Прекрасне трбушњаке можете постићи сами ако опремите полигон у близини зидова властитог дома или у малој помоћној соби или у теретани. За сложено пумпање мишићних влакана предњег зида трбушне дупље девојчице биће неопходно користити сопствену телесну тежину, као и рад са спортском опремом.
Суштина и основни принципи
Беаутифул абс, што се издваја од девојчице - ово је резултат редовног и интензивног тренинга. Постизање позитивног резултата развојем атрактивних трбушних мишића је немогуће без поштовања следећих основних принципа тренажног процеса.
На пример:
| Основни принципи | Суштина и сврха процеса обуке |
| Редовни тренинг | Поткожни слој предњег трбушног зида карактерише брза акумулација масног ткива. Нарочито ако девојчица има индивидуалну генетску предиспозицију за добијање вишка телесне тежине. Да би се обезбедило стабилно сагоревање поткожне масти и постигао ефекат развоја мишићних влакана, потребно је редовно изводити вежбе за пумпање пресе. Програм тренинга за овај део тела треба да укључује посету теретани или спортском терену најмање 3 пута недељно. Трбушни мишићи захтевају редовне и интензивне физичке активности. |
| Примена сопствене телесне тежине | Један од основних принципа тренинга трбушних мишића је коришћење сопствене телесне тежине. То су вежбе на хоризонталној траци, неравним шипкама, подизање тела у лежећем положају, извођење дасака, истовремено додиривање руку и ногу у граби. Сви они вам омогућавају да користите максималан број мишићних влакана стомака смештених у пределу предњег трбушног зида, као и са бочних страна. Предности коришћења сопствене телесне тежине су у томе што се оваква вежба може изводити самостално, док сте код куће. У овом случају резултат неће бити ништа лошији од вежбања у теретани. |
| Развој издржљивости | Трбушни мишићи су довољно широки и покривају 1/5 свих влакана трупа. Да би редовни тренинг довео до развоја штампе и обезбедио напредак у постизању рељефа или добијању мишићне масе, морају се изводити вежбе издржљивости. Предвиђају фиксирање тела девојчице у таквом положају да се на мишићним влакнима штампе ствара максимално физичко оптерећење. У овом случају потребно је да будете у статичком напону до 1 минута. Ова врста вежбања за издржљивост и олакшање трбушних мишића је вежба у дасци. |
| Срчани стрес | Здраве спортске активности са пумпањем трбушних мишићних влакана нису могуће без редовне срчане вежбе. Ово је засебан програм обуке за кардиоваскуларни систем. Његова употреба је предуслов да се осигура јачање срца и спречи развој његових болести повезаних са неправилним срчаним ритмом. |
| Разноликост спортске опреме | За свеобухватан развој мишића предњег трбушног зида треба користити сву спортску опрему која вам омогућава да ојачате и напумпате овај део тела. Усклађеност са овим основним принципом учиниће процес обуке разноврснијим и осигураће максималну физичку активност. |
| Вежба са оптерећењем | За девојке које се баве пумпањем трбушних мишића 3 месеца. у низу и више, ваша телесна тежина можда неће бити довољна. У овом случају потребно је користити додатне тегове и спортску опрему. На пример, да поправите на појасу палачинку од склопиве олимпијске мрене, бучица или малог котлића тежине од 3 до 8 кг или више. Заједно са додатним теговима, тело се подиже у лежећем положају, повлачењем на водоравној шипки, подизањем ногу на неравним шипкама, а тег је фиксиран на леђима током вежбе даске. |
| Постизање ударног ефекта | Прелепи трбушњаци за девојчицу предвиђају спровођење основног принципа тренинга у облику рада на рељефу мишићних влакана. Да бисте добили овај резултат, морате се усредсредити на број понављања. Свака вежба се изводи максималан број пута и све док се трбушни мишићи не исцрпе у потпуности. Током тренинга штампе за рељеф постиже се ефекат брзог сагоревања поткожне масти и сушења мишићних влакана. |
| Тренинг снаге | Употреба вежби за развој снаге мишића предњег трбушног зида такође је један од основних принципа тренажног процеса. Да би се постигао овај резултат, користе се спортска опрема и додатни тегови. Тренинг снаге помаже у изградњи мишићне масе, чини трбушњаке обимнијим и лепшим. |
| Правилна исхрана | Без поштовања овог принципа, немогуће је изградити масу мишићних влакана, као и постићи ефекат рељефа штампе. Девојчица мора уравнотежити своју дневну исхрану засићујући је јелима која садрже немасно месо, океанску и речну рибу, млечне производе, свеже воће, зачинско биље, поврће, пилећа јаја. Адекватна исхрана осигурава стабилну засићеност мишићних влакана, њихов раст и равномерни развој. |
Девојчица може имати лепе трбушне мишиће само ако поштује све горе наведене основне принципе тренажног процеса. Редовне спортске активности, срчана оптерећења, периодични тренинзи за добијање мишићне масе и рељеф предњег трбушног зида обезбедиће постизање позитивног резултата што је пре могуће.
Индикације за почетак употребе
Девојчица која има здравствених проблема, није задовољна својим изгледом или једноставно жели да одржи изврсну физичку форму може бити потребно редовно пумпање трбушних мишића.
Постоје следеће директне индикације за употребу вежби на мишићним влакнима предњег трбушног зида:
- прекомерна тежина, који је локализован не само у абдомену, већ покрива и друге делове тела (већина вежби за развој штампе захтева пуно енергије, стога је обезбеђено брзо сагоревање масних резерви);
- повезане активности у другим спортовимакојима су потребни јаки и развијени трбушни мишићи (дизање тегова, бокс, кик бокс, слободни стил или грчко-римско рвање);
- преспор метаболизамшто доводи до брзог накупљања масног ткива;
- проблематична подручја телакада је сувишна количина масног ткива локализована искључиво у предњем делу штампе, као и на бочним странама тела;
- недостатак корзета мишића предњег трбушног зида, што повећава ризик од настанка киле приликом подизања тешких предмета, торби, као и других терета;
- период рехабилитације након операције или друге врсте лечења, што даље захтева јачање мишића стомака;
- неактиван и неактиван начин животазахтевају додатни физички напор и јачање мишића стомака;
- болести ендокриног система, који доводе до постепеног накупљања масног ткива у предњем делу стомака и са бокова (патологија јајника, хипертиреоза штитасте жлезде, дисфункција органа репродуктивног система);
- стрије и естетски недостацикоји су настали након ношења детета и порођаја (опуштање доњег дела стомака, опуштеност коже, губитак еластичности епителних ткива);
- имају раван стомак без вишка масног ткива, али када постоји жеља да се рељеф штампе постигне ослобађањем мишићног слоја.
Избор физичких вежби и развој програма тренинга треба да се обављају заједно са личним тренером или инструктором фитнеса. Специјалиста ће вам омогућити да тачно одаберете скуп оптерећења која ће бити корисна за девојку са одређеном врстом фигуре и естетским недостацима.
Контраиндикације за употребу
Контраиндиковано је развијати лепе трбушне мишиће код девојчице уз помоћ физичких вежби, ако постоје истовремене болести, као и друга патолошка стања тела.
Као такав:
- пупчана кила или кршење интегритета трбушне шупљине у другом делу стомака;
- тешке повреде лумбалне и грудне кичме, које искључују стварање физичког напора због ризика од померања дискова, заглављивања нервних завршетака, као и појаве акутног бола;
- све врсте срчаних болести које су повезане са кршењем ритмичке активности овог органа;
- артеријска хипертензија, чији ток прати периодични пораст притиска и хипертензивне кризе;
- претходно претрпели церебрални мождани удар или инфаркт миокарда;
- варикозне вене, тромбофлебитис, као и друге васкуларне патологије повезане са њиховом повећаном крхкошћу;
- присуство малигних неоплазми у телу, без обзира на врсту ткива и унутрашње органе у којима су локализовани;
- оперисан на трбушној шупљини, који је изведен најкасније 6 месеци. назад;
- модрице и тешке повреде унутрашњих органа, које се налазе у непосредној близини мишићног слоја предњег трбушног зида (бешике, желуца, црева);
- дијабетес мелитус типа 1 или типа 2, без обзира да ли девојка пије таблете које нормализују равнотежу глукозе у крви или користи ињекције инсулина (игнорисање ове контраиндикације може довести до наглог смањења или повећања шећера у крви, узроковати губитак свести, па чак и дијабетичну кому) ;
- пептични чир у акутној фази;
- пијелонефритис и хронична бубрежна инсуфицијенција (извођење физичких активности са теговима, подизање спортске опреме, може изазвати погоршање запаљеног процеса у бубрезима и погоршати благостање);
- повећан интраокуларни притисак;
- кршење церебралне циркулације, као и загушења у коморама овог органа.
Препоручује се ограничавање тренинга усмерених на пумпање трбушних мишића за девојке које су у првом тромесечју трудноће, пате од вирусних, прехлада или бактеријских болести и пате од привременог смањења имунитета. Такође је боље да се током менструације уздржите од физичких активности на доњем делу стомака.
Корисни савети
Прелепи трбушњаци девојчице могу се напумпати код куће, као и у теретани.
Пре почетка процеса обуке морате следити следеће корисне препоруке:
- подвргните се свеобухватном прегледу тела код терапеута, направите ЕКГ, измерите крвни притисак;
- набавите спортску одећу (шортс, патике, мокасине, панталоне, мајица, мајица);
- током наставе увек имајте довољно воде са собом, а током тренинга попијте најмање 1 литар течности;
- јести храну најкасније 1 сат пре почетка вежбе;
- покушајте да једете у првих 30 минута. након завршетка курса обуке;
- да бисте избегли стварање жуљева и капљица од спортске опреме, користите посебне рукавице за фитнес;
- потпуно напустити алкохол, цигарете и дроге;
- саставите индивидуални дневни режим са назнаком дијете, пробудите се из сна и спустите слушалицу;
- ограничити тежак физички и ментални стрес;
- избегавајте стресне ситуације, јер је развој мишићног ткива стомака немогућ у условима нервног пренапрезања;
- уравнотежена исхрана изузимајући животињске масти, слаткише, шећер, безалкохолна газирана пића, практичну храну, храну која садржи конзервансе, појачиваче окуса, емулгаторе, боје за храну.
Прелепи трбушни мишићи девојке ће се појавити много брже ако се придржавате горенаведених правила, следите их пре почетка процеса тренинга и током сложеног пумпања трбушних мишића.
Главни комплекс
Да би се обезбедила редовна физичка активност на мишићним влакнима штампе, да би се одржао у константном тону, препоручује се употреба следећих вежби, које се могу изводити свакодневно и провести највише 15 минута.
Даска
Једна од најефикаснијих врста оптерећења на целој равни трбушних мишића. Истовремено су ојачана леђа, трениране су задњица, зглоб и задњи бицепс ногу.
Техника извођења ове вежбе је следећа:
- Девојчица треба да заузме хоризонтални положај користећи изузетно равну подну површину.
- Лактови су у ширини рамена и у додиру са подом.
- Прсти стопала су спојени и постављени вертикално, као у склеку.
- Након заузимања почетног положаја, мишићи целог тела су поравнати тако да су труп, задњица и доњи удови на истом нивоу без сагињања и опуштања.
У овом положају девојчица треба да буде што дуже и док јој физичка снага не исцрпи. У почетној фази ретко ко успе да издржи пречку дуже од 1 минута. Након одмора, вежба се понавља. За 1 тренинг препоручује се 2-3 приступа.
Затварање руку и ногу
Ова вежба вам омогућава изградњу горњег, средњег и доњег трбушњака.
Да бисте је завршили, мораћете да се придржавате следеће технике:
- Лезите на леђима склопљених ногу и руку уз бокове.
- Током удисања напните трбушне мишиће, док подижете горње и доње удове тако да се у ваздуху врхови прстију на рукама и ногама додирују.
- На издисају се вратите у почетни положај.
Препоручује се 10-15 понављања у 3 сета, пауза између којих је 4 минута. Током вежбе потребно је осигурати да држање тела остане што равномерније.
Покретање случаја
Најједноставнија и истовремено најефикаснија вежба за сложено пумпање пресе.
Изводи се у складу са следећом техником:
- Девојчица треба да легне на под.
- Чарапе доњих екстремитета затворене су и учвршћене тако да се не скидају са пода.
- Руке треба ставити на груди или иза врата.
- При удисању, пртљажник се подиже.
- На издисају, девојчица се враћа у почетни положај.
Треба да направите 12-15 понављања у 3 сета. Одмор између сваког подизања тела је 3-4 минута, али не више. Ако вам телесна тежина није довољна, тада можете да подигнете бучицу, палачинку са шипком или котлић.
Подизање ногу на неравне шипке
Ефикасна вежба за пумпање доњих трбуха.
Изводи се коришћењем сопствене телесне тежине, а техника тренинга је следећа:
- Направите излаз на неравним шипкама и потпуно поравнајте руке, држећи тело искључиво због снаге горњих удова.
- Затворите ноге заједно и одржавајте равнотежу.
- Током удисања полако подигните доње удове тако да буду испред, а чарапе у нивоу стомака.
- На издисају, ноге се спуштају.
Забрањено је правити трзаје, замахивати телом и савијати удове у коленима. Препоручује се 7-10 понављања у 3 серије. У недостатку довољне количине физичке снаге, назначени број понављања може се смањити за 2 пута.
Увијање ногу на водоравној траци
Једна од најједноставнијих вежби која пумпа све делове трбушних мишића.
Да бисте је завршили, морате се придржавати следеће технике:
- Ухватите рукама површину пречке.
- Опустите тело у потпуности и обесите се на хоризонталну траку.
- Савијте колена.
- Током удисања извуците зглобове колена на површину грудног коша.
- На издисају спустите ноге, а затим изводите сличне покрете.
Током ове вежбе морате одржавати равнотежу, не љуљати се и не правити нагле покрете. За 1 приступ треба урадити 7-10 понављања. Оптималан број приступа је 3-4 пута.
Учвршћивање резултата
Да би се консолидовао позитиван резултат постигнут током тренинга, морају се поштовати следећа правила:
- да се не враћају употреби алкохола, дуванских производа, дрога;
- добро јести без прекомерне употребе животињских масти;
- пумпати трбушне мишиће најмање 2-3 пута недељно;
- да воде активан животни стил;
- шетати више;
- обезбедити телу умерену физичку активност у облику вожње бицикла, пливања, трчања на удаљености од 1-1,5 км, чучњева;
- спавати 8-10 сати дневно;
- једите делимично, узимајући храну 5-6 пута дневно, али у малим порцијама.
Девојчица која је вредно тренирала и успела да живот учини равним, а трбушне мишиће прелепим, требало би свако јутро да започне вежбама изводећи 10-15 подизања тела у лежећем положају. Тако ће мишићи предњег трбушног зида остати у доброј форми, задржати олакшање и атрактивност.
Када очекивати ефекат
Позитиван ефекат пумпања трбушних мишића може се очекивати након 3 месеца. редовно вежбање. То су просечни периоди, након којих се мишићна влакна почињу јасније истицати, а тело постаје еластично и еластично. Девојчице са прекомерном тежином могу рачунати на први позитиван резултат најраније након 6-7 месеци. интензивни тренинзи.
Истовремено, неопходно је обезбедити телу свеобухватну физичку активност уз активирање свих мишићних група. Усклађеност са прехрамбеним нормама је предуслов за губитак вишка масти и постизање ефекта равног стомака.
Добијање прелепих трбушњака и атрактивне трбушне површине захтева од девојке да редовно посећује теретану или ради физичке вежбе код куће.
За девојке које одвоје 15 минута. сопственог времена и сваки дан пумпају мишићна влакна предњег трбушног зида, штампа постаје рељефна, стомак је потпуно раван, а сав вишак масног ткива напушта странице.
Време постизања позитивног ефекта зависи од физичке спремности девојке, њених година, количине поткожне масти и интензитета тренажног процеса.
Видео за ефикасне аб вежбе
Како брзо напумпати штампу код куће: