Развој мишића леђа олакшава вуча једне или 2 бучице у нагибу ка појасу. За вежбање можете користити шкољке различитих тежина.
Благотворно дејство на тело и контраиндикације
Редови бучица до појаса - вежба која се сматра обавезном за програм тренинга са теговима.
Доприноси:
- ослобађање од неравнотеже мишића;
- уједначено функционисање обе половине леђа;
- изградњу рељефа и мишића леђа.
Таква вуча је усмерена на:
- висококвалитетни рад мишића: због чињенице да су укључени само кичмени мишићи, спортисту не треба одвлачити пажњу држањем тела у исправном положају и штедњом природне лордозе у кичми;
- изградња мишићне масе: систематским тренингом мишићи леђа се повећавају;
- формирање атрактивне силуете у облику слова В и продужени рамени појас.
Важно је бити опрезан и запамтити да такав комплекс припада енергетском комплексу и врши оптерећење на кичменом стубу. Забрана њене примене односи се на оне који имају килу, избочину, хиперлордозу или хиперкифозу.
При повлачењу једном руком постоји опасност од погоршања постојећих здравствених проблема или појаве нових. Спортисти почетници често се не придржавају исправне технике и намерно користе тешке бучице, верујући да уз њихову помоћ могу брже постићи жељене резултате.
У стварности тешке шкољке стварају велики стрес на раменима и лактовима. Непоштовање правилне технике повећава могућност повреде кичме или стезања нервних завршетака у горњем делу.
Класификација
Можете да користите 1 или 2 бучице.
Положај тела може бити следећи:
- усправно, 2 метра на поду;
- вертикално, 1 колено постављено на клупу;
- хоризонтално на косој површини.
Да бисте добро напумпали леђа, потребно је да урадите 3 врсте вежби:
| Вежбе мртвог дизања | Опис |
| До појаса | Вежба се изводи помоћу водоравне или нагнуте клупе. Прво се треба истегнути. |
| У хоризонталном положају | За то се користи нагнута клупа. Покрет се изводи под различитим угловима. |
| Усправно | Вежба је слична реду са шипком. |
Рад са 1 љуском
Ред у нагибу ка појасу од 1 бучице може се изводити на 2 начина - на равној површини или косој.
Када изводите постоље на водоравној клупи, важно је узети у обзир нијансе:
- потколеница и рука (обе десне или обе леве) одмарале су се на клупи;
- карлица је изравнана. Карличне кости треба да буду у равни паралелној са подом и да не буду искривљене. Ако је постоји, руку треба померати дуж клупе док се карличне кости не нађу у истој равни;
- рамена су била у истој равни;
- рука с пројектилом је спуштена доле.
Технологија извршења је следећа:
- Правилно узмите бучицу: шипка јој је паралелна са подом.
- Повуците пројектил за појас, покушавајући да померите лакат нагоре.
- Дошавши до горње тачке, окрените се тако да се лакат подиже више. Важно је запамтити да увијање може проузроковати повреде.
- Зауставите се на 1 секунду, а затим спустите руку.
- Вратите пројектил мало уназад, не дозвољавајући да виси окомито на под.
- У доњем положају задржите се око 1 секунде, мало опустите руку и лопатицу, а затим поново подигните бучицу.
Препоручује се најмање 3 приступа, по 10 пута за сваку руку. Након што је урађен потребан број пута за 1 руку, можете узети бучицу у другу руку и поновити вежбу.
Такав симулатор има следеће предности и недостатке у поређењу са радом са мреном:
| Предности | недостаци |
|
|
Са две шкољке
Рад са паром бучица упоредив је са редовима мрена. Ако је спортиста научио да га изводи, његов задатак ће постати лакши. Преостало је само одабрати одговарајућу тежину. Захваљујући овој вежби, леђа су разрађена, а мишићи доњих екстремитета не доживљавају превише стреса.
Кључне предности двоструког дизања укључују:
- сигурност извршења. То се постиже слободном тежином и минималним стресом на кичми. Оваква машина за вежбање добра је опција за проблеме са доњим делом леђа;
- доступност вежбања, због недостатка сложене опреме;
- могућност варирања тежине бучица. Због тога је симулатор ефикасан и за почетнике и за дугогодишње вежбаче;
- варијабилност вежбе. То је могуће због избора другог положаја тела или угла;
- јачање и подупирање доњег дела леђа у доброј форми, исправљање нагињања.
Технологија извршења је следећа:
- Заузмите почетни положај, за који је исправно узети бучице: они не би требали висити на прстима, хват је исти на 2 стране.
- Нагните се телом напред, оптимални угао је 45 °.
- Савијте колена тако да фицерални бицепс не буде под притиском.
- Поравнајте лопатице и приближите шкољке каишу. Лактови су у истој равни као и кичма.
Наизменично
Весле за веслање нагнуте до појаса, наслоњене са две руке, захтеваће:
- носачи десном или левом руком;
- ставити ногу напред;
- увучена карлица;
- нагнути торзо на 45 °.
Ово повлачење може бити са искором или без њега.
Ако се предност даје првој методи, морате:
- Ставите десну ногу напред и пренесите на њу телесну тежину.
- Узми шкољку у леву руку.
- Ставите десну руку на десно колено.
- Подигните десну руку пројектилом током издаха.
- Док удишете, спустите ову руку.
Када вежбате без искорака, требало би да:
- Раширите ноге мало у страну и савијте се у коленима.
- Ставите десну руку иза леђа.
- Узми шкољку у леву руку.
- Повуците леву руку у доњи део леђа, зауставите се на 1 сек.
- Вратите се у почетни положај.
Лагање
Пре извођења мртвог дизања, потребно је правилно поставити клупу, фиксирајући леђа, тако да када се бучица доведе до појаса, мишићи латиссимуса се напрежу.
Да би се терет равномерно распоредио и развој мишића одвијао складно, потребно је:
- Нагиб 30 °.
- Поставите се на клупу окренутих леђа.
- Узмите по једну шкољку у леву и десну руку и доведите их до појаса, покушавајући да повучете лопатице до кичме.
Истезање тежине не би требало да изводе само бицепси: ромбоидни мишић такође прима оптерећење, док трапез не делује, јер постоји подршка и стабилизација.
Техника је следећа:
- Поставите шкољке на под.
- Лезите потрбушке на клупу док вам руке висе.
- Ставите главу мало изнад леђа.
- Раширите ноге, одмарајући прсте на површини пода. Пре узимања бучица, проверите стабилност положаја.
- Када подижете и спуштате шкољке, радите савијених руку у лактовима.
Коришћење нагнуте клупе
Некима је тешко да дуго одржавају угиб у доњем делу леђа, па је уместо водоравне површине боље узети нагнуту.
Клупа се поставља на следећи начин:
- Фиксирајте угао наслона од 30 °.
- Подигните мало седиште.
- Ставите колено на седиште.
- Савијте руку у лакту и ослоните се на леђа. Ово ће смањити стрес на ваше руке и доњи део леђа.
Вежба истезања
Ако су бицепси кука толико укочени да је немогуће нагињати, неопходно је истезање. Састоји се у разваљању на ваљку пре почетка вежбе. Међутим, прво треба да заузмете хоризонтални положај, наслонивши се трбухом на клупу.
Важно је запамтити да ће са лошим или недовољним истезањем бити немогуће правилно савити или савити.
Са продужењем лакта
Ако требате да ангажујете задње делтоидне мишиће, треба да користите малу тежину, а да притом не љуљате тело.
савети и Трикови
За људе који су постигли успех у пумпању мишића леђа, професионалци дају следеће савете и трикове:
| Аспект пажње | Препоруке |
| Угао | Много зависи од угла између рамена и тела. Променом овог угла можете пумпати различите мишиће. На пример:
Ове карактеристике се могу користити расподјелом терета на различитим дијеловима леђа. Препоручује се давање предности 2 врсте вежби:
У овом случају, требате тежити повлачењу шкољки до појаса, иначе вежба неће донети позитивне резултате. |
| Положај бућица | Ако се користи 1 апарат, положај за њега је једини, али ако је потисак 2 бучице, постоји више опција. Што су руке даље од тела, већи је угао ротације шкољки. |
| Без клупе | Онима који се добро истежу саветује се да се савијају преко редова. Треба да заузмете стојећи положај, без употребе клупе, ослоните се на нешто и започните вежбу. Најбоље је одабрати лагане тегове, иначе ће мишићи бити изложени већем ризику од повреда или трзања. |
| Тежина | Маса бучица мора бити изабрана на основу физичких могућности. На пример, лагане шкољке су погодније за девојчице и почетнике. Бучице средње тежине препоручују се онима који су такве вежбе изводили више пута. Тежина пројектила не би требало да вуче тело надоле при спуштању. |
| Разноврсност тренинга | С времена на време препоручује се разноликост. Можете лагано нагнути пројектил према себи или га окренути када се савлада последњих 10-20 цм амплитуде. |
И сам пројектил - бучице - такође је важан за вежбање. Њихова главна предност је што је то независан и центриран апарат који може заменити мрену, док ће покрети мишића у вежби бити природнији.
Приликом избора, морате да погледате следеће:
- сорте бучица;
- материјал израде;
- коришћени механизми;
- произвођач;
- Цена.
Бучице могу бити 2 врсте:
| Пројектил | Апликација | Карактеристике избора |
| Склопиво | Применљиво ако је потребно за повећање перформанси снаге. Минус их у периодичном одмотавању и додавању палачинки, плус - променљивост терета. Такве шкољке су погодне за спортисте почетнике. | Пре куповине бучице, морате је испробати у продавници. Палачинке се могу направити од:
Шипка са бучицама је важна за удобност тренинга. Његов пречник треба да обезбеди добро пријањање за руку. Боље је ако је подручје хватања гумирано, метално ће бити непријатно у рукама, а пластично ће исклизнути. Причвршћивачи су такође важни: палачинке на месту причвршћивања треба добро фиксирати како би се осигурала сигурност током вежбања. Њихов пречник врата требао би бити угодан за било који број палачинки. |
| Нераскидиво | Погодно за одржавање кондиције. Погодни су за тренинг код куће. | Када их одаберете, морате се ослонити на појединачну тежину, са којом је погодно радити. Бучица би требала чврсто да стане у вашу руку, да не буде превише лагана и да не исклизне. Ако је потребно, користите рукавице. Материјал за облагање може бити израђен од гуме или силикона. |
Могуће грешке
Редови бучица у нагибу ка појасу често се изводе са грешкама, услед чега је вежба неефикасна или штетна.
Боље је избегавати следеће ситуације:
- Спуштање главе. Брада се спушта до грудне кости, у врату се појављује непотребна напетост и поремећен је нормалан положај гребена. Као резултат, повећава се ризик од повреда.
- Жудња за грудима. Ако рука нехотично повуче пројектил према грудима, тада се користи превелика тежина. Боље је лакше узети шкољку и повући је према стомаку, а не према грудима.
- Трзај. Морате подићи руку са пројектилом глатко, без наглих покрета: на овај начин можете добро напумпати мишиће. Ако се дизање изводи у трзајима, могуће су повреде и бескористан рад мишића. Такође, уз такву грешку, јавља се грч трапезног мишића, бол у врату, затиљку.
- Заокруживање леђа. Ово је знак недовољног истезања. Да бисте то избегли, потребно је користити клупу за нагиб или користити већу потпору.
- Дрхтање руку. Јавља се са слабим мишићима. Ако вам рука почне дрхтати, треба да нагнете клупу или да испробате друге положаје руку;
- Потезање бицепса. Ако се правилно уради, пројектил се мора повући снагом мишића леђа. Почевши од бицепса, искључује леђа са посла. Чини се да рука овде врши функцију „удице“. Након исправног мртвог дизања, летве треба да остану напете, али не и бицепс. Ако је тешко не користити бицепс, требало би да узмете бучице упаљач. Можете поновити вежбу, стојећи испред огледала, све док се не осете жељени мишићи;
- Погрешан однос са дисањем. Честа грешка је погрешан ритам дисања. Морате га подићи док издишете, а спуштати док удишете.
Квалитетан тренер који јача мишиће леђа и развија правилно држање је савијени ред бучица. Обавезан је за тренинг као додатак вертикалним редовима.
Видео за ред са бучицама
Правила за извођење нагнутих редова бучица: