Подизање шипке испред себе док стојите, седећи обрнутим хватом на равне, испружене руке на раменима, предња делта. Техника

Подизање шипке напред или испред вас је сјајна изолована вежба која помаже да се вежба и максимизира развој предњег делтоидног мишића. Такви покрети могу бити алтернатива класичним дизачима бучица.

Редовним извођењем ове вежбе могуће је учинити рамена обимнијим. Захваљујући развијеним мишићима у пределу рамена, фигура поприма атлетски облик.

Суштина и основни принципи

Подизање шипке испред себе може да укључује разне гарнитуре, груписања и мердевине.

Током једног од тренинга можете лако да вежбате све главне групе мишића:

1. Груди. Љуљашке и преше од груди до груди.
2. Назад. Обрнути замах, истезање мишића леђа, вуча.
3. Рамена. Подизање пројектила у стојећем положају, горње пресе.
4. Бицепс. Изоловани лифтови за носач.
5. Трицепс. Војска штампа, лифтови иза нивоа главе.
6. Доњи мишићи раде се испадима, прешама доњих екстремитета.

Укључени су и други мишићи, али оптерећење на њима је мало. Вежбе са шипком у стојећем положају јачају цело тело у целини, али важно је правилно припремити тело за таква оптерећења. Тренер може помоћи почетницима да подигну тежину.

Подизање шипке испред себе је хетерогена техника; постоје разне варијанте. Значење варијабилности је да ће свако моћи да ојача одређене мишиће који захтевају повећан стрес.

Током тренинга можете користити следеће врсте гимнастике:

• класични;
• уски хват;
• обрнути захват.

Почетници треба да започну тренинг са класичном верзијом, када особа стоји на поду, стопала су у ширини рамена, држи шипку испред себе, а затим је подиже и полако спушта.

Ова техника се сматра универзалном и најлакша је за спортисте почетнике, посебно ако је тежина исправно исправљена. У овом случају се нужно узима у обзир физички облик особе.

Вежбе уског стиска мање оптерећују ваша рамена и леђа, али мишићи руку ће ојачати. Али пре него што почнете да изводите ове вежбе, морате да савладате стандардне покрете и редовно их радите најмање месец дана.

Обрнути захват ће вам помоћи да ојачате бицепс. У овом случају, ефикасност мишића леђа и рамена зависиће од ширине руку раздвојених. Али вреди запамтити да су приликом извођења такве вежбе руке врло рањиве.

Прве недеље, док мишићи још нису припремљени, треба извршити мали број понављања, а затим постепено повећавати њихов број.

Радна тежина и број понављања зависе од циљева које особа себи поставља. Опште смернице су описане у доњој табели.

Можете да учините свој тренинг ефикаснијим ако током сваке сесије промените број понављања и тежину штапа. Али боље је не ићи даље од одређених вредности.

Индикације за почетак употребе

Тренинзи са утегом су добри и за мушкарце и за жене у било којој доби. Изузетак могу бити само људи који имају контраиндикације.

Тренинг снаге пружа максималне користи:

• помоћи да се решите вишка килограма, дајте телу нову јасну силуету;
• током тренинга не ојачавају се само мишићна влакна, већ и кичма, због чега се побољшава држање;
• издржљивост је знатно повећана;
• мишићи срца, зидови крвних судова су ојачани, проток крви се нормализује и крвни притисак нормализује;
• рад свих система тела је значајно побољшан, јер током тренинга долази до активне контракције мишића, а ово је врста масаже унутрашњих органа;
• неколико сати након тренинга, стопа метаболизма остаје повећана, па се тежина смањује чак и током опоравка тела.

Контраиндикације за употребу

Подизање шипке испред себе је ефикасна вежба за јачање делте, али то не смеју сви.

Постоји низ контраиндикација:

• одложена операција абдомена, рехабилитација треба да траје најмање шест месеци;
• повреде које погађају рамена;
• чести грчеви трапезних мишића;
• погоршање артрозе;
• погоршање бола код остеохондрозе.

Корисни савети

Подизање пречке испред себе је ефикасан скуп вежби који помажу у развоју предње делте.

Да бисте максимализирали ефекат, током тренинга морате следити неке од препорука искусних тренера:

1. Треба узети тежину како бисте могли да изведете 8-10 понављања вежбе.
2. Не замахујте телом током тренинга.
3. Да бисте мало диверзификовали оптерећење, можете извести вежбу са утегом у укрштењу.
4. Не заборавите на негативни аспект вежбе, утег треба спустити без трзања, што је могуће полако.
5. Изведите комплекс са закривљеном и правом шипком.
6. Приликом подизања шипке, лактове треба држати благо савијене, у овом положају се смањује оптерећење од лакатних зглобова.
7. Шипку треба подићи мало изнад нивоа рамена, у овом случају је оптерећење најуочљивије.
8. Успон испред вас може се обавити бучицом или палачинком. Радећи са таквом опремом, руке се благо окрећу, дланови се гледају, због чега се више осећа оптерећење на предњој делти.
9. Хват треба да буде ужи од ширине рамена, што је хват ужи, то је оптерећење предње делте веће. Али вежба је и тежа.
10. Ако током вежбе постоји неугодност у лумбалној регији, онда се мора додатно заштитити од болова посебним појасом.

Главни комплекс

Почетници не би требали одмах да стављају велику тежину на шипку За жене, првих неколико сесија се препоручује да се изводе са утегом тежине 2 кг, а за мушкарце - 5 кг. Биће довољно до 5 приступа, између њих паузе до 5 минута. Морате започети тренинг са класичним подизањем мрене.

Класично подизање мрене

У почетку би требало да припремите сам инвентар - на њега инсталирајте тегове жељене тежине. Узмите утег хватаљком, размак између руку треба да буде у ширини рамена. Стопала такође раздвојите у ширини рамена и лагано их савијте у коленским зглобовима. Шипка је у почетном положају - у куковима су руке равне.

Подигните пречку раширених руку до нивоа очију, без трзаја или замаха тела, раде само мишићи руку. Даље, полако треба да спустите руке у почетни положај, али не додирујте кукове.

У порасту шипке треба издахнути, а током повратка у почетни положај удахнути. Изведите 3-4 сета од по 8 вежби.

Армијска штампа

Ова вежба се може радити стојећи или седећи.Почетницима тренери препоручују ову вежбу у Смитх машини. Након што сте поставили тежину на мрену или можете само да узмете шипку, ухватите је равним затвореним стиском, растојање између дланова је мало веће од ширине рамена.

Баците утег на горњи део грудног коша, стисните пројектил према горе, лагано га водећи иза главе. Спустите утег у првобитни положај. Приликом подизања пројектила потребно је издахнути и удахнути спуштајући га у првобитни положај.

Широко држање повући за браду

Потребно је узети мрену жељене тежине или шипку и ухватити је равним затвореним хватаљком. Дланови морају бити постављени широко, тако да током подизања пројектила подлактице морају бити окомите на пречку.

Исправите торзо, повуците лактове према горе, подижући и шипку. У горњој тачки треба да се задржите неколико секунди, а затим се поново вратите у почетни положај. Током испружања издахните, а при спуштању пројектила удахните.

Потез уским стиском за браду

Подизање пречке до браде испред себе ефикасна је вежба за активан развој делтоидних мишића и замки. Постоје два начина повлачења мртвог дизања: уским хватом или широким. Уски стисак омогућава вам да лактове подигнете што је више могуће, а широк хват помаже у ублажавању терета на раменима и активира рад средњих делтоидних мишића, који помажу визуелно да повећају обим рамена.

Вежбу треба изводити у следећем низу:

• узмите утег рукама тако да су вам дланови окренути према боку тела;
• уским хватаљком треба подићи пројектил што је више могуће до браде, док су лактови подигнути што је више могуће;
• а са широким постављањем руку, лактови не требају бити јако изложени, довољно је подићи пројектил до грудног коша;
• леђа током вежбања треба да буду савршено равна.

Треба поновити вежбу 3 сета по 10 пута.

Нагнут над ред

Вежбу треба изводити у стојећем положају:

1. Узмите шипку равним затвореним рукохватом.
2. Дланове ставите мало шире од ширине рамена.
3. Лагано савијте ноге у коленским зглобовима и нагните труп напред док не буде паралелно са трупом и подом.
4. Шипку држите у испруженим рукама.
5. Глатко, без трзања, повуците лактове према горе, док се мрена подиже до грудних мишића.
6. После глатко без трзања, исправљањем руку морате вратити пројектил у првобитни положај.

Изводите потисак током издаха, а спуштајте пројектил приликом удисања.

Бенцх пресс стојећи из сандука

Ово је основна вежба за развијање делте, али такође чини да раде многи мали мишићи, који делују као стабилизатори током подизања мрене.

Ова вежба максимизира употребу предњег трокутастог снопа за разлику од горње клупе.

Вежба се изводи на следећи начин:

• усправно стајати;
• подигните утег изнад главе;
• стопала на ширини рамена;
• док удишете, полако спустите шипку на горњи део грудног коша;
• док издишете, стисните шипку изнад главе.

Ова вежба се може радити седећи. Током вежбе, грудни кош треба исправити, лопатице треба спојити.

Седи иза главе

Пре почетка ове вежбе, мишићи се морају загрејати. Укључене су углавном греде средње делте.

Вежба се изводи на овај начин:

• треба да седнете на клупу, одморите ноге на поду;
• доњи део леђа је благо савијен;
• уклоните мрену;
• подићи изнад главе;
• приликом удисања спустите шипку иза главе до нивоа ушију;
• док издишете, стисните шипку нагоре.

Ова вежба се може изводити стојећи, али тренер се не препоручује, јер је оптерећење кичме велико.

Притисните шипку у седећем положају на симулатору Смитх

Вежбе на Смитх машини препоручују се почетницима. Радећи вежбе, почетник ће моћи да избегне грешке и правилно распореди оптерећење на све мишиће.

Вежбе на симулатору треба изводити у следећем низу:

1. Инсталирајте клупу у оквир симулатора, док шипка треба да се налази строго испод седишта.
2. Поставите врат мало изнад главе и мало иза ње.
3. Узмите шипку широким хватом, ставите руке мало шире од рамена.
4. Лагано окрећући врат, уклоните га са носача и стисните га што је више могуће.
5. Руке не смеју бити потпуно исправљене, требале би бити благо савијене у зглобовима лаката.
6. Спустите врат до нивоа потиљка.
7. Поновите вежбу најмање 10 пута у првих неколико сесија, а затим повећајте број пута.

Све горе описане вежбе могу да изводе већ искусни спортисти како би што боље разрадили делтоидне мишиће. Али за почетнике такав план може изгледати превише компликовано. Спортисти почетници могу да користе поједностављени програм током првих неколико недеља тренинга.

Предложени план тренинга изгледа овако:

• загревање мишића целог тела + загревање свих раменских зглобова;
• преса за војску у седећем положају, у почетку 3-4 сета и постепено се повећава до 12 пута;
• дизање бучица испред себе, започните са минималним бројем приступа и повећавајте са сваким новим тренингом;
• жудња за брадом;
• вежбе са бучицама.

Ако је циљ тренинга добијање на тежини, онда би се процес тренинга требао састојати од 3-4 посете теретани недељно. Вежбе треба одабрати тако да током тренинга постоји комплекс за развој мишића грудног коша, за трицепс.

Не заборавите на загревање, које ће вам помоћи да се припремите за тренинг и загрејете мишиће грудног коша, рамена, руку. Морате извести 3-4 приступа, загревање се не рачуна. Између приступа треба да се одморите не више од 2 минута.

Да бисте смањили телесну тежину, боље је радити кружни тренинг. То значи да спортиста вежба све мишићне групе у једном тренингу. Веома је важно радити вежбе једну по једну без прекида. Може бити неколико кругова.

Оптимално је поновити сваку вежбу до 15 пута. Ако су вежбе са шипком лагане, онда можете да додате број понављања. После првог круга вежби, одморите се 3 минута, а затим пређите на други круг.

Да би тренинг са мреном донео брзи ефекат, треба да радите најмање 3 пута недељно.

Обука треба да се састоји од:

• загревање 15 минута;
• вежбе са шипком до 20 минута;
• обнављање дисања 15 минута.

Учвршћивање резултата

Здрава исхрана је важна да бисте максимално искористили свој тренинг и постигли сјајне резултате. Није потребно направити мени који укључује протеине, масти, угљене хидрате и здраве компоненте.

Можете се придржавати фракционе исхране:

• једите сваки пут кад огладните;
• јести 5-6 пута дневно;
• јести свака 2-3 сата.

Фракциони оброци могу вам помоћи да смршате и побољшате своје здравље:

• кратке паузе између оброка спречавају глад, што значи да је искључено преједање;
• мале величине порција помажу у смањењу запремине желуца;
• чести мали оброци смањују ризик од интоксикације;
• чисти тело, побољшава метаболичке процесе.

Не заборавите на воду. Одговарајућа вода помаже у чишћењу тела, подмлађивању коже, изградњи мишића и мршављењу. Најмање један дан особа треба да попије 2 литре воде, а уз активне спортове количина потрошене течности готово се удвостручује.

Свакако треба заборавити на пиће и пушење. Алкохол инхибира синтезу протеина у мишићима, а пушење изазива повреде.

Када очекивати ефекат

Ако редовно изводите вежбе са шипком 3 пута недељно, истовремено следите све препоруке тренера и постепено повећавате оптерећење, онда ћете након недељу дана приметити да се повећао волумен рамена, осећају већу снагу него раније.

Подизање пречке уским или обрнутим хватом испред себе ефикасна је вежба која вам помаже да постигнете драматичне резултате након само неколико сетова. Резултати ће постати посебно приметни након 3-5 дана редовног тренинга, а после месец дана спортиста ће осетити да је прешао на нови ниво физичког развоја.

Видео о подизању шипке испред себе

Ред уског грипа шипке: