Статичке вежбе су комплекс за вежбање, током чије спровођења униформа изометријски утицај на мишиће појединих делова тела. Главни циљ статичког оптерећења је развијање издржљивости мишићног система трбушне дупље, леђа, врата, раменог појаса, горњих и доњих екстремитета и задњице.
Суштина и основни принципи
Статичке вежбе су нови правац у тренажном процесу, који омогућава пумпање мишића свих група, ослобађање од вишка телесне тежине и развијање добре издржљивости. Карактеристична карактеристика изометријског оптерећења је да спортисту није потребно да иде у теретану или да користи мрену, бучице и другу опрему за бављење спортом.
У доњој табели наведени су основни принципи за извођење статичких вежби:
| Основни принципи вежбања | Суштина процеса обуке |
| Тачна техника | Свака изометријска вежба мора бити технички правилно изведена. Прекомерно савијена леђа или неравномерно постављена нога могу смањити статичку напетост мишића и не пружити пуно оптерећење. |
| Користећи гравитацију | Током процеса тренинга усмереног на стварање изометријског оптерећења, спортиста користи само сопствену телесну тежину. Употреба било које спортске опреме није дозвољена. |
| Стални статички напон | Након заузимања почетне позиције, статичко затезање мишићних влакана треба одржавати најдуже могуће време. Што је дуже човек у положају са изометријским ефектом на мишиће, то се брже развија њихова индивидуална издржљивост и сагорева поткожна масноћа. |
| Спречавање повреда | Пре почетка сваког тренинга врши се висококвалитетно загревање мишића целог тела. За ово се загревају мишићи леђа, раменог појаса, врата, горњих и доњих екстремитета, чије трајање траје 10-15 минута. |
| Локално статичко оптерећење | Током 1 тренинга, максимално изометријско оптерећење треба створити само на одређеним деловима тела. Не можете одмах пумпати цео мишићни систем, јер то неће довести до позитивног резултата. |
| Потпуни одмор | Након завршетка низа тренинга, неопходно је обезбедити телу пуни опоравак резерви енергије. За ово ће бити потребно најмање 24-48 сати, у зависности од интензитета и трајања тренажног процеса. |
| Пијење пуно течности | Статичке вежбе су енергетски интензивне. Због интензивног знојења током тренинга, спортисти губе до 1 литар течности која се на време мора обнављати уз пуно пића. |
Статичке вежбе захтевају редовно вежбање без пропуштања тренинга.
Ово је комплекс изометријских оптерећења која су усмерена на одређена подручја мишићног система.Пратећи горње принципе, можете самостално постићи атлетску грађу без помоћи фитнес инструктора и тренера.
Индикације за почетак употребе
Вежба са искључиво статичким оптерећењем мишића може се користити као профилакса против болести мишићно-скелетног система или за обликовање тела.
Изометријске вежбе су назначене за употребу у следећим случајевима:
- борба против вишка телесне тежине;
- превенција или терапија болести мишићно-скелетног система, које се спроводе уз помоћ физиотерапијских вежби;
- побољшана координација покрета и развој вестибуларног апарата;
- рехабилитација и опоравак мишића, зглобова, везивног и коштаног ткива након претходне трауме или операције;
- бављење другим спортовима који захтевају развој додатне издржљивости мишића (бокс, дизање тегова и атлетика, пливање, бициклизам, кик бокс, мешовите борилачке вештине, грчко-римско рвање);
- побољшање метаболичких процеса у телу;
- спречавање тромбозе у великим великим судовима, стагнација крви и лимфне течности;
- развој мишића руку, леђа, задњице, грудног коша, ногу како би се створила њихова естетска привлачност.
Статичка вежба је општи комплекс за обуку који се може користити за спречавање старосних промена у телесном мишићном систему. Редовна употреба изометријских оптерећења спречава појаву млохавости мишића, стварање густог слоја поткожног масног ткива, наслаге соли у кичми, зглобовима горњих и доњих екстремитета.
Контраиндикације за употребу
Статичке вежбе захтевају велику издржљивост и физичку снагу мишића читавог мишићно-скелетног система.
Изометријска оптерећења су контраиндикована за употребу код мушкараца и жена који имају следеће болести:
- хипертензија, претходни мождани удар или инфаркт миокарда;
- кршење церебралне циркулације;
- тешки преломи кичме, карлице, горњих и доњих екстремитета, искључујући стварање продуженог статичког оптерећења;
- дијабетес мелитус тип 1 или 2;
- све врсте кардиоваскуларних болести;
- хронична бубрежна инсуфицијенција;
- неуролошке болести повезане са дисфункцијом периферног нервног система;
- стања имунодефицијенције тела;
- дистрофија мишића;
- ингвинална кила;
- тешки облик кичмене сколиозе;
- онкологија (без обзира на орган локализације тумора);
- хемороиди и проктитис;
- анемија и друге болести крви, као и хематопоетски систем;
- остеопороза костију, праћена њиховом повећаном крхкошћу;
- реуматизам, артритис или артроза зглобова;
- акутне заразне, вирусне и гљивичне болести тела.
Статичке вежбе су комплекс изометријских оптерећења који захтевају максималну концентрацију, мишићну и кардиоваскуларну издржљивост. Пре почетка тренинга морате проћи темељни преглед тела.
Статичка вежба је контраиндикована код жена које су трудне или доје. Током менструације, препоручује се делимично смањење изометријских оптерећења како би се спречило слабљење тела.
Корисни савети
Пре, током и након тренажног процеса, потребно је следити доленаведене препоруке, што ће осигурати висококвалитетне перформансе читавог комплекса изометријских оптерећења уз постизање позитивног резултата.
Препоруке:
- набавите спортску одећу, која укључује шортс, гамаше, патике, мајицу, панталоне;
- увек започните висококвалитетно загревање целог тела пре почетка вежбања;
- током одмора између изометријских вежби попијте 150-200 мл воде;
- у року од 15 минута.након завршетка процеса тренинга, требало би да једете добро, јер је неопходно вратити енергетску равнотежу унутар мишићних ћелија;
- изводите сет статичких вежби 2-3 пута недељно, али не чешће;
- да обезбеди телу висококвалитетну исхрану и добар одмор;
- током тренинга одржавајте душевни мир, избегавајте нервозно напрезање и стрес.
У случају да на дан тренинга осетите болове у мишићима, болне зглобове и општу физичку слабост, препоручује се одбијање извођења статичких вежби. Изометријска оптерећења тела морају се пренети на други дан када се тело у потпуности обнови. Ово ће спречити повреде и повећати ефикасност тренажног процеса.
Главни комплекс
Статичке вежбе су скуп тренинга који имају за циљ развој мишића руку, ногу, задњице, стомака, леђа, груди и врата. Испод су најпопуларније и најефикасније врсте изометријских вежби које је лако изводити код куће.
Чучнути
Техника извођења ове вежбе подсећа на класично чучање са утегом или бучицама, али у овом случају се користи само сопствена тежина и континуирано изометријско оптерећење.
Морају се поштовати следећа правила:
- Ставите ноге у ширину рамена.
- Подигните руке испред себе, али не више од нивоа груди.
- Савијте колена као да седите на столици.
- Замрзните се у овом положају 30 секунди.
Након истека наведеног времена, треба да се изравнате, одморите 3 минута, а затим поновите вежбу. Статични чучањ препоручује се извођење у 3 сета. Вежба је усмерена на развој мишића унутрашње бутине и задњице.
Столица
Ова изометријска вежба не укључује употребу столице, али техника је следећа:
- Наслоните се леђима на равну површину зида.
- Ставите руке укрштене на крсту на грудима тако да дланови додирују рамене зглобове.
- Користећи зидни ослонац, савијте колена и седите што дубље, као да седите на столици.
- Држите се у овом положају најмање 1 минут.
Ова вежба вам омогућава да пумпате све мишићне групе доњих екстремитета и задњице. Мора се изводити у 3 серије са интервалима одмора од 5 минута.
Држећи подигнуту ногу
Ово је изазовна изометријска вежба која развија четверокуте и доње трбушне мишиће.
Техника његове примене је следећа:
- Поставите доње удове у ширини рамена.
- Поправите руке на појасу.
- Током удисања, поравнајте ногу у колену и подигните је испред себе у нивоу препона.
- Држите доњи екстремитет у статичном положају 30-40 секунди, покушавајући да одржите равнотежу.
Ова вежба се изводи наизменично за леву и десну ногу. Да бисте постигли висококвалитетни резултат, довољно је направити 2-3 сета по тренингу. Интервал одмора између сетова је 3 минута.
Бочни искорак
Ово је ефикасна, али врло тешка статична вежба којом се граде мишићи спољне и унутрашње стране бутина.
Да бисте то урадили исправно, морате следити следећа правила:
- Ставите ноге у ширину рамена.
- Држите горње удове у струку.
- Полако савијте десну ногу у колену док не постане савијена.
- У истом тренутку одведите леву ногу у страну, као у процесу истезања.
У овом положају потребно је остати 30 секунди. Затим оптеретите другу ногу. Ову вежбу треба изводити у 3 серије са паузама од 5 минута.
Мост
Ово је сложена вежба која ствара једнолично изометријско оптерећење мишића лумбалне кичме, средњег сегмента леђа, предњег трбушног зида, квадрицепса ногу и задњице.
Исправна техника за његову примену је следећа:
- Лезите леђима на равној и тврдој површини.
- Савијте ноге у коленима и раширите их мало у страну.
- Дланови руку треба да леже на површини пода, а сами горњи удови треба да буду постављени дуж тела.
- При удисању потребно је отргнути задњицу са пода и савити леђа тако да додирује под само у пределу лопатица.
- Плантарна нога остаје равна на поду.
Тело би требало да буде у овом положају 40 с. За 1 тренинг препоручује се извођење 2-3 сличне вежбе са паузама од 3 минута.
Подизање ногу док лежите на стомаку
Ова вежба је усмерена на јачање и развој мишића леђа, задњице, бицепса доњих екстремитета.
Изометријско оптерећење ових мишића врши се на следећи начин:
- Лезите на стомак и ставите обе руке испод предњег режња главе.
- Савијте колена тако да буду под углом од 90 °.
- Током удисања, покушајте да савијете леђа што је више могуће, подижући карлицу са површине пода.
У овом положају тело треба држати 30 секунди. После тога, дозвољено је направити паузу од 3 минута, а затим поновити вежбу 2 пута.
Књига
Ово је енергетски захтевна вежба за мишићна влакна предњег трбушног зида. Индикован је за употребу код људи са прекомерном тежином.
Обука се одвија у складу са следећим правилима:
- Лезите на леђа користећи чврст, раван под.
- Поставите ноге тако да буду у ширини рамена.
- Руке морају бити раширене.
- При удисању треба стиснути трбушне мишиће и истовремено подићи горње и доње удове.
Требали бисте бити у овом положају најмање 25 секунди, трудећи се да леђа држите што је могуће равније. Након одмора 3 минута. треба извршити још 2 приступа.
Даска
Ово је свестрана изометријска вежба која развија мишиће руку (трицепс), рамени појас, делту, читава леђа, предњи део врата, задњицу, телад и квадрицепс. Ово осигурава јачање свих зглобова, везивног и коштаног ткива.
Техника његове примене је следећа:
- Мораћете да легнете потрбушке.
- Саставите ноге тако да између њих не буде празнине.
- Учврстите лактове на подну подлогу тако да се на њима изврши главни статички нагласак.
- Поравнајте стопала, додирујући под само прстима доњих екстремитета.
- Подигните труп и натколенице од пода, држећи леђа што је могуће више усправно.
У овом положају морате бити у року од 45 секунди. У просеку је за 1 тренинг довољно извести 3 сета са паузама од 5 минута. Истовремено је веома важно одржавати равномерно дисање и не савијати леђа.
Подигните се на прсте
Ова вежба је усмерена на развој и јачање мишића телета, раменог појаса, задњице.
Изометријско оптерећење врши се поштујући следећа правила:
- Ставите ноге у ширину рамена.
- Померите руке у страну и подигните их тако да буду у нивоу раменог појаса.
- Станите на врхове прстију, додирујући под готово једним прстом.
- Останите у овом положају 30 секунди.
Након повратка у почетни положај, потребно је да се одморите 2-3 минута, а затим извршите још 2 приступа.
Распоред обука
Пре него што почнете да радите статичке вежбе, препоручује се унапред да направите индивидуални распоред тренинга. Табела у наставку описује поступак извођења изометријских вежби током недеље.
| Дани у недељи | Опис процеса обуке |
| Понедељак | Ово је 1 дан статичких оптерећења, током којих се препоручује извођење вежби "Чучањ", "Столица" и "Држите подигнуту ногу". |
| Уторак | На овај дан потребно је обезбедити мишиће висококвалитетном исхраном и добрим одмором. |
| Среда | Другог дана недељног комплекса укључене су вежбе „Бочни искорак“, „Мост“ и „Подизање ногу у положају на леђима“ |
| Четвртак | Ово је трећи дан комплекса за вежбање, који би требало да буде посвећен обнављању мишићног система. Спортиста добија квалитетну храну и одмор. |
| Петак | Петак су 3 дана недељног распореда тренинга. На данашњи дан се изводе таква изометријска оптерећења као што су „Књига“, „Даска“ и „Подизање на прсте“. |
| Субота | Током целог суботњег дана треба да се одмарате, шетате на свежем ваздуху, добро једете и избегавате психо-емоционални стрес. |
| Недеља | Да би се одржало здравље кардиоваскуларног система, седми дан курса треба да буде посвећен срчаном стресу. Препоручује се трчање 1,5-2 км, пливање у базену или бициклизам 5-7 км. |
Сви горе наведени тренинзи треба да почну тек након квалитетног и без журног загревања целог тела, које би у просеку требало да траје најмање 10-15 минута. Генерално, трајање тренинг комплекса је 30-35 минута. Ово је довољно да целом телу обезбеди висококвалитетно изометријско оптерећење, али истовремено и да спречи умор.
Учвршћивање резултата
Да бисте консолидовали резултат добијен извођењем статичких вежби, препоручује се извршење следећих радњи:
- уравнотежите исхрану засићујући је месом, пилећим јајима, сиром, производима од млечне киселине, житарицама, океанском рибом, свежим поврћем, воћем и зачинским биљем;
- одустати од лоших навика у облику пушења, пијења алкохола и дрога;
- идите у кревет најкасније до 22 сата и спавајте најмање 8-9 сати дневно, тако да је обезбеђен не само пуни остатак мишића, већ и повећање мишићне масе;
- пијте најмање 2 литре воде дневно како бисте спречили дехидратацију тела;
- избегавајте нервно напрезање и стресне ситуације;
- не прескачите тренинг, пружајући мишићном систему стабилно статичко оптерећење.
Спровођење горњих препорука омогућава повећање издржљивости мишића, развој њихове физичке снаге, олакшање и естетску привлачност фигуре.
Када очекивати ефекат
Први резултат добијен извођењем статичких вежби може се очекивати најраније након 3 месеца редовног тренинга. У исто време, спортиста мора добро да једе, добро се одмара и правилно изводи сва изометријска оптерећења.
После 6 месеци сталног извођења статичких вежби, трајање држања тела у фиксном положају може се повећати на 1 мин. и још.
Статичке вежбе су ефикасан и једноставан начин за развој физичке снаге, побољшање дефиниције и издржљивости мишића.
То је свестран комплекс за тренинг који не захтева посету теретани или употребу спортске опреме. Све изометријске вежбе раде се код куће.
Да бисте то урадили, биће вам потребна чврста и равна подна површина, спортска одећа и простирка за фитнес. Пре употребе статичких оптерећења, препоручује се да посетите лекара опште праксе и подвргнете се свеобухватном прегледу целог тела.
Видео за статично вежбање целог тела
Статични тренинг за цело тело: