Перформансе вежбе за развој мишића леђа важан не само за изградњу лепог тела, већ и за побољшање здравља.
Међутим, због бројних ограничења повезаних са прошлим повредама, повредама и недостатком тренажног искуства, тренинг са утегом за задњи део тела може бити контраиндикован у теретани. У овом случају, за развој мишића леђа, могуће је прибегавати помоћи специјализованих симулатора.
Врсте
По својој ефикасности, симулатори за јачање и развој мишића леђа нису инфериорни од мрена и бучица. У току извођења атлетских покрета на симулаторима у рад је укључен велики број мишићних влакана. Вежбе попут мртвог дизања углавном су пуноправни основни покрет. Они могу заменити класичне пулл-упове.
Машине за вежбање за развој мишића леђа идеалне су за употребу у тренажном процесу код девојчица и жена. Различите врсте структура омогућавају оптималан избор опреме, у зависности од конституције тела и нивоа физичке спремности. По типу дизајна, задњи тренажери у теретани конвенционално су подељени у 3 главне категорије.
Полуга или зглобна
Спортска опрема ове врсте је крути оквир, на који су покретне полуге причвршћене кроз зглобни зглоб. Оквир је опремљен седиштем и вертикално оријентисаним наслоном. Најчешће седиште има низ подешавања. Ово вам омогућава да прилагодите симулатор висини и грађи особе која је у питању.
Главна карактеристика полужних тренажера је потпуно одсуство преносног механизма од тегова до ручке спортске опреме. Оперативна тежина се поставља директно на зглобне руке.
То је и предност и недостатак ове врсте симулатора. С једне стране, крута фиксација и јасна путања кретања руку ангажоване девојке смањује ризик од повреда. Ово игра важну улогу при одабиру опреме за спортисте почетнике.
С друге стране, немогућност промене путање ручице током тренинга намеће низ ограничења у коришћењу полужних тренажера. Пре почетка сваког тренинга, ова опрема захтева пажљиво и прецизно подешавање.
Може потрајати до 10-15 минута. Што није баш згодно у препуној теретани. Тамо где се за сваки симулатор може окупити ред од 2-3 особе. У овом случају, континуирано прилагођавање опреме значајно ће смањити ефикасност обуке.
Међутим, полужне машине имају још једну неспорну предност у односу на блок уређаје (размотрене у наставку). Атлетске палачинке са мреном се користе као тегови. То вам омогућава да одаберете количину терета са тачношћу од пола килограма. Блок тренери због особености свог дизајна нису у могућности да понуде такву функционалност.
Постоје следеће врсте машина са полугама које шипком опонашају атлетски покрет:
- Повуците полуге у вертикалној равни. Вежба је аналогна повлачењу на пречки.
- Повуците полуге у хоризонталној равни. Широко се користи као аналог за савијени ред мрена. Покрет се може изводити једном руком или обе руке одједном.
Т-шипка се често назива тренажером полуге. То је коса платформа са потпорним ногама и фиксном шипком са дршком.
Блокирајте тренере за развој мишића леђа
Блок машине за вежбање за вежбање мишића леђа у теретани су готова структура.
Садржи:
- Хоризонтално оријентисани оквир. Има седишта и причврсне ваљке који помажу спортистима да сигурно фиксирају тело током вежбања. У савременим машинама за вежбање наслон и јастук седишта имају широк спектар подешавања. Захваљујући томе, мушкарци и жене имају прилику да максимално удобно седе на спортској опреми.
- Окомито оријентисан оквир. Садржи оптерећење и систем блокова симулатора. Кроз блокове уз помоћ кабла или еластичне траке, тежина терета се преноси на ручку симулатора.
У зависности од врсте вежбе која се изводи, пондерисани кабл се може повући надоле или нагоре.
Постоје и комбиноване опције које вам омогућавају да промените висину крајњег блока у симулатору. У овом случају, ручка симулатора може се директно прилагодити антропометријским параметрима укључене девојке. Када се промени почетна висина дршке, мења се и угао напада на циљну групу мишића.
Ова техника се може користити када постоји потреба за диверзификацијом процеса тренинга, а нема техничке или физиолошке могућности за додавање нових вежби у план тренинга.
Главна предност блоковске опреме у односу на полужне тренажере је релативна слобода изведених покрета. Уже или еластични трак не ограничавају особу која вежба. Спортиста има више могућности да осети рад циљаних мишића. Ово је веома важно нарочито на почетку тренажног процеса.
Али што више спортске опреме пружа слободу, то је већи ризик од повреда приликом њене употребе. Правилно подешена машина за повезивање може пружити исти ниво мишићне реакције као и блок машине.
Тренери који вам омогућавају да тренирате мишиће леђа користећи своју тежину
Тренери за леђа у теретани могу радити на циљаној групи мишића са више од додатних тежина. Распрострањена и коришћена спортска опрема која укључује доњи део леђа, активности за које није потребна обавезна употреба додатне тежине. Један од њих је хиперекстензија.
Тренер за продужавање тела (исправљање) састоји се од два главна елемента:
- Фиксни оквир, који је основа опреме.
- Нагнуто или паралелно са подном рампом. У предњем делу су на њега постављени јастуци за поправљање тела ангажоване девојке. На супротном крају платформе налази се платформа за подупирање ногу и потпорни ваљак. Када се током вежбе помера тежиште, ваљак спречава нагињање тела напред и штити спортисту од пада.
Упркос једноставности дизајна, тренер за хиперекстензију вам омогућава да тренирате дугачке екстензоре леђа (лумбална кичма). Јачање ових мишића позитивно утиче на држање тела и здравље целог мишићно-скелетног система.
Индикације за почетак употребе
Јачање и развој мишића задњег дела тела неопходно је за све девојке и жене које воде неактиван животни стил. Вертебрални стуб је ослонац за кичмену мождину.Нервне нити пролазе између пршљенова и шаљу се у све системе тела. При најмањем померању пршљенова или грчу мишића, особа може имати проблема са унутрашњим органима.
Дакле, закривљеност торакалне кичме и блокада одговарајућих нервних завршетака код девојчица могу да изазову стомачне проблеме, а затим и гастритис. Стога је јачање пасторалног ланца (који такође укључује и мишиће леђа) изузетно важно за све људе који живе у модерној метрополи.
Контраиндикације за употребу
Упркос очигледним предностима вежби за развој мишића леђа, постоји низ контраиндикација, у присуству којих тренинг може бити штетан по здравље.
| Контраиндикација | Природа ограничења |
| Трудноћа | Током трудноће можете радити вежбе за леђа користећи опрему за вежбање. Међутим, треба се придржавати савета лекара који надгледа. |
| Хроничне болести зглобова | Болести код којих се јављају неповратне промене у дегенеративним својствима (артритис и артроза) намећу потпуно ограничење вежбања у теретани. |
| Нелечене повреде и повреде | Рад са ременицама и машинама са полугама може да помогне убрзању процеса опоравка. Али пре него што започнете тренинг, требало би да се консултујете са својим лекаром. |
Ако је присутна бар једна од ових контраиндикација, требали бисте ограничити активност тренинга и потражити савет тренера или медицинског радника.
Оцена фитнес опреме
Тренери за леђа у теретани заузимају значајан део укупне површине фитнес клуба. Међу широким спектром спортске опреме за разне намене и дизајне постоје 3 најпопуларнија и најтраженија симулатора за развој мишића задњег дела тела.
Ред горњег блока према грудном кошу
Повлачење горњег блока у грудни кош један је од основних атлетских покрета.
Током његове примене укључени су следећи упарени зглобови:
- лакат;
- брахијални.
При извођењу вуче горњег блока, сви мишићи леђа су укључени у рад.
У зависности од ширине хвата и положаја руку на хоризонталној траци симулатора, нагласак оптерећења може се пребацити са једне мишићне групе на другу.
| Опција грипа | Радни мишићи |
| Руке су раширене у ширини рамена. Стисак је раван (рукама, длановима, ухватите шипку споља). | Главно оптерећење је померено ка врху и средини латиссимус дорси. Важно је надгледати положај лактова у најнижој тачки путање. Морају се кретати дуж тела и ићи даље од виртуелне равни која пролази кроз стране укључене девојке. Другим речима, у крајњој тачки амплитуде, лактови би требало да иду иза леђа. |
| Руке су много шире од рамена. Раван стисак. | Овом варијантом постављања руку на пречку нагласак терета се помера ка великом округлом мишићу леђа. Ово је упарени мишић који се налази на спољној страни задњег дела тела. Она је одговорна за храњење (истурење) грудног коша напред. Када изводите ред горњег блока са широким ставом руку, потребно је пажљиво обратити пажњу на путању кретања лактова. На најнижој тачки амплитуде, они би требали да теже ка боковима. Не бисте их требали одвести даље од линије трупа. |
| Руке су нешто уже од рамена. Обрнуто држање (руке се хватају за шипку одоздо). | Ова опција вежбања вам омогућава да ангажујете мишиће унутрашњег леђа. Главно оптерећење се помера ка трапезним и ромбоидним мишићима. Ове мишићне групе су пастирска влакна и одговорне су за одржавање правилног држања тела. |
Техника повлачења вертикалног блока на сандук:
- Неопходно је седети на клупи симулатора на такав начин да је карлица чврсто притиснута на седиште. Колена су под посебним ваљком. У овом случају, стопала треба притиснути целом површином о под.Стабилан положај на клупи спречава појаву тренутака инерцијалног кретања када тело девојчице почне да се креће према горе иза растуће пречке. Тело спортисте мора бити сигурно учвршћено за седиште.
- Избор хватања треба извршити у складу са препорукама описаним у табели.
- Повлачење шипке за груди врши се на издисају. Пре почетка покрета, лагано се савијте у доњем делу леђа и гурните прса напред. Ово ће створити најудобније и најсигурније услове за истезање и стезање циљних мишићних влакана.
Повуците доњи блок за каиш
Ред доњег блока једна је од најчешћих машина за тренинг мишића леђа. Овај атлетски покрет широко користе и мушкарци и жене. Ризик од повреда током ове вежбе је минималан.
Повлачење блока за ремен може се извести са три врсте заменљивих ручица:
- Широко паралелно држање. Приликом извођења вежбе са таквом пречком, у рад су укључени спољни делови средњег и доњег летва леђа.
- Уски стисак са паралелним зглобом. Користи закривљену дршку у облику слова В. Када радите са њом, важно је обратити пажњу на комплетност опсега покрета. Девојчице укључене у теретану треба да се усредсреде на истезање мишића леђа у негативној фази и њихово потпуно стезање у позитивној.
- Широке руке. За ово се користи дугачка, уједначена пречка. У овом случају, потисак блока врши се на горњи део стомака. Таква путања кретања омогућава вам да померите нагласак оптерећења на горњи део латиссимус мишића и велики округли мишић. Такође, у рад су укључени и бицепс и задња делта рамена.
Техника повлачења блока за каиш:
- Утврдивши вредност оптерећења на симулатору на такав начин да тежина тегова омогућава извођење 12-15 понављања у прилазу, морате заузети почетни положај. Да бисте то урадили, ухватите за обе руке ручку симулатора, повуците кабл и седите на клупи. У овом случају, леђа треба да буду равна, а ноге да се наслоне на посебан ваљак.
- Повлачење блока врши се на издисају. Важно је концентрисати се на напетост и стезање циљних мишићних влакана. Потисак блока мора се контролисати. Трзање и њихање тела нису дозвољени. Покрет се изводи док се стомак и пречка не додирну.
- Негативна фаза покрета се изводи на инспирацији. Када користите уску В-ручку, мало нагните тело напред како бисте извукли максимум из тренинга. Ово ће вам додатно истегнути мишиће леђа.
Хиперекстензија
Горе поменуте машине за леђа у теретани користе се за вежбање горњег дела леђа. Уз њихову помоћ, прилично је тешко ојачати лумбалну кичму. Слаби мишићи језгра приморавају спортисте почетнике да прибегавају помоћи симулатора у својим тренинзима и не дозвољавају употребу мрене.
Да би се ојачали дугачки екстензори леђа, постоји симулатор хиперекстензије. На њему се врши продужење тела. Ова вежба не подразумева употребу додатних тегова, посебно на почетном нивоу тренинга.
Посебну пажњу током његове примене треба обратити на висину подизања. Хиперекстензија је исправљање тела. Не повлачите рамени појас уназад превише преко линије тела. То може довести до повреде.
Када очекивати ефекат
Видљиви резултати за девојке које су дошле у теретану биће приметни током 2-3 месеца тренинга. Да бисте процес убрзали за 1-3 недеље, одговорно се загрејте и охладите пре и после тренинга. За ово је погодан сет вежби истезања и заједничке гимнастике.
Тренери за леђа саставни су део тренажног процеса не само аматера, већ и професионалаца.Теретане нуде широк спектар опреме која помаже девојчицама да ојачају и развију мишиће леђа, истовремено смањујући ризик од повреда.
Бацк Траинер Видеос
Стражњи тренинг на симулаторима у теретани: