Опрема за уличне вежбе за спорт на терену. Како се то ради исправно, елиптично, снага, степениште

Улица симулатори за девојчице не разликују се много од својих колега у просторијама за фитнес. Произведени су према одвојеним ГОСТ-има, а с обзиром на то да су слободно доступни, посебна пажња се посвећује поузданости и сигурности.

Активности на отвореном помажу у брзом сагоревању калорија засићавањем тела кисеоником. Стога, улични тренинзи у топлој сезони постају све популарнији код девојчица.

Врсте опреме за вежбање на отвореном

Они се сврставају у две велике групе:

• кардио, усмерен на јачање кардиоваскуларног система и допринос сагоревању додатних калорија;
• снага која даје предивно олакшање мишића и општи пораст тонуса.

Машине за вежбање на отвореном помажу вам да обликујете и одржавате тонус мишића. Због тога треба да укључите вежбе из ових група.

Кардио

Кардио тренери не само да ојачавају срчани мишић, већ и повећавају издржљивост тела. Девојке их више воле јер доприносе брзом сагоревању калорија.

Кардио тренери:

1. Педометар - симулатор који симулира ходање. Конструкција се састоји од 2 стуба повезана заједничким рукохватом. Постоје носачи ногу против клизања. Покрети комбинују скијање и ходање. Часови на њему помажу у јачању зглобова, мишића леђа, ногу, повећавају еластичност лигамената. Оптерећење се бира у зависности од тежине. Повећавају га због учесталости и брзине покрета.
2. Степпер је сталак са носачем на врху, а покретни модул се налази на дну. Сустижући степеник, девојка имитира ходање уз степенице. Степер помаже у обликовању кукова и задњице. Током тренинга укључени су мишићи штампе и леђа. Поред тога, јача ефекат на кардиоваскуларни и респираторни систем. Степер делује нежно на зглобове.
3. Елиптични тренер подсећа на собни бицикл са додатком скијања. Име је добио због особености кретања модула дуж путање елипсоида. Часови на њему позитивно утичу на стање ногу и леђа. Током вежби на овом симулатору укључене су мишићне групе трбуха, задњице и руку. Због нежног оптерећења, вежбе на њему су сигурне за мишићно-скелетни систем.
4. Бицикло за вежбу на улици се практично не разликује од редовног собног бицикла. Девојчица такође треба да педалира, помажући се рукама. Ово је један од популарних симулатора мршављења. Поред тога, вежбају се глутеални и телећи мишићи. Нека собни бицикл по својој ефикасности буде инфериорнији од траке за трчање, али то је најбоља алтернатива.
5. Машина за вежбање на отвореном „Клатно“ помаже у вежбању мишића штампе и ногу. Његов рад заснован је на принципу слободног љуљања. Дизајн "клатна" је постоље са ручкама и механизмом за вешање за ноге. Користећи сопствену тежину, девојчица почиње да креће клатно, њишући доње платформе. Вежбање на овом симулатору помаже у уклањању масних наслага са бокова, стомака и струка.
6. Ски симулатор. Ако девојка жели да побољша своје држање, требало би да у свој тренинг укључи часове на томе. Поред тога, ојачани су срчани мишић и леђа. Због карактеристика дизајна, јавља се штедљиви ефекат на мишићно-скелетни систем. Стога је овај симулатор сигуран за оне који пате од болести зглобова.
7. "Твистер" разрађује све мишиће штампе. Структура се састоји од носача са модулом у облику диска. Треба да стојите на њему и изврћете тело у различитим правцима. Једна од популарних машина за вежбање на отвореном за девојчице. На крају крајева, помаже у постизању танког струка.

Препоручује се замена наставе на кардиоваскуларној опреми са вежбама снаге. Тада ће девојчица моћи да вежба све мишићне групе и повећа издржљивост. Већина симулатора ове групе пружају благо оптерећење кичме и зглобова.

Снага

Машине за снагу имају за циљ да разраде различите мишићне групе и дају им леп облик. Није довољно само сагорети сувишне калорије кардио, већ треба одржавати тонус.

Следећи спољни симулатори ће вам помоћи у овоме:

1. Најпопуларнија је хоризонтална трака... Одликује се својом функционалношћу, захваљујући којој је могуће користити готово све мишићне групе. Уз помоћ различитих вежби могуће је сагоревање масних наслага у бочном и трбушном пределу.
2. Преса за седишта... Карактеристика дизајна је да леђа служе као подршка стомаку. Због тога је тело током вежбања у исправном положају и нема преоптерећења.
3. Девојчица активира полужни механизам због тежине... Ова машина израђује ваше резултате. Али жене су опрезне да извршавају задатке на њима како им леђа не би изгледала превише истакнуто.
4. Машина за увијање / продужење ногу често укључују девојке у свој програм мршављења. То је седиште са бочним дршкама и полуга са ваљцима. Такође, дизајн је допуњен материјалима за пондерисање. Вежба се заснива на флексији / екстензији кука. Помаже у суочавању са целулитом.
5. Хиперекстензија је постоље са ослонцем за ноге. Ослонац је одмах испод стомака. Механизам деловања подсећа на замах када симулатор, под тежином вежбача, падне на одређену тачку. Хиперекстензија треба да буде укључена у програм обуке за оне који сањају о оси и савршеним боковима и трбушњацима.

Девојке често не користе машине за снагу. Ако не рачунате правилно оптерећење за њих, можете се повредити и учинити мишиће превише истакнутим. Обично се бирају са нагласком на проблематично подручје како би се што више разрадило.

Основни принципи

Тренинзи на отвореном имају бројне предности, због чега постају све популарнији не само међу мушкарцима, већ и међу женама.

1. Током спортских активности на улици, тело је засићено кисеоником. Као резултат, метаболизам је убрзан, што доводи до брзог губитка тежине.
2. Тренинзи на улици могу вам помоћи да попуните недостатак витамина Д.
3. Вежбање у топлој сезони је ефикасно за губитак килограма. Стога ће у пролеће и лето девојке вероватно ићи на спортске терене.
4. Једноставност извођења већине вежби. Није потребно користити додатни инвентар.
5. Вежбе на машинама на отвореном пумпају све мишићне групе, побољшавају укупну координацију покрета и повећавају издржљивост.

Пре него што почнете да се бавите спортом на улици, морате да одлучите о сврси тренинга:

• за губитак тежине;
• изградњу мишићне масе.

У првој опцији морате се усредсредити на кардио вежбе. Најбоља опција је кружни тренинг. У другом случају су нам потребни симулатори снаге за пумпање жељене групе мишића. Поред тога, могу се користити и тегови. Вриједно је тренирати не више од 4 пута недељно, тако да мишићи имају времена за опоравак.

Контраиндикације

Приликом састављања програма обуке, морате узети у обзир контраиндикације:

• проблеми са мишићно-скелетним системом;
• болести кардиоваскуларног и респираторног система - кардио оптерећење треба искључити;
• болести зглобова;
• траума;
• трудноћа;
• прехладе.

Идете на тренинг треба да процените своје добро. Ако постоји осећај малаксалости, слабости, онда је боље одложити спорт. Са болестима мишићно-скелетног система, неке вежбе треба искључити или смањити.

Препоруке

Да би тренинг био користан, морате следити једноставна правила како бисте смањили ризик од повреда.

1. Обавезно се загрејте. Ово ће загрејати зглобове и мишиће. Загревање ће припремити тело за даљи стрес.
2. То морате учинити у спортској одећи и патикама. Ништа не сме ометати кретање и ометати вежбу. Поред тога, из инвентара можете узети тепих, проширивач. Обавезно узмите флашу воде како бисте надокнадили недостатак течности у телу.
3. Доба дана које одаберете не утиче много на перформансе уличних тренинга. Главна ствар је то учинити неколико сати након једења.
4. У тренинг треба да укључите лагано трчање: ово је и загревање и кардио вежба.
5. Комплекс треба да укључује статички (држање одређеног положаја) и динамички.
6. Истезање треба обавити након тренинга снаге како би се убрзао опоравак мишића.

Већина вежби на отвореном заснива се на сопственој тежини. Стога су изузетно ефикасни у губитку килограма и одржавању мишићног тонуса. Комплекс се састоји појединачно, узимајући у обзир ниво спортске обуке. Понекад, да би вежбале на машинама за снагу, девојке морају да раде оловне вежбе да би све било у реду.

Кратак опис вежби

Машине за вежбање на отвореном помажу у ефикасном вежбању група мишића без додатне опреме. Они чине програм узимајући у обзир индивидуалне карактеристике и циљеве тренинга.

За ноге

Сан девојчица су лепе витке ноге. Због тога комплекс укључује 2-3 вежбе за јачање мишића ногу:

1. Бицикл. Ово захтева бицикл за вежбање на отвореном. Девојчица треба да се држи за ручке и педале. Што их активније окреће, то више калорија сагорева.
2. И. стр. - седећи на симулатору клупе за ноге, наслонити се на зид. Кичма треба да има природну кривину. Држите се за ручке позади, а ноге наслоните на платформу. Када изводите "прешу" ногама напред, колена не треба потпуно испружити. Вежба се изводи за 15-20 понављања за 2-3 сета.

Ако девојка има проширене вене, проблеме са зглобовима ногу, онда морате одабрати вежбе уз консултације са специјалистом. Улични тренинзи могу да укључују степенице на клупи и чучњеве.

За штампу

Штампа је једно од проблематичних подручја за девојке. Постоје симулатори који раде на ректусу и косим трбушним мишићима. Изводећи вежбе за трбух, морате бити опрезни према људима са кичменим проблемима.

Препоручене вежбе:

1. И. стр. - лежећи на клупи за штампу. Глежањ се наслања на шипку. Руке су преклопљене иза главе или преклопљене преко груди. Полако треба да подигнете тело, без много савијања у доњем делу леђа. И глатко се вратите у СП.
2. Хиперекстензија јача не само мишиће леђа и доњег дела леђа, већ и задњицу. Девојчице треба да подигну тело помоћу глутеалних мишића и затезања трбушних мишића.

Треба да направите 15 понављања од 3-4 сета. Међутим, терет треба прилагодити индивидуалним потребама.

Елиптичне вежбе

Једна од најзанимљивијих справа за вежбање на отвореном за девојчице је елипса. Припада кардио категорији и усмерен је на опште јачање мишића и губитак тежине. Али савладавање „скијашког“ корака ће потрајати.

Покрети би требали бити глатки, а не хаотични.Тежина гравитације треба равномерно распоредити на обе ноге. Неприхватљиво је пребацивање на само једну ногу.

Током тренинга на елипсоиду, не откидајте пете. Ово је дозвољено онима са варикозним венама. Тело треба мало нагнути напред, а карлицу вратити назад.

Треба да тренирате на елипсоиду најмање 20 минута. Али овај симулатор је контраиндикован особама са астмом и проблемима са кичмом и коленима. Лако ће то савладати девојке које воле скијање.

Кардио опрема

Кардио је важан део уличних тренинга. Започните сваку сесију трчањем. Припрема мишиће за стрес и тонира их.

Кардио вежбе су ефикасне за мршављење. Стога се девојке фокусирају на њих:

1. Педометар је основна машина за вежбање на отвореном. И. стр. - ухватите рукохват рукама, ноге стоје на посебним платформама. Држање је уједначено. Ноге треба померати напред-назад као у нормалном ходању, али не могу се савити у коленима.
2. "Клатно" се односи на кардиоваскуларну опрему засновану на принципу ходања. Ноге се ослањају на платформе, а рукама се требате држати за рукохват. Доњи део тела треба да врши покрете попут клатна.

Морате да радите кардиоваскуларну опрему најмање 20 минута. Важно је надгледати дисање током вежбања.

Снага

Основна машина за чврстоћу на отвореном је хоризонтална шипка. Потезање укључује све мишићне групе.

Одрадите правилно вежбу:

1. Ноге остају равне. Тело се не сме љуљати или трзати.
2. Рамена треба спустити, лопатице спојити.
3. Не можеш повући врат горе.

Треба да се повучеш колико год девојка може. Ако је класична верзија претешка, можете испробати једну од варијација ове вежбе.

Ред до груди је добра алтернатива класични пулл-уп. Ова вежба ради на леђима. Може се извести директним и обрнутим захватом.

Док повлачите дршку према горњем делу леђа, важно је да имате осећај за леђне мишиће.

Не правите нагле покрете, у супротном постоји висок ризик од повреде леђа.

Приближни план тренинга за недељу дана

Без обзира на циљеве тренинга, требало би да укључите вежбе за кардио и снагу, истезање... Јер током губитка килограма мишићи могу изгубити олакшање и постати млитави. Према томе, комплекс не само да треба да помогне сагоревању калорија, већ и да ојача тон.

Ово је груб план тренинга за недељу дана. Списак вежби је одабран узимајући у обзир ниво физичке спремности девојчице.

Како поправити резултат

Да би се консолидовао добијени резултат, нису довољни само спорт. Важно је пратити дијету. У овом случају, фигура ће остати у форми и витка. Тренерима се саветује да спавају најмање 6-7 сати и не укључују само поврће и воће у исхрану, већ и храну богату протеинима... Часови треба да буду редовни. Тек тада ће тренинг бити ефикасан.

Када очекивати резултате

Ефекат спортских активности може се видети већ у првом месецу вежбања. Али све је индивидуално: то зависи од програма и метаболизма.Не очекујте да ћете моћи сагорети све те додатне калорије након недељу дана. Да би се постигли високи резултати, саветује се најмање 4 пута недељно, наизменично вежбање кардио и снаге.

Машине за вежбање на отвореном не захтевају посебну спортску обуку и додатну опрему. Поред тога, тренинг на свежем ваздуху благотворно делује на нервни систем.

Стога, након таквих вежби, не само да се повећава тонус мишића, већ и побољшава расположење.

Видео на тему: како правилно вежбати на спољним симулаторима

Како то учинити директно на уличним симулаторима: