Чучњеви за пумпање задњице за девојку. Како изводити, табела са приступима, програм обуке за 30 дана, прегледи и резултати

Главна мишићна маса задњице је ромбоидни упарени мишић, који би требало разрадити да би се постигла атрактивна заобљеност.

Врсте чучњева

У 30-дневној рутини за задњицу, могу се користити различите врсте чучњева. Коначни резултат тренинга зависи од тога која врста чучња је изабрана.

Испод су главне врсте чучњева и њихове карактеристике:

• Класични чучњеви су најједноставнији и најчешћи. Погодни су за почетнике. Током вежбе равномерно се обрађују задњи и предњи мишићи бутина, мишићи леђа, као и неговани глутеусни мишићи. За правилно извршење: Стопала су постављена у ширини карлице, приликом удисања ноге су савијене под правим углом, као да треба да седнете на столицу, а при издисају се заузима првобитни положај.
• Чучањ широког става одлично делује на четверокут, глутеус и унутрашње бутине. Штавише, што је дубљи чучањ, задњица је боље разрађена. Алгоритам извођења: Нога је нешто шира од ширине рамена. Дубина чучња док пупољци не буду паралелни са подом. Задржите се у овом положају 3-5 секунди. Полако заузмите почетни положај. Оптерећење се може повећати шипком на раменима.
• Чучњеви у уском ставу помоћи ће да се више обликује контура кукова и разради задњица. Како то правилно урадити: Ноге треба поставити већ у ширини рамена, али чарапе на стопалима треба раширити. При удисању савијте ноге под углом од 90 °. Фиксирање положаја на неколико секунди и подизање у стандардни положај.

Ове вежбе су стандардне и препоручује их већина инструктора у фитнес клубовима, како основних тако и универзалних. Међутим, да бисте развили индивидуално погодан програм, требало би да обратите пажњу на нестандардне варијације чучњева.

Прилагођени чучњеви

Нестандардне вежбе, али не мање ефикасне, укључују:

• Пиштољ. Вежба позната многима још од часова физичког васпитања. У стојећем положају на левој нози, десна нога је постављена напред паралелно са подом, чучањ се јавља на левој нози. Даље, ноге мењају места. Ова врста чучња даје одличне резултате у кратком периоду, али има прилично озбиљан ниво тежине и не препоручује се за вежбање без претходне припреме.

  

• Цуртси- још једна ефикасна вежба која вам омогућава да савршено разрадите мишиће задњице. Како се то ради: Ноге су укрштене, из овог положаја долази до чучња док се свака од ногу не успостави у положају под правим углом. Телесна тежина се држи на предњој нози три секунде. Даље се вратите у првобитни положај.
• Скочни чучањ се понекад назива и жаба. Извођење ове вежбе најмање 5 пута стимулисаће рад кардиоваскуларног система телади и кукова ногу и задњице.Изводи се из стојећег положаја, ноге су у ширини рамена. Према уобичајеној шеми чучања, кукови су паралелни са подом, а затим се из овог положаја, одгурујући се петама, потпуно исправите одскакујући.
• Кицк чучањ леђа је слична класичном чучњу, само што се након сваког чучња једна нога повуче уназад, имитирајући ударац. Ноге се наизменично избацују. Ова вежба ће створити атрактиван горњи део бутине и затегнути глутеални регион.
• Пондерисан чучањ постаће релевантни за оне којима је потребан велики терет. Са таквом вежбом важно је правилно израчунати природу и тежину терета.
• Чучањ са отмицом ноге. Вежба: Из стандардног положаја једна нога се увлачи у страну, док се телесна тежина помера на другу ногу, која се пак савија под правим углом, затим се заузима почетни положај и вежба се понавља са другом ногом. У том процесу се обрађују унутрашња и спољна површина бутина, задњице и коси мишићи штампе.

Како избећи повреду?

Често неправилно изведена вежба може довести до трауматичних последица. Тако да су чучњеви за задњицу свих 30 дана били радосни и нису имали непријатне последице у наставку Ево листе савета професионалних бодибилдера:

1. Препоручује се загревање пре започињања низа вежби, чак и ако је загревање већ обављено ујутру, неће бити сувишно загрејати мишиће пре вечерњег тренинга.
2. Приликом чучања важно је осигурати да колена током вежбе не буду склопљена, иначе се не може избећи повреда. Док чуче, колена треба да буду паралелна са стопалима.
3. Правилан избор тежине за пондерисање, ако особа осећа бол током вежбања или тешки бол следи после вежбања, тада се препоручује смањење тежине. За почетнике је упутно вежбу изводити без тегова.
4. Током чучња доњи део леђа треба да буде раван, иначе ће кичмени мишићи бити повређени.

Постоје ли контраиндикације?

Чучњеви ће вам пружити здравље, добро расположење и поправити фигуру, али приликом изградње глутеалних мишића не треба заборавити на контраиндикације, чија је листа дата у наставку:

• Болести зглобова и сколиоза. У процесу чучња зглобови ногу и леђа добијају значајно оптерећење, вежбе могу погоршати ситуацију и покренути непријатне процесе. Ако особа има болове у зглобовима током дужег ходања, трчања или „по времену“, препоручује се посета лекару пре почетка наставе.
• Прекомерна тежина. Вишак килограма сам по себи већ представља озбиљно оптерећење за кардиоваскуларни систем, а физичка активност уз то може озбиљно погоршати здравствено стање. Због тога фитнес тренери препоручују посебно гојазним особама да започну са малом количином чучњева, пуштајући тело да се навикне на терет и тек онда постепено кретати како би повећали обим вежби.
• Последње тромесечје трудноће. Овде су мишљења стручњака подељена, многи тврде да оптерећење ногу и карличне регије може негативно утицати на развој фетуса и довести до непријатних последица, међутим, постоје и браниоци спортске активности у касним фазама пренаталног периода. Предуслов ће бити добробит труднице и посебан програм обуке у лакој категорији.
• Проширене вене. Са овом болешћу, прекомерна оптерећења на ногама су контраиндикована, па би се можда требало уздржати од чучња.

Избор праве тежине за тегове

Један од главних састојака успеха 30-дневног система чучња је оптималан избор тежине и тежине.

Инструктори фитнеса саветују почетнике да започну са тежином од 1-2 килограма. Најприкладнији материјали за пондерисање почетника биће мале бучице у рукама или буџетска опција - боце од једне и по литре напуњене водом.

Стручњаци препоручују куповину ремена за пондерисање плоча.У таквом појасу се плоче могу додавати или уклањати у зависности од жељеног оптерећења, поред тога, појас се може држати у руци током чучњева, што ће такође користити мишиће руку.

Напреднији спортисти могу да користе тежине од 3-6 килограма, такав агенс за пондерисање омогућиће да раде не само глутеални мишићи, већ и да створе атрактиван рељеф подлактица, као и да ојачају мишиће леђа.

Како правилно повећати оптерећење?

Људско тело је способно да се прилагоди огромним оптерећењима, а након одређеног броја вежби неизбежно постоји потреба за повећањем оптерећења како би се постигао ефекат тренинга.

Главни услов за повећање оптерећења је његова постепеност.Постоји правило према којем се оптерећење повећава за 10% недељно. Овај алгоритам ће омогућити да се не претерује на тренингу и истовремено неће смањити ниво напретка полазника.

Ова препорука ће постати релевантна како са повећањем оптерећења тежином, тако и са повећањем броја урађених вежби. Међутим, ако особа осећа да је оптерећење од 10% преинтензивно, онда не би требало да скачете преко главе и боље је да слушате своје тело.

Програм чучњева за задњицу 30 дана: сто

Табела даје пример како чучњеве за задњицу треба распоредити током 30 дана:

Број чучњева може се поделити на 3 или 4 сета, али временски интервал између сетова не би требало да прелази 1 минут.

Корисни савети фитнес гуруа за боље резултате:

• Не бисте требали започети више од једне лекције без загревања. Ово ће помоћи да се избегну повреде, осим тога, само загрејани мишићи раде се прилично ефикасно.
• Ако се након првог дана тренинга примете неподношљиви бол и нелагодност, систем вежбања треба ревидирати.

Ефикасност чучњева

Рад на прелепој задњици захтева велике вољне и физичке напоре.

Ево неколико основних смерница које ће вам помоћи да побољшате перформансе у чучњу:

• Ефикасност директно зависи од регуларности, само свакодневни тренинг ће вам омогућити да видите позитиван резултат.
• Не треба заборавити на исхрану, јер ако тело не добије одговарајућу количину хранљивих састојака, тада ће резултати вежби бити безначајни.
• Такође, повећање оптерећења коришћењем тежине или повећањем броја приступа помоћи ће да чучњеви буду ефикаснији.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Колико је потребно напумпавање прелепе задњице?

Да бисте сазнали ефикасност комплекса чучањ за задњицу током 30 дана, важно је узети у обзир неколико главних фактора:

1. Прво, препоручује се одређивање типа тела. Постоје три главна типа: мезоморф, ектоморф и ендоморф. Видљиви ефекат готх тренинга за тако кратак период тренинга биће јасно приметан код мезоморфа. Ови људи природно имају развијен мишићни систем, па ће ефекат тренинга код таквих бити много већи. Теже је изградити мишићну масу код људи са ендоморфним телесним типом; да бисте постигли приметан резултат, заједно са сетом вежби, морате се ослободити вишка масних наслага које су код таквих људи неизбежно присутне. Ектоморфи постижу лоше резултате, јер њихов телесни тип у почетку подразумева мању количину мишићног ткива, па ће, чак и уз повећан физички напор, резултати бити сразмерно мањи од резултата истих мезоморфа.
2. Важан захтев је природа дијете; за изградњу мишићне масе, дијета треба да садржи више протеина и мање угљених хидрата и масти. Такође, у присуству вишка телесне тежине, резултати ће бити визуелно мање приметни, јер ће пумпани мишићи бити сакривени масним слојем. У таквим случајевима, заједно са сетом вежби, требало би да започнете "сушење".
3. Важан критеријум за предвиђање резултата је почетна физичка спремност особе. Са одговарајућим нивоом обуке могуће је започети сет вежби са највећим бројем приступа и, сходно томе, резултат за такве људе после месец дана тренинга биће много уочљивији за оне који су имали низак ниво обуке пре почетка наставе.

Ако 30-дневни курс чучњева за задњицу није дао жељени ефекат, онда не треба напустити наставу, већ постепено повећавати оптерећење, чинећи више приступа и циљ ће бити постигнут.

Видео о чучњевима за задњицу 30 дана за девојчицу

Маратон за задњицу. 30 дана:

Како напумпати задњицу за 1 месец: