Симулатори дизајнирани за вежбање прсних мишића, захтевају од спортисте да се придржава технике извођења вежби. Посебно је важно разумети рад мишића у женском телу, јер њихова структура има сложенију структуру у поређењу са мушким мишићима.
Правилном припремом програма тренинга, као и праћењем алгоритма за извођење енергетских оптерећења у теретани, девојчица ће за 1-2 месеца редовног тренинга моћи да стегне подручје грудног коша.
Структура прсних мишића код жена
Машине за вежбање за прсне мишиће које девојчице користе у тренингу треба одабрати узимајући у обзир анатомску структуру женског тела.
Прсни мишићи у лепој половини човечанства подељени су у 2 главне групе:
- велики мишићи (пецторалис мајор, латиссимус, серратус антериор, делтоид);
- мали мишићи (стерноклеидомастоидни мишићи, скалени мишићи, трапезни мишићи, коракохумерални мишићи).
Поред главних кластера мишићних влакана, женски сандук се формира:
- масно ткиво;
- ткиво жлезде (од које се формирају млечне жлезде).
Познавајући физиолошку структуру сопственог тела, жена ће вероватније фокусирати свој тренинг на повећање тона прсних мишића, истовремено схватајући да је немогуће повећати волумен мишића у овој зони. Ако мишићи грудног коша поприме тониран изглед, деколтеов врат ће се аутоматски трансформисати - постаће заобљенији и бујнији.
Ефекат симулатора на прсне мишиће
Машине за вежбање за јачање прсних мишића, под условом да се вежбе правилно изводе, помажу девојчицама да визуелно подигну деколте, повећају еластичност грудног коша, а такође повећавају тонус мишића. Поред унутрашњих промена које спортиста може да открије након 2-3 недеље редовног тренинга, биће приметно и како се њена кожа у пределу деколтеа мења у позитивном смеру.
Због побољшања локалног крвотока и лимфног тока, кожа постаје глатка, добија равномерну боју и смањује се број видљивих недостатака који већ постоје на кожи.
Главна правила којих се девојке препоручују да се придржавају приликом рада са прсним мишићима у теретани су:
- придржавање режима аеробне снаге, што доприноси не само ефикасном пумпању прсних мишића, већ и очувању првобитног облика попрсја (у оквиру ове технике спортисти треба да изведу 4-5 приступа са великим бројем понављања - најмање 12);
- не изводите вежбе повезане са стезањем мишића грудног коша, без обзира на почетни положај, чешће од 1 пута у 5 дана (оптерећења која се разматрају, са прекомерном учесталошћу њиховог извођења, исцрпљују мишиће и тетиве грудног коша, деформишући млечне жлезде);
- препоручује се комбиновање оптерећења на прсним мишићима са проучавањем мишића рамена (ова препорука је због чињенице да недовољан развој мишића рамена спречава квалитативно јачање мишића грудног коша спортиста).
Врсте симулатора за пумпање грудног коша
Машине за вежбање за грудне мишиће, препоручене за укључивање у програм обуке девојчица, су различитих врста.
| Тип / назив симулатора | кратак опис |
| Блоцки | Конструкција блок тренажера је стабилна фиксна основа, неколико заменљивих ручица и кабл на који су нанизани метални блокови. Када спортиста примени силу и повуче ручицу ка себи, унапред задати број металних блокова помера се одоздо према горе. Када се ручица врати у првобитни положај, блокови се такође померају надоле. |
| Опругом | Опружни механизми симулатора сматрају се модернијим од блоковских. Њихов принцип деловања је сличан принципу дизајна „старе генерације“. Када се спортиста потруди, она повуче ручку према себи, док је кабл симулатора затегнут, што доводи до истезања опруге. Када се опусти, опруга се враћа у првобитни положај, сабијајући се унутар структуре симулатора. |
| "Лептир" | Овај симулатор се користи за обликовање рељефа прсних мишића. Конструкција Лептир се састоји од стабилног седишта близу вертикалног наслона. Покретне платформе налазе се у нивоу рамена, на које спортиста мора да се одмара наслоном подлактице. На напор - платформе су срушене испред њих; на опуштању - враћају се у првобитни положај. |
| Хуммер | Овај симулатор је аналоган класичној преши са утегом или бучицама. Његову структуру представља клупа или седиште са две покретне платформе са стране. Разлика између Чекића је у томе што приликом рада на прсним мишићима спортиста може изоловано да ојача сваку страну тела, пошто се покретне руке померају независно једна од друге. |
| Цроссовер | Овај тренер је један од најсвестранијих, којим можете пумпати и горњи и доњи део тела. Његов дизајн је представљен металним оквиром, чија је величина приближно 2 м (ширина) са 4 м (висина), са посебним наслагама на боковима дизајнираним за подешавање терета. |
Карактеристике и ефикасност тренинга на симулаторима за жене
Прсне машине треба користити у складу са главним карактеристикама женског тренинга:
- број вежби у теретани треба да буде најмање 3-4 пута недељно (у супротном ће се стопа метаболичких процеса и локална циркулација крви успорити природно, што ће смањити брзину постизања резултата спортисте);
- препоручује се напорно оптерећење наизменично са лаганим кардио тренингом, не само да би се повећала ефикасност наставе, већ и да би се пружило психолошко олакшање девојчици;
- трајање наставе на једној спортској опреми не би требало да прелази 30-35 дана (иначе се тело прилагођава, због мишића више неће добијати одговарајући ниво физичке активности).
У складу са основним препорукама, спортиста ће моћи да постигне први видљиви резултат након 4-6 недеља редовног вежбања у теретани. Израженији рељеф и тонус прсних мишића, под сличним условима, обично се постиже након 4-6 месеци интензивног тренинга.
Контраиндикације на часове
Међу главним контраиндикацијама за вежбање девојчица у теретани, лекари називају:
- бенигне или малигне новотворине (спорт стимулише локални проток крви и лимфни ток, што временом може довести до раста тумора или његовог преласка из „бенигног“ у „малигни“ тип);
- хипертензија 2 и 3 степена;
- погоршање хроничних болести, без обзира на њихов тип;
- недавне повреде (период рехабилитације, краћи од 4-5 месеци);
- недавне хируршке интервенције (требало би да прође најмање 6-7 месеци од тренутка операције);
- оштећење интегритета кичме;
- акутне болести органа гастроинтестиналног тракта;
- тешке фазе сколиозе;
- нестабилност психе;
- болести праћене повећањем телесне температуре;
- акутне респираторне и вирусне болести (најмање 7-10 дана треба да прође од тренутка када се појаве први симптоми).
Препоруке пре почетка вежбања, загревања
Машине за вежбање за прсне мишиће препоручују се само након комплекса за загревање.
Његово трајање је обично 5-10 минута, а листа вежби изгледа овако (5-10 понављања за сваку вежбу):
- Скакање у месту.
- Глава се нагиње удесно и улево.
- Окретање главе лево и десно.
- Ротација главе лево и десно.
- Ротација рамена напред-назад.
- Кружни покрети руку напред и назад.
- Ротација руку напред-назад.
- Кружна ротација карлице удесно и улево.
- Чучњеви у брзом темпу.
- Ротација колена.
- Трчање у месту са високим подизањем кукова.
Не препоручује се јести пре вежбања у теретани (последњи оброк треба да буде 2 сата пре почетка тренинга), а након тренинга треба сачекати 30-60 минута, а тек након тога јести.
У супротном, овај начин живота може негативно утицати на рад органа за варење спортиста, а жељени резултат мораће да се постигне 2-3 пута дуже.
Доказане ефикасне вежбе за груди у теретани
Да бисте разрадили прсне мишиће у теретани, можете користити не само масивне структуре симулатора, већ и малу спортску опрему која повећава оптерећење током вежбања.
Основни погледи
Уз помоћ основних врста оптерећења, спортисти ће моћи да тонирају трицепс, делтоидне мишиће грудног коша и велике прсне мишиће.
Најефикасније вежбе у овом случају су:
| Вежбајте | Алгоритам извршења |
| Притисните из водоравног положаја |
|
| Разређивање материјала за пондерисање |
|
Изоловане врсте
Најефикасније вежбе за изоловане мишиће грудног коша су:
| Вежбајте | Алгоритам за његову примену |
| "Лептир" |
|
| Смањење руку у кросоверу |
|
Узгајање руку
Класична верзија вежбе, која укључује подизање руку у симулатору, изгледа овако:
- Поставите држач металног блока у жељени положај и тако прилагодите оптерећење мишића грудног коша.
- Сједните на фиксни дио структуре симулатора тако да не само леђа, већ и карлица буду притиснуте на наслон за леђа.
- Ноге треба осигурати под меканим, непокретним ваљцима. Равне руке треба ставити у покретне блокове, стежући ручке рукама.
- На издисају ширите горње удове у бокове, контролишући да се кретање руку врши синхроно.
- Раширивши руке грудним мишићима у најшири могући положај, полако вратите удове у првобитни положај испред себе. Приликом оптерећења, положај тела треба да остане непромењен.
- Оптималан број приступа приликом извођења ове вежбе је 3-4; понављања - 15.
Смањење руку
Исправна техника извођења конвергенције горњих удова у симулатору са додатним теговима изгледа овако:
- Подесите потребан ниво оптерећења померањем држача блока у жељени положај (у апсолутној већини случајева тежина једног металног блока је 5 кг).
- Седите на стабилној платформи са леђима притиснутим што је више могуће уз задњи део конструкције. Руке треба ставити у покретне платформе, стежући ручке блокова рукама. Препоручљиво је причврстити ноге у статичке ваљке (ако постоје) или их чврсто притиснути на под.
- Саставите руке док издишете, користећи искључиво прсне мишиће. Удишући, опустите руке, глатко их ширећи у стране.
- Оптималан број понављања ове вежбе је 12 - 15; приступи - 3-4.
Пуловери
Опште прихваћена техника извођења пуловера у симулатору изгледа овако:
- Поставите потребно оптерећење померањем браве од металног блока у жељени положај.
- Окренувши лице према боку конструкције симулатора, одмакните се 1 м од покретног кабла, прво подижући ручку. Ноге морају бити постављене у ширини рамена и савијене у получучњу, леђа благо савијена у доњем делу леђа, прса постављена напред.
- Док издишете, повуците ручицу надоле без савијања руку или промене положаја тела. Кретање блокова треба да врше искључиво мишићи грудног коша.
- Дошавши до изузетно ниског положаја, без трзања, вратите руке у првобитни положај, савладавајући отпор мишића.
- Оптималан број понављања је 10-12; приступи - 5.
Пуловер се такође може изводити са слободним теговима, користећи бучицу или котлић:
- Тег са потребном масом морате узети обема рукама, стављајући га изнад себе у пределу грудног коша. Леђа треба што више притиснути на клупу, ноге поставити у удобан положај.
- Док издишете, вратите руке уназад без савијања и без промене положаја тела.
- Дубоко удахнувши вратите удове у првобитни положај.
- Оптималан број понављања је 15; приступи - 3-4.
Програми за недељу
Вежбе за вежбање мишића грудног коша у већини случајева део су комплекса који има један од три главна правца:
- смањење телесне тежине или смањење количине поткожне масти;
- изградња мишићне масе;
- одржавање физичке спремности спортисте.
Брзо пумпање прсних мишића
Можете брзо да повећате волумен мишића девојчице извођењем програма испод 3 пута недељно:
- Загријавање, које се састоји од 5-10 вежби, у трајању од најмање 10 минута.
- Чучњеви - 80 понављања
- Склекови од пода (за смањење оптерећења дозвољени су склекови од колена) - 3 серије по 10 понављања.
- Пуловер са клупе - 3 серије од 15 понављања
- Скакање у месту - 100 пута.
- Машински пуловер - 4 серије по 10 понављања
- Лептир - 3 серије од 20 понављања.
- Ходање брзим темпом на траци - 10 мин.
- Охладите се, састоји се од 5-10 вежби, у трајању од најмање 10 минута.
Губитак тежине
Следећи комплекс, чији је циљ смањење телесне тежине, препоручује се девојкама старости 20-30 година које немају озбиљна здравствена ограничења.
Вежбе треба изводити са минималном тежином у просечном или брзом темпу:
- Загријавање, које се састоји од 5-10 вежби, у трајању од најмање 10 минута.
- Трчање на траци са бучицама у руци - 30 мин.
- Цроссовер Редуцтион - 3 серије од 15 понављања.
- Бенцх Пресс - 3 серије од 10 понављања
- Узгајање руку у симулатору - 4 серије од 12 понављања.
- Ходање брзим темпом на степеру са бучицама у руци - 20 мин.
- Охладите се, састоји се од 5-10 вежби, у трајању од најмање 10 минута.
Комбиновани тренинг
Ефикасна опција за комбиновани тренинг је лекција према шеми:
- Загријавање, које се састоји од 5-10 вежби, у трајању од најмање 10 минута.
- Уже за скакање - 100 понављања
- Лептир - 4 серије по 15 понављања.
- Смањивање руку у симулатору - 3 серије од 12 понављања.
- Узгајање руку у симулатору - 3 серије од 12 понављања.
- Машински пуловер - 4 серије по 10 понављања
- Вожња собним бициклом - 20 мин.
- Охладите се, састоји се од 5-10 вежби, у трајању од најмање 10 минута.
Да би се ојачали прсни мишићи, препоручује се комбиновање вежбања на машинама и вежбања помоћу тегова.
Такав тренинг, подложан техници извођења оптерећења, помоћи ће девојци за 2-3 месеца не само да квалитативно повећа своје показатеље снаге, већ и да визуелно трансформише подручје деколтеа, чинећи га обимнијим и затегнутијим.
Видео тренинг за прсне мишиће на симулаторима
Тренинг прсних мишића у теретани: