Вежбе за брзо уклањање стомака за жене. Како ефикасно изгубити тежину код куће

Само низ мера може помоћи у уклањању масних наслага на стомаку и боковима код жена, ублажавању стомачне штампе и стицању витке фигуре.

Кардио тренинзи се сматрају најефикаснијим у ту сврху. То укључује трчање, пливање, аеробик и тренинг снаге у теретани или код куће.

Вежбе за трбух Да бисте постигли већи ефекат, брзе резултате и не повредили се, не само да морате знати технику, већ и правила за њихово спровођење.

Шта је важно знати о трбушним мишићима

Постоје 4 врсте трбушних мишића:

• равно;
• попречни;
• унутрашња коса;
• спољни коси.

Такође се деле на површне и дубоке. Ректусни мишић је највећи по величини. Упарен је и састоји се од вертикално смештених уздужних снопова мишића.

Попречни мишић је најдубљи од свих. Снопови спољних мишића се спуштају у радијусу. Унутрашњи коси мишићи се споља налазе унутра.

Трбушни мишићи омогућавају нагињање тела у различитим правцима, утичу на унутрашњи притисак у трбушној шупљини. Дубоки мишићи пружају подршку кичми и унутрашњим органима.

Загрејати

Пре главних вежби неопходно је потпуно загревање. Као загревање, као и истезање, користе се само једноставне вежбе.

Трајање загревања за жене требало би да буде око 15 минута, ако је соба хладна, онда време загревања треба повећати.

За загревање трбушних мишића погодни су:

• ротација тела;
• увијање;
• падине.

Лагано трчање је одличан начин за загревање мишића. Морате га започети ходањем лаганим кораком, непрестано повећавајући темпо, а затим прећи на трчање просечном брзином.

То ће довести до правилног загревања мишића, побољшаће циркулацију крви и учиниће да срце ради јаче.

Уже за скакање је такође погодно као загревање. Такође можете да изврнете обруч.

Топ 10 вежби: Програм вежбања за раван стомак

Следеће су најбоље, према речима фитнес тренера, вежбе које су дизајниране и за мушкарце и за жене који желе да уклоне стомак и затегну трбушне мишиће.

Све вежбе се препоручују за извођење на посебном гимнастичком тепиху.

Вежбајте "маказе"

Да бисте извели вежбу, морате седети на струњачи и, док издишете лежећи на леђима, обе ноге морају бити подигнуте окомито на под. Изводите покрете укрштања равних ногу, попут „маказа“ и на издисају их спустите на висину од најмање 30 степени од пода.

У процесу извођења не можете откинути доњи део леђа са пода. Да бисте олакшали вежбу, можете да зграбите било који тешки предмет, попут ноге намештаја.

Вежба "бреза"

Заузмите водоравни положај, док руке треба испружити по дужини тела.Даље, требате одморити руке на доњем делу леђа, откинути карлицу од пода и савити ноге у коленима и притиснути их на прса. Без уклањања руку са доњег дела леђа, полако подигните карлицу и испружите ноге усправно.

Задржите се у пози најмање 2 минута. Лекари не препоручују ову вежбу онима који пате од болести врата.

Једноставно увијање

Ова вежба се изводи и на леђима, а руке савијамо испред груди или иза главе, ноге у коленима и потискујемо пете на под. На издисају морате да скинете раменима и лопатицама, направите увијање. Опустите мишиће док удишете.

Вежба се правилно изводи ако се током процеса осети гори у трбушним мишићима. То можете постићи ако рамена не спустите скроз до пода.

Компликовано (бочно) увијање

Да бисте је извели, такође је потребно да легнете водоравно, раширите кукове у страну и ставите руке иза главе. Потребно је наизменично повући свако раме до колена супротне ноге.

Морате започети ову вежбу са 15-20 понављања за сваку ногу, повећавајући број понављања са сваким тренингом.

Увијање искором

Потребно је започети вежбу лежећи на леђима савијених ногу, обе ноге притиснуте на под, руке у нивоу потиљка, а лакти одвојени у страну. Приликом извођења ове вежбе глава, врат, рамена и лопатице откидају се од пода, а ноге се, не савијајући, наизменично повлаче до груди.

Свака нога није повучена до супротне руке.

Подизање ногу

Заузмите хоризонтални положај, док једну ногу подижете за 45 степени. Требали бисте остати у овом положају 3 секунде, опустите се. Подигните другу ногу, спустите је, важно је да нога не додирује под, док се у овом тренутку и друга нога подиже за 45 степени и одлаже се за 3 секунде.

Поза бочне даске

Стојимо у положају даске. Даље, треба да окренете тело бочно и испружите руку према горе окомито на под. Ноге у овој вежби могу се поставити или укрштено једну за другом, или доњу ногу ставити на бочну страну стопала, а горњу ставити на њу.

Цело тело треба да буде у једној правој, правој линији. У напредној вежби натколеница се може испружити према горе.

Бочна даска тренира равнотежу.

Подигните штампу

Заузмите хоризонтални положај, са ногама савијеним у коленима, укрштеним и подигнутим, без подизања доњег дела леђа од пода. На издисају савијте савијене ноге према преси тако да колена буду изнад груди, а доњи део леђа откинут од пода.

Бицикл

Да бисте завршили вежбу, потребно је да седите на поду на исти начин као у претходној вежби, али не прекрижите ноге. Даље, свака нога заузврат мора бити повучена до груди, а затим исправљена, не спуштајући се до краја на под.

У процесу извлачења ногу лактом морате додирнути њену супротну руку. Ова вежба се ради без трзавих покрета.

Виггле чарапе

Заузмите хоризонтални положај. Даље, наизменично подигните сваку ногу тако да је потколеница паралелна са подом, а колена се налазе изнад стомака. Стави руке иза главе.

Даље, потребно је затегнути трбушне мишиће, подићи лопатице и рамена и наизменично додиривати под прстима, прво једном ногом, а затим другом.На удисању требате подићи ноге, а на издисају их спустити.

Вежба се понавља најмање 20 пута, прво на једној, а затим на другој нози.

Кружне ротације

Заузмите хоризонтални положај. Даље, потребно је затегнути трбушне мишиће и повући ноге савијене у коленима до стомака, а телом правити кружне покрете наизменично у једном, а затим у другом смеру, а притом не подизати карлицу са пода.

Наслон савијених колена

Морате клекнути и наслонити дланове на под. За већу удобност можете ставити покривач испод дланова.Приликом извођења ове вежбе потребно је затегнути трбушне мишиће, и откинути колена од пода.

Подизање ногу из носећег положаја

Вежба се изводи из позе даске лакта. Потребно је затегнути трбушне мишиће и глутеалне мишиће, подигните равну ногу на ниво мало виши од нивоа карлице и држите 20 секунди, док то раде и остали голи.

Препоручује се вежбу изводити 15-20 пута на обе ноге и повећавати број понављања са сваким тренингом.

Равно истезање

Почетни положај: легнемо на струњачу, испружимо руке, а дланови наслонимо на под. Неопходно је затегнути глутеалне мишиће и постепено, откидајући леђа и доњи део леђа, подићи се према горе, допирући прстима до чарапа.

Што су глутеуси напети, то је мање оптерећења на леђима, што може довести до повреде ако су мишићи доњег дела леђа слаби.

Ваццум

Такође се ефикасним сматра добро познати многима „вакуум“ за вежбање, који је погодан за жене са врло опуштеном кожом на стомаку. Посебан ваљак, који се може купити у посебној спортској продавници, помоћи ће уклањању стомака.

Вежба са ваљком изводи се на следећи начин: док сте на коленима, ваљајте ваљак напред и назад, док мишиће максимално истежете неколико секунди.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Јога вам помаже да изгубите масноћу

За многе жене које не желе да вежбају до исцрпљености у теретани, јога је постала права благодат. Није мање ефикасан од горе описаних вежби и помаже не само уклањању додатних центиметара у струку, већ и стезању стомака.

Помоћи ће вам да постанете флексибилнији, а на крају радног дана се смирите и ослободите се непотребних мисли у глави.

Саламба Сарвангасана

Иначе се назива постоље на лопатицама или држање брезе. Ова вежба је контраиндикована за оне који имају болна леђа, цервикалну остеохондрозо, килу или су имали операцију кичме.

1. Почетни положај: преклопите покривач тако да када су постављени на њега, глава и врат су изнад нивоа рамена и лопатица, ово ће помоћи у ублажавању терета на вратној кичми.
2. Испружите руке дуж тела. Издахните, подигните колена на груди и ставите стопала иза главе.
3. Даље треба да притиснете колена на чело и без наглих покрета, ослањајући се на доњи део леђа, испружите ноге.
4. Додирните браду грудима.

Током првих тренинга, положај се мора држати око 3 минута, са следећим тренинзима, време се мора постепено повећавати. Неопходно је напустити овај положај постепено: прво спустите савијене ноге на чело, а затим спустите пршљен иза пршљена на под.

Уттанасана

Асане се изводе стојећи.

1. Почетни положај: ноге су заједно, руке у нивоу груди, дланови спојени, а лактови одвојени.
2. Након заузимања почетне позиције, опустите леђа и сагните се.
3. Подлактице су укрштене на потиљку, а руке слободно висе.

Ако редовно изводите асане, онда ће због чињенице да мишићи постану еластичнији бити могуће поставити дланове иза стопала. Потребно је држати позу најмање 1 минут, постепено повећавајући време.

Јану Схирсхасана

1. Седите на исхијалне кости, исправите ноге и леђа.
2. Једна нога је савијена у колену, а затим се мора преместити у подручје препона и потпуно ставити стопало на унутрашњу страну бутине.
3. Ставите бутину савијене ноге у потпуности на под.
4. Док издишете, потребно је да исхијалне кости притиснете на под, док удишете, повуците леђа горе.
5. Окрените се мало улево, померите једну руку према спољној страни супротне ноге, дланом дохвативши зглоб.
6. Нагните тело ка нози, потпуно се истежући напред.
7. Притисните стомак и прса уз ногу и ухватите стопало обема рукама, покушавајући да ставите чело на колено.

Позу је потребно напустити постепено.

Урдхва Прасарита Падасана

Ова асана се изводи на леђима.

1. На издисају ноге треба подићи на висину од око 30 степени, руке треба да буду иза главе, а лакти одвојени.
2. У овом положају морате остати најмање 15 секунди.
3. На следећем издисају подигните ноге за 60 степени и такође се задржавајте пола минута. Затим полако спустите стопала на под.

У тој вежби је важно осигурати да доњи део леђа буде притиснут на под.

Поза Навасана или топа

Редовно извођење ове асане помоћи ће вам да ојачате стомачне мишиће, мишиће леђа и постигнете добро истезање.

1. Да бисте започели извођење асане, треба да седнете на струњачу, притиснете колена и притиснете обе ноге на под.
2. Даље, леђа су исправљена и нагнута за 60 степени, а равне руке су испружене паралелно са подом.
3. У овом положају морате остати пола минута.

Свака вежба за мушкарце и жене који одлуче да уклоне стомак и затегну трбушне мишиће неефикасна је ако не преиспитате прехрану у корист здравије хране.

7 једноставних савета за леп струк

1. Избегавајте стрес. Када је човек нервозан, не пати само психа, већ и здравље. Тело се осећа нелагодно и не ради правилно.
2. Ограничите своје пиће. Алкохолна пића нису само висококалорична, већ и аперитив за повећање апетита.
3. Избаците из исхране висококалоричну храну. Ту спадају: шећер, јела од брашна, димљено месо, брза храна. Ујутро можете јести угљене хидрате, али поподне би требало да имате протеине у исхрани.
4. Мање скроба, више влакана. За доручак је корисно кувати кашу од неогуљене ваљане зоби. Због високог садржаја влакана помоћи ће у чишћењу црева и смањењу величине струка.
5. Нису сви плодови једнаки. На пример, банане и грожђе су високо калоричне и препоручује се да се конзумирају у првој половини дана. Најефикасније воће за мршављење су лимунско воће.
6. Пити доста воде. Дневно треба пити око 2,5 литара чисте воде. Ово ће заситити тело и биће потпуно спремно за стрес.

Да бисте брзо уклонили стомак, потребно је не само рационализовати исхрану, редовно изводити тренинге у трбуху за жене и мушкарце, већ и придржавати се здравог начина живота, напустити лоше навике и довољно спавати.

Вежбе се могу изводити уз било коју прикладну музику, а за већу мотивацију можете вежбати у друштву блиских пријатеља и девојака који су такође расположени за мршављење и јачање мишића стомака.

Видео о томе како уклонити стомак и бокове за недељу дана

Видео за вежбу за губљење стомака