленима. Руке су притиснуте на под дуж тела.
• Док издишете, подигните карлицу.
• Станите у овом положају 2-3 секунде. и лагано спустити при удисању.
• 2-3 сета са 20-30 понављања.

4. Маказе:

• За разлику од обичних маказа, ова вежба се изводи док лежите на стомаку.
• Ставите главу на руке савијене у лактовима. Удови су притиснути на под.
• Подигните мало ноге и почните да правите маказе. Једна нога ће бити нешто нижа од друге.
• Направите 2 серије по 20 понављања.

5. Хиперекстензија:

• Лезите потрбушке на посебну клупу у теретани и поправите ноге. Можете да користите фитбол, тада ће вам требати помоћ тренера који ће вам поправити ноге.
  
• Руке се могу ставити иза главе или прећи преко груди.
• Подигните тело, али немојте превише савијати леђа.
• Задржите се 2-3 секунде.
• Полако се спуштајте.
• Број понављања је од 10 до 15.

Латиссимус дорси

Тренинг за рад са најширим мишићима леђа чини га истакнутијим и ширим:

1. Подизање шипке у нагибу:

• Узмите утег у руке и ставите га испред кукова. Ноге су мало раздвојене.
• Равна леђа су нагнута.
• При удисању шипка се повлачи до стомака.
• При издаху полако се вратите назад.
• Урадите 10-20 пута у једном приступу.

2. Повратни захвати:

• Ухватите водоравну шипку обрнутим хватом рукама. Пређите и савијте доње удове.
• Полако се извуците док удишете, без забацивања главе уназад. Брада би требала додирнути пречку.
• Поправите 2-4 секунде. и полако се спуштати.
• Изводите вежбу 10-15 пута у једном приступу.

3. Отмице бучица са стране у падини:

• Ухватите пројектил правим дршком. Раширите ноге мало, а леђа нагните равно. Колена треба да буду у благо савијеном положају.
  
• При удисању раширите руке у бокове попут крила. Леђа се не савијају.
• На издисају спустите удове у почетни положај.
• Изведите 3 серије по 10-12 пута.

4. Подизање шипке стојећи:

• Пројектил се мора ухватити правим хватаљком и учврстити испред кукова.
• При удисању руке су савијене у лактовима, мрена се наслања на груди и практично достиже браду.
• Останите у овом положају 3-4 секунде.
• Док издишете, спустите руке инвентаром.

5. Проширење помоћу блока:

• На симулатору се бира жељена тежина.
• Ухватите шипку равним хватом и ставите је близу сандука.
• Ставите стопала мало одвојено једно од другог. Торзо је у благо нагнутом положају.
• Спустите пречку према доле без подизања лаката са тела.
• При удисању вратите руке у почетни положај.

За кичму

Када радите вежбе на кичми, можете добити лепо држање и ослободити се болова у леђима:

1. Подизање рамена са бучицама:

• Раширите мало ноге, држите леђа усправно.
  
• Узмите шкољку у сваку руку и спустите их дуж тела.
• Полако подигните рамена.
• Са издисајем спустите рамена.
• Изведите 2 серије по 10-15 понављања.

2. Замахните рукама у круг:

• Удобно се поставите, ноге на растојању од око 20 цм.
• Руке, са стегнутим бучицама у рукама, подигните и одложите.
• Извршите 5 кружних ротација у једном смеру и промените смер.

3. Подизање бучице у седећем положају:

• Седите на столицу и притисните труп позади.
• Руке са опремом су савијене под углом од 90 °.
• Полако померите удове према горе и поправите 3 секунде.
• Затим га спустите у почетни положај.
• Направите 2 серије од 10-14 понављања.

4. Подизање бучице у лежећем положају:

• Лези на клупу. Можете и на поду.
• Подигните руке савијене под правим углом са бучицама према горе.
• Држите 3 сек. и померите се назад.
• Изведите 2 сета од 8-12 понављања.

5. Поза мачке:

• Станите на све четири. Руке и ноге су мало одвојене једна од друге.
• Када издахнете, заокружите леђа и подигните их, а главу спустите. Брада треба да додирује груди.
• Током удисања подигните главу и савијте леђа.
• Изведите 10 пута и на последњем понављању задржите се у сваком положају 5-8 секунди.

На мишићима горњег леђног дела

Ојачани мишићи леђа подржавају кичму и помажу у избегавању преоптерећења:

1. Флексија горњих удова са бучицама иза главе:

• Постаните угодни. Руке са инвентаром подигнуте су изнад главе.
  
• На издисају савијте удове у лактовима иза главе и поправите 3 секунде.
• При удисању, вратите се у почетни положај.
• Изведите 2 серије са прекидима од 10-15 понављања.

2. Рад са лопатицама:

• Удобно се и исправите леђа.
• Ставите руке иза главе.
• При удисању мало повуците лактове и спојите лопатице.
• Враћајте се у почетни положај док издишете.

3. Склекови са пода:

• Лези потрбушке. Дланове ставите мало шире од рамена.
• Ноге се ослањају на прсте.
• Спустите торзо савијањем лактова. Сандук не би требало да додирује под.
• Попните се полако горе.
• Направите 2 серије по 15-20 понављања.

4. Вежба са вертикалним блоком:

• Подесите потребну тежину на симулатору и седите. Колена треба да почивају на посебном носачу.
• Леђа су мало нагнута уназад.
• Широким хватом ухватите шипку и спустите је на прса.
• Уз удисање, исправите руке шипком.
• Направите 10-14 понављања у 3 серије.

5. Слегање раменима са мреном:

• Заузмите удобан положај. Обе руке ухватите утег правим хватом и поставите га у висини кукова.
• Подигните рамена и стојите тако 2-4 секунде.
• Доњи део леђа полако.
• Урадите 10 пута и 2 сета.

Средњем одељењу

Ево неколико примера који ће вам помоћи да радите на средњем беку:

1. Веслање:

• Заседите се на посебној машини за веслање.
• Савијене ноге су на избочинама, руке су омотане око шипке.
• Тело треба мало нагнути напред.
• Одгурни се ногама. Руке са шипком треба да буду близу стомака.
• Леђа се у овом тренутку наслањају.
• Вратите се у почетни положај.

2. Хоризонтално повлачење на водоравној траци:

• Ухватите се за водоравну траку тако да буде у нивоу сандука.

  

• Држите руке усправне, а пете на поду.
• Приликом издисања повуците тело за хоризонталну траку, спојите лопатице.
• Сачекајте 3 секунде. и исправи руке.
• Изведите 2 серије по 10 понављања.

3. Мешовита натезања:

• Узмите шипку једном руком директним хватом, другом руком уназад.
• Савијене ноге су укрштене.
• Подигните док брада не додирне пречку.
• Идите полако доле.
• Направите 2 серије са 10 понављања.

4. Подизање шипке лежећи:

• Лезите потрбушке на клупу. На њему су и ноге.
• Ухватите утег испод клупе и подигните га.
• Учврстите на горњој тачки 2-4 секунде. и спусти га.
• Поновите за 2 сета 10-15 пута.

5. Истезање мишића средњег дела леђа:

• Постаните равне, ноге раздвојене једна од друге.
• Затворите руке испред себе тако да су вам прсти унутар прстена.
• Испружите руке напред и стојите тамо 5 до 10 секунди.
• Опустите се и направите 5 понављања.

Вежбе за доњи део кичме

У вежбама које раде на доњем делу леђа активно се користи додатна опрема:

1. Истезање на фитбалл:

• Лезите леђима на лопти. Руке испред наслоњене су на под, а ноге позади одржавају равнотежу.
  
• Леђа и врат треба да буду потпуно опуштени на фитболу.
• Направи неколико понављања.

2. Вежбајте гимнастичким ваљком:

• На колена. Ухватите четке за гимнастички ваљак.
• Почните да га померате напред до дозвољене дужине.
• После тога треба да га вратите назад.

3. Притисните на клупи:

• Лезите на клупу, на леђа. Колена се ослањају на посебну пречку, а стопала су на поду.
• Склопите руке иза главе.
• Подигните торзо без подизања леђа. Глава не би требало да се протеже.
• Спустите се на клупу док издишете.
• Направите 2 сета са паузом од 15-20 вежби.

4. Падине:

• Постаните равне, ноге мало уже од рамена.
• Стиснуте руке иза главе.
• Нагните леђа напред тако да буду паралелна са подом. Леђа не би требала бити лучно засвођена. Лактови се не померају.
• Попните се назад.
• Направите 2 серије по 15 понављања.

5. Савијање са шипком на раменима:

• Узми мрену и стави је на рамена. Повуците прса мало напред.
  
• Савијте леђа, не подижите ноге од пода. Колена треба да буду благо савијена.
• Устаните и поновите још 10-12 пута.

Контраиндикације. Ко не би смео да ради

Тренинг у леђима у теретани, као и било које друго оптерећење у фитнесу, није приказан свима.

Не би требало да изводите вежбе за особе које имају:

• хипертензија;
• постоперативни период;
• кила;
• бронхијална астма;
• трудноћа;
• менструација;
• проблеми са срцем и крвним судовима;
• остеохондроза;
• проблеми са зглобовима;
• бол у леђима;
• болести мишићно-скелетног система;
• прекомерна тежина;
• АРВИ.

Тренинг у теретани помаже да боље и под надзором тренера ојачате мишиће леђа.Ово ће помоћи разним варијацијама у извођењу вежби на симулаторима и гимнастичкој опреми.

Дизајн чланка: Анна Виннитскаиа

Видео о тренингу леђа у теретани

Скуп вежби за леђа: