Леђни мишићи: вежбе за јачање код куће, у теретани, са остеохондрозо, сколиозом

Избор физичких вежби за мишиће леђа заснован је на:

1. Познавање физиолошких карактеристика расподеле мишићних влакана у наведеном делу тела. Неопходно за одабир начина употребе мишића током тренинга.
2. Иницијално постављање циљева:

• Или јачање читавих леђа како би се одржао прихватљив ниво физичке спремности.
• Или утицај на одређена подручја како би се постигао терапеутски ефекат током физиотерапије.

Анатомија леђа

Мишиће леђа (вежбе за јачање дате су касније у чланку) физиолози диференцирају у следеће групе:

Листа утицаја није ограничена на наведени скуп вежби. Ходање, трчање, пливање, премештање терета, рад рукама и ногама - свакодневне активности у процесу људског живота имају исти ефекат на мишићна влакна. С том разликом што утичу на огромни мишићни апарат целог организма, не дозвољавајући постизање ефекта тачканог ефекта на одређену групу влакана.

Зашто треба да ојачате леђа?

Кичма је стожер у телу, обављајући (заједно са костима грудног коша и ребара) не само заштитну улогу свих унутрашњих органа од спољних физичких утицаја, већ и фиксирање њиховог места на одговарајућим местима.

Без развијеног мишићног корзета, патолошке промене у кичменом каналу неће дуго чекати, човеку ће се дијагностиковати закривљеност кичме, померање дискова, протрузија.

Ефекти:

1. Разне врсте стезања и стезања суседних органа, кршење њиховог снабдевања крвљу:

• Доћи ће до опште неравнотеже у протоку крви и протоку лимфне течности у различитим деловима тела. Резултат је формирање зона гладовања кисеоником и жаришта стагнације.
• Рефлексне и проводне функције кичмене мождине, органа једног дела централног нервног система, неће се правилно изводити. Последица - кршење моторичких вештина, израза лица, дикције; проблеми са преносом импулса на ћелијском нивоу.

2Спољне манифестације које имају одбојни ефекат на људе око себе:

• Слоуцх.
• Гибозност.
• Шепавост.

3. Смањење општег нивоа квалитета људског живота. Физички развијена особа (укључујући и оне са истренираним леђима) има бројне предности приликом извођења свих врста радњи насилне природе.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Општи принципи кућне гимнастике за јачање леђа

Леђни мишићи (вежбе за јачање код куће није тешко користити) могу се тренирати само након одговарајуће консултације са лекаром.

Постојећи проблеми са кичмом можда се неће манифестовати одређено време, али су потенцијално опасни код погоршања након прве вежбе.

Након добијања потребне дозволе, препоручује се придржавање следећих правила:

1. Код куће је особа која тренира и тренира. Створени психолошки ефекат треба да узму у обзир различите категорије особа:

• За људе склоне лењости потребно је унапред прописати читав сет вежби које треба изводити. И држите се тога.
• За људе који су претерано захтевни према себи, треба да запамтите потребу да наизменична оптерећења одмарате.

2. Чак и најједноставније вежбе захтевају припрему у облику загревања. Омогућиће вам постизање максималног ефекта уз минималну потрошњу енергије за тело, као и избегавање напрезања мишића.

3. Прве сесије треба извести са малим сетом вежби како би се започео процес прилагођавања иновацији. Оптерећење можете повећати након што је забележен позитиван резултат вежбања.

4. Дани учења са данима одмора требају бити равномерно распоређени током наредне недеље.

5. Просторија за вежбање треба да буде пространа и добро проветрена. Сама одећа такође треба да буде одговарајућа.

6. Појаву нелагодности, болова, вртоглавице треба сматрати сигналима за суспензију гимнастике уз тренутну медицинску помоћ.

Контраиндикације

Леђни мишићи (вежбе за јачање које већини доносе позитиван ефекат) могу се тренирати.

Након што се уверите да нема следећих здравствених проблема:

1. Периоди погоршања хроничних болести унутрашњих органа.
2. Пораз коштаног ткива заразне природе.
3. Недавно оперисана.
4. Мождани удар, исхемијска болест срца.
5. Малигне новотворине.

Важно! Периоди прекомерног рада и исцрпљености тела нису најбоље време за почетак тренинга, чак и ако особа нема било каквих абнормалности.

Загревање пре тренинга за јачање мишића леђа

Његов задатак је да повећа опскрбу периферне крви, загреје мишиће и лигаменте.

Ово ће избећи њихово истезање и стезање.

1. Почетни положај - стојећи, ноге у ширини рамена. Дубоко се удише кроз нос, брзо се издише на уста. 5 понављања.
2. Изводе се глатка окретања главе улево и удесно, са освртом уназад.
3. Рад са регионом рамена - рамена су положена напред и назад. Затим врше кружне покрете - синхроно и наизменично.
4. Руке су испружене напред. Длан једне руке покрива задњи део длана друге руке. Изводи се алтернација.
5. Ноге су наизменично савијене у коленима и подигнуте до нивоа стомака.
6. Ротационе покрете изводи карлица, опонашајући увијање обруча у успореном кретању.
7. Коначна акција је савијање тела напред, удесно, улево.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Скуп вежби за јачање мишића леђа код куће

Његова основа је покривеност свих мишићних група.

Захваљујући овоме, полазник не може дубоко да уђе у проучавање анатомије одређене категорије мишића и избегава да бира начине како да је тренира:

1. Лежећи на леђима:

• Ноге се наизменично подижу, савијте у коленима преко карличне регије. Даље - исправљају се.
• Руке су раширене у супротним смеровима. Не подижући леђа са пода, лева рука се подиже и прсти посежу за зглобом десне руке. Глава је усмерена ка покрету који се производи. Акција се слично изводи и другом руком.
• Равне ноге се подижу тако да стопала буду удаљена 20 цм од пода и полако се шире у супротним смеровима. Затим се врате у првобитни положај. Алтернативно, изводите вежбу маказа са ногама у истом положају.
• Ноге су савијене у коленима тако да су пете у пуном контакту са подом и притиснуте задњим делом стопала на задњицу. Карлица се полако подиже и спушта, покушавајући да постигне максималну амплитуду.

2. Клечећи и на раширеним рукама испруженим испред груди:

• На удисању, леђа се савијају према поду, на издаху - у супротном смеру.
• Десна рука и лева нога су откинуте са пода, док се положај на све четири наставља и даље држати. Протежу се иза леђа једно према другом. Даље, исто се ради са другим паром удова.

3. Лежећи на стомаку:

• Руке су испружене изнад главе, након чега су откинуте што је више могуће од пода. Сличне акције се изводе са ногама.
• Без одвајања делова тела од равне површине, имитира се пузање по стомаку.

Јога за јачање леђа

Карактеристика није само сама чињеница тренинга кичменог мишићног „корзета“, већ и развој пластичности покрета:

1. Лежећи на стомаку, стисак се врши иза задњег дела глежња рукама, док је леђа глатко засвођена. Вежба се изводи под надзором лекара због дисфункција органа ендокриног система, с обзиром да на њих делује стимулативно.
2. Седећи у положају лотоса глава се нагиње напред све док чело не додирне под. Даље - исти покрети, само десно и лево од тела. Флексија се изводи са пуним издахом, повратак у почетни положај - са пуним удисањем.
3. Лежећи на леђима:

• Десна нога се савија у колену и баца се преко леве ноге. Лева рука, заједно са раменим зглобом, усмерена је у супротном смеру. Тело се „изврће“, а затим враћа у првобитни положај. Исти кораци се понављају и са другим удовима.
• Испружене ноге се подижу и врхови чарапа се бацају преко главе, а затим карлица. Подручја груди и рамена леђа остају притиснута на равну површину.
• Тело се подиже на длановима и петама, са максималним луком леђа и карлице према горе.
• Најједноставнија физичка вежба - у почетној позицији се не изводе покрети, само се дубоко удише. Ово је последња акција. Изазов лежи у одржавању тела опуштеним.

Скуп вежби за теретану

Мишићи леђа (вежбе за јачање које нису ограничене само на гимнастички смер) такође се могу тренирати уз помоћ симулатора, стварајући оптерећење одређеним мишићним групама.

Погодно за професионалне спортисте, бодибилдере.

1. Шипка се подиже са пода изнад главе из положаја нагнутог тела напред, савијених ногу у коленима и равних леђа.

Важно! Подизање се изводи само ширењем ногу и зглобова кука, леђни мишићи су подвргнути само статичком стресу.

2. Положај - једна нога је савијена, друга равна. Тело је нагнуто напред, једном руком нагласак је стављен на фиксну подлогу, а друга држи бучицу и изводе се замах.

3.Рукама се хвата за шипку, излаже се у нивоу груди и кружним покретима се намотава иза главе док не додирне трапезичне мишиће.

4. Исти положај са шипком, али се ради са раменским зглобовима - горе-доле.

Важно! Кружни покрети су забрањени - постоји потенцијални ризик од оштећења лигамената!

5. Повлачење тегом фиксираним на каиш. Некомпатибилно са хернијама - промовише истезање пршљенова, што може имати и позитивне и негативне ефекте на патологију.

Вежбе за остеохондрозо

На основу локације патологије, часови су подељени на:

1. Са цервикалном остеохондрозо:

• Глатка глава окреће се удесно и улево.
• Савија се тако да брада додирује груди.
• Бацање главе уназад.

2. Са остеохондрозо грудног коша. Било које опције (стојећи, седећи, лежећи), код којих долази до савијања леђа у грудном пределу при удисању и продужавања при издисају.

3. Са лумбалном остеохондрозо:

• Стојећи на све четири, нога и супротна рука наизменично су испружене тако да постају паралелне са подом.
• Лежећи на леђима, ноге су савијене у коленима тако да пете додирују задњицу. Без подизања леђа, колена се наизменично савијају у различитим правцима док не додирну под.

Вежбе за сколиозу

Јачањем мишића у овој ситуацији треба се бавити у тачно 3 фазе:

Исправно држање тела

Препоруке:

1. Ако начин живота укључује продужено седење (посао, учење), онда треба устајати од стола сваких пола сата и ходати 10-15 корака.
2. Монитор мора бити правилно постављен тако да не морате савијати врат да бисте радили иза њега.
3. Столица треба да има чврста наслона.
4. Само седиште мора бити довољно чврсто. Прекомерно тапацирани намештај постављен је да седи погрешно.
5. За жене, висина пете треба да буде у разумним границама.
6. За децу - требало би да контролишете погодност причвршћивања на школску торбу.
7. Гимнастика треба да постане саставни део живота.

Исправно држање тела могуће је само уз дужну пажњу - док равномерни ход не постане уобичајени начин кретања.

Вежбе за труднице

Постоје и имају за циљ ублажавање болова у крижима који су често повезани са трудноћом.

Услов за њихово спровођење је контрола лекара над спровођењем физиотерапијских вежби:

1. Пливање.
2. Стојећи на све четири, глава се спушта, а леђа се извијају попут мачке.

   

3. Исти положај, само глава је забачена назад, а леђа - доле.
4. Одмарајући се на леђима рамена и стопалима ногу савијених у коленима, карлица и доњи део леђа полако се подижу од пода. Полако и глатко се враћа у првобитни положај.

Важно! Забрањени су кружни покрети карлице, као и подизање обе ноге у лежећем положају! Они су испуњени компликацијама током порођаја.

Будућим мајкама ће се пружити додатна помоћ ношењем завоја, поштовањем режима одмора и ограничавањем употребе рачунара.

Начин живота

Избор вежби за јачање мишића леђа није једини задатак особе која брине о свом здрављу. Приступ решавању проблема требао би бити сложен.

Ово треба да укључује:

1. Комплетна дијета која укључује потребне елементе за стварање јаког коштаног ткива.
2. Наизменични периоди активности и одмора.
3. Позитивна емоционална позадина.

Рад у свакој области омогућиће човеку да буде здрава и да води пуни живот.

Аутор: Бабанин Вјачеслав

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Видео: Јачајте мишиће леђа

Како ојачати мишиће леђа: