Подизање тела на штампу, лежећи на леђима, нагнута клупа са фиксирањем ногу, кеттлебелл, тежина. Који мишићи раде

Подизање тела лежећи на леђима, помоћи ће да се разраде сви мишићи штампе. Ова вежба се сматра стандардном вежбом и спортисти је често користе током тренинга како би добили савршено увучен и раван стомак. Вежбу можете изводити код куће или у теретани, али важно је да површина на којој ће се изводити буде потпуно равна.

Правила и карактеристике

Данас професионални спортисти одбијају да користе вежбе за трбух током тренинга. Ствар је у томе што ректусни мишић активно ради са другим вежбама: деадлифт, чучњеви, бенцх пресс.

Али почетници не обављају увек све сложене вежбе правилно, па се њиховим тренерима саветује да користе тачно подизање тела за вежбање мишића стомака.

Подизање језгра за јачање мишића стомака донеће максималан ефекат и помоћи вам да брже постигнете резултате ако се придржавате неколико основних правила:

• На издисају, карличне кости се лагано доводе до доњих ребара, а при удисању, ниже у првобитни положај, не можете задржати дах док сте у горњој тачки.
• Можете изводити вежбе са додавањем тегова, али боље је узети у руке. Боље је држати га испред тела, али не заборавите да надгледате рад доњих удова.
• Ни под којим околностима тело не сме нагло да се подигне на максималну висину. Ефекат можете добити ако само увијете тело до амплитуде доступне човеку. Нарочито није потребно оштро савити леђа људима са прекомерном тежином.

  

• Многи спортисти раде без тегова, али подижу тело убрзаним темпом - подижући 5 бројања, заустављајући се, спуштајући 5 бројева. Овај приступ је такође ефикасан у повећању оптерећења.

Што се тиче броја тренинга за пумпање штампе, овде се мишљења разликују. Неки спортисти га тренирају свакодневно, док га други тренирају само једном недељно.

Али као што показује пракса, за почетнике је боље пумпати трбушне мишиће 2-3 пута недељно, али само са малим бројем понављања.... Али када већ постоји искуство и трбушни мишићи су већ ојачани, онда може бити више понављања. Пумпање штампе не захтева пуно времена, довољно је посветити штампи 15 минута.

Зашто нам треба

Подизање тела на штампу је непроцењиво за искусне спортисте и почетнике.

Ова вежба, и постоји неколико могућности за њено извођење, обавља неколико функција одједном:

• ослобађа стрес од кичме у основном комплексу;
• јака преса може да преузме део тежине шипке и препоручљиво је ојачати пресу до тренутка када тежина шипке постане максимална;
• помаже у уклањању болова у леђима изазваних спазмом мишића;
• изгледа естетски лепше од округлог стомака.

Они који се одлуче за тренинг снаге пумпу посебно пумпају како би се заштитили од повреда које су резултат хипертоничности мишића леђа.Тркачима, напухани трбушњаци помажу у одржавању стабилности језгра током трчања и ефикасним перформансама доњих удова.

Билдери пумпају трбушњаке за лепоту, а они који сањају о мршављењу пумпају их мислећи да ће то помоћи, али ово је њихова грешка. Довољно је само тонизирати попречне и ректусне мишиће.

Контраиндикације и могућа штета

Подизање тела на штампу, као и многе друге вежбе, има низ контраиндикација за употребу. Пре него што започнете било који тренинг, лекарска консултација је обавезна.

Не можете пумпати штампу ако особа има проблема:

• са радом срца и крвних судова;
• са функцијом респираторног система;
• са бубрезима;
• са кичмом;
• са функцијама желуца и жучне кесе.

Такође, не бисте требали обучавати пумпање мишића перитонеума ако особа има дијагнозу реуматизма или постоји акутни период болести органа локализованих у перитонеалном региону.

Главни комплекс

Подизање тела на штампу може се изводити у пуној или скраћеној амплитуди. Пуни лифтови могу значајно повећати интензитет ваших трбушних мишића.

Подигните лежећи на поду

За ову вежбу најбоље је припремити фитнес простирку.

Положите га на под и лезите на леђа, а затим следите овај алгоритам радњи:

1. заузмите лежећи положај, док доњи део леђа треба чврсто притиснути на равну површину, ноге су с ногама на поду, савијене у коленима;
2. руке прекрижене иза главе или на грудима, лакти раширени;
3. да бисте олакшали правилно извођење вежбе, боље је поправити стопала, на пример, постављањем испод софе;
4. полако почните да савијате труп, повлачећи браду на груди, подижући рамена са пода;
5. даље, лопатице се полако откидају од пода, а тело се подиже;
6. вежбу можете изводити не у пуној амплитуди, откидајући само лопатице, али можете потпуно заузети седећи положај;
7. када тело достигне максималну тачку, вратите се у почетни положај и изведите још 15 понављања без одмора.

Подизање тела подигнутим ногама

Ова вежба се изводи у лежећем положају на чврстој површини, а затим следи следећи алгоритам радњи:

1. ноге морају бити савијене у коленима и подигнуте изнад пода, држећи угао од 50 степени, тако да је погодније изводити вежбу; ноге се могу укрстити;
2. не можете подићи ноге под правим углом, иначе цео ефекат губи сваки смисао;
3. полако подигните тело, испрва истежући браду до груди, а затим, ако је могуће, онда откините лопатице;
4. достигавши максималну тачку, вратите се у почетни положај;
5. поновите до 10 пута.

Вежба на хоризонталној траци "жаба"

Ова вежба помаже у пумпању мишића у пределу стомака, док је потпуно сигурна за леђа. Можете га изводити у теретани или на спортском терену, на улици.

Алгоритам радњи је следећи:

1. ухватите пречку рукама, док тело треба испружити, ноге не додирују под;
2. полако подигните савијена колена до тела и поправите положај у коме се осећа мало пецкање у мишићима;
3. ако је могуће, онда на следећим приступима подигните колена што је више могуће, повлачећи колена што је више могуће до браде.

Додиривање пета прстима

Ова вежба, у комбинацији са другима, помаже у изради косих мишића стомака:

1. Заузмите лежећи положај на простирци претходно постављеној на равну, равну површину.
2. Савијте колена и ставите стопала чврсто на под, у ширини рамена.
3. Руке треба испружити и лежати уз тело на поду, дланова према доле.
4. Лагано подижући тело, испружите прсте да додирнете пете.
5. Можете мало савити торзо у страну тако што ћете се истезати једном руком, а затим другом.

Устаните ногама на кауч

Почетни положај тела остаје исти као у претходне две вежбе - лежећи леђима на поду, али ноге морају бити бачене на софу (у ту сврху можете користити столицу или клупу). Угао савијања на коленима треба да буде 90 степени.

Алгоритам за даље акције је следећи:

1. полако испружите браду до груди и тако подигните тело неколико пута до овог нивоа;
2. затим изведите неколико вежби подижући тело тако да га откинете са пода и лопатица.

Изведите 2-3 серије по 10 понављања.

Подизање тела на римску столицу

На посебној машини која се назива римска столица можете ефикасно напумпати мишиће трбуха и леђа.

Да бисте пумпали пресу, строго следите ове кораке:

1. поправити ноге у граничницима предвиђеним у дизајну симулатора;
2. карлица се налази на седишту;
3. неопходно је одредити растојање између седишта и ослонца за ноге (исправан положај је када се зглоб налази на ваљку, а не на потколеници);
4. удобно седите на седишту, прекрижите руке иза главе или на грудима;
5. полако подижите тело, заокружујући леђа и држећи га напето;
6. поново се вратите у почетни положај.

Изведите 2 серије по 10-12 понављања.

Набор за вежбање

Овом вежбом можете да вежбате сва подручја ректусних мишића стомака.

Алгоритам радњи састоји се од следећих фаза:

1. Лезите на тепиху на равној, равној површини.
2. Испружите руке изнад главе. Ноге су заједно.
3. Док издишете, потребно је да направите набор тела, покушавајући да спојите прсте на рукама и ногама.
4. При удисању се поново вратите у почетни положај, али до краја свих понављања не додирујте под прстима и петама, мишићи треба да буду стално у напетости.

Подизање тела окретима

Техника извођења се не разликује много од извођења класичне вежбе.

Алгоритам радњи је следећи:

1. лезите леђима на равној и тврдој површини;
2. склопите руке у крст иза главе, а ноге су савијене у коленима - стопала су чврсто на поду;
3. приликом подизања тела нагоре, док оно мора бити увијено, покушавајући да дохвати десни лакат до левог колена;
4. вратите се у почетни положај и поновите са левим лактом и десном ногом.

Вежба за теретану са нагнутом клупом

Ова опција је погодна за тренинг у теретани помоћу римске столице са нагибом наслона. Клупа мора бити фиксирана под углом у односу на зидне шипке или једноставно прилагодити угао нагиба, а на симулатору треба да буде 30 степени.

А затим следите ова упутства:

1. ноге морају бити фиксиране на посебним заустављачима, ваљци морају бити смештени иза зглобова, морају бити заустављачи и испод пета;
2. лезите леђима на тврду површину клупе, док глава треба да буде нижа од карлице;
3. држите руке прекрижене иза главе или на грудима;
4. полако подижите тело до пуне или само делимичне амплитуде.

Да бисте повећали оптерећење приликом извођења вежбе на нагнутој клупи, потребно је да повећате угао клупе. Почетници то могу почети да раде са равне клупе, а затим постепено повећавајући угао нагиба, повећавајући оптерећење.

Недељни распоред

Сваки тренинг који се ради код куће или у теретани мора започети загревањем.... Кардио је најбоље да загреје ваше мишиће и помогне им да буду спремни за даљи стрес. Када су мишићи спремни, можете почети да вежбате мишиће леђа и стомака.

После сваког тренинга обавезно посветите истезању најмање четврт сата.Ово је једини начин да се мишићи брже опораве након вежбања. Одмор између сетова не сме бити већи од 1 минута.

Подизање тела на штампу биће најефикасније ако узмете у обзир неколико корисних савета:

• Ако приликом извођења вежби користите додатне тегове, тада га требате држати у рукама испред тела, а не изнад затиљка. Удобно је и сигурно држати тег на грудима, што ће у великој мери олакшати извршење и заштитити од повреда.
• Тело треба подићи на издисај, а спустити на удисање.
• Често се девојке жале на модрице у пределу скочног зглоба, које остављају ослонце за ноге, можете се заштитити фитнес подлогом постављеном испод ногу.
• Да би тренинг био што ефикаснији и интензивнији, тело спортисте мора да има енергију. Због тога сат времена пре почетка тренинга треба да поједете нешто енергично, на пример, орашасте плодове или банану.
• Није потребно подизати тело до његове пуне амплитуде, многи професионалци саветују вежбе са делимичном амплитудом. Делимична амплитуда је понекад ефикаснија.
• Није потребно подизати тело од трзаја, па ће наравно бити лакше, али нећете постићи ефекат. Грабањем, штампа прима много мање стреса, а трзање ће довести до повреде доњег дела леђа.
• Обавезно је имати монитор пулса на руци и надгледати пулс тако да индикатор не прелази 140 откуцаја у минути. Ако је индикатор већи, с временом се срчани мишић згушњава и његове ћелије умиру. Као резултат, везивно ткиво замењује срчани мишић, што знатно скраћује живот срца.

Када очекивати ефекат

Немогуће је тачно одговорити на питање када очекивати ефекат тренинга на пумпање штампе, јер све зависи од тога колико времена се троши на спорт. Они који свакодневно посвете штампи 15 минута, примећују прве стварне резултате након 2-3 недеље редовног тренинга. А ако је недеља провела свих пола сата на штампи, онда резултати неће бити раније него за неколико месеци.

Извртање тела је једноставна и лака вежба која се лако може урадити код куће за највише пола сата. Стога резултати са истрајношћу можда неће дуго чекати.

Подизање језгра је једна од једноставних, али истовремено ефикасних вежби која помаже брзом стезању мишића стомака и заштити леђа и кичме од повреда.

Комплекс за штампу у своје програме укључују људи који сањају не само да побољшају рељеф, већ и да повећају издржљивост и снагу. Али морате почети са малим оптерећењем, омогућавајући телу да се припреми за озбиљнија оптерећења. Пре тренинга, консултујте лекара да бисте искључили контраиндикације.

Притисните видео вежбе

Најбоље вежбе за трбушњаке: