Постоји мишљење да би стопа калорија дневно за жену требало да буде једнака 2000. Ова изјава је у почетку нетачна, будући да су параметри тежине и висине (а тиме и целокупне површине тела) за одржавање функционалности за које је потребна одређена количина калорија индивидуални за сваку жену.
Норма калорија је минимум који је телу потребан за одржавање виталних функција, а не за складиштење масти на нежељеним местима у резерви. Постоји много метода за израчунавање калорија које су вам потребне. Сви они се заснивају на прикупљању максималних информација и индивидуалних карактеристика жене.
Колико калорија дневно треба жени да би смршала?
Немогуће је изгубити тежину без смањења броја конзумираних калорија. Стручњаци саветују да смање садржај калорија у храни, строго посматрајући ваше благостање. Витална прекретница је 1200-1300 калорија и строго је индивидуална, јер иста количина не може бити погодна за гојазне жене и крхке жене са неколико килограма вишка.
Пре смањења садржаја калорија израчунава се просечан дневни унос калорија, а затим се они глатко крећу ка смањењу и истовремено повећању физичке активности. Постоји метода коју је развио Јохн Форест 100/100. Према његовој технологији, смањујући садржај калорија за 100 јединица, потребно је повећати оптерећење за 100 калорија.
Тако месечно можете изгубити до 1 кг. Вреди преиспитати свој став према несавршености своје фигуре и заволети себе. Многи пате од емоционалне гојазности. Одустају и уживају не из живота, већ из „комуникације“ са комадом торте или чоколадицом.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.Минимални број калорија дневно за мршављење
1200 кцал је минимум за дневни унос калорија који жена треба да унесе како не би нанела јединствену штету здрављу. Треба напоменути да ће тело реаговати на вештачко смањење калоријског садржаја хране смањењем енергије и недостатком снаге за физичку активност.
Ако у таквој ситуацији силом наставите да се оптерећујете појачаним физичким вежбама, ефекат ће бити супротан очекиваном резултату.
Заједно са мало масти изгубиће се већина мишићне масе. Дијета заснована на минималном уносу калорија и храна одабрана према овој шеми за тај дан не доводе до жељених резултата.
Током такве дијете, тело се исцрпљује, сви органи раде на трошењу.Чим се количина потрошених калорија у првом реду повећа, масна маса почиње да се таложи.
Можете смршати на два начина:
- Смањите количину калорија које улазе у тело храном.
- Повећајте потрошњу калорија за свакодневне тренинге, шетњу, рад на селу и друге физичке активности.
Сматра се најоптималнији биланс ове две опције.
Треба имати на уму да од све енергије коју тело прима:
- 27% иде на подршку тону мишићног скелета.
- 19% за рад нервног система.
- 9% је минимум неопходан за рад срца.
- 7% за пуну функцију бубрега.
На осталим системима виталних функција тела потребно је до 20%. Најједноставнијом методом, која организму не наноси значајну штету, сматра се метода којом се од укупне количине калорија одузима 20-30% или само 500 калорија.
Израчунавајући своју дневну исхрану, на овај начин и истовремено повећавајући физичку активност (чак и за 1 ниво), можете усмерити тело ка трошењу ускладиштених масних наслага.
СЗО формула за израчунавање уноса калорија
За прорачун према формули СЗО, главни критеријум за процену су такође три параметра коефицијента физичке активности:
- 1 ниска
- 1.3 средње
- 1,5 висока
Дневни унос калорија за жену израчунава се помоћу ове формуле, узимајући у обзир висину, тежину, старост и ниво физичке активности.
Дневна потреба за потребним калоријама за пуни живот израчунато формулом за свако доба посебно:
- За младе жене од 18 до 30 година: (0,062 к телесна тежина + 2,036) к 240 к ЦФА.
- За жене средњих година од 31 до 60 година: (о, 34к телесна тежина +3,538) к 240+ ЦФА.
- За старије особе од 60 година: (0,038 к телесна тежина + 2,755) к 240 к ЦФА.
Формула Лајла Мекдоналдса за израчунавање дневних калорија
Према формули Лајла Мекдоналдса, могу се израчунати оне жене за које се може израчунати понашање њиховог тела као одговор на ограничење у исхрани или повећано вежбање. Формула се заснива на брзини метаболизма (губитак килограма се дешава брзо или полако), топлотни ефекат конзумиране хране и физичка активност.
За жене чији се метаболизам одвија успореним темпом - 31 кцал. За оне са брзим метаболизмом - 33 кцал.
К кцал к Тежина у кг. = стопа калорија потребних дневно. К у овој формули је фиксна количина потребних калорија које се уносе по 1 кг телесне тежине.
Харрис-Бенедиктова формула за израчунавање садржаја калорија у исхрани за мршављење
Харрис-Бенедицт метода за израчунавање брзине калорија које су женама потребне дневно заснива се на основном курсу валута (МБР).
(655 + 9,56 к телесна тежина) + (1,85 к висина у центиметрима) - (4,68 к старост)
Муффин-Геор формула за израчунавање садржаја калорија у исхрани за мршављење
2005. године, нутрициониста Муффин-Јеор, на основу дугогодишњих истраживања, развио је формулу која се и даље сматра најоптималнијом. Уз његову помоћ могуће је добити најтачније информације о количини дневно примљених калорија за одређену особу.
9,99 Кс тежина у кг + 6,25 Кс висина у цм - 4,92 Кс старост - 161 = калорија дневно
Зашто не можете сваки дан да поједете исту количину калорија?
Контрола над придржавањем норме калорија које жена дневно уноси је кључ њеног губитка килограма. Дијета изграђена као део здравог начина живота утиче не само на здравље, већ и на емоционалну позадину. Пола Сницкерса, поједено након дијеталног ручка са зеленим чајем, носи 130 калорија и позитивне емоције током остатка дана.
Моно дијете које позивају на дане поста или дуго времена да се конзумира иста храна са истом количином калорија носе ефекат темпиране бомбе.Током периода нутритивних ограничења, тело не добија потребну количину енергије, хитно успорава метаболизам.
Храна на различите начине утиче на ниво инсулина у крви.
Ако поједете додатни део салате од зеленог поврћа, неће наштетити вашој фигури као 2 сендвича са кобасицама. Ако унесете исту количину калорија, можете тело довести у стресно стање, у којем ће се свака храна сматрати енергијом неопходном за резерву у будућности и чувати се на стомаку или боковима.
Како одредити ниво физичке активности?
Коефицијент физичке активности мора бити најмање 1,75. Ово је минимални проценат у који су укључени покрети људског тела. Ако у прорачунима стопа калорија дневно за жену у процентима, испод овог прага већ говоримо о физичкој неактивности и негативним последицама које проистичу из ње на женско тело.
То није само посета теретани или јутарње трчање. Дуг пут до посла или метро ходао је брзим темпом, пењајући се степеницама вишеспратнице, активне свакодневне шетње са дететом - ово захтева одређене трошкове енергије.
Ниво којим се одређује физичка активност је број калорија које тело сагорева сваког дана. Да би се олакшали прорачуни, изведене су просечне компоненте помоћу којих их, према личној процени физичке активности, свако може користити у прорачунима.
Физичка активност се дели у три категорије:
- Слабо седентарно 1.4
- Средње - са мало физичке активности - 1.6
- Високо - када се жене баве тешким физичким радом или посвећују пуно времена бављењу било којим спортом - 1.8
Нивои физичке активности у комбинацији са основном брзином метаболизма указују на телесну потрошњу енергије дневно.
Како саставити дијету у складу са уносом калорија?
Упркос привидној сложености, састављање личне дијете према калоријским нормама неопходним за жену дневно доступно је свима:
- Преузима се табела калорија хране
- Вага је купљена
- Израђује се прилагођена табела која ће приказати најкомплетнији обим производа који се могу свакодневно користити.
- На основу формула израчунава се већ коришћена дијета.
- Не клоните духом ако је добијена цифра далеко од калоријске норме. Можда би вредело набавити мало, светло јело у којем ће бити мањи део хране.
- Смањујући количину порција на максимум, смањите за још 500 калорија.
- Почевши да једете на овај начин, вреди запамтити да телу треба времена да се обнови.
Неопходно је чврсто разумети главно правило смањења садржаја калорија могуће само смањењем количине угљених хидрата или масти. Не можете смањити виталне протеине.
Дијета треба да садржи довољно омега 3 масних киселина, протеина и витамина:
- Масне ћелије се користе у телу као место за складиштење токсина.
- Вода са додатком лимуна, сокови од зеленог поврћа и воћа перу тело.
- Пуно зеленила, поврћа и воћа.
- Проклијала пшеница.
- Влакна неопходна за црева.
Шарено поврће је јело естетског изгледа. Свака боја садржи свој састав биофлавоноида који утичу на тело у различитим областима. Морате водити рачуна о здрављу црева. Проблеми са дигестивним трактом подразумевају хормонску неравнотежу, проблеме са дебљањем.
У закључку вреди напоменути да нема смисла стављати се у строги оквир придржавања дневног уноса калорија. Озбиљна ограничења у стресној ситуацији за тело могу довести до поремећених начина спавања или несанице. Несаница је повезана са порастом хормона стреса кортизола. Контролом стресних ситуација истовремено се контролише и тежина.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се спроводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.Апликације за паметне телефоне који броје калорије (3-5 комада)
Апликације за паметне телефоне, израчунавајући дневну стопу калорија које ће помоћи жени која жели да одржи фигуру или је доведе до савршенства, осмишљене су да олакшају контролу над овим процесом.
Добијте комплетне информације помоћу апликација:
- Прорачун дозвољеног уноса калорија на индивидуалној основи.
- Број калорија конзумиране хране
- Сервирање протеина, угљених хидрата и дозвољених масти
- Одобрене листе производа
- Могућност уноса података о физичкој активности у базу података и добијања израчуна сагорелих калорија.
- Контрола над уносом воде неопходна за побољшање метаболизма.
Свака апликација има табеле и смернице за употребу.
Ми ФитнессПал
Карактеристике:
- Апликација је водећа у преузимању са Интернета. Садржи у бази података више од 6 милиона имена производа, која се непрестано ажурирају.
- Апликација укључује скенер бар-кода.
- Комплетна статистика о мастима, протеинима и угљеним хидратима, као и израчунавање холестерола.
- Способност уласка у програм личног тренинга са потпуним прорачуном кардио вежби и оптерећења снаге.
- Унесите податке у појединачни дневник на рачунару и телефону истовремено.
Постоји бесплатна опција, додатни развој захтева плаћање.
Дебели Секрет
Бесплатна апликација без огласа и претплата.
Карактеристике:
- Производи који се такође могу идентификовати по бар кодовима груписани су у посебне категорије на основу свог места (продавнице, ресторани).
- Отпремите фотографије производа и добићете информације о садржају холестерола, шећера и целокупном скупу компонената.
- Дневник који показује вежбу и сагорене калорије.
- Од оброка, само неколико компоненти доручка, ручка и вечере.
Еаси Фит бројач
Уз ограничену исхрану, као бонус, можете добити програм пријатног изгледа који изазива пуно позитивних емоција.
Карактеристике:
- Статистика је анимирана, осветљеност и 24 боје се могу подесити.
- Након додавања јела, добијете потпуну подјелу садржаја хране у облику тортног дијаграма, пратите је у облику бројача калорија.
- Када поставите жељени циљ (губитак килограма, дебљање или дијета), програм ће израчунати потребну количину калорија и физичку активност.
- Једноставан дневник хране са забавним иконама и вежбама.
- Програм је строго поверљив, нема приступа и прикупљања личних података, све је само на телефону.
Видео: норма калорија дневно за жену
Како израчунати унос калорија дневно за жену, погледајте видео клип:
Колико калорија дневно треба да бисте смршали: