Претренираност је смањење атлетских перформанси упркос томе што се наставља или чак интензиван тренинг са делимично израженим оштећењем благостања. То је стање физичког замора које доводи до смањених перформанси и других пратећих симптома.
Фазе и степени
Претренираност (симптоми, узроци и последице) тема је која занима не само професионалне спортисте, већ и људе који се активно баве спортом. Јер управо су спортисти аматери који немају одређени број стручњака за исхрану, регенерацију и састављање правилног режима тренинга склони претренираности.
Често вежбају самостално и делују под мотом „што више, то боље“. Ово се посебно односи на оне који су укључени у ЦроссФит.
Фазе:
1. Неуротичан. Ова фаза се често меша са уобичајеним умором, јер је обично асимптоматска. Особа која вежба може се повремено пожалити на лош сан. Прву фазу карактерише престанак раста спортских резултата.
Тренинг у неуротичној фази се може наставити, али саветује се смањење укупне запремине терета како би се изузеле дуге и технички тешке вежбе. Ако се осећате боље, можете се постепено враћати уобичајеним вежбама.
2. Неуродистропхиц. У другој фази спортиста већ има пуно жалби (општи умор, губитак интереса за тренинг, телесна тежина се смањује). Опоравак након тренинга је спорији. Смањени резултати тренинга. Нестаје позитиван став према вежбама, губи се мотивација.
Саветује се да тренинг замените активним одмором на неколико недеља. Затим постепено почните да вежбате. Часове треба планирати тако да у року од 1-2 месеца дођете до нормалног режима тренинга.
3. Дубоке патолошке промене. Најтежа фаза претренираности. Опште стање организма се погоршава, поремећаји описани у другој фази постају израженији. У трећој фази може бити забрана тренинга до шест месеци, прописане су пуни одмор током прве две недеље и активни одмор у наредних 1-2 месеца.
Трећа фаза се сматра занемареном опцијом и није честа. Ако у прве две фазе особа може сама да реши проблем, тада у овој фази рехабилитација мора бити праћена надзором специјалисте. Прописује се стационарно лечење и спроводе се специјализовани терапијски поступци.
Треба напоменути да се прекомерно тренирање код људи који су тек почели да се баве спортом меша са зависношћу и прилагођавањем тела новим условима. Иако се након првих лекција, када је процес адаптације у току, симптоми чине слични првој фази претренираности: болови у мишићима, нова дијета, проблеми са концентрацијом и спавањем.
После недељу дана редовног тренинга, ови негативни тренуци ће проћи, јер ће се тело навикавати на нова оптерећења и с временом ће се развијати издржљивост.
ако спортиста почетник одједном жели да постигне тренутне и сјајне резултате, може доћи до такозване прелиминарне фазе претренираности - пренапрезања.
Тело још није навикло на вежбање и треба му више времена да се опорави у поређењу са дугогодишњим вежбачем. Неколико интензивних тренинга заредом, мало сна - и пренапрезање већ наступа. Али то брзо нестаје ако се часови правилно планирају.
Симптоми
Претренираност, чији су симптоми прилично различити, све је чешћа не само међу спортистима, већ и међу људима који се баве било којом врстом физичке активности.
Симптоми претренираности су смањене перформансе упркос интензивним и честим вежбама... Тело прима терет који превазилази његове могућности. Ово траје дуго. Претренираност се манифестује на различите начине.
Најчешћи знаци су:
- хроничног умора;
- летаргија;
- губитак апетита;
- смањена продуктивност;
- низак пулс;
- висок крвни притисак;
- општа слабост;
- поремећај сна;
- главобоља;
- подложност заразним болестима;
- болови у мишићно-скелетном систему.
Претренираност, чији су симптоми честе повреде, напади умора, могу изазвати депресију.
један од најочигледнијих знакова је недостатак перформанси. Односно, када вежбање не даје жељени ефекат (на пример, губитак тежине, повећање мишића). Напротив, приметан је супротан ефекат.
Ако се ово комбинује са лошом концентрацијом, честим инфекцијама, алергијским реакцијама и слабошћу уопште, онда је ово сигнал телу да му треба одмор и опоравак.
Губитак мишићне масе
Претренираност има много симптома и због тога се може открити рано. Али, ако се занемарују телесни сигнали, то може довести до губитка мишића. Односно, управо супротно од онога што је требало постићи тренинзима. То се обично дешава због недостатка времена за опоравак.
После тренинга, телу треба дати паузу да се опорави. Ако је пауза врло кратка, онда тело нема времена да се 100% опорави. Тада, уместо фазе регенерације, може бити још један тренинг, ново оптерећење за мишиће.
Тело и мишићи, који се нису одмарали од првог тренинга, не могу се носити са новим оптерећењем. Са сталним исцрпљујућим вежбама, регенерација се не јавља. Због физичког слабљења поремећена је хормонска равнотежа. Тело почиње да уништава мишићне ћелије.
Пролив
Дијареја је један од симптома претренираности. Овај проблем је готово увек потцењен и ретко се и невољко покреће међу полазницима због осетљивости теме. Грчеви у стомаку и осећај да морате испразнити црева такође су чести код претренираности.
То је због промена у телу. Ниво тестостерона опада, мишићне ћелије су уништене, психа пати од превеликог преоптерећења. Ове промене могу имати негативан утицај на начин обраде хране у желуцу и цревима.
Храна се више не пробавља као некада. Мање важне хранљиве материје улазе у тело. Гастроинтестинални тракт не може правилно радити. Све ово може довести до мучнине или нервозе током или после вежбања.
Разлози
Претренираност настаје прекомерним радом током дужег временског периода. Обично се јавља код интензивних вежби издржљивости и тренинга за развој мишића и добијање мишићне масе.
Шта може изазвати претренираност:
- Разрадити: интензитет, запремина и учесталост вежбања могу допринети проблему. На пример, пречести интензивнији тренинзи, нагло повећање запремине.
- Болести и повреде: хроничне и акутне инфекције, лакше повреде, бављење спортом, које нису у потпуности излечене, нехотним приступом могу довести до прекомерног стреса на телу.
- Начин живота: храна, лоше навике (алкохол, пушење), кршење режима негативно утичу на регенерацију и могу изазвати прекомерни стрес.
- Психолошки стрес: студија (испити), посао (строги шеф), породица (проблеми у везама) могу играти споредне улоге или бити директан фактор у тренингу, планирању и одмору.
- Услови животне средине: врућина, хладноћа, киша, влага, сунце - без обзира да ли је особа осетљива на временске прилике или не, животна средина има директан или индиректан утицај на перформансе, одмор и опште добро.
Ако некој од горе поменутих група додамо индивидуалне карактеристике тела, неповољне услове за тренинг или прерани наставак тренинга након болести, онда је ризик од прекомерног рада на телу врло велик.
Превенција
Да бисте избегли претренираност, прво морате добро познавати своје тело. Оптималан редослед вежбања и одмора је пресудан. Нико не може са сигурношћу да каже каква би требала бити пауза након тренинга. Увек треба да одговорите на сопствене импулсе вашег тела. На пример, ако имате болове у мишићима, препоручује се да се уздржавате од вежбања.
По правилу, 24 до 48 сати је довољно за регенерацију након тешког напора. Што је јаче оптерећење, јача је бол мишића, а самим тим и дужи период опоравка. Међутим, то не значи да би тренинг снаге и издржљивости требао бити потпуно невидљив. Мора бити присутна напетост мишића.
Да се не бисте решили насталих компликација, лакше је обратити пажњу на неколико тачака које ће вам помоћи да избегнете претренираност:
| Спавај | Храна | Смањен стрес | Планирање |
| Нарочито након вежбања, тело треба довољно да се наспава. Спавање пружа добар одмор и спречава претренираност. | Правилна исхрана игра важну улогу. Онај ко свом телу доставља потребне хранљиве састојке олакшава и подстиче његову регенерацију. | Да бисте спречили претренираност, требало би да избегавате стресне ситуације и покушавате да ниво стреса буде што нижи. Стрес омета правилан одмор и опоравак. | Пажљиво смишљен план тренинга тако да између сваког оптерећења увек има довољно времена за одмор. Морате избегавати једнострана оптерећења и уносити разноликост у свакодневне тренинге. |
Не заборавите да се одморите након сваког тренинга.
Колико дуго је телу потребно да се припреми за следеће физичке активности:
- Лагани тренинг: 5 до 8 сати одмора.
- Интензивни брзи тренинг снаге: 24 до 36 сати без спорта.
- Дуготрајни тренинг снаге: 24 до 48 сати регенерације.
- Тренинг до изнемоглости: до 72 сата одмора.
Увек треба бити опрезан и отежавати вежбе како би се тело могло прилагодити њима. Учесталост приступа би требало да се повећава само за 10% недељно. Да бисте отежали тренинг, бирајте интензитет или трајање. Али никад одједном. Најбоље је да одрадите мање од четвртине укупног оптерећења у тренингу максималним интензитетом.
Прекиди у настави су потребни чак и када су вежбе лагане и особа се осећа добро, упркос великим оптерећењима. Одмор ће помоћи у одржавању менталног и физичког здравља и побољшању ефикасности.
Како се решити
Претренираност, симптоми и узроци, често се мешају са другим медицинским стањима. Симптоми су толико разнолики да је брза појединачна дијагноза готово немогућа. Такође не постоји специфична терапија лековима. Не препоручује се лечење дијететским суплементима и антидепресивима.
Пауза
Ако реагујете одмах и брзо, сви симптоми претренираности могу нестати у року од 1-2 недеље. Најбоље решење је направити паузу. Престанак вежбања и активирање помоћи ће телу да се врати у нормалу.
Промените режим тренинга
Да бисте се изборили са претренираношћу, прво треба да откријете шта је то узроковало. Најчешће то може бити повећање учесталости тренинга, већи интензитет тренинга, смањење времена одмора. Све ово је укључено у план обуке или режим приправника. Преиспитивањем режима можете решити проблем.
Шта може помоћи:
- Смањивање броја сесија.
- Елиминисање дуге, исцрпљујуће вежбе.
- Смањење вишеделних вежби.
- Смањен интензитет.
- Замена сета вежби. Изаберите лакше вежбе, или вежбе друге врсте. На пример, они који су трчали могу да иду на базен.
Лечење лековима
Не постоји одређени лек за претренираност. Али постоје неки лекови који помажу телу да се брже врати у нормално стање. Супстанце биљног порекла - тинктуре гинсенга, винове лозе кинеске магнолије, глог.
Неки синтетички и ноотропни лекови такође могу помоћи. Али пре употребе било каквих лекова, треба се консултовати са специјалистом како не би нанели непотребну штету телу.
Регенеративне мере
Уместо на тренинг, боље је ослонити се на масажу и посету сауни. Нежна гимнастика и истезање такође могу помоћи телу да се брже опорави.
Могуће компликације
Симптоми претренираности се не примећују одмах. Али ако се и даље примећују телесни сигнали, требало би предузети мере и решити настали проблем. Ако се то не уради, могуће су и мање и прилично тешке компликације.
Негативне последице претренираности:
| Добивање вишка килограма | Иако се особи са прекомерном тежином саветује довољно интензивна физичка активност да би решила проблем, резултат може бити супротан. То је због неколико фактора.
|
| Синдром претренираности | Интензивна физичка активност са недостатком одмора може проузроковати хронични стрес. Што је пак повезано са надбубрежним проблемима. Надбубрежне жлезде су исцрпљене и смањују производњу хормона важних и неопходних за тело. Све ово доводи до синдрома претренираности - оштећења апетита, хроничног умора, кршења режима. |
| Женски проблеми | Тело било које жене је у опасности ако интензивно тренира. Чак и непрофесионални спортисти, без контроле физичке активности и одмора, могу се суочити са проблемима као што су:
|
| Смањен имунитет | Имуни систем јако пати од сталних и прекомерних физичких напора без одмора. Када се томе додају проблеми са хормоналним нивоом, болови у мишићима и зглобовима, тело је у опасности. Свака инфекција или упала може прерасти и прерасти у озбиљну болест. |
| Срчаних проблема | Честим дуготрајним вежбама издржљивости могу настати непријатне и опасне последице попут аритмије, задебљања срчаних залистака, промена крвног притиска и оштећења зидова артерија. |
| Депресија и невоља | Дугорочно, претренираност оптерећује цело тело, а самим тим и ментално стање. Недостатак успеха у спорту и физичка нелагодност доприносе депресији и променама личности. |
Претренираност и њени симптоми могу имати прилично негативан утицај на квалитет живота активне особе. Да бисте то избегли, морате пажљиво размотрити процес тренинга и намерно дати телу време да се регенерише.
Без довољно времена за опоравак, напредак неће бити постигнут и неће бити позитивних емоција из вежбе.
Сродни видео: Претренираност и како то избећи
Све о претренираности: