За девојке је чучањ у „Смитху“ исти обавезни део тренинга као и за мушкарце. Машина, која носи мушко име, изумљена је раних 1950-их. прошлог века од фитнес легенде Јацк ЛаЛанеи, а његово популарно име „Смитх“ добило је од власника спортског клуба, где се ова машина за напајање први пут појавила. Симулатор је статична инсталација која помаже спортистима да брзо доводе своје тело у форму и не само напумпати мишиће задњице и ногуали ће се и опоравити од повреде. „Смитх“ се састоји од вођица дуж којих се шипка креће, зауставља и, директно, шипке са кукама.
Предност фитнес уређаја је у томе што омогућава спортисти да не падне и држи тело у строго дефинисаном положају. Поред тога, када тренирате на „Смитху“, није потребан помоћник или осигуравач, што је врло погодно за самосталну обуку или када су тренери заузети.
Суштина и основни принципи
Чучање у "Смит" -у за девојчице може се изводити на више начина, а зависи од тога какав ефекат жели да постигне особа која је дошла у теретану. Суштина чучњева је загревање, затезање и пумпање мишића задњице, ногу и леђа.
За извођење вежбе потребно је:
- ставите стопала у ширину рамена;
- поставите стопала тако да чарапе гледају равно или благо у страну;
- држите леђа усправно;
- спустите се, напрежући ноге и задњицу што је више могуће;
- не падајте напред или уназад.
Неколико врста чучњева може се изводити на фитнес машини, док је главна погодност потпуна фиксација тела која вам омогућава да што више разрадите разне мишићне групе.
Постоји неколико основних сетова ногу током рада на „Смитху“:
- заједно;
- ширина рамена;
- широка (већа од ширине рамена);
- стопала су благо напред.
У првом случају, инсценирање ногу „заједно“ користе спортисти тако да максимално оптерећење пада на предњи део квадрицепса и колена. Ову варијацију бодибуилдери обично користе за припрему за такмичење. Размак стопала у ширини рамена популаран је положај код девојчица током вежбања на фитнес машини. Овакво постављање удова омогућиће вам да пумпате проблематична места, попут унутрашњег дела бутина и бокова ногу. Ноге иза ширине рамена такође користе спортисти у већини случајева. У овом положају, унутрашња бутина се активно пумпа.
За оне који желе да вежбају задњицу, ноге треба да подигну напред и леђа наслоне на шипку. Ово је једина вежба која се може изводити само у Смитху.
Да бисте започели рад са фитнес уређајем, морате следити неколико једноставних смерница:
| Шта да радим? | Како се то ради? |
| Поставите траку на жељени ниво | Тачна висина шипке је положај у којем спортиста не стоји на прстима при максималном истезању и не чучи испод мрене у максималном чучњу. |
| Поставите шипку између лопатица и врата | Приближавајући се шипци, хватају је на прикладан начин у нивоу нешто ширем од рамена и подижу лактове према горе, доводећи лопатице што је више могуће.Тежину треба да подупиру мишићи смештени између лопатица. |
| Ставите стопала у изабрани положај | Да би тренинг био ефикасан, ноге треба ставити у потребан положај (девојке покушавају да ставе ноге иза линије шипке). |
| Уклоните шипку са сигурног положаја | Да бисте то урадили, потребно је да окренете шипку тако да излази из појаса. |
| Започните вежбу | Чучните у "Смитху" што је могуће ниже, тако да се одржава паралела са подом. Станите у аутомобил тако да су ноге и колена исправљени што је више могуће. |
Када радите са симулатором, треба да запамтите да се шипци можете приближити са било које стране погодне за спортисту. Током тренинга препоручује се извлачење лаката што је више могуће. Такође морате осигурати да колена не прелазе линију ножних прстију приликом чучања, а тежина не пада само на предњи део стопала.
Индикације за почетак употребе
Чучњеви у „Смитху“ за девојчице изводе се када не могу да раде пуноправне класичне чучњеве или желе да постигну максималан ефекат од вежбања.
Вежбе у фитнес машини приказане су за почетнике који желе да вежбају мишиће:
- дојке;
- ноге;
- рамена;
- руке;
- назад;
- задњица.
Тренинг на „Смитху“ се изводи у случајевима када постоји проблем са самоодржавањем равнотеже и после повреда, када није могуће седети без ослонца. Симулатор ће помоћи девојчицама да науче како правилно изводити чучањ и концентрисати се током тренинга на оне мишиће који су тренутно активни. Поред тога, фитнес машина је погодна за оне који желе да започну тренинг са теговима, али се плаше да неће одржати равнотежу или се снаћи без партнера. „Смит“ је један од најсигурнијих симулатора, јер је шипка са и без палачинки фиксирана системом и неће пасти на спортисту и друге.
Контраиндикације за употребу
Девојчицама је чучање у „Смитху“ контраиндиковано ако тренинг са овим асистентом траје више од 30 дана. Упркос погодности машине, искусни спортисти је називају „основним убицом“, јер параметри локације шипке нису дизајнирани за индивидуалне перформансе особе. Поред тога, часови са Смитхом се не препоручују професионалцима, које он може да опусти и научи да одржавају равнотежу и равнотежу.
Када дуго тренирате са симулатором:
- мали мишићи престају да се развијају;
- повећава се оптерећење на коленима;
- природни стабилизатори трупа престају да се развијају.
Смитха не треба злостављати након повреде леђа. То је због чињенице да машина даје оптерећење у неприродном положају тела, док је укључено мање зглобова него што је потребно за правилан распоред масе. Поред тога, неки стручњаци верују да су чучњеви у „Смитху“, изведени испод шанка без стављања стопала иза линије и предубоко, контраиндиковани за девојке. То је због структурних карактеристика женског тела и функционисања генитоуринарног система лепшег пола.
Корисни савети
Чучање у "Смитху" за девојчице треба изводити тек након загревања главног тела. Да бисте то урадили, довољно је направити неколико савијања равних ногу, окрета на бочне стране и хватајући руке и ноге. Ако током тренинга постоје непријатне сензације у пределу додира шипке са телом, тамо можете ставити подметач или пешкир. Ова метода ће такође избећи могуће модрице и напетост на нежној кожи. У тренутку када колена боле током чучњева, препоручује се обраћање пажње на исправност њиховог смештаја. Неугодност у зглобовима може се појавити ако гледају у погрешном смеру.
На пример, када правилно чучате, колена показују у истом смеру као и стопала. Ако током тренинга девојка не осећа довољно оптерећења, онда требате ставити ноге шире од изабране опције или их извадити из линије шипке.А у случају када карлица „хода“ док чучи и устаје, потребно је да покушате да вежбу изводите изван „Смитха“, док је препоручљиво да тело напрежете што је више могуће и да се установи зашто постоји одступање од тачке фиксације. Да бисте то урадили, потребно је да се савијете, исправите и доведете лопатице што је више могуће, а у овом положају покушајте да седнете.
За почетнике, приликом рада у фитнес машини, дешава се да шипка уђе у жлебове ради сигурносне фиксације и нема довољно снаге да је врати у радни положај. У овом случају, потребно је да се приближите шипци са друге стране и ротирате да бисте ослободили врат.
Главни комплекс
Чучање у "Смит" за девојчице може се изводити у неколико верзија. Можете да тренирате глутеусе и квадрицепс са фитнес машином радећи чучњеве у колену или на једној нози. Поред тога, можете да мењате положај ногу, од близу до широког. Девојке воле да раде на задњици на "Смитху". Да би то учинили, стопала се изводе изван линије шипке. У овом случају, што је већи ниво уклањања, то је веће оптерећење мишића. Такође можете пумпати проблематична подручја, на пример, клечећи док чучите. Да не бисте повредили зглобове, ставите простирку на под.
У овом случају клекну испод шипке и, стављајући утег између врата и рамена, спуштају тело надоле, савијајући колена и повлачећи карлицу што је више могуће уназад. У овом случају, леђа треба да буду равна, а лопатице спојене. Након фиксирања чучња, тело се враћа у првобитни положај. На „Смитху“ можете учинити тело виткијим изводећи чучањ „Маказе“. Да би то учинили, постављени су испод шипке тако да је једна нога напред, а друга позади. Приликом чучања колена су савијена тако да формирају прави угао, док задњи зглоб колена не би требало да додирује под. Када изводите вежбу, потребно је да гледате директно испред себе или мало изнад линије хоризонта.
Можете изводити чучањ на фитнес машини на једној нози, стављајући другу на потпору. За то је радна нога остављена на поду, док не би требало да прелази шипку, а друга нога је савијена у колену и постављена на столицу или друго узвишење, позиционирану иза тела. Положај мрене у овом случају је исти као и приликом извођења класичних чучњева у „Смитху“. Вежбу уског става ногу девојке користе како би максимизовале оптерећење квадрицепса. Да би то учинили, стоје испод шипке на равним ногама, састављајући ноге. Чучањ се врши тако да су задњица и ноге паралелне са подом. Такође устају без ширења ногу.
Стављајући ноге у ширини рамена или мало даље, можете да разрадите унутрашњу страну бутине и бок ноге. Чучањ се изводи према класичној шеми, држећи леђа и главу усправним и доводећи лопатице што је више могуће. У овом случају, задњица треба да буде паралелна са подом, а тело не би требало да падне назад. Чучњеви испред могу се изводити и на фитнес машини. У овом случају, шипка се поставља испред мишића грудног коша, руку прекрижених у средини пречке и држећи прстима. Ноге током фронталног тренинга постављене су на потребној ширини.
За оне који желе да доведу тело у ред, стручњаци препоручују вежбање најмање 3 пута недељно. Почетници за ово у „Смитх-у“ треба редовно да чуче и почну са 4 серије по 10 понављања. У овом случају можете да се одморите између приступа не више од 2 минута. Ако девојка жели да закомпликује једноставан чучањ, онда може да изведе варијацију „Маказе“ или „Сплит“. У овом случају користите 4 серије од 10 понављања. Ногу треба мењати након сваког приступа. Одмор такође није дужи од 2 минута. Прескакање тренинга се не препоручује, а такође не треба повећавати број приступа након прескакања.
Учвршћивање резултата
Када чуче у фитнес машини, мишићи бутина раде као што су:
- велики глутеал;
- двоглави;
- бочни;
- медијални;
- полу-мембрански;
- семитендиносус;
- средњи;
- равно.
Да би се резултат из чучњева у „Смитху“ поправио, потребно је да дате оптерећења за тело и кардио.Можете да прескочите конопац, трчите на траци за трчање или возите собни бицикл. Такође се препоручује обавезно загревање пре наставе, посебно ујутру када се особа недавно пробудила. Ово је неопходно како не би повредили "поспане" мишиће и тетиве и прилагодили их радном расположењу. Оптимално време загревања је 10 минута. Поред тога, потребно је да све приступе изводите у пуној снази, па ће оптерећење донети већу ефикасност од вежби са половичном снагом.
Искусни спортисти примећују да ако особа није уморна или без даха током тренинга, онда треба да уради још неколико понављања и обрати пажњу на напоре који се улажу. Више калорија се сагорева када човек вежба „до краја“. Чињеница да све иде како треба рећи ће „ватру“ у мишићима. Истовремено, стандардни тренинг не би требало да траје дуже од 75 минута. Научници су открили да се уз редовно понављање вежбања тело прилагођава и навикава. Због тога треба да промените темпо и интензитет вежбе. Да бисте то урадили, након монотоних чучњева, препоручује се скок.
Треба да наизменично темпо мењате у омјеру од 1 мин. брзо и 4 полако, или обрнуто. После недељу дана приступа "Смитху" без тежине, морате почети да радите са теговима. Девојкама је ово потребно не само да би развиле издржљивост, већ и да би формирале рељефно тело. Не бисте требали одмах обесити палачинке од 10 кг, боље је започети са малом масом и постепено је градити. Да би ефекат вежбања на фитнес машини завладао, морате да надгледате своју исхрану. Познато је да спортисти помно прате шта, како и када једу. Није препоручљиво тренирати на празан стомак, јер тело неће имати "гориво" за активан рад на симулатору.
Не заборавите на воду током наставе. Морате пити на прву жељу и то у малим гутљајима. Велики напади течности могу изазвати кашаљ или неугодност у грлу и гастроинтестиналном тракту. Вода је важна за разређивање крви током физичке активности, јер срцу постаје тешко да је пролази кроз рад у брзом ритму.
Када очекивати ефекат
Доласком у теретану, девојке одмах занима када ће се појавити први резултати. У овом случају све зависи од интензитета тренинга, правилног одабира вежби и индивидуалних карактеристика организма. 3 недеље након предавања на „Смитху“, приметан ефекат се можда неће појавити, али навика редовног посећивања теретане развиће се за 100%. Истовремено, искусни спортисти примећују да су 42 дана прекретница, када већина почетника одустане без брзог резултата. Видљиви ефекат ће се појавити већ у 6. недељи редовних посета теретани.
У овом тренутку тело је приметно затегнуто и мишићни рељеф почиње да буде јасно видљив. Истовремено, у овој фази не би требало да се пењете на вагу, јер тежина, упркос виткости фигуре, можда неће нестати. То је због чињенице да масноће заузимају више простора у телу, али мишићи теже теже, па ефекат „није смршао, већ је постао тањи“. Искусни тренери примећују да видљиви резултат редовног тренинга постаје јасно видљив тек након 3 месеца тренинга. Током овог периода особа већ зна како да чучи и, обично, ради вежбе без употребе „Смитха“. За девојке је чучањ код Смитха добар почетак редовног тренинга.
Вежба ће вас научити да држите равнотежу и контролишете рад појединих мишића и целог тела у целини. Иако је фитнес машина једноставна за употребу, боље је почети је користити под надзором тренера. Вежбајући на симулатору, морате одржавати темпо, не успоравати и не журити.
Видео о правилном чучњу у "Смитху" за девојчице
Тачна техника чучања у „Смитху“ за девојчице: