Протеини за људско тело у спорту. Како се користи

Протеини су веома тражени врста спортске исхране међу спортистима који раде тренинг снаге. Потребно је за обнављање и повећање мишића, одржавање фигуре, сагоревање масти и повећање снаге. Да би се постигли позитивни резултати, потребно је узети правилан додатак исхрани и придржавати се дозирања.

Шта је састав протеина

Протеини (шта је организму потребно и како га узимати представљени су у чланку у информативне сврхе) је концентрована структура протеина која је потребна за изградњу мишића и развој снаге.

Тело апсорбује додатак, по правилу, узимајући протеински оброк. Протеини се сматрају аналогом природних производа због своје цене, једноставности употребе и количине масти са угљеним хидратима.

Предности узимања протеина наведене су у наставку:

• Конзумацијом протеина уштедите значајан део времена кувања, а такође смањујете трошкове како бисте осигурали разноврсну исхрану. Компонента вам омогућава да неколико оброка замените конзумирањем неколико коктела, што помаже у решавању горе наведеног проблема.
• Овај састојак се користи као међуоброк за уклањање глади неколико сати.
• Уз потрошњу додатка, снага, издржљивост се значајно повећавају, а такође долази до брзог повећања мишићне масе.
• Погодно је узимати коктеле за тренинге. Избор укључује разне протеинске пудинге, супе и сладоледе.

Протеини су протеин који убрзава повећање мишићне масе, али не и хемију... То је због чињенице да је то најважнија компонента мускулатуре. Састојак треба да конзумирају они који не добијају протеине редовним оброком, на пример, уз мали унос меса, масе од скуте, рибе.

Норма протеина на 1 кг тежине дневно у просеку треба да буде од 1,6 до 2 г. Понекад особа не добије потребну количину састојка, због чега се препоручује додавање протеина када једе. Укус је попут млечног шејка, што му омогућава да замени уобичајени десерт.

Састоји се од протеинског праха направљеног од пречишћених и осушених протеина, чија запремина за 1 порцију може бити од 60 до 98%. Спортски додаци се праве од производа попут сурутке, јаја, говедине, соје. Постоје суплементи који садрже неколико врста протеина.

Произвођачи протеина главној компоненти додају различите супстанце које побољшавају боју, текстуру, укус и хранљиву вредност производа. Ови састојци су витамини, заслађивачи, ароме и ензими за нормалну апсорпцију.

Неки адитиви укључени у смешу нису увек корисни. На пример, заслађивач може успорити процес мршављења. Стога, онима којима су потребни 100% резултати, препоручује се куповина чистог протеинског праха без икаквих нечистоћа. Смеша нема укус, па се од ње могу правити редовни оброци.

Сорте протеина

Напорни билдери узимају протеине путем реклама или савета искусних спортиста. Али то не доводи увек до очекиваног ефекта, јер им у већини случајева одабрани производ једноставно не одговара.

Да бисте добили чисте протеине и сировине потребне за производњу протеина, мораћете да уклоните масти, влакна и угљене хидрате.

Било која врста протеина добија се захваљујући методи филтрације која се користи у производњи:

• Хидролизат... Има неколико степени пречишћавања, а додатно се третира ензимима за разбијање аминокиселинских ланаца. Захваљујући овој технологији, коначни производ нема страних нечистоћа, тело га апсорбује за рекордних 25 минута, а запремина протеина може да достигне 98%.
• Изоловати... Пролазе најмање 2 нивоа пречишћавања, због чега смеша стиче високу хранљиву вредност, а запремина протеина се креће од 80 до 95%. Састав тело може да апсорбује за само 40 минута.
• Концентриши се... Има минималну брзину филтрације, што утиче на количину протеина у праху. Његова количина у смеши није већа од 80%, тело га апсорбује у року од 2 сата.Предност праха је релативно ниска цена.

Концентрат купују студенти и људи који не могу приуштити скупу врсту протеина. Искусним спортистима који желе да купе чисти производ који ће тело брзо апсорбовати, препоручује се куповина или хидролизата или изолата.

Постоје 3 облика протеина, од којих сваки има позитивне и негативне особине:

• Најчешћи облик је прах који се налази у кесама и лименкама. Предност овог протеина је његова изврсна хранљива вредност, а недостатак потреба за мешањем.
• Течни протеин се сматра мање пожељним међу спортистима. Продаје се у малим бочицама, лако је растворљиво у води, али има високу цену.
• Протеинске плочице могу заменити пуну грицкалицу. Могу добро заситити, али садрже пуно угљених хидрата.

Изолати у праху се препоручују спортистима који започињу каријеру. Ови додаци садрже пуно протеина и релативно су јефтини.

Искусни спортисти користе течне протеине, који су одлични за негу мишића током продужених тренинга снаге. Шипке могу користити и почетници и професионални спортисти. Можете их користити када нема могућности да вечерате.

На лименкама спортске исхране постоје такви натписи као казеин, сурутка, соја, говедина и други, они указују на сировине на основу којих је створен спортски додатак:

• Говедина... Сировина је говедина. Предност смеше је висока нутритивна вредност. Позитивни аспекти су висока сварљивост производа, а негативни високи трошкови.
• Казеин... Главна сировина је млеко. Што се тиче одабране технологије пречишћавања, производе се 2 врсте адитива: мицеларни казеин и калцијум казеинат. Састав на бази казеина је у великој потражњи, јер се за његово стварање не користе хемијски реагенси. Главна предност је спора апсорпција, омогућавајући узимање додатка пре спавања.
• Вишекомпонентни (више)... Садржи разне врсте протеина, како животињских тако и биљних. Прашак има аминокиселински профил који је због свог сложеног састава близу идеалног. Њена хранљива вредност побољшава се различитим протеинима и адитивима који благотворно делују на формирање мишића. Састојак се може конзумирати пре спавања, јер се прилично споро разграђује.
• Соја... Основа је соја. Прах има одличну хранљиву вредност, али ниску сварљивост. То је због чињенице да је производ направљен од биљних материјала који садрже лактозу и холестерол. За стомак је компонента тешка, стога, уз дугу употребу састојка, варење може бити поремећено.
• Сурутка... Смеша је направљена од сурутке која остаје након прављења маслаца и сира.Предности праха су аминокиселине, БЦАА и имуноглобулини укључени у састав.
• Јаје (јаје)... Бељак се користи као сировина. Додатак не садржи угљене хидрате, холестерол и баластне супстанце. Ова исхрана је погодна за спортисте који су алергични на млечне производе. Високи трошкови су једини недостатак праха, који је повезан са сложеношћу његове производне технологије.

Чему служи у спорту

Протеини (оно што је потребно у спорту - свака особа која је одлучила да врати своје тело у нормалу треба да зна) мора да надокнади резерве протеина у телу. Ово је посебно неопходно приликом регрутовања запремине мишића и физичког тренинга. Такође, састав се користи за мршављење. Када се правилно користи, телесна тежина се смањује и поткожна масноћа нестаје са проблематичних подручја.

Разлози због којих се препоручује укључивање протеина у исхрану:

• За разлику од конвенционалних састојака протеина, спортски протеин тело апсорбује много брже и боље (захваљујући томе, волумен мишића се може повећати у кратком временском периоду и без помоћних адитива);
• протеин садржи додатне састојке који помажу у губитку тежине и повећању запремине мишића;
• адитив је погодан за употребу као међуоброк;
• протеинске плочице не треба кувати, а добре су за утаживање глади.

Опоравак и раст мишића

Погрешно је веровати да мишићи добијају током тренинга снаге. При извођењу тешке физичке активности спортиста само повређује мишићна влакна.

По завршетку тренинга, током следећа 2 дана тело ће радити на обнављању деформисаних ткива, формирајући нове ћелије на местима где се догодила микротраума. Као резултат, волумен мишића почиње да се постепено повећава.

Међутим, тело није у стању да формира нова мишићна влакна ни из чега. Као резултат, спортиста треба да уноси прилично велику количину протеина и висококвалитетну храну. Ако је дијета уравнотежена, спортиста не мора да укључује спортске додатке у исхрану. Међутим, ако тело нема довољно протеинске хране, мораћете да користите додатни протеински прах.

Раст снаге

Протеини су неопходни не само за обнављање и раст мишићних влакана, већ и за јачање лигамената заједно са тетивама. Ово повећава клијавост нервних завршетака у ћелије. Захваљујући овоме, повећава се неуромускуларна веза спортисте и побољшавају индикатори снаге.

Одржавање форме

Због чињенице да је мишићном ткиву потребна огромна количина енергије, људско тело нема тенденцију да добија вишак мишићне масе. Стога ће тело увек покушати да разбије мишиће.

Да би спречио овај проблем, телу су потребни вишкови хранљивих састојака, посебно протеина. У овом случају, најбоље је користити висококвалитетне протеине.

Сагоревање поткожне масти

Протеински суплементи доприносе засићењу целог тела. Да бисте то урадили, не треба да кувате тешку храну која садржи пуно угљених хидрата.

Као резултат, спортиста смањује укупан дневни унос калорија, што активира почетак процеса мршављења. Да би се протеин разградио на аминокиселине, тело ће морати да потроши много енергије. Такође утиче на нестајање телесне масти у проблематичним деловима трупа.

Који протеин је бољи

Протеини (шта је потребно и који је бољи, тренери знају) препоручују се да се бирају на основу сврхе његове употребе. Концентрат сурутке се сматра најоптималнијом опцијом, у односу на однос трошкова и користи.

За спровођење процеса сушења тела препоручује се употреба изолата. Увече пре спавања најбоље је користити казеин, јер ће ноћу његово деловање бити усмерено на обнављање деформисаних ћелија.

Међутим, казеински концентрат се апсорбује врло споро, па неће бити користан пре и после тренинга.

Изолати сурутке препоручују се спортистима који започињу каријеру, јер ови додаци имају високу хранљиву вредност и тело их брзо апсорбује. За професионалне бодибилдере могу се користити прахови на бази говедине и јаја који ће им помоћи да добију анаболички одговор мишића.

Сојини протеини су корисни за жене јер садрже супстанце које подржавају женско здравље. Казеин и вишекомпонентни прах ће одговарати апсолутно свима. Може се користити као међуоброк пре спавања за одржавање мишића током ноћи.

Пратећи доњу листу правила, можете пронаћи најбољи додатак протеину за вас:

• Избор треба да зависи од циља спортисте: да смрша, одржи кондицију или добије мишићну масу.
• Неопходно је узети у обзир телесну осетљивост и личне преференције према одређеном протеину. Да бисте то урадили, препоручује се испробавање композиција различитих произвођача и тражење одговарајућих производа.
• Препоручљиво је купити спортски додатак од поузданих произвођача.
• Приликом избора састава, неопходно је водити се временом дана када ће спортиста узимати протеине.
• Препоручује се преглед аминокиселинског профила.
• У почетку се препоручује узимање малог пакета и покушај. Временом се може наћи оптималан производ.

Како правилно узимати протеине за спортисте

Људима који не вежбају тренинг снаге, али којима у исхрани недостаје протеина, препоручује се да узимају до 2 порције састава сурутке ујутру и увече између грицкалица.

Протеине (оно што спортистима треба у спортској исхрани описано је у наставку) треба правилно узимати на овај начин:

• Ујутро након буђења. Можете изабрати и сурутку и вишекомпонентни облик. Пријем је неопходан за успоравање катаболичких процеса који се јављају ноћу. Поред тога, мораћете да напуните тело енергијом употребом угљених хидрата.
• За 40 минута пре тренинга. Врста је изабрана сурутка, јаје или говедина. Јело је неопходно да би се тело заситило протеинима, који ће подржавати мишиће током тренинга. У овом случају ће вам требати и додатна порција угљених хидрата.
• Нема смисла пити протеински прах у фази тренинга, јер га тело дуго апсорбује. Боље је заменити порцијом аминокиселина или БЦАА комплексом.
• После тренинга треба да конзумирате смешу сурутке, јаја или говедине, која ће помоћи у заустављању катаболичких процеса, као и обнављању и засићењу мишића енергијом.
• Пре спавања најбоље је узимати казеин или вишекомпонентни протеин, који ће ноћу блокирати процесе катаболизма и полако заситити мишиће сварљивом храном.
• Додатак ће требати узимати између грицкалица током одмора и опоравка.

За мешање вашег протеинског додатка можете користити различите врсте течности:

• Чиста кувана вода... Делује као најједноставнији метод растварања праха. Предност таквог пића је одсуство додатних калорија. Међутим, укус коктела није баш добар.
• Млеко... Протеини, помешани са млеком, имају одличан укус. Међутим, ово повећава број калорија. С тим у вези, млечни протеински шејкови су непожељни за оне спортисте који су на строгом сушењу тела пре такмичења.
• Воћни сок... Протеински прах помешан у соку одликује се пријатним укусом. Али пиће ће садржати прилично високу количину брзих угљених хидрата. Ако се спортиста не суши, могу попити овај коктел након тренинга како би завршили прозор са угљеним хидратима.

Дневна доза

Стандардна норма протеина је 1 г на 1 кг телесне тежине.... Приликом извођења тренинга снаге, женама и мушкарцима је потребна велика количина комплетних протеина, као и есенцијалних аминокиселина животињског и биљног порекла. Нормалан ниво додавања протеина дневно може у потпуности покрити метаболичке и енергетске трошкове.

Да би се повећао волумен мишића, унос протеина мора бити већи од уноса протеина.

Испод је табела која приказује унос протеина дневно по 1 кг телесне тежине:

Мушкарцима се саветује да прву порцију протеинског додатка узимају ујутру на празан стомак. Друго послуживање треба узети пре или после тренинга. Трећи део треба узети уместо међуоброка, а последњи јести увече пре спавања.

Девојчицама се саветује да протеински додатак поделе на једнаке делове. Да би аминокиселине равномерно ушле у ћелије, препоручује се употреба лека од 3 до 4 пута дневно.

Да бисте израчунали физичку активност и избор протеина, потребно је да се консултујете са тренером који може објективно да процени спортске перформансе и физиолошке карактеристике спортисте. Као резултат, биће могуће постићи жељени ефекат без штете по тело и здравље уопште.

Протеински видео снимци

За шта су протеини: