Вежбе снаге на леђима код куће, у столици за љуљање за жене

Вежбе снаге помозите спортисти да његова фигура буде не само лепа и напумпана, већ и издржљива. Леђа су најважнија мишићна група, која се сматра главним мишићем за професионалце и почетнике и основа је програма тренинга.

Поштујући сва правила и препоруке искусних тренера, можете постићи максимално напредовање и промене облика тела за само неколико месеци редовног тренинга. Али морамо имати на уму да ће техника извођења бити од пресудне важности, од које зависи ефикасност основних вежби.

Правила и карактеристике

Пре него што започнете са јачањем мишића леђа, морате да утврдите који су мишићи одговорни за које зглобове, а који треба да поднесу максимално оптерећење. У пределу леђа углавном су смештени дубоки мишићи који су одговорни за фину моторику трупа. Нема смисла да их преузимате одвојено, јер активно раде током било које вежбе.

Ако не узмете у обзир дубоке мишиће, онда се читави мишићи леђа могу поделити у неколико група:

Вежбе снаге на леђима биће ефикасне ако се строго придржавате одређених правила:

1. Не можете користити основне вежбе у првом месецу тренинга. Ствар је у томе што су многи мали мишићи локализовани испод великих мишића, који се лако могу повредити ако је мишићни корзет слабо развијен. Због тога је у првим месецима боље користити вежбе са бучицама и рад на блок тренажеру.
2. Да бисте побољшали резултат мртвог дизања - немојте користити мртво дизање. Можда звучи чудно, али деадлифт је моћна вежба за мишиће леђа која не дозвољава константно оптерећење. Поента је у томе што се лумбални и помоћни мишићи умарају брже од осталих. Због тога је боље разрадити помоћне вежбе, а затим ићи до рока.
3. Вежбе снаге на леђима захтевају придржавање конструктивне технике. Истезање мишића леђа често провоцира пролапс киле и проблеме са кичмом. Не претјерујте како не бисте довели до озбиљних здравствених проблема.
4. Велике мишићне групе добро реагују на велику тежину. Мала тежина, чак и са великим бројем понављања, неће донети ефекат.
5. Нема сигурносног појаса. Ово је најважнија компонента сигурности током тренинга, али појас ограничава кретање и као резултат, мишићи доњег дела леђа не раде.Боље је узети мање тежине, али глатко напредовање терета.
6. Изолација и база. Вежбе треба наизменично изводити: изводити основне, а затим разрадити појединачне групе и поново се вратити основним.
7. Не можете користити једну основну вежбу за 1 дан, боље је комбиновати.

Вежбе снаге на леђима донеће жељени ефекат само ако проучите сва правила и строго их поштујете.

Зашто нам треба

Комплет вежби за вежбање мишића леђа препоручује се свима којима је потребно да обнове и побољшају функције мишићно-скелетног система.

Стручњаци препоручују употребу комплекса за:

• превенција и као сложена терапија за остеохондрозо;
• корекција поремећаја држања;
• развој зглобова за људе који су подвргнути операцији и трауми;
• рехабилитација након уклањања киле која се налази између пршљенова.

Вежбе за леђа такође се препоручују особама без здравствених проблема ако:

• водити седентарни начин живота;
• постоји могућност напредовања сколиозе;
• постоји предиспозиција за појаву киле између пршљенова;
• постоји могућност избочења.

Требало би то да радите 15-20 минута. дневно, што ће ојачати леђа и заштитити од развоја упале.

Контраиндикације и могућа штета

Вежбе снаге за кичму и леђа многим људима доносе непроцењиву корист, помажући им да се брже опораве од повреда, али имају и контраиндикације.

Забрањени су људима који имају следеће дисфункције:

• напредни облик сколиозе и други озбиљни поремећаји држања;
• хроничне патологије које утичу на кичму;
• киле између пршљенова и осталих њихових врста.

Такође не бисте требали привремено укључити вежбе снаге током периода рехабилитације након повреда и операција, као и током погоршања хроничних болести и инфекције вирусима и инфекцијама.

Главни комплекс

Ако нема контраиндикација, а леђа треба брзо и правилно ојачати и мишиће учинити трајнијим, онда можете започети тренинг, али не злоупотребљавати. Боље је прве часове изводити у теретани под надзором професионалног тренера, тако да ће он предложити како све правилно урадити, одакле почети и које грешке треба избегавати.

Загрејати

Без обзира што вежбате у теретани или код куће, важно је да тренинг започнете лаганим загревањем како бисте загрејали мишиће и спречили их да се повреде од наглих оптерећења.

Надлежно загревање састоји се од следећих вежби:

1. Станите усправно, опустите се максимално. Завршите комплетан циклус дисања, удисање и издах треба да буду дубоки. Вежбе дисања ће вам помоћи да се прилагодите лекцији.
2. Стојећи равно, ставите руке на струк са стране, окрените главу и изводите све покрете што је могуће спорије.
3. Останите на поду, а руке са стране, ротирајте раменима.
4. Исправите руке, усмеравајући их у бокове и правите окрете с њима.
5. Стављајући руке на струк, правите кружне покрете карлицом.
6. Подигнувши једну ногу, изведите неколико кружних покрета с њом. Затим поновите са другим удом.

Вежбе снаге за леђа могу се започети након загревања.

Ефикасан комплекс за вежбање код куће

Постоји 10 једноставних, а ефикасних вежби.

Свако их може користити код куће за јачање мишића леђа:

1. Станите на руке и колена (на све четири). Руке би требале бити равне и стајати тачно испод рамена, савити леђа, браду притиснути на прса. После тога поравнајте леђа и подигните главу горе. Поновите вежбу 10-15 пута.
2. Стојећи на све четири, подигните леву руку и десну ногу, истежући их. Истовремено, леђа треба да буду равна, држите равнотежу. Станите 5 секунди, вратите се у почетни положај. Поновите са супротном руком и ногом.
3. Стојећи на све четири, подигните десну ногу и савијте се у колену. Врх стопала треба да буде тачно паралелан са подом. Извршите 10 подизања сваког од удова. Изведите до 4 серије.
4. Заузмите лежећи положај, савијених колена и стопала чврсто на поду, раширених руку. Ноге савијене у коленима, окренуте удесно, док карлица треба чврсто притиснути на под. Окрените главу улево и останите у овом положају неколико секунди, заузмите почетни положај. Поновите скретање у другом смеру и тако 5-6 пута.
5. Заузмите положај на боку, са савијеном једном руком и одмарајући се испод главе. Ногу, ону која лежи на врху, подигните и направите 15 замаха. Ногу одведите у страну и још 10 замаха. Још 10 замаха, враћајући ногу назад. Поновите са другим крајем замаха.
6. Лежећи на леђима, ноге савијене у коленима, стопала чврсто на поду, раздвојена у ширини рамена. Руке леже дуж тела, дланови су притиснути на под. Подигните карлицу што је више могуће, неколико пута дубоко удахните и поново заузмите почетни положај. Поновите до 15 пута.
7. Остајући у склоном положају, ноге су савијене у коленима, кукови и труп су у истом нивоу, треба се ослонити на стопала и подлактице, подићи карлицу према горе и задржати се неколико секунди. Направите до 7 понављања.
8. Станите на ноге, нагните се напред, док леђа треба да буду заобљена. Додирните под рукама, али не савијте колена. Ако истезање дозвољава, ухватите се за потколенице рукама, додирујући чело ногама. Држите 15 секунди, вратите се у стојећи положај и поновите неколико пута.
9. Клекните, руке су у ширини кукова, полако седите на петама, заокружујући леђа, а руке се протежу напред. Поновите вежбу до 5 пута.
10. Замах трбухом је најбоља вежба за кичму. Почните 10 пута, повећавајући број пута сваког дана.

Скуп вежби за тренинг у сали

Одлазак у теретану човеку отвара неограничене могућности. Ствар је у томе што у теретани можете створити програм тренинга тако да укључује вежбе на симулаторима користећи разну опрему. Лекције у теретани омогућавају вам да разрадите све мишићне групе леђа, поред тога, увек постоји прилика да тренеру поставите разјашњена питања.

Пример комплекса:

1. Повуците блок до груди. Стојећи испред симулатора, леђа су благо савијена у лумбалном делу. Широким хватом узмите дршку симулатора и повуците је на прса, скупљајући широки мишић леђа. Уже треба поставити строго вертикално како би се максимализовао ефекат вежбе.
2. Повлачење на симулатору. Станите ногама на посебан сталак, глава је мало забачена уназад, очи гледају напред. Узмите пречку раширених руку, док удове треба испружити. Удахните дубоко, а док издишете, повуците тело горе, савијајући руке у лактовима. Дошавши до крајње тачке, замрзните се на неколико секунди, а затим спустите у почетни положај.
3. Хиперекстензија. Симулатор прилагодите тачно параметрима вашег тела како бисте на крају постигли максималне резултате. На удисању савијте тело надоле, а на издисају га подигните савијањем у доњем делу леђа. Руке током вежбе треба да леже прекрижене на грудима. Као додатну тежину можете користити палачинке са утегом. Вежба се изводи полако, без трзаја.
4. Савијен преко шипке. Да бисте спречили повреду лумбалне кичме, вежбу је боље изводити у појасу. Устаните усправно, лагано савијте леђа у доњем делу леђа, ноге у ширини рамена и благо савијене у коленима. Подигните шипку широким рукохватом. Док удишете, повуците шипку до стомака и када достигне максималну тачку издахните.
5. Редови бучица. Станите на све четири. Једна рука на поду, а бучица у другој. Током удисања, повуците бучицу, савијајући руку у лакту. Док издишете, спустите руку.

Истезање

На крају сваког тренинга, без обзира да ли је код куће или у теретани, мора да се истегне. Помоћу ње можете помоћи мишићима да се правилно развијају и спречити бол који се може појавити након напора.

Истезање се може састојати од следећих вежби:

1. Стојећи на све четири, удахните, а током издисаја заокружите леђа и задржите се у овом положају пар секунди, а затим поравнајте леђа и полако заузмите седећи положај на петама, али не подижите главу, већ спустите главу према доле, због чега је могуће постићи додатну напетост мишића.
2. Седи на колена. Руке испред вас су испружене и укрштене, повуците удове напред, заокружујући леђа.
3. Лежећи на леђима, лагано савијте ноге у коленима. Подигните ноге и привуците колена на груди док удишете, а док издишете спуштајте их на под.
4. Стојећи на ногама, руке на појасу, нагните тело у различитим правцима. Потребно је што више истегнути како бисте добро разрадили све мишиће.
5. Изводите нагибе, додирујући под рукама, немојте савијати колена.

Недељни распоред

Да бисте постигли брзо трајне резултате, важно је редовно вежбати, без пропуштања наставе. У просеку се тренерима препоручује да то раде 3 пута недељно, а боље сваки други дан како би се тело одморило. Ако изненада не можете стално да посећујете теретану, онда можете да вежбате код куће, посвећујући само пола сата и користећи вежбе за кућну употребу.

Тако, на пример, горе наведени комплекс можете изводити за тренинг код куће у понедељак увече код куће. Али не заборавите да у почетку морате припремити тело, након главног комплекса и истезања.

Посетите теретану у среду, а ваш тренинг треба да се састоји од:

• припрема (10-15 минута);
• повлачење (10-15 пута);
• потисак нагиба (10-15 пута);
• деадлифт (10 пута);
• хиперекстензија (до 15 пута);
• вежба са бучицама - до 15 пута;
• истезање (5-10 мин.).

У среду такође можете одвојити мало времена за вежбање код куће.

Када очекивати ефекат

Први резултати са редовним тренингом - најмање 3 пута недељно, могу се очекивати за месец дана. Осетне промене у рељефу тела могу се уочити већ за 3 месеца, а трајни резултати су приметни након шест месеци.

Вежбе снаге су од велике помоћи онима који желе не само да побољшају рељеф, већ и да леђа учине трајнијим и снажнијим.

Такав тренинг помаже у брзом опоравку од повреде, спречавању релапса болести и спречавању компликација. Али боље је провести прве вежбе заједно са специјалистом, како не би погоршали ситуацију. Само тако можете постићи брз и сигуран резултат.

Видео за вежбање

Најбоље вежбе за здрава леђа и лепо држање тела: