Сплит тренинг - шта је то, програм за добијање мишићне масе за девојке и мушкарце

Лепота особе у великој мери је одређена складним развојем главних мишићних група тела, што доводи до сагоревања вишка телесне масти. Испод су такве вежбе за подељене тренинге. Ова техника је дизајнирана да постигне оптималне резултате приликом изградње пропорционално развијене мускулатуре.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се изводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Суштина цепања

У преводу са енглеског, реч сплит значи - цепање, подела на делове. Израз „сплит тренинг“ односи се на посебан систем организовања процеса тренинга, у којем се вежбе за одређене мишићне групе раде једном у недељном циклусу тренинга.

Дакле, током једне лекције одређена мишићна група је озбиљно оптерећена, следећег тренинга друга, а мишићи који су укључени у прву лекцију одмарају се. Овај систем омогућава мишићима интензивнији рад и даје им више времена за раст и опоравак.

Подељене тренинге користе искусни спортисти који не могу добро да оптерете све мишићне групе током једне сесије.

Почетници у бодибуилдерима не би требали одмах да почну да вежбају сплит методу. Спортисти који праве велике паузе од тренинга и почетници брже развијају и расту мишиће када користе програме тренинга за вежбање мишића целог тела у једном тренингу (програм целог тела).

Тек након што се телесни мишићи прилагоде оптерећењима, како би се повећала ефикасност тренинга, интензитет и обим утицаја на мишићне групе треба повећати коришћењем сплит технике.

Традиционални троструки сплит систем дели мишиће тела у три групе:

• Делтоидни мишићи, леђни мишићи, трицепс и трбушњаци.
• Бицепс, пецс, рамена, трбушњаци.
• Мишићи ногу, трбушни мишићи.

Подељени тренинг омогућава радној мишићној групи 7 дана одмораТоком овог времена, мишићи се обнављају и расту, такав систем повећава ефикасност процеса тренинга. Истраживање научника показало је да се након једног интензивног излагања мишићу покреће процес његове адаптације на стрес и раст.

Мишићи расту у року од 14 дана. Стога, ако спортиста у једној сесији оптерети све мишиће тела, не дозвољава им да се потпуно опораве, смањујући на тај начин ефикасност вежби и инхибирајући процес раста мишића.

Учесталост тренинга

Мускулатура не расте у учионици док вежба мишиће, већ након њих, у периоду када се опорављају и одмарају.Због тога је неопходно, када се развија сплит програм тренинга, обезбедити довољно времена за одмор и обнављање оптерећене мускулатуре тела.

Спортисти тренирају најмање 2 пута недељно да би одржали постојеће физичко стање. Пракса и медицинска истраживања су показала да је за ефикасан развој и јачање мишића потребно вежбати у теретани 3-4 пута недељно.

Стручњаци препоручују одређивање учесталости стреса на одређеној мишићној групи у складу са циљем и способношћу тела да се опорави.

То:

• У тежњи ка циљу - развоју мишићне снаге, одабрана мишићна група се интензивно оптерећује 2 до 3 пута недељно.
• Ефективан раст мишићне масе постиже се вежбањем једне мишићне групе 1-2 пута недељно.
• Осигуравање развоја рељефа мишића обезбеђује се једним тренингом снаге недељно, максимални нагласак на осталим вежбама је на аеробном тренингу.

Број понављања и приступа

Подељени тренинг (шта је то и колико понављања треба да урадите када изводите вежбе, описане у наставку) пружа ефикасан развој мишића људског тела. Мишићи људског тела се прилагођавају оптерећењима, да би се даље подстакао раст, потребно је повећати тежину опреме која се користи.

У зависности од циљева спортисте, користе се различите шеме тренинга, њима се одређује број понављања вежби у приступима (сетовима) и број сетова.

На пример:

• Да бисте повећали снагу мишића, направите 1 до 5 понављања са максималном тежином.
  
• За бржи развој мишићне масе изводе се вежбе са 6 до 10 понављања. Тежина радних пројектила је изабрана тако да се последња понављања изводе на граници могућности.
• Да би пружили јаснију дефиницију мишића, билдери раде 11 или више понављања. Тежина тегова се бира за 20-30% мање од радника. Вежбање високих понављања повећава издржљивост мишића и јача кардиоваскуларни систем спортисте.

Број приступа може се одредити из једноставног правила, требало би да изводите онолико сетова колико вам је потребно да бисте завршили 25 понављања за једну мишићну групу. Ако спортиста уради 10 понављања у једном сету, тада се морају обавити 3 сета.

Повећавањем броја понављања смањује се број приступа и обрнуто. Стручњаци не препоручују више од 50 понављања по мишићној групи.

Одмор између вежби

Подељени тренинг (шта је то и колико времена треба да потрошите на одмор између сетова се говори у програму) омогућава оптерећеним мишићима да се опораве и брже расту. Када ради са великим теговима, спортиста ради мали број понављања, користећи брза мишићна влакна.

Они су најјачи у мишићима, али брзо се умарају и дуго се опорављају. Због тога између сетова за развој снаге треба да правите дуже паузе. У вежбању са малим теговима користе се спора мишићна влакна која су одговорна за издржљивост. Они се опорављају много брже од снажних брзих мишића и не треба им пуно времена за одмор.

Препоручено време за опоравак мишића:

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Како правилно повећати оптерећење

Прво треба да одредите радну тежину приликом извођења вежбе на одређеној мишићној групи. Да бисте то урадили, требало би да извршите приступ загревања са малом тежином. Затим одаберите тежину пројектила, приликом извођења вежбе са којом особа може да уради 8 понављања и последње понављање ће се обавити на граници снаге, уз отказивање мишића.

У првим недељама спортисти почетници треба да раде вежбе са малом тежином, увежбавајући тачну технику за њихово спровођење. Савршена техника ће вам омогућити да у будућности избегнете повреде и брзо изградите мишићну масу.

Први сет се ради са теговима чија је тежина 50% радног и са великим бројем понављања (15-20), овај приступ ће загрејати ткива и лигаменте и заситити мишиће крвљу.

После неколико недеља тренинга, спортиста ће са радном тегом моћи да ради не 8 понављања, већ 12. Тада би требало да повећате тежину тегова за 10% и наставите да тренирате.

Принципи исхране током вежбања

Подељени тренинг (шта је то и како правилно јести током тренинга објашњено је у наставку) осигурава да се радно оптерећење подели на одређене мишићне групе током недеље тренинга.

Главне тачке које се морају узети у обзир приликом креирања менија за спортисте који желе да добију мишићну масу:

• Да бисте убрзали метаболизам и одржали висок ниво корисних елемената у крви, потребно је организовати 5-6 оброка дневно. Са 3 оброка дневно, хранљиве материје ће се акумулирати у масном ткиву, а због висококалоричног менија биће немогуће добити их одатле.
• 70% све конзумиране хране треба да буде висококалорично, обим поврћа и воћа у менију не би требало да прелази 30%. Влакна која садрже активирају перисталтику цревног тракта и спречавају варење висококалоричне хране.
• Смањите на минимум или престаните јести брзе угљене хидрате (слаткише, пецива) и животињске масти. Дозвољено је јести мало слатког одмах након физичке активности.
• Треба да се трудите да спречите појаву жеђи, пијте 3-4 литра чисте воде дневно.
• Последњи оброк треба да буде најкасније 2 сата пре спавања. Увече треба да једете лако сварљиву храну богату протеинима (риба, махунарке, јаја, пилетина).
• 2 сата пре бављења спортом треба да једете храну која садржи споро угљене хидрате и протеине.
• После интензивног физичког напора, људско тело је спремно да асимилише велику количину хране. Добијене корисне супстанце користе се за обнављање мишића и попуњавање енергетских резерви. Овај процес се назива „прозор протеина-угљених хидрата“.

Због чињенице да људско тело настоји да одржи стабилност свих унутрашњих процеса (хомеостаза), за раст мишићне масе понекад је потребно повећати дневни унос калорија за 50%.

Метода за одређивање количине хране потребне за повећање запремине мишића:

• Једном недељно потребно је повећати садржај калорија у храни, на крају недеље извршити контролно мерење. Нормални прираст мишићне масе за 7 дана треба да буде 0,6-0,8 кг, ако се телесна тежина повећава споријим темпом, треба повећати унос калорија.
• Ако је недељни прираст већи од 800 г, унос калорија треба смањити, иначе ће започети прекомерно таложење масног ткива.
• Једном на шест месеци смањите садржај калорија у исхрани, прелазећи на дијету ради олакшања, након достизања нивоа масти од 10% телесне тежине, поново почните да добијате мишићну масу.

Скуп вежби у теретани за девојчице и жене

Пре загревања вежби снаге загрејте се. Ово захтева 5-7 минута. ходајте на траци за трчање или педалирајте собни бицикл. Затим прођите зглобним загревањем ротирањем руку, ногу, главе, кукова.

У првој лекцији недељног циклуса тренинга разрађују се главни мишићи ногу, задњице и трбуха:

• Радите чучњеве "Плие" са шипком са широким ногама.
• Изводите искораке са теговима у рукама.
• Бавите се румунским дизањем. На најнижој тачки косине, тегови не би требали додиривати под.
• За вежбање телећих мишића, подизање на чарапама са бучицама у руци или на симулатору.
• На хоризонталној траци, виси на рукама и не замахујте, изводите подизање ногу.
• Лежећи на нагнутој спортској клупи, уврћући тело.
• Држите хоризонталну "Планк" на правим рукама 0,5-2 минута.

Други дан наставе посвећен је бицепсима и леђним мишићима:

• Нанесите натезање на шипку. Уз недостатак снаге, изводите сабијање на симулатору Гравитон.
• Урадите потисак горњег блока за главу.
• Урадите утег за стомак.
• Изводите наизменично редове бучица до појаса.
• Урадите вежбу „хиперекстензија“.
• Савијте руке теговима, напрежући бицепс.

Вежба 3 дана тренинга развиће прсне мишиће, трицепс и мишиће рамена:

• Изводите склекове од пода, широко раширивши руке. Ако, када се одмарате на прстима стопала, не можете да се изгурате, онда се требате ослонити на колена.
  
• Радите ли тегове на клупи на спортској клупи.
• Изводите разређивање бучица са стране, лежећи на клупи.
• Подизање бучица из стојећег положаја.
• Разређивати тегове на бокове из стојећег положаја.
• Изводите склекове уназад наслоњене на спортску клупу.
• Испружите лактове на симулатору блока, напрежући трицепс.

Охладите се на крају сваког тренинга. Да бисте то урадили, требало би да радите вежбе истезања и 5 минута. бити попут траке за трчање. Пре извођења вежби са тренером, потребно је да разрадите тачну технику покрета, која неће дозволити повреду и ефикасно ће оптеретити потребне мишиће.

Жене и девојке треба да буду пропорционалне фази тренинга менструалног циклуса. На крају циклуса, не преоптерећујте тело интензивним физичким активностима.

Програм наставе 2 пута недељно за девојчице код куће

Списак вежби за вежбање мишића горње половине људског тела. Прва лекција. Вежбе се раде 10-15 пута, у 3 сета:

• Прво морате загрејати зглобове (њихање руку, ногу, извртање тела).
  
• Изводите класичне склекове од пода (руке у ширини рамена). Ако не можете да радите вежбу са нагласком на прстима стопала, одмарајте колена на поду.
• Направите обрнути склек, одмарајући дланове на столици.
• Примените руке за подизање на боковима са теговима, подигните руке до нивоа раменог појаса.
• Лежећи на површини пода, уврните горњи део тела, не откидајте доњи део леђа од равни пода.
• Направите шипку, одмарајући се лактовима на поду, држите 0,5-2 минута.
• Примените вежбе истезања на мускулатуру главног тела.

Списак вежби за вежбање мишића доњег дела тела. Друга лекција.

Изводите вежбе 10-15 пута у 3 сета:

• Темељно се загрејте и загрејте мишиће.
• Да би тело нагнули напред, руке теже да додирују под.
• Изводите чучњеве, широко раширених ногу, испружених стопала.
• Радите класичне чучњеве (стопала раздвојите у ширини рамена, стопала паралелна једно другом).
  
• Нанесите искораке левом ногом, а затим десном. Урадите 2 серије по 12 пута.
• Замахните ногом у страну.
• Заокрените доњи део тела који лежи на поду, држите граничник рукама иза главе и поправите горњи део тела.
• Уже за скакање 10 мин.
• Стретцх.

Програм тренинга 3 пута недељно код куће

Списак вежби за пумпање мишића целог тела. Трећи дан тренинга.

Изводите вежбе 10-12 пута, 3 сета:

• Изводите конопац за скакање 12 мин.
• Урадите мртво дизање на једној, па на другој нози.
• Лезите леђима на под и направите глутеални мост.
• Да би се произвела француска преса са теговима.
• Седите на столицу, наизменично савијте руке са теговима, тренирајући бицепс.
• Наизменично водите бочну даску са сваке стране.
• Радите косо извртање док обрађујете штампу.
• Примените вежбе истезања на главне мишићне групе.

Програм тренинга 4 пута недељно код куће

Списак вежби за четврту лекцију, урадите 3 сета по 10-15 пута:

• Загрејте мишиће и пажљиво разрадите зглобове.
• Примијените вјежбу "Бурпее", направите 2 серије по 5-10 пута.
• Лежећи потрбушке на поду да направите „Чамац“.
  
• Урадите вежбу „Пењач на стени“.
• Стојећи на све четири, подигните леву ногу горе, а затим десну.
• Извршите врхунско дробљење.
• Истегните главне групе мишића.

Основни програм тренинга за мушкарце за повећање мишићне масе у теретани

Подељени тренинг (шта је то и које вежбе користити за брзи скуп мишићне масе помоћи ће тренеру да схвати) омогућава вам брзи опоравак мишића оптерећених током тренинга.

Сви тренинзи треба да започну загревањем, а завршавају хладњаком, по могућности на крају вежбања да бисте радили вежбе истезања за главне групе мишића. Део снаге изводи се у 3 сета и 8-12 понављања. Исправна техника извођења вежби мора се разрадити са малим теговима под надзором тренера.

Прва лекција недељног циклуса тренинга:

• Изведите потез шипке са шипком с утезима у нагибу.
• Направи пулл-уп.
  
• Повуците рукама равних руку горње ручке блока надоле.
• Вежбање бицепса у стојећем положају помоћу шипке са утегима.
• У седећем положају на спортској клупи, подизање бучица за оптерећење бицепса.
• Увијање горњег дела тела на водоравној клупи.

Други тренинг:

• Урадите класичне чучњеве са мреном.
• Изводите притиске ногу на симулатору.
• Извршите флексију и екстензију ногу на симулатору.
• Подижите тегове из грудних мишића док седите у Смитх машини.
• Замахните рукама са теговима у страну.
• Изводите замахе рукама с бучицама према горе у бочним деловима косине.
• Направите доње завоје тела.

Програм за трећи дан обуке:

• Изведите класичну прешу са утегом из прсних мишића са теговима, лежећи леђима на спортској клупи.
• Направите ширење руку с утезима, лежећи леђима на клупи за тренинг.
• Извршите конвергенцију казаљки на горњим блоковима (скретнице).
• Да бисте подигли шипку теговима, лежећи површином леђа на хоризонталној клупи, држите руке уским хватом.
  
• Вежбајте трицепс продужујући руке у зглобовима лаката на горњем блоку.

Програм кућних тренинга за мушкарце: Дводневни сплит

Списак вежби за ефикасан развој мишића горње половине тела:

• Загрејте мишиће и лигаменте.
• Радите склекове из равни пода, раширивши руке.
• Поставите ноге на столицу, изводите склекове.
• Рукама повуците тело за водоравну шипку, хватајући пречку широким хватом рукама.
• Изводите котловски покрет повлачењем каиша за појас, у нагибу, ослоњени на површину шаке и колена на клупи.
• Дигните тегове померајући руке горе док седите на столици.
• Изводите наизменично савијање лактова теговима седећи.
• Урадите вежбу „Француска штампа“, користите бучице за тегове.
• Уврните горњи део тела.
• Спојите и истегните главне групе мишића.

Списак вежби за квалитативни развој мишића доње половине људског тела:

• Направите покрете за загревање.
• Изводите класичне чучњеве са бучицама у рукама.
• Изводите "Плие" чучњеве са теговима.
  
• Изводите искораке ногом напред, држите бучице у рукама.
• Примените вежбу "Чамац".
• Подигните тело горе, стојећи на прстима.
• Заокрените доњи део кућишта, држећи горњи део притиснутим на површину пода.
• Истегните разрађене мишиће.

Кућни програм за мушкарце: тродневна подела

Листа ефикасних вежби за трећи дан тренинга:

• Учините Бурпее Јумп чучњеве.
• Сједните на столицу, подигните руке с теговима од рамена према горе.
• Подигните руке са теговима на бокове тела, подигните руке до нивоа рамена.
• Извршите покрет, подижући руке бучицама испред себе, до нивоа рамена.
• Изводите обрнути склек, руке наслоните на столицу.
• Направите равну даску, одмарајући се на длановима руку, стојите 1-5 минута.
• Радите косо дробљење док обрађујете штампу

Домаћи програм за мушкарце: четвородневна подела

Листа вежби за 4. дан тренинга:

• Загрејати.
• Редови бучица.
  
• Слегање раменима са бучицама, делта се разрађује.
• Вуча равних ногу.
• Обрнути дробљење.
• Наизменично водите бочну даску са сваке стране.
• Истезање.

Из горњих вежби постаје јасно шта је подељени тренинг и како то правилно урадити. Ова техника омогућава експлозиван раст мишића и пружа довољно времена за опоравак и опуштање мишића.

Дизајн чланка: Анна Виннитскаиа

Видео о подељеном тренингу за мушкарце и жене

Сплит тренинг програм за теретану: