Ефикасне вежбе за трбух за жене. Кућни тренинзи

Да бисте уклонили додатне центиметре у струку, потребно је да комбинујете правилну исхрану са најефикаснијим тренинзима, који укључују вежбе за све групе мишића стомака.

Правила за пумпање штампе код куће

Сасвим је могуће постићи беспрекоран стомак и уски струк ако се придржавате основних правила:

• редовно вежбајте код куће. Навика свакодневног вежбања позитивно ће се одразити на вашу фигуру. Биће сјајно опремити мали простор: купити тепих и бучице, покупити динамичну музику, ставити велико огледало. Такви препарати подстакнуће стално вежбање;
• изаберите време вечерњег вежбања. Студије су показале да су поподне мишићи целог тела у доброј форми и спремни за стрес, ујутру су опуштени, што може довести до честих повреда;
• интензитет и време наставе повећавати постепено. Нагло повећање оптерећења може негативно утицати на здравље;
• запамтите да вежбе за трбух нису сагоревање масти. Због тога тренинг снаге треба комбиновати са кардио тренингом. То може бити трчање, брзо ходање или вожња бициклом;
• одвојите време за истезање мишића пре и после тренинга. Мишићи се морају загрејати и припремити, иначе се спортска активност може завршити истезањем или ишчашењем;
• пређите на здраву и уравнотежену исхрану. Немогуће је постићи резултат у облику висококвалитетног тела и спортске фигуре само тренирајући. Потребан је избор дијететске дијете;
• Комбинујте тренинге за трбух са спољном негом коже: масаже, пилинги, облози.

Учесталост и трајање тренинга

Најефикасније аб вежбе треба редовно радити са одређеном учесталошћу. Требали бисте почети неколико пута недељно. Постепено можете повећавати учесталост и свакодневно вежбати. Међутим, важно је схватити: свакој мишићној групи је потребан одмор, па је неопходно доделити 1 слободан дан.

Циљ тренинга треба да буде вежбање сваке групе мишића (равних, попречних, косих).

У једном комплексу треба да их комбинујете и наизменично. Уз истезање пре и после вежбања, време предвиђено за спорт треба да буде око 45-50 минута. Када се мишићи навикну на оптерећење, можете да повећате време на 60-80 минута. Лекције из кардиологије требале би трајати најмање 60-90 минута. Маст почиње да се сагорева тек након 20-30 минута. након почетка лекције.

Најефикасније вежбе за трбушњаке

Најефикасније вежбе за јачање језгра готово увек укључују извртање.Управо те телесне радње доводе до тога да мишићи горње штампе највише раде и оптерећују се. За доњи део трупа најефикаснији су они који садрже рад доњих екстремитета. Њихов терет носи снажну напетост на мишићима. Код косих мишића препоручују се бочни преокрети.

Увртање трупа на нагнутој клупи

Сви који су похађали часове физичког васпитања знају ову вежбу. Нагибна клупа је неопходна за сваку теретану.

Секвенцирање:

1. Седите водоравно на нагнуту клупу на леђима, фиксирајте се стопалима, за које се ноге хватају за посебне рукохвате.
2. Напните торзо, отргните тело са површине.
3. Вратите се на клупу без трзања.
4. Направите потребан број понављања.

Увртање трупа који лежи на поду

Ова опција се изводи истом техником, али садржи мање оптерећења. Ова вежба је идеална за оне који тек почињу са тренингом код куће.

Низ:

1. Седите на под у почетном положају. Савијте ноге у коленима. Ухватите се за главу рукама, лактови би требали бити паралелни са подом.
2. Уз напор штампе подигните тело и усмерите прса на колена.
3. Вратите се у почетни положај и спустите се.
4. Направите жељени број понављања.

Двострука дробљења леже на поду

Најефикасније вежбе за трбух исправно ће функционисати само уз правилну технику. Због тога је пожељно консултовати фитнес тренера или погледати видео записе са тренинга. Неправилан рад мишића неће довести до стварања прелепих трбушњака. Супротно томе, може погоршати ситуацију и негативно утицати на здравље.

Двострука трбуха укључују рад свих делова мишића трупа. Ово је свестрана вежба дизајнирана за тонирање трбушних мишића.

Процедура:

1. Лезите директно на тврду подлогу. Савијте ноге у коленима. Склопи главу рукама. Заокрените доњи део леђа надоле.
2. Истовремено, откините лопатице и карлицу, савијући се у куглу. У овом тренутку савијени лактови треба да покушају да дођу до колена.
3. Опустите се и лезите у водоравном положају.
4. Направите жељени број понављања.

Када радите такве двоструке преокрете, морате пазити на леђа: у доњем делу леђа не би требало бити прогиба.

Увртање трупа док лежите на поду са подигнутим ногама

Преокрети се разликују у техници и тежини. Подизање ногу ће додати додатну тежину. Ови трбушњаци су намењени људима који редовно вежбају (напредни ниво).

Секвенцирање:

1. Сједните водоравно на струњачу и мирно дишите. Исправите ноге и подигните их, стварајући угао од 90 са површином пода⁰... Ставите руке иза главе, стежући потиљак, лактове паралелно са подом.
2. Користите мишиће трупа за подизање трупа држећи ноге горе. Груди треба да покушају да додирну колена.
3. Глатко се спустите у водораван положај на простирци.
4. Направите жељени број понављања.

Можете се склупчати и са мало савијеним ногама. Погодно за средње нивое вештина.

Повлачење седећих ногу

Изазовна, али ефикасна вежба за мишиће доње штампе је повлачење ногу. Постоје 2 врсте техника: коришћење нагнуте клупе у теретани или седење на равној подлози.

Секвенцирање:

1. Седите у почетни положај: исправите леђа, савијте ноге. Рукама направите нагласак позади: савијте их у лактовима и поставите иза задњице.
2. Са напетошћу у стомаку, повуците ноге уз тело. Покушајте да додирнете прса коленима. Леђа остају равна.
3. Вратите се у почетни положај.
4. Направите жељени број понављања.

Тежа опција је исправљање ногу, враћање у почетни положај. Запамтите да се не препоручује додиривање површине ногама, већ их требате оставити у ваздуху.

Лежећа нога се подиже на хоризонталној клупи

Вежбање подизања ногу укључено је у комплекс тренинга стомака у спортским објектима.Али могуће је изводити и код куће: као клупу можете користити кревет, столну књигу или било коју тврду подлогу.

Суштина вежбе:

1. Заузмите почетни положај и седите на водоравној клупи. Доњи удови треба да буду на тегу, а задњица на ивици клупе. Држите рукама углове клупе. Глава је усмерена према горе, а не забачена уназад.
2. Подигните ноге како бисте направили угао са површином клупе од 90⁰... Притисните слабин уз клупу.
3. Вратите ноге у почетни положај.
4. Направите жељени број понављања.

Обрнути хрскави који леже на поду савијених ногу

Мишићи доњег дела стомака обрађују се обрнутим увртањем.

Редослед корака:

1. Поставите се водоравно на чврсту подлогу. Савијте ноге у коленима и подигните их.
2. Уз напор трупа, увијте, откидајући карлицу са површине. Не бацајте ноге превисоко.
3. Лезите водоравно и издахните.
4. Направите потребан број понављања.

Хватање уназад на нагнутој клупи

Обрнути преокрет може бити компликован извођењем на нагнутој клупи.

Секвенцирање:

1. Заузмите почетни положај и лезите на нагнуту клупу. Савијте ноге у коленима и подигните их. Узмите руке иза главе и ухватите посебан рукохват.
2. Уз напор мишића, кортекс се увија, откидајући карлицу са површине клупе.
3. Вратите се у почетни положај.
4. Направите жељени број понављања.

Нога се подиже

Вежбе које укључују подизање ногу могу се разликовати у:

• оригинално место (нагнута клупа, под);
• угао успона (90⁰, 45⁰);
• степен исправљања доњих удова (равних, савијених, савијених).

Све варијације су усмерене на пумпање доњег дела трупа.

Редослед корака:

1. Сједните водоравно и лезите на под (клупа). Исправите ноге (или савијте - у зависности од опције). Испружите руке уз тело. Поглед је усмерен према горе.
2. Напорима доње преше подигните равне (или савијене) ноге према горе да бисте направили угао са подом од 90⁰ ... Не савијте доњи део леђа.
3. Вратите се на почетак и спустите ноге.
4. Направите потребан број понављања.

Ваљачка преса

Прес ваљак је популарна спортска опрема у било ком фитнес центру. То је мали точак са 2 рукохвата на боковима. Можете га купити за само-тренинг у спортској продавници.

Има приступачну цену и мале димензије складишта. Важно је схватити да радње са ваљком захтевају посебну припрему: мишићи који се обрађују морају бити јаки и развијени. Овакав тренинг није погодан за почетнике.

Да бисте правилно користили видео, потребно је:

1. Станите на све четири. Поставите ваљак испод себе у нивоу рамена, ухватите рукохвате рукама. Руке треба да почивају на волану.
2. Полако гурајући точак напред, испружите тело дуж пода. Глава гледа доле, стомак је увучен, доњи део леђа се не савија.
3. Останите у испруженом положају 3-4 секунде. и полако се враћајте назад, скупљајући тело и померајући ваљак у супротном смеру.
4. Направите потребан број понављања.

Бочни хрскави који леже на поду

Коси мишићи захтевају пажљиво проучавање. Без њих је немогуће стварање прелепог рељефа штампе.

За бочна увијања су вам потребна:

1. Лезите на тврду подлогу. Савијте ноге у коленима. Увуците доњи део леђа и стомак. Ставите руке иза главе, стежући потиљак. Раширите лактове у стране.
2. Уз напор косих мишића, уврните се удесно. Отргните тело и оштрице са површине. Десни лакат тежи левом колену.
3. Полако се вратите у водоравни положај.
4. Поновите вежбу лево.
5. Извршите потребан број понављања.

Даска за вежбање

Најефикасније аб вежбе увек садрже Планк вежбу. Циљ му је ојачати све главне мишићне групе у телу.

Секвенцирање:

1. Станите на све четири. Да бисте заузели правилан положај, потребно је да оставите ослонац на длановима, а ноге исправите и станете на прсте. Ос трупа треба да буде у правој линији.Поглед је усмерен надоле. Стомак и доњи део леђа су увучени. Задњица је напета. Карлица је увијена према унутра.
2. Уз исправан став, све мишићне групе треба да раде и буду напете.
3. Станите 20-30 секунди да бисте започели. Повећајте време стајања за 10 секунди дневно. Време смањите на 3-4 минута.
4. Опустити.

Вежбајте вакум

Ова вежба је постала позната не тако давно. Омогућава вам рад на рељефу мишића трупа. Овде се ради попречни трбушни мишић. Дозвољено је изводити и стојећи и лежећи.

Како то да урадите:

1. Заузмите лежећи или стојећи положај и дубоко удахните.
2. Издахните, испуштајући сав ваздух из плућа. Затим увуците стомак што је више могуће. Треба га ваљати испод ребара.
3. Задржите дах 20-30 секунди.
4. Опустите се и полако удахните.
5. Направите потребан број понављања.

Маказе за вежбање

Вежбу шкаре је лако изводити у било ком окружењу и на сваком месту. Усмерен је на развијање доњих и косих мишића трупа.

Како направити маказе:

1. Седите на водоравној чврстој површини. Ноге су равне. Доњи део леђа је притиснут на под, стомак је увучен. Испружите руке уз тело. Поглед погледа.
2. Уз трбушну напетост, подигните равне ноге нагоре да бисте створили угао са површином пода од око 30⁰.
3. У овом положају замахните ногама попут маказа. Покрети се смењују лево-десно и горе-доле.
4. Вратите се у почетни положај и спустите ноге.
5. Урадите потребан број пута.

Вежбај планинар

Вјежба Пењач је препозната као једна од најефикаснијих за трбушну штампу.

Техника:

1. Уђи у бар. Повуците стомак, завртите карлицу према унутра, погледајте доле.
2. Скачући напред, наизменично обе ноге, правите покрете за пењање на месту. Колено треба да иде до лакта.
3. Вратите се у почетни положај.
4. Направите жељени број понављања.

Вежбање бицикла

Пожељно је ову вежбу радити код куће ујутро, будећи се и не устајући из кревета. Ово ће вам дати полет, и послужиће као изврсна јутарња вежба.

Начин извршења:

1. Лезите директно на водоравној површини. Исправите ноге, увуците стомак. Руке слободно леже дуж тела. Поглед је усмерен према горе.
2. Користећи мишиће доњег дела трупа, подигните савијене ноге у коленима и симулирајте кретање на бициклу: ногама уврните замишљене педале. Не савијте доњи део леђа.
3. Опустите се и спустите ноге.
4. Урадите потребан број пута.

Додиривање пета

Редослед корака извршења:

1. Седите водоравно на под савијених ногу. Ставите руке слободно уз тело.
2. Подигните горњи део тела напред, прстима настојећи да додирнете пете. Трбушњаци не смеју бити опуштени.
3. Вратите се у почетни положај.
4. Направите жељени број понављања.

Повлачење колена од даске

Вежба Даску је дозвољено радити у сложенијој верзији: додаје се терет у облику повлачења колена до руку.

Како то да урадите:

1. Заузмите првобитни положај даске. Руке и стопала се одмарају на поду. Оборити поглед. Не забацујте врат.
2. Док скупљате мишиће језгра, повуците сваку ногу заузврат до супротног лакта руке.
3. Вратите се на првобитну даску и промените страну.
4. Поновите неколико пута.

Недељни распоред за жене

Најефикасније аб вежбе треба радити према одређеном распореду. Интензитет и време наставе треба постепено повећавати. Важно је запамтити да је вежбање напорно, па вишак калорија у уравнотеженој исхрани треба размотрити и додати.

Такође, не заборавите на количину чисте воде коју пијете свакодневно. Требало би да буде најмање 2 литра дневно. Количина спавања ноћу треба одржавати најмање 8 сати. Код првих симптома малаксалости потребно је прекинути тренинг и потражити лекарски савет од лекара опште праксе.

Оквирни распоред тренинга за недељу дана приказан је у табели:

Са сваким следећим даном треба да повећате број приступа на 3, а Планцково време на 1 мин. и још. Извођење најефикаснијих вежби описаних горе омогућиће вам да се решите сувишних килограма и створите беспрекоран и атрактиван стомак са контурним трбушњацима.

Корисни видео за аб вежбе и технике

Ефикасне вежбе за трбух код куће:

6 вежби за трбушњаке за 6 минута: