Постављање бучица у нагибу док стојите, седите, лежите на клупи, доле, напред ка задњој делти, раменима, леђима

Узгој бучица са нагибом се широко користи у разним комплекси за обуку и програма. Вежба је усмерена на развој мишића раменог појаса и леђа. Померање оптерећења на одређену мишићну групу зависи од положаја тела ученика и путање кретања руку.

Суштина и основни принципи

Преклопљени комплет бучица је изолована заједничка вежба. То значи да је, уз правилну технику извођења, само један рамени зглоб укључен у процес покрета. Сви остали зглобови људског тела морају бити статични или одржавати задати положај.

Приликом разводњавања руку кроз бочне стране у нагибу, у рад су укључене следеће мишићне групе:

1. Леђни мишићи:

• Велики округли мишић;
• Трапезни мишићи.

2. Делтоидни мишићи:

• Постериор делтоид;
• Средњи делтоид.

3. Мишићи рамена:

• Трицепс и бицепс.

На последњој мишићној групи примењује се статичко оптерећење да би се рука са теговима држала у датом положају. Мишићи бицепса и трицепса балансирају једни друге, одржавајући неопходан завој у лакту, спречавајући приближавање подлактице и шаке рамену.

Стајање савијено над узгајањем бучица укључује много малих мишића стабилизатора. У овој вежби је присутна статичка напетост у мишићима језгра и доњег дела тела.

Различите поставке бучица у нагибу

Постоји неколико основних типова узгајања савијених бучица: узгој у стојећем, седећем положају и уз подршку.

Узгајање стојеће

Неопходно је започети ову вежбу савладавањем тачне почетне позиције. То захтева да лекар буде флексибилан и развијен у мишићима средњег дела тела.

Техника извршења:

• Прво треба да се исправите и заузмете усправан положај. У овој фази је важно осетити природни отклон у лумбалној кичми. У будућности, како би се смањио ризик од повреда, мораће да се поштује.
• Узми бучице. Горњи удови треба да буду благо савијени у лактовима.
• Нагните тело паралелно са подом. У овом случају, отклон у доњем делу леђа треба да буде природан. Нагињање и заокруживање нису дозвољени ни у доњем ни у горњем делу леђа. Посебна пажња посвећена је углу нагиба тела. Ако практичару недостаје флексибилности или еластичности у мишићима задњег дела бутине, тада је дозвољено благо савијање коленског зглоба. Карлица се може мало повући уназад.
• Након што спортиста тело постави у хоризонтални положај, треба обратити пажњу на положај рамена. Требали би бити распоређени и лежати на истој замишљеној линији. Ако се рамена спусте доле или подигну високо, тада ће се амплитуда вежбе смањити. У овом случају неће бити могуће постићи вршну контракцију и истезање циљног мишића.
• Оружје. Један од врхунаца је положај руке. Лактови би требали бити мало споља.То ће вам омогућити да их раширите по боковима у истој равни. Ова путања је неопходна за обуку задњих делта. Ако лактове оставите у природном положају, много их је теже контролисати. Уз општи умор и због анатомских карактеристика грађе људског тела, главно оптерећење, у овом случају, поднеће јачи велики округли мишићи. А размножавање кроз стране претвориће се у савијене редове бучица.

Постављање бучица у нагибу према задњим делтама је технички тешка вежба. Високи захтеви се постављају на положај тела ученика.

Ако је угао између хоризонтале и линије горњег дела тела већи од 15-20 степени, тада ће се терет пребацити са задњег снопа делта на средњи. Ако је угао негативан, тада ће напетост у доњем делу леђа премашити дозвољени ниво. У овом случају ризик од повреда ће се знатно повећати.

Седење узгоја

Узгајање бучица за делтоидне мишиће из седећег положаја разликује се од претходне верзије присуством упоришног места. Вежбач бира висину клупе тако да кукови заузимају положај мало испод хоризонтале. У овом случају, колено би требало да буде испод горњег дела бутине. Ово је неопходно како би се осигурао правилан положај тела.

Такође треба обратити пажњу на кореспонденцију висине клупе и дужине руке спортисте. На дну путање бучице треба да иду испод бутине и да не додирују под. Савијање руке у зглобу лакта није пожељно.

Ова вежба је погодна за почетнике. Присуство подршке омогућава спортисти да се реши потребе да надгледа положај тела. Грудни кош чврсто се прилеже бутини, а сам доњи удови су чврсто фиксирани на површини пода. То омогућава стварање стабилног система у коме се спортиста може концентрисати на рад задњих делта.

Искључивање основних мишића (сви трбушни мишићи, коси трбушни мишићи) са рада омогућава вам да користите мало већи терет. Подизање бучица кроз седеће бокове омогућава спортисти да заузме стабилнији положај. Ово доприноси постизању бољег отказа мишића у задњим делтама.

Узгајање бучица у нагибу уз подршку

За подржане вежбе можете да користите машину за хиперекстензију или подесиву задњу клупу.

Ова опција за узгајање бучица у нагибу за задње делте омогућава вам потпуно ублажавање напетости са леђа и ногу. То је неопходно у случајевима када ученик има слабо тело и због особености телесне грађе не може да обавља узгој седећи.

Са овом реализацијом вежбе, почетни положај директно зависи од избора помоћне опреме. Машина за хиперекстензију не мења основне смернице. Када користите лежећу клупу, важно је разумети функционалне изазове са којима се суочава циљна група мишића.

Стражњи делтоидни мишићи повлаче лакат уназад водоравно раме. Тако можете одабрати било који угао нагиба клупе. Међутим, мора се водити рачуна да се одржи прави угао између тела и горњих удова.

Треба имати на уму да ће, када је угао између тела и пода близу 90 степени, део терета преузети предњи делтоидни мишићи.

Индикације за почетак употребе

Стражњи делтоидни мишићи надокнађују напетост која настаје несразмерним развојем мишића предњег дела тела у односу на задњи део. Већина човекових свакодневних задатака су му пред очима.

Људи посежу за предметима, подижу их и изводе друге радње строго испред себе. Као резултат, формира се неравнотежа између мишића лица тела и леђа. Резултат овог процеса су заваљена и заобљена рамена. Да би се избегле ове последице, треба тренирати унутрашње мишиће леђа, задње делте и ротаторну манжетну.

Контраиндикације за употребу

Преклопљени распоред бучица, због присуства три опције за његову примену, нема очигледне контраиндикације.

Могу га изводити људи свих старосних група. Изузетак су људи који имају угануће мишића у једној или више укључених мишићних група.

Корисни савети

Главна препорука приликом извођења узгајања бучица кроз бочне стране у нагибу је постепено напредовање терета. Не журите и не користите претешке бучице током тренинга. Ова вежба није основна и неће помоћи у изградњи запремине мишића задњих делта.

Најбоља опција за почетнике је увођење поставки нагиба у процес тренинга без употребе додатне тежине. или са бучицама тежине не више од 1-2 кг. У почетку је важно успоставити неуромускуларну везу између мозга, централног нервног система и мишића који се скупља.

Другим речима, ожичење се мора обавити свесно. Потребно је разумети колико је у датом тренутку смањена задња делта. И такође бити у стању да дају прави импулс тако да се мишићи још више уговарају.

Када се користе велике радне тежине, овај ефекат неће функционисати, јер ће се кретање извршити аутоматски. Вежба ће се претворити у љуљашке и ожичење. Што је снажно обесхрабрено.

Поред контракције мишића, потребно је обратити пажњу и на његово истезање у негативној фази покрета. Без висококвалитетног и амплитудног истезања неће бити могуће постићи тачну и потпуну контракцију. И без потпуног смањења, узгој бучица кроз бочне стране нема смисла.

Када радите на мишићима раменог појаса, велику пажњу треба посветити загревању. Зглоб се креће у неколико равни, а уз недовољно загревање лако је повући било коју делту пре вежбања. За загревање можете користити заједничке гимнастичке комплексе. Треба их извести пре појаве знојења.

Атлетски ремен за кукове може се користити када трчите преко бокова док стојите. Омогућава вам смањење оптерећења на кичми и омогућава вам да се концентришете на вежбу. Могу се користити и каишеви за зглобове. Они ће вам помоћи да се решите проблема повезаних са држањем бучице у правом положају. То вам омогућава да се боље концентришете на рад делтоидних мишића.

Главни комплекс

Сет нагибних бучица не користи се као вежба за стицање масе, али је истовремено основа за тренинг мишића задњег дела рамена. Највећи ефекат разређивања бучица на задњу делту може се постићи када се комбинују са основним покретима.

Тродневни програм сплитског тренинга

Када се гради спортски програм, најчешће се дели на 3 дана тренинга. Сваког од ових дана нужно је укључена велика мишићна група и неколико мањих. Постоје и други начини организовања поделе тренинга, али приликом формирања комплекса покрета током 3 дана, овај принцип се најчешће користи.

За почетнике, најбоља опција била би комбиновање прсних мишића и делта. Истовремено, у којем редоследу дани у подели следе један за другим, у принципу није битно. Овакав начин организовања тренинга омогућава спортисти да оптерети предње делте великим теговима током бенцх пресс-а.

Због тога ће ова мишићна група примити неопходни део терета и пре тренинга рамена. А практичар ће имати прилику да посвети више времена средњој и задњој греди.

Такав програм обуке може изгледати као:

• Узгајање преко бокова из стојећег положаја 3 * 12-15 понављања.Ова вежба је усмерена на развој средњег снопа делтоидних мишића. Приликом извођења мора се обратити посебна пажња на положај бучица у рукама. Да би се изоловао циљни мишић, предњи део инвентара треба мало нагнути напред тако да је мали прст мало виши од палца. Рука у лакту треба бити благо савијена.
• Изглед нагиба 3 * 12-15 пута. Ако постоји несразмера у развоју и постоји очигледна превласт средње греде над задњом, онда се вежбе могу преокренути.

Класична дводневна подела

Са дводневним поделом изводе се 2 тренинга заредом. Након њих следи 1 дан одмора. Тада се циклус понавља. У овом случају, спортиста конвенционално дели своје тело на два дела. Доњи део тела и трбушњаци се изводе првог дана, а горњи део тела следећег дана.

Ова метода организовања процеса тренинга је оптимална за оне који тек почињу да вежбају у теретани. Можете га вежбати до 2-3 месеца. После тога, величина оптерећења ће се толико повећати да тело више неће моћи да се опорави од спортских активности.

За дводневни сплит, савијени комплет бучица може се користити као друга вежба за раме. Истовремено, то треба изводити са малом тежином, покушавајући да осети радну мишићну групу.

Треба напоменути да ове вежбе нису заменљиве. Морају се изводити строго у наведеном редоследу.

Учвршћивање резултата

Преклопљени комплет бучица користи се у тренингу за развој задњег снопа делтоидних мишића. Ово је мала мишићна група која се не користи често у свакодневном животу. Због кратке дужине тешко је повећати истезањем и гимнастиком. Поред тога, могуће је стимулисати раст задње делте захваљујући изометријској напетости.

Да бисте то урадили, можете заузети почетни положај за узгој или извести стојећи покрет. Лактови би требали бити мало подигнути, како захтева техника. Вратите руке уназад и фиксирајте се у овом положају максимално могуће време. У овом случају, осећај лаганог пецкања у њему постаће сигнал да је мишић што је више могуће контрахован.

Када очекивати ефекат

Стражња делта је мали мишић који је подвргнут сталном статичком стресу. Одржава рамена отворена и спречава их да се заокруже. Стога, било која динамичка оптерећења повезана са контракцијом и опуштањем стварају бројне микро оштећења на њеним влакнима.

Са правилним режимом спавања и одмора, задња делта може приметно да повећа запремину након 4-5 тренинга.

Међутим, много тога зависи и од стартне базе. Ако спортиста почетник почне да изводи овај атлетски покрет, тада први резултати могу доћи за 7-8 недеља. То је због чињенице да његово тело тек почиње да се навикава на тренинг и још увек није развило механизме реакције на њих.

Узгајање бучица у нагибу према задњој делти саставни је део процеса обуке за оне људе који имају за циљ одржавање правилног држања тела и јачање кичме.

Због присуства 3 варијације: стојећи, подржани и седећи - овај спортски покрет погодан је за све категорије вежбача и нема посебне контраиндикације.

Видео на тему: Узгој савијених бучица: техника извођења

Техника извођења вежбе „Узгој бучица у седећем нагибу“: