Програм тренинга за девојчице у теретани. Вежбе за мршављење и изградњу мишића

Да бисте саставили програм теретане за девојчице, важно је запамтити да су атрактивност и здравље капитал који је тешко стећи и који је лако изгубити. Да бисте одржали лепу фигуру, исправите телесне недостатке, помоћи ће вежбање у теретани.

Особине женског тела

• Главна карактеристика женске анатомије повезана је са минималним садржајем мушког хормона у телу - тестостерона, који је одговоран за раст мишићне масе, мушкост тела.

  

• Женска мишићна влакна су слабија и боље се носе са продуженим стресом; жене су издржљивије.
• Женама је потребно мање калорија, њихов вишак се лако таложи у доњем делу тела - струку, куковима, задњици. Превазилажење неравнотеже озбиљан је проблем за оне жене које желе да постигну хармоничан физички развој.

Нијансе програма за различите циљеве тренинга

Програм теретане за девојчице састављен је према циљевима које следи. Жене, за разлику од мушкараца, питању приступају из неколико углова: од изградње мишићне масе до губитка килограма и подизања самопоштовања.

Вежбање мишића

Девојчице, за које су састављени програми тренинга за теретану, треба да запамте: идеално тело је пропорционално. Наравно, говоримо о онима којима није циљ да учествују на такмичењима у бодибилдингу.

Скуп мишићне масе постиже се систематским радом на основним симулаторима. Важно је узети у обзир комбинацију приступа и интензитет. Почевши од мале тежине и високих понављања, девојчица може постепено прелазити на повећање оптерећења смањењем понављања.

Напредак се може сматрати максималном тежином са минималним сетовима (3-4) и бројем понављања (6-8).

Одржавање ваше силуете у доброј форми

Најбоља опција за девојку која жели да изгледа витко и привлачно је равномерно вежбање свих мишићних група. Овакав приступ организацији процеса обуке је оптималан и сигуран.

Узима у обзир анатомске карактеристике фигуре, степен кондиције, старост, способност мишића да се "сете" оптерећења. Комплекси за одржавање силуете имају за циљ затезање, јачање „проблематичних подручја“, тонирање мишића, кардиоваскуларног система, сагоревање „додатних“ калорија.

Искусни инструктор зна како да постигне визуелни ефекат лепе фигуре.

Кукови ће постати мањи ако се повећа рамени појас, ноге су витке док се јачају мишићи теле, грудни кош ће се визуелно повећати због леђа.

У програму теретане, храна је од великог значаја за девојчице. Ако се правилно храните, помоћи ћете у одржавању перформанси у теретани. Треба да се придржавате пропорционалног уноса протеина, масти, угљених хидрата. Неопходно је осигурати да број конзумираних калорија не прелази потрошену количину.

Губитак тежине

Циљ губитка килограма сматра се најчешћим и најтежим за постизање резултата. Прекомерна тежина је последица седентарног начина живота, нездраве исхране богате угљеним хидратима, тешким мастима.

Жена са сличним проблемима мора обновити не само свакодневну рутину, већ и променити преференције укуса, напустити уобичајени начин живота. Карактеристика вежби снаге за мршављење је рад са малим теговима са великим бројем понављања.

Протеини би требало да заузму главно место у исхрани свих врста. Масти треба да чине трећину исхране жене која мршави, а полинезасићене масне киселине садржане у риби помажу у сагоревању поткожне масти.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Суптилности првих тренинга

Први тренинзи су уводни. Од њих не треба очекивати тренутне победе. Пре свега, требало би да одлучите о крајњим циљевима: изградњи масе, одржавању хармоније или губитку килограма.

Прва лекција може бити посвећена „излетима“ по сали.

Обиље опреме за вежбање може створити лажну жељу да се загрле сви. Да би се избегла ова уобичајена грешка, корисно је разумети у коју сврху служи симулатор или спортска опрема на коју мишићну групу утиче.

Исправно оптерећење дозирања

Обавезно се придржавајте правила: загревање - вежбање - охлађивање. Загријавање не би требало да прелази 10 минута; главни део - 40 минута, охладити - 10 минута. У почетној фази корисно је испробати све категорије симулатора како би се утврдиле најслабије тачке.

Да би се одржао облик, препоручује се неколико основних вежби на раменом појасу (потисак са клупе, ширење бучица), куковима (искораци, чучњеви), леђима (натезање, хиперекстензија). Инструктори саветују започињање тренинга са најмање обрађених места.

Темпо вежбе је умерен, остатак између сетова је 1 - 1,5 минута.

У сваком програму теретане за девојчице не постоје строге препоруке за број приступа, тежину, понављања. Добро здравље следећег дана, добар сан ноћу - доказ је да су оптерећења првих тренинга паметно одабрана.

Не бојте се болова након тренинга; то је природно. Мишићи нису навикли на нову врсту активности и реагују са ослобађањем млечне киселине. Благи болови у мишићима сигнал су неопходне хипертрофије мишића. Не бисте требали одустати од наставе.

Накнадни стрес смањује нелагоду, а када се тело прилагоди, ти болови ће нестати.

Строго је забрањено започети упознавање са симулаторима максималног оптерећења. Почетници имају тенденцију да прецењују могућности свог тела. Неправилно оптерећење, жеља за тренутним ефектом доводе до замора мишића, брзог прекомерног рада целог организма.

Недостатак видљивих резултата доводи до психо-емоционалног стреса, фрустрације и потпуног прекида наставе.

Страх од пумпања: митови и стварност

Један од митова којим се руководе они који траже разлоге да престану да вежбају у теретани јесте да ће мишићи расти, виткост ће нестати, фигура ће постати мушка. Таква пресуда нема физиолошко оправдање.

Мушко и женско тело у почетку имају фундаменталне разлике у структури система: мускулоскелетна, хормонска, хематопоетска, психоемоционална сфера.

• Минимална количина тестостерона код жена главни је разлог немогућности пумпања. Мушки полни хормон одговоран је за секундарне мушке полне карактеристике. Ако девојка може да стекне мишиће, фигуру мушкарца, онда би поред тога морала да има бркове и браду. Уобичајене вежбе у теретани не могу се пумпати ако се не заносите анаболичким лековима.
• Анатомски, жене имају мање коштане масе, мање мишићног ткива. Њихова мишићна влакна су дуга, способна да поднесу продужено оптерећење мале тежине. Кратке тетиве спречиће мишиће да постану гломазни попут мушкараца.
• Чак и код жене широких рамена, карлица је увек шира од раменог појаса. Подигнута рамена само ће створити додатну пикантност силуети, али неће бити ефекта пумпања.
• Присуство женских полних хормона предодређује психу и приоритете жене, њене естетске склоности - гравитацију према глатким линијама, мекоћи, удобности. Да бисте променили хормонску позадину да бисте постигли "мушке резултате", потребна је вештачка примена хормоналних лекова.

Како пратити динамику и промене?

За контролу динамике препоручује се коришћење дневника активности. Почев од прве посете, треба извршити антропометријска мерења: тежину, обим струка, кукове, прса.

Поред датума и мерења, у дневник се уноси и скуп вежби са детаљним приступима, понављањима, оптерећењима. Контролна мерења се врше месечно.

Ефикасност програма симулатора одређена је динамиком оптерећења у односу на промену запремине.

Ако дође до повећања мишићне масе са повећањем оптерећења, то значи да је динамика наставе позитивна.

Када губите на тежини, однос „тежина - интензитет“ треба да се промени: ако се тежина смањује са повећањем броја понављања, онда је стратегија правилно изабрана. Утврдивши за себе најслабија места, требало би да саставите план тренинга на такав начин да максимална пажња буде посвећена заосталој мишићној групи.

Прехрана током вежбања у теретани

Правилна исхрана и режим пића предуслов су програма обуке за девојчице.

У зависности од циљева, развија се мени. У програму за изградњу мишића, храна треба да има највећу количину угљених хидрата и најмање масти.

Оброци треба да буду делимични, са превлашћу једноставних угљених хидрата и протеина.

Пиће режима може помоћи у надокнађивању губитка течности током вежбања. Вода треба пити у малим гутљајима сваких 20 - 25 минута. Генерално, на дан наставе треба га потрошити 1,5 пута више.

Да ли девојци требају протеини?

Интензивним тренингом треба повећати грађевински материјал за мишићна влакна - протеине. Њихов недостатак надокнађују производи који садрже висок садржај протеина - каша, јаја, риба, немасно месо, поврће (зелени грашак, пшеничне клице).

Међутим, њихов број можда није довољан. Прехрамбени суплементи су широко распрострањени у индустрији спортске исхране - протеини, протеински шејкови, протеини сурутке, аминокиселине. Ови лекови помажу у изградњи мишићне масе.

Они припадају категорији додатака исхрани, нису хормонални, већ само помажу телу да надокнади есенцијалне протеине и аминокиселине. Не треба их мешати са стероидним лековима, који су неприхватљиви у аматерском спорту.

Генерално, здрава, уравнотежена исхрана са пуно протеина је добра за вежбање.

Шта би требало да буде загревање

За било коју врсту тренинга обавезно је извести загревање, главни програм и крај (хлађење). С обзиром да мишићи нису спремни за нагло активно оптерећење, требало би их „загрејати“ повећањем протока крви у мишићима.

Вежбе за загревање укључују вежбе за стварање општег тона - лагано истезање, окретање, савијање.

Корисно је користити кардиоваскуларни апарат (трака за трчање, бицикл, елипсоид) као додатак почетку сесије. Дуго загревање може довести до прераног замора и не би требало да прелази 7-10 минута.

Програм обуке за девојке које желе да одржавају кондицију

Задатак тренинга за девојке које желе да одржавају кондицију је систематски рад на главним мишићним групама: раменом појасу, трбуху, ногама, леђима. Не фокусирајте се на једну групу на штету друге. Читав тренинг треба да траје не више од 1 сата.

Садржи: загревање (7-10 мин), главна лекција (30-40 мин). Вежбање треба да завршите постепено. Хлађење или завршетак - неопходно је да би се пулс вратио у нормалу. У истезање је корисно укључити истезање - истезање. Омогућава мишићима да се смире, опусте.

Задатак девојке која жели да има заводљиве форме треба свести на одржавање мишића у доброј форми, побољшавајући цело тело. Главни извор проблема готово свих девојчица су доњи удови, карлица.

Стога акценат треба ставити на рад на мишићима бутина, задњице и штампе. Међутим, не заборавите на леђа, прса, руке. Свака вежба има своје тајне, особине. Овде је све важно: положај руку, ногу, угао чучња, дисање.

Понављање у вежбама треба радити 10 - 15; прилази - 4 умереним темпом. Заљубивши се у једну врсту вежбања, не би требало да се заустављате само на њој. Мишићи су хировити, а након неког времена навикнуће се на терет. Корисно свака 2 до 3 месеца. променити вежбе на сличне.

Чучњеви

Чучање укључује различите мишићне групе доњег појаса: широке предње бутине, леђа, глутеал, гастрокнемиус, леђне мишиће. Вежба је прилично тешка ако се правилно изведе. Важно је одржавати прави угао између бутине и потколенице док преносите притисак на мишиће карлице.

Споља би требало да изгледа као да особа седи на клупи. Леђа не смеју да потону. Приступи - 4, са 10 - 12 чучњева.

Напади са бучицама

Основна вежба која ће одржати добар облик ногу, уклонити „бречеве“, затегнути задњицу, задњи мишић бутине. У зависности од ваше кондиције, требало би да одаберете тег са бучицама. Требало би да буде такво да девојчица уради 10 приступа умереним темпом 10 - 12 пута.

Вежба захтева добру координацију, па је вредно узимати тежину у складу са вашом снагом.

Мора се посматрати угао између бутине и потколенице. Угао мањи од 90 степени смањиће оптерећење предњих и глутеусних мишића, а ефекат неће бити постигнут. Компликовање вежбе - ходање напред (широк корак). Препоручује се да измените 10 до 15 корака по нози.

Једноручни ред бучица

Ова вежба се сматра основном и разрађује мишиће раменог појаса и грудног коша. Десна нога је савијена у колену, лева нога је испружена назад (поза у високом старту); лева рука са бучицама подиже се од пода до сандука.

Повлачење не сме доћи из подлактице, већ из лакта, посматрајући прави угао између рамена и подлактице. Сетови - 4, са 10 понављања.

Потезање

Девојке посвећују незаслужено мало пажње рукама и дојкама. Снажни бицепси и трицепси стварају прелепо олакшање. Развијени прсни мишићи не само да визуелно чине тањи струк, већ и затежу грудни кош. Препоручене 3-4 серије са максималним бројем понављања.

Ред горњег блока за главу

У повлачењу горњег блока иза главе, обрађују се мишићи раменог појаса, леђа, делтоидни мишићи. Вежбу треба радити умереним темпом. Важно је да руку не нагло бацате, лагано је држите на врху и дну. Сетови - 4, са 10 - 12 понављања.

Нагните штампа за шипке

Иако се вежба са нагибом са нагибом ради са шипком, то не би требало да вас застрашује. Мишићи грудног коша су велики, захтевају веће оптерећење, тако да шипка са мреном, без дискова, неће наштетити фигури.

У положају нагиба, мишићи горњег дела грудног коша активно раде.

Важно је пратити темпо, одржавати паузе на врху и дну; не исправљајте лактове, не бацајте мрену на прса. Сетови - 3, са 10 - 12 понављања.

Повуците шипку за каиш

Ред мрена до појаса основна је вежба за развој мишића леђа. Ово подручје је једнако важно за облик и здравље као и задњица и бутине. Снажни корзет вам омогућава да леђа држите исправљено; утиче на непропусност горњег и доњег зида пресе. Важно је поправити леђа у доњем делу леђа.

Чучањ би требао бити довољно дубок. Померање горе-доле треба радити без трзаја, постепено. Непридржавање технике је опасно код повреде кичме. Серије од 3, са 10 до 12 понављања.

Уски блок ред

Вежба "повлачењем блока уским хватом" омогућава вам напумпавање делтоидних мишића, бицепса, латиссимус дорси. Треба водити рачуна о правилном постављању лактова који треба да буду усмерени строго уназад, а не у бокове.

Важно је пратити положај леђа. Ако почетни положај седи, задњицу не можете откинути са клупе. Сетови - 4, са 10 - 12 понављања.

Плие чучањ са бучицама

Чисто "женска" вежба "плие", која је усмерена на свеобухватно проучавање мишића бутина. Унутрашњи бутни мишић је посебно активан. Овај „балетни“ покрет не само да даје еластичност овом делу тела, већ је веома користан и за карличне органе жене.

Важно је стајати на пуној нози, а не савијати леђа у доњем делу леђа. Чучањ би требао бити равно на поду. Непоштовање технике може довести до повреде колена и стопала. Сетови - 4, са 10 - 15 понављања.

Чучањ на једној нози у „маказама“ са шипком

Чучање на једној нози захтева добру координацију покрета. Да би се одржала равнотежа, важно је да то радите са фиксираним леђима, не извијајући кичму. Сваки чучањ на једној нози оптерећује четворке, под условом да се поштује техника.

Деадлифт

Деадлифт је основна вежба која покрива све мишићне групе доњих екстремитета, задњице, додајући студију штампе, трапез. Жене чешће користе „румунски деадлифт“.

За разлику од класичног, он нема дубок чучањ. За правилно извршење потребно је поправити леђа, савијајући га у доњем делу леђа. Сетови - 4, са 10 - 12 понављања.

Чучањ са једном ногом на клупи

Вежба захтева добру координацију. Омогућава вам тонирање мишића бутина (унутрашњег, спољашњег, бочног), задњице. Ногу на којој треба радити треба одмакнути од клупе тако да угао између бутине и потколенице буде 90 степени или више.

У најнижој тачки морате направити кратку паузу. Сетови - 4, са 10 - 15 понављања. Да бисте компликовали задатак, можете узети бучице у руке.

Ред доњег блока за појас док седите уским хватом

Вежба "повлачењем доњег блока" развија прсне мишиће, додатно разрађујући бицепс, широке леђне мишиће. Важно је држати лактове паралелно са подом, строго поправити леђа. Сетови - 4, са 10 - 12 понављања.

Преша са бучицама

Основна вежба „лежање бучица“ је незаменљива за јачање прсних мишића. Различит положај трупа омогућава вам наглашавање појединих мишића. На пример, хоризонтални положај клупе јача спољне мишиће; нагнута клупа - горња.

У било ком положају, важно је да не нагло бацате руке, не исправите их у лактовима, да поправите горњу и доњу тачку. Сетови - 4, са 10 - 12 понављања.

Сет бучица

Током подизања руку на хоризонталној или нагнутој клупи долази до хипертрофије спољашњих, унутрашњих мишића грудног коша. Важно је да руке држите у лактовима под углом од 90 степени.

Вежбу треба изводити умереним темпом, без наглих покрета.

Рамена и слабински део треба да леже на клупи. Сетови - 4, са 10 - 12 понављања.

У програму теретане за девојчице, бучице и утег треба да постану главна врста спортске опреме. Свестрана опрема за вежбање коју нашироко нуде произвођачи спортске индустрије је корисна, али је треба користити као помоћ.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се спроводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Вежбе за мршављење

Комплекс за мршављење састоји се од кардио тренинга и тренинга снаге. Посебност вежби за мршављење је висок интензитет у комбинацији са малим тежинама.

Не бисте требали одустати од основних вежби чији је задатак јачање мишића ногу, задњице и руку. Прилично су погодни за оне који желе да се угоје и оне који желе сагорети вишак масноће.

За стомак

Затегните мишиће стомака, учините стомак затегнутијим, помоћи ће вежбе са подизањем ногу или трупа. Могу се изводити на поду, на водоравној или нагнутој клупи. Из лежећег положаја ноге треба да подигнете окомито на под.

Важно је држати леђа чврсто притиснутим на површину без савијања доњег дела леђа. Дисање треба да буде равномерно, дубоко: удахните - ноге доле, издахните - ноге горе. Вежба се мора изводити умереним темпом, фиксирајући пажњу на напети прес у горњој тачки.

Као компликација, нуди се могућност подизања ногу на неравним шипкама.

У овом случају, тело је вертикално притиснуто на задњи део машине, ноге се подижу паралелно са подом. Као и у претходном случају, важно је држати кичму чврсто притиснутом. Вежбе за стомак се раде 3 - 4 приступа, понављања - док мишићи не изгоре.

За стране

Вежбе за бочне или косе мишиће су укључене у блок вежби за трбушне мишиће. Увијањем се тренирају коси трбушни мишићи. Када раде вежбе за штампу, тренери саветују да у њих укључе трбушњаке.

На пример, подижући ноге напред, половину понављања замените подизањем ногу лево (и десно). Подизањем трупа на под, или на „римску столицу“, део лифта мора бити замењен увртањем.

Савијање трупа подигнутим рукама помаже у одбацивању вишка масноће са бокова. Важно је нагињати строго вертикално, руке држати паралелно са телом, без пада унапред. Да бисте сложили задатак, можете узети мали терет у своје руке. Сетови 4-5, са 15-20 понављања.

За задњицу

Област која је за девојке важна приликом извођења програма за теретану је задњица. Ови велики мишићи реагују на стрес и лако се могу исправити. Да бисте разрадили ову зону, треба обратити пажњу на искакање, чучњеве.

Једна од опција за искорак је летимичан искорак: десна нога је гурнута напред, у положај тупог угла са потколеницом; лево је постављено назад удесно, у широком кораку. Чучњеви треба да се раде са строго исправљеном кичмом, осећајући тежиште тачно у пределу карлице.

У најнижој тачки можете да направите три мала кретања. Ноге се мењају након 15 до 20 понављања. Да бисте сложили задатак, можете узети бучице.

За ноге

Вежбе за ноге повезане су са вежбама за глуте. По правилу, када радите на њима, укључују се и мишићи бутина.

Преса за ноге док лежи на платформи активно ради на проблематичним местима.

Пожељно је то радити као додатну вежбу за искакање. Важно је следити технику: ноге ставите ближе горњој ивици платформе, паралелно са боковима.

Карлица треба чврсто притиснути на клупу; у најнижој тачки задржите покрет на секунду. Не узимајте пуно килограма. Акценат треба ставити на брзину и понављања.

Класична вежба ногу (кука) је мртво дизање. За мршављење, уместо мрене, узимају се бучице. Њихова тежина зависи од степена припреме. Леђа треба да буду благо савијена у доњем делу леђа. Потребно је повући бучице до тачке највишег напрезања глутеуса и тетива.

Део вашег тренинга може бити посвећен вежбама док лежите на поду. Међу њима су подизања ногу, лежећи на боку, стојећи на лактовима, стојећи уза зид.

За руке

Вежбе за руке најмање су популарне код жена. Међутим, бујна рамена чине фигуру масивном.

За тренинг руку, ред бучица за бицепс је савршен. Не бисте требали узимати приметну тежину, само узмите малу бучицу (2-3 кг), али понављања морате радити убрзаним темпом.

Техника подразумева фиксирану кичму, опуштена колена... На врху тачке подизања, требало би да направите друго заустављање на издисају.

Машина за вежбање - "лептир" је у стању да тонира мишиће руку и раменог појаса. Важно је дати телу стабилан положај, чврсто фиксирати подлактице на ваљцима. С обзиром да девојчица нема задатак да добија на маси, вежбу треба радити са минималним теговима и максималним бројем понављања.

Програм обуке за дебљање за девојчице

Програм масовног добитка за девојчице укључује рад са теговима. Циљ програма је постепено повећавање оптерећења за стални раст мишића.

Програм за теретану за девојчицу предвиђа рад са основним вежбама, које се сматрају основним.

Опрема обезбеђена у теретанама за дизање тегова је пожељна, али није потребна. Да би се маса повећала, довољна су три - чучњеви, мртви лифтови, пресе. Искусни инструктори саветују да лекцију започну радом на великим мишићима.

Овај приступ помаже у спречавању замора најпроблематичнијих подручја. Вежбе за изградњу масе, као и вежбе за одржавање форме, сличне су (погледајте Програм вежбања за девојке које желе да одржавају кондицију).

Карактеристична карактеристика тренинга за добијање масе је да процес тренинга треба да буде прогресиван. Повећање тежине праћено је смањењем броја понављања. Дакле, у почетној фази, са тежином од 20 кг, девојчица ради 3 сета од 10 - 15 пута; с временом, са тежином од 50 кг, урадиће 3 серије по 6 - 8 пута.

У будућности, са сталним бројем приступа и понављања, тежина тегова се повећава. Поред вежбања, пажњу треба обратити на храну обогаћену протеинима, режим воде.

Лагана опција вежбања за девојчице

Главни сет вежби је развијен узимајући у обзир индивидуалне карактеристике: старост, степен обуке, хроничне болести. У ове сврхе развијени су посебни програми.

Они помажу не само да изгубе тежину, већ и да ојачају мишићне групе одговорне за лепу фигуру и добро држање. Вежбање благотворно делује на кардиоваскуларни систем, повећава издржљивост, општи тонус.

Лакша верзија тренинга укључује аеробни (у већој мери) и тренинг снаге.

Кардио тренинг

Циљ кардио-тренинга је, као и свака врста аеробика, сагоревање калорија. Истовремено се решавају задаци опште јачајуће природе: јачање срца, респираторног система, обогаћивање мишића кисеоником, повећање нивоа издржљивости.

Тренинг ће бити оптималан ако наизменично оптерећујете кардио и снагу. У овом случају, процес сагоревања масти ће бити активнији.Не бисте требали претварати тренинг у напоран посао.

Њихово трајање не би требало да траје више од 1 сата, три пута недељно. Преоптерећење не само да не помаже, већ и "зачепљује" мишиће, јавља се супротан ефекат.

Кардио високог интензитета не само да сагорева калорије већ и гради мишићну масу. Спорији темпо или статична вежба граде издржљивост.

Предности кардио тренинга леже у њиховој разноликости.

Можете користити стационарну кардиоваскуларну опрему, аеробне програме, користити спортску опрему - лопте, траке, степенице. Групне лекције из музике, активни покрети су карактеристичне особине аеробика.

Сплит тренинг

Сплит тренинг - оптерећење појединих мишићних група у различито време. Ова техника је намењена најнапреднијим спортистима. Приближни недељни програм са паузом за дане одмора:

• 1. дан - ноге, задњица;
• 2. дан - сандук, руке;
• 3. дан - повратак, трбушњаци

Систематски рад на појединачним групама са постепеним повећањем оптерећења сматра се најбољом методом за изградњу мишићне масе. Да бисте одржали фигуру и изгубили килограме, корисније је користити поједностављену шему подељеног тренинга - интервални тренинг високог интензитета.

То је комбинација аеробика и тренинга снаге. Ова техника је релативно нова, али успешна у свету фитнеса. Његов принцип је динамично смењивање вежби у кратком временском периоду.

За 1 сат таквог тренинга све мишићне групе имају времена за рад, присиљене су да брже реагују на промене. Поред тога, стална промена оптерећења не дозвољава вам да се навикнете на монотонију покрета, а тренинг је психолошки бржи.

Како менструација утиче на вежбање?

Иако је менструација природно стање за жену, у овом тренутку се дешавају значајне промене у њеном стању. Хормонска позадина се мења, производња женских полних хормона је сведена на минимум.

По завршетку критичних дана перформансе се побољшавају, а пре времена овулације физичка снага расте. Средином циклуса долази до смањења, које се наставља све док се не појави крварење. Негативно утиче не само на физичка својства тела, већ и на опште благостање.

Током менструације, перформансе се смањују, расположење се мења, а издржљивост се смањује. Понекад су ови симптоми праћени боловима у стомаку.

Са израженим знацима менструалног синдрома, требало би да се уздржите од бављења спортом. Ако крварење не утиче на физичку активност и расположење, не бисте требали одбити да вежбате у нежном режиму.

Главна ствар је искључити вежбе које повећавају циркулацију крви карличних органа: скокови, чучњеви, преше за ноге, подизање ногу.

Треба их заменити вежбањем мишића раменог појаса. Неопходно је смањити укупно оптерећење, број приступа и понављања.

Стручни савети

У програмима за теретане за девојчице морају се узети у обзир многи фактори: старост, физичке могућности, тежина, присуство контраиндикација. Међутим, основни принципи би требали бити:

• Правилност. Ниједан тренинг неће имати ефекта ако то није навика. Одлазак у теретану посвећену предстојећем путовању на море донеће само разочарање.
• Истрајност. Не бисте требали очекивати тренутни резултат у тако сложеној ствари као што је рад на сопственом телу. Тело је сложен систем који је у стању да се одупре променама у својој структури. Много је лакше ставити масноћу него је изгубити. Међутим, претренираност је једнако опасна као и недовољно вежбање. Вежбе у теретани треба комбиновати са опуштањем, добрим одмором, спавањем, исхраном.Истрајност у постизању циља, систематичан рад у савезу са тренером сигурно ће довести до позитивних резултата.
• Вежбајте задовољство. Неопходно је променити начин живота, стил исхране, подвргавање новој свакодневној рутини, у којој ће много простора бити додељено теретани. Жеља да се уместо колача једе зелени грашак требало би да постане природна, а одлазак у салу требао би бити бољи од одласка у кафић.
• Позитиван став, задовољство због примљеног оптерећења, понос на сопствене снаге су кључ успешних резултата у теретани.

Видео о програму обуке за почетнике: