Снажни мишићи леђа Није само лепа фигура, већ и гаранција доброг здравља. Развијена мускулатура помаже у одржавању трупа усправно и смањује целокупно оптерећење кичме.
Једна од главних вежби за јачање мишића леђа код девојчица је вуча у хоризонталном блоку. Не наглашава доњи део леђа и омогућава женама са почетним нивоом тренинга да у потпуности тренирају.
Циљ потиска хоризонталног блока
Дизање у хоризонталном блоку је атлетска вежба којом се постижу следећи циљеви:
- Повећајте снагу и издржљивост мишића леђа. Ред доњег блока у симулатору је комплетна основна вежба. У процесу његове примене, кретање се јавља у 2 упарена зглоба (лакат и раме). Погодан положај на клупи машине олакшава оптерећење доњег дела леђа и омогућава употребу великих радних тегова.
- Рехабилитација и опоравак. Спортске активности помоћу хоризонталног блока изолују горњи део тела. За разлику од мрене или нагнутог веслања, оптерећење лумбалне кичме је значајно смањено. Током вежбања са блок тренером постаје могуће боље контролисати тежину тегова и концентрисати се на контракцију мишића. То омогућава наставак тренинга чак и са лаким уганућима и повредама.
- Давање дубине и олакшања леђним мишићима... Због посебности хормонске позадине женског тела, изградња велике запремине мишића код девојчица, без употребе посебних средстава, је немогућа. Због тога је обликовање дубине мускулатуре задњег дела тела један од ретких начина да се створи изглед складно развијених и снажних леђа.
При извођењу вуче хоризонталног блока у рад су укључене следеће велике и мале мишићне групе:
| Име | Какву улогу имају |
| Латиссимус дорси | Главно оптерећење пада на ове упарене мишиће. Латиссимус дорси су одговорни за отмицу шаке иза равни тела и одвођење на бок. |
| Рхомбоидни мишићи | Унутрашњи мишићи леђа. Смештен у горњој трећини тела. Ова упарена мишићна група у облику подсећа на ромб и налази се испод трапезних мишића. Главни задатак ове групе је поравнавање лопатица. |
| Трапезни мишићи | Припадају групи постуралних мишића. Они су одговорни за одржавање правилног положаја кичме и за правилно постављање раменог зглоба. Трапезијум се налази симетрично дуж кичме. |
| Задње делте | Учествујте у отмици руке изван линије тела и попречној адукцији рамена. Рука је такође савијена у зглобу лакта. |
| Велики округли мишићи леђа | Упарени мишићи смештени изнад летвица у горњем делу леђа. Одговоран за померање груди нагоре и напред.Они су постуралне природе и помажу у формирању правилног и здравог држања. |
| Дуги задњи екстензори | Мишићи се налазе у доњем делу леђа и налазе се симетрично дуж кичме. |
Да би ефикасно тренирале све ове мишићне групе, девојке морају следити бројне препоруке:
- Да бисте у рад мишића одговорних за правилан положај кичме и држања укључили, потребно је што је могуће потпуније смањити лопатице и лактове вратити уназад. У овом случају, трапезни и ромбоидни мишићи леђа добијају довољан подстицај за раст и јачање.
- Сви атлетски покрети у теретани морају бити течни. Ово се посебно односи на вежбе са симулаторима блокова и посебно са хоризонталном вучом.
- Пратите положај ногу. Доњи удови треба да буду сигурно фиксирани и благо савијени у коленском зглобу. Равне ноге прекомерно ће напрезати тетиве колена. Ово ће учинити вежбу непријатном. Прекомерно савијени доњи удови ометаће кретање ручке симулатора.
- Љуљање тела. Девојчице не би смеле да користе ову технику. Захваљујући љуљању, постаје могуће носити се са великим радним теговима. Ово није потребно за изградњу складно развијеног леђа.
- Положај лакта. Руке ученика треба да се крећу дуж тела. Немојте их померати у бокове када повлачите хоризонтални блок. Ово ће смањити ефикасност вежбе.
Вуча хоризонталног блока захтева поштовање правила технике вежбања. Њихање тела или заобљење торакалне кичме може проузроковати повреду. Такви поремећаји спречавају леђне мишиће да обављају своје функције. Оптерећење се преноси на друге мишиће (екстензори и бицепс).
Избор тежине
Погрешан избор количине тежине приликом извођења потиска доњег блока може довести до:
- Повреда мишића или повреда кичме. То се дешава када се користе прекомерна оптерећења. Девојчица или жена погрешно израчунавају силе и постављају превелику радну тежину на спортску опрему. Карактеристичан знак такве грешке је кршење технике извођења атлетског покрета. Тело почиње да се љуља, а леђа почињу да се заобљују.
- Недостатак напретка у обуци. Тегови мале тежине нису у стању да оптерете мишиће и створе предуслове за раст. Као резултат, девојчица не постиже жељени резултат и разочара се у вежбу.
Да би вуча хоризонталног блока дала максималан ефекат од тренинга, потребно је одабрати праву количину тежине.
Да бисте правилно одредили величину оптерећења, треба се руководити следећим правилом: вежбе у бодибилдингу и фитнесу изводе се не на граници физиолошких могућности особе. Главни принцип тренинга је одржавање исправне технике.
Када се ради деадлифт, само последња 3-4 понављања у сету би требало да буду тешка.
Због тога се такво оптерећење сматра исправним када је могуће извести дати број понављања правилном техником, а последња 3 понављања у сваком приступу изазивају лагано пецкање у мишићима.
На следећи начин можете одредити која тежина је погодна:
- Поставите произвољну тежину и направите 5-7 понављања. Ако то можете лако, додајте 2,5 кг.
- Направите још 4-5 понављања и додајте тежину по потреби.
- Понављајте овај алгоритам све док 3-5 понављања не почну да се дају са потешкоћама.
- Одмарајте се 2-4 минута и покушајте да направите 12-15 понављања.
Опције приањања
Леђа су једна од највећих мишићних група у људском телу. Због тога је тешко пронаћи универзалну вежбу која би подједнако укључивала све мишиће задњег дела тела.Чак и вуча хоризонталног блока различито утиче на радне мишиће, у зависности од ширине хвата и положаја руку на дршци симулатора.
Широки пут
Добија се коришћењем дуге шипке вертикалног блока као ручке. У овом случају, руке на њему могу бити у стању пронације (окренуте дланове надоле) и супинације (окренуте дланове према горе). У процесу извођења вежбе, са широким постављањем руку на пречку симулатора, укључени су спољни делови најширих мишића леђа.
У почетној тачки путање рамена се померају даље и при повлачењу блока према себи долази до максималне контракције мишића спољашњег леђа. Ако су руке окренуте длановима надоле, тада су горњи делови летве укључени у рад. Ако су дланови руку окренути (супинирани), онда се доњи део ових мишића користи у већој мери.
Узак пут
Уско пријањање постиже се употребом кратке двоструке В-ручке. У овом случају, руке су паралелне једна другој, а палчеви су окренути према горе. При извођењу хоризонталне вуче на овај начин у рад су укључени трапезни, ромбоидни мишићи и унутрашњи део лата.
Када тренирате са уским ставом руку, важно је да пажљиво обратите пажњу на лопатице. У супротном, коришћење кратке траке је бесмислено. Главна пажња посвећена је комплетности амплитуде контракција трапезних мишића.
Повуците у различитим правцима
Дизање се може извести у неколико главних праваца:
- До доњег дела стомака. Овом опцијом мишићи леђа су укључени у рад. Главни нагласак терета је померен ка дну летве. Такође, значајан део терета пада на задњи сноп делтоидних мишића. То је због веће амплитуде кретања лакта. Рука иде даље од линије тела. У овом случају, задња делта се интензивније контрахује и истеже.
- До сандука. Деадлифт укључује мишиће читавог задњег дела тела. Главно оптерећење распоређено је између великих кружних мишића и горњих латова. У зависности од одабране ширине хвата и врсте дршке, у рад се могу укључити и ромбоидни и трапезни мишићи. Задње делте раде у мањој мери.
- У главу. Ова опција вежбања се изводи док седите или стојите у кросоверу. У рад су укључени сви мишићи горњег дела леђа. Повлачењем хоризонталног блока према глави омогућава се раменском зглобу да се окреће споља. Ово јача унутрашњу ротаторну манжетну рамена.
Кад не можеш да учиниш жудњу
Хоризонтални блок ред је релативно сигурна вежба. Упркос чињеници да су током његове примене укључени сви мишићи задње горње површине тела, а кретање се врши у неколико упарених зглобова одједном, ризик од повреда је минималан.
Доњи ремен се често вежба за лакше повреде циљне групе мишића. Мала оптерећења и могућност изоловане употребе снопова мишића леђа омогућавају употребу ове вежбе као опоравка и припремног комплекса покрета за почетак спортских активности након повреда.
Међутим, постоји низ контраиндикација за које мртво дизање не треба изводити. То укључује повреде кичме, дислокације и сублуксације рамена, руптуре мишића горње половине тела.
Тренинг је контраиндикован за све девојке и жене којима лекар не дозвољава рад у теретани.
Техника извођења вежби са хоризонталним блок седећи, стојећи за девојчице
Вежбе у теретани за девојчице разликују се од сличних тренинга за мушкарце само количином тегова и бројем приступа и понављања.
Функције и места везивања мишића код жена и мушкараца су идентични. Стога је техника описана у наставку за извођење вежби уз употребу хоризонталног блока релевантна и за прве и за друге.
Повуците за појас
Повлачење доњег блока за каиш врши се помоћу кратке двоструке ручке у облику слова В. Покрет се изводи уским хватом. Пре почетка вежбања потребно је правилно загревање. За ово се користи заједничка гимнастика.
Након загревања, требало би да заузмете почетни положај:
- Леђа треба довести вертикално и мало положити уназад.
- Доњи удови су савијени у коленском зглобу. Ноге се ослањају на ваљке или платформу машине.
- Рамена се померају мало напред, руке су испружене.
- Погледај испред себе.
Покрет је гладак, без трзања. Девојчице не би смеле да прибегавају замахујући телом када вуку блок према себи. Кичма треба да буде у статичном положају. Тег се повлачи контракцијом мишића леђа. Важно је наставити са кретањем док дршка не додирне тело.
Жудња за стомаком
Потисак хоризонталног блока на стомак може се извести и уском дршком и дугачком шипком са широким постављеним рукама. Када изводите ову врсту вежбе, требало би да у потпуности поновите првобитни положај заузет при повлачењу доњег блока за појас.
Главна карактеристика потисног блока за стомак је отмица лакта од тела под углом од 15 до 30 степени. Акценат терета је померен на спољни део леђа. Повлачење струка интензивно захваћа доњи и средњи лет.
Повуци назад
Приликом извођења ове врсте вежбе користи се дршка за кабл или ручица за укрштање.
Почетни положај је потпуно идентичан 2. претходној верзији потиска доњег блока.
Главна разлика у задњем мртвом дизању је у томе ово кретање изводи свака рука наизменично.
Прво, девојка или жена треба једном руком да ухвате дршку и повуку до стомака потребан број пута.
Тада долази до промене власника. Слободна рука се може ставити на појас. Ово ће вам помоћи да задржите ниво шасије.
Предност ове врсте хоризонталне блок-вуче је способност максимизирања опсега покрета и изоловане тренинге сваке половине леђних мишића.
Да бисте повећали амплитуду при повлачењу блока до стомака, потребно је не заустављати се када ручица додирује тело, већ наставити даље кретање, стављајући руку иза равни леђа. У овом случају је дозвољено благо окретање тела. Асиметрични тренинг упарених мишића је неопходан да би се елиминисала неравнотежа у њиховом развоју.
Потисак у главу
Ред блока до главе користи се за тренирање ротационе манжетне, задњег дела и мишића горњег дела леђа. Конкретно, трапезни и ромбоидни мишићи. Вежба се може изводити седећи на машини или стојећи помоћу скретнице. Потоња опција је пожељнија, јер је у овом случају лакше одржавати равнотежу.
Да би се водоравни блок повукао до главе, користи се дршка кабла или било која друга флексибилна веза, попут ланца.
Почетна позиција изгледа овако:
- Поставите блок у кросовер на нивоу чела.
- Идите на симулатор, ухватите крајеве кабла обема рукама. У овом случају палчеви руку треба да гледају према ученику.
- Назад 1,5-2 корака.
- Подигните руке до нивоа чела и почните да вучете.
Покрет „ка себи“ наставља се све до тренутка када су руке жене која је ангажована у теретани у истом нивоу са ушима.
Трицепс Цроссовер Ров
Да бисте извели повлачење блокова на трицепсу, биће вам потребан цроссовер тренер и клупа са подесивим наслоном:
- Неопходно је поставити клупу у равни симулатора тако да је подесиви део усмерен према радној јединици и ручки.
- Подигните задњи део клупе за 40-45 степени (угао између пода и леђа).
- Инсталирајте кратки равни штап на кабл.
- Ухвати се за дршку симулатора и легни на клупу.
- Подигните руке равно горе.
Са назначеног положаја требало би да почнете да спуштате ручку симулатора доле иза главе.У овом случају, руке треба савити, а лактови треба да остану непомични. Вежба је аналогна класичној француској штампи са шипком. Стога се све препоруке у вези са овим атлетским покретом односе на мртво дизање трицепса у кросоверу.
Жудња за грудима
Хоризонтално повлачење се изводи помоћу дугачке хоризонталне траке. Почетни положај је идентичан положају при кретању према доњем делу стомака и струку.
Кључна разлика су радни мишићи. У овом извођењу, главни нагласак терета је померен ка врху летве.
Како додати деадлифт свом тренингу
Хоризонтални блок ред девојке и жене могу користити као основну вежбу за задњи део тела. Повлачење доњег блока користи се и за додатни замор мишића леђа након тешких основних покрета са слободним теговима. У овом случају, требало би да смањите количину отпора и повећате број понављања изведених у сваком приступу.
Тако се хоризонтални блок дизање може додати и на почетку тренинга и у средини. Једини услов је да се ова вежба мора изводити на дан тренинга мишића леђа.
Главне грешке при извршавању
Упркос једноставности технике мртвог дизања према телу, многе девојке и жене праве бројне грешке током тренинга. То је због недостатка искуства у спортским активностима и недостатка основне теоријске обуке из анатомије и физиологије.
Главне грешке:
- Заокруживање леђа. Превелика тежина тегова доводи до чињенице да девојчица није у стању да контролише спортску опрему. Тело почиње да се заокружује и настаје трауматична ситуација.
- Спуштање браде доле... Девојке и жене гледају доле, покушавајући да контролишу путању дршке. Међутим, ово опушта мишиће врата и повећава ризик од њиховог повлачења.
- Укључивање нециљаних мишића у рад. Повлачење блока рукама, замах тела и одбацивање ногу са платформе симулатора су најчешће грешке. Строго је забрањено признати таква кршења технологије.
Како заменити вучу хоризонталног блока
Доња блок шипка се може заменити:
- Нагнути ред мрене.
- Т-бар.
- Веслајте бучице до доњег дела стомака, појаса и груди.
Доњи блок је мултифункционални алат. Помоћу ње можете радити вежбе за мишићне групе руку и рамена. Дизање је једна од основних вежби за развој мишића на задњем делу тела.
Разне опције хватања и правци кретања дршке хоризонталног тренажера омогућавају вам да вежбате све велике и мале мишиће леђа.
Видео на тему: хоризонтална блок вуча - техника извођења
Хоризонтална вуча блока: техника и нијансе: