Како уклонити млечну киселину из мишића из тела након тренинга, како се формира, како утиче, особине

Здравље и добробит људи у великој мери зависе од начина живота. Бављење спортом јача тело и продужава живот. Током тренинга, мишићи су преоптерећени, а вежбач доживљава болове у мишићима, тако се манифестује млечна киселина. Како смањити бол и уклонити га из тела, рећи ће овај чланак.

Шта је млечна киселина у мишићима

Током еволуције, људско тело је развило неколико начина за снабдевање мишића енергијом. У нормалном раду мишића, када оптерећење не прелази 50% од максимално могућег, са којим мишић може да се носи, гликоген (глукоза) се разграђује интеракцијом са кисеоником, производећи енергију за мишиће у облику АТП (аденозин трифосфорна киселина).

Са недостатком глукозе у овом режиму, људско тело преферира процес разградње масти да би је надокнадило, па се, приликом губитка тежине, препоручује рад са малим тежинама са великим бројем приступа.

Под стресним оптерећењем мишића активира се начин анаеробног (без кисеоника) разградње гликогена, брзина стварања АТП се брзо повећава, али током реакције настају јони млечне киселине (лактата) и водоника, нагло снижавајући ниво пХ, повећавајући киселост медијума.

Повећање нивоа млечне киселине доводи до осећаја сагоревања у мишићима и блокирања њихових нервних завршетака, па се покреће одбрамбени систем тела, који не дозвољава озбиљна оштећења мишића.

Ланац хемијских реакција које се јављају у телу током анаеробног разлагања глукозе назива се Кребсов циклус.

Овај циклус заснован је на секвенцијалном ланцу трансформација гликогена у накнадне органске киселине са њиховом оксидацијом у угљен-диоксид и воду.

Списак киселина:

• пирувиц;
• лимун;
• глутамински;
• амбер;
• формиц;
• јабука;
• Млекара.

Научно је доказано да је покретање анаеробне реакције разградње глукозе повезано не са недостатком кисеоника у крви, већ са наглим порастом мишићног стреса. Штавише, мишићне ћелије не доживљавају гладовање кисеоником.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се изводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Особине синтезе и повлачења материје

Хемијска реакција која обезбеђује нагли пораст стварања АТП-а, како би се мишићима обезбедиле енергије, омогућава мишићима да се носе са великим оптерећењима. У овом начину рада, мускулатура је озбиљно преоптерећена и повређена. У систему за бодибуилдинг, овај ефекат на мишиће користи се за покретање механизма суперкомпензације.

Оштећена влакна се поправљају и стварају додатно мишићно ткиво. Тако се стварају услови да се спрече појаве микро повреда током таквих оптерећења. Мишићи расту и расту.

Резултат анаеробне разградње гликогена је појава лактата, који у телу обавља неколико важних функција:

1. Током примене циклуса оспица, глуконеогенеза се јавља у јетри, претварајући 20% лактата у глукозу.
2. Висока концентрација лактата у мишићима блокира нервне завршетке, спречавајући мишиће да се стегну, изазива осећај сагоревања у њима, штитећи мишиће од значајних преоптерећења.

Млечна киселина у мишићима тело интензивно обрађује у року од сат времена након физичке активности.

Који процеси вам омогућавају уклањање вишка лактата и смањење болова у мишићима:

1. Приближно 60% супстанце се претвара у угљен-диоксид и воду током реакције оксидације.
2. Процес глуконеогенезе користи 20% лактата.
3. Мали део супстанце тело користи за синтезу аминокиселина.
4. Излучује се знојем и урином мање од 5%.

Важно је знати! Повећавање интензитета вежбања доводи до повећања нивоа лактата у крви.

Разлози за акумулацију млечне киселине у ткивима

Постоји неколико разлога за повећање нивоа млечне киселине у мишићима и циркулаторном систему:

1. Висок ниво интензитета физичке активности. Глукоза у телу се разлаже без кисеоника да би се створио лактат.
2. Стопа формирања лактата премашује ниво његовог елиминисања из телесних ткива.
3. У хеморагичном шоку и акутној инсуфицијенцији леве коморе, ово су озбиљне болести циркулаторног система, које карактерише нагло смањење нивоа кисеоника у крви и снабдевање крви јетром, концентрација млечне киселине се повећава за 2-3 пута.

Знаци вишка супстанце у мишићима

Повећани садржај лактата у мишићима људског тела манифестује се следећим симптомима:

• постоји нехотична, конвулзивна контракција мишића;
• приликом извођења вежбе појављује се осећај сагоревања у мишићима;
• у мишићима се осећа јак замор, брзина њиховог стезања ће се смањити;
• телесна температура расте након вежбања.

Савет! Уношење пуно течности током вежбања помаже у одржавању оптималне циркулације крви и нормализује пХ мишића.

Бол током вежбања

Млечна киселина у мишићима (како је уклонити из мишића, па ће савети дати касније у чланку помоћи да се вежба без болова) има свака особа. Принцип суперкомпензације показује да их је за раст мишића потребно оптеретити тако да се у њима догоди микротраума.

Ово вам омогућава да постигнете повећање мишићне масе. Нажалост, свако оштећење тела прати бол.

Спортиста се суочава са две врсте болова током тренинга:

1. Сагоревање мишића са преоптерећењем мишића.
2. Акутни бол од повређеног мишићног ткива, зглоба или лигамента.

Неопходно је превазићи први бол, оптерећујући мишиће у разумним границама, омогућава вам јачање и развој мишића. Акутни бол се не може толерисати, занемаривање овог правила може довести до озбиљних последица по здравље вежбача.

Најбоља опција која омогућава мишићима да се хармонично развијају је напорно напорно вежбање са нежним.

Током напорног тренинга, у мишићном ткиву настају микро повреде, а нежне вежбе омогућавају мишићима да се опораве и ојачају. Изводећи вежбе са теговима, спортиста након 20-30 секунди. почиње да осећа пецкање и бол у мишићима, тако се манифестује појава вишка млечне киселине у мишићима.

Током овог процеса формира се супстанца лактат - ово је сол млечне киселине и јона водоника. Болне сензације настају управо од закисељавања животне средине повећањем концентрације водоника. Такође спречавају пролазак нервног импулса до мишића, у њима се појављује осећај умора. Тако се остварује одбрамбени систем тела од преоптерећења.

Савет! За боље разрађивање мишића, приликом извођења вежбе треба да се концентришете на ритам дисања. Не можете размишљати о болу, морате се усредсредити на предности и задовољство тренинга.

Синдром одложеног бола

ДОМС је научни назив за синдром одложеног бола у мишићима. То се манифестује један или два дана након лекције код почетника који нису укључени у процес обуке или код професионалаца који су одрадили напоран, интензиван тренинг.

Узрок појаве упале грла је појава микро повреда у мишићима који нису спремни за таква оптерећења.

То је део процеса прилагођавања мишићног ткива преоптерећењу. Овај процес омогућава мишићима да се опораве и подвргну хипертрофији (раст мишића).

Одложени ефекат бола је због чињенице да када се приме микро-повреде, долази до отока оштећеног ткива и смањења осетљивости нервних завршетака. По правилу, након једног дана, едем се уклања, а осетљивост живаца се обнавља.

Да бисте спречили и ублажили акутне симптоме, можете да користите:

1. Лагани аеробни или кардио тренинг.
2. Хладан и врућ туш.
3. За јаке болове можете узимати аспирин.

Савет! Ако оптерећење и активност тренинга повећате за 10% недељно, највероватније ћете успети да избегнете појаву одложеног ефекта бола.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Где и како се супстанца излучује?

Људско мишићно ткиво састоји се од две врсте гликолитичких и оксидативних влакана. Брза гликолитичка влакна пружају моћан рад мишића за кратко време. Они су најмоћнији и најобимнији у људском телу. Спора, оксидирајућа влакна, мале запремине, пружају дуготрајан рад при малим оптерећењима.

Енергија за рад ових мишића је, између осталог, и лактат. Претварају га у угљен-диоксид и воду. Кроз овај процес вежбање после вежбања може драматично да смањи ниво лактата у телу.

До 90% млечне киселине се организмом разграђује и излучује након 1 сата.

Око 60% лактата користи се за енергију успорених мишића. Хемијске реакције циклуса оспица у јетри у процесу глуконеогенезе обнављају гликоген из лактата, у овај процес је укључено 20% супстанце. Тело такође користи млечну киселину за стварање аминокиселина. Само 5% лактата се излучује знојем и урином.

Према једној од верзија научника, повећање количине млечне киселине утиче на производњу хормона тестостерона, који осигурава раст мишића. Када је лактат даван експерименталним пацовима, ниво тестостерона се удвостручио. Из овога следи да уравнотежени напорни тренинг повећава тестостерон и омогућава бржи раст мишића.

Како уклонити млечну киселину из мишића: ефикасне методе

Коришћење посебног система за обуку како би се вратио нормалан тонус мишића након интензивног физичког напора назива се "спона". Моћни тренинг снаге пумпа мишиће са више крви.

Уз оштро ослобађање терета и опуштање мишића, биће потребно пуно времена да се крв обнови у пренапрегнутим мишићима и смањи ниво млечне киселине и токсина у њима. За успут можете користити лагано трчање, брзо ходање, јогу. Комплекс треба завршити вежбама истезања за велике мишићне групе.

Истезање мишића омогућава вам да ублажите спазме и вратите оптималну циркулацију крви у њима. Млечна киселина у мишићима (како уклонити вишак лактата, биће размотрено касније у чланку) производи се током интензивног физичког напора.

Редовно вежбање омогућиће телу да развије висок ниво прилагођавања физичком тренингу и обезбедиће смањење нивоа производње млечне киселине. Пијте 200 мл чисте воде сваких 20 минута. Помаже у нормализацији циркулације крви.

Између сетова, уредите прави одмор, осигуравајући обнављање дисања и откуцаја срца.

Када тренирате снагу, одаберите тежину пројектила тако да направите 2-4 понављања. Ово ће осигурати развој мишића на аеробним изворима енергије. У слободне дане вежбања треба радити кардиоинтензивне вежбе како би се осигурала активна циркулација и убрзао опоравак мишића.

Купатило и сауна

Посета купки не само да ће потакнути живахност, већ и убрзати циркулацију крви у мишићима, ублажавајући умор и враћајући тонус мишића. Да би се побољшала ефикасност поступака купања, треба поштовати одређена правила.

Савет! Потапање у базену или хладан туш након парне купатила савршено тонизира разрађене мишиће и окрепљује.

Ђакузи

Млечна киселина у мишићима (како уклонити вишак и смањити болове у мишићима помоћи ће следећем савету) излучује се под утицајем високе температуре, тако да је можете елиминисати врућом купком. Потребно је у каду увлачити топлу воду са температуром вишом од угодне, али не јако опареном. Уроните у воду, држите сандук у пределу срца изнад нивоа воде, опустите се 10 минута.

Изађите из купатила на 5 минута. Додајте врућу воду и потопите 15 минута. 3-4 проласка обезбедиће одлично загревање целог тела. Након свих поступака, отуширајте се контрастним тушем. У паузама вратите равнотежу воде врућим или биљним чајем.

Савет! Када правите топле купке, морате укључити издувну вентилацију. Ово ће помоћи у смањењу влажности у ваздуху и учинити овај поступак угоднијим.

Пијење течности током и после вежбања

Људско тело садржи 80% воде, па одржавање равнотеже воде обезбеђује одлично здравље и добро расположење. За људе који воде активан животни стил повезан са физичком активношћу и обилним знојењем, потребно је да унесете најмање 3 литре воде.

Вода нормализује и оптимизује циркулацију крви, обезбеђујући тако уклањање токсина и млечне киселине из мишића током вежбања. У спорту је норма употреба 200 мл течности сваких 20-30 минута.

Савет! Употреба децокција шипка, камилице и сладића брзо ће уклонити упале у мишићима и ублажити бол.

Масажа

Гњечењем и стезањем мишићног ткива проширују се капиларе и повећава проток крви у мишићима. Професионална масажа омогућава спортистима да се опораве много брже. Самотретање тела након водених поступака фротирним пешкиром такође ће повећати проток крви у мишићима и много брже ће се ослободити елемената разградње глукозе.

Савет! Ефикасност масаже ће се повећати ако на површину коже нанесете разблажена есенцијална уља лаванде или жалфије.

Правила тренинга

Млечна киселина у мишићима (нећете морати да размишљате о томе како уклонити вишак лактата ако се придржавате препорука током вежбања) и болови у мишићима могу се спречити придржавањем посебних правила тренинга.

Правила:

1. Пре наставе обавезно се загрејте, загрејаће се и припремити мишиће за стрес и смањити вероватноћу повреде.
2. Након тренинга, изводите вежбе из комплекса за хлађење.
3. Повећајте оптерећење у фазама, не више од 10% недељно.
4. Одмор између серија треба да обезбеди опоравак дисања, али да омогући мишићима да се охладе.
5. Наизменично вежбање отпора са кардио. То вам омогућава да интензивно ангажујете споре мишиће и смањите ниво лактата у мишићима.
6. Часове треба редовно изводити, осигуравајући прилагођавање тела стресу.
7. Вежбама снаге направите 2-4 понављања, пружајући режим аеробне исхране мишића.
8. После тренинга, одморите се у активном режиму, оптерећујући спора влакна мускулатуре.
9. Одржавајте високу равнотежу воде.

Савет! Употреба грожђа, трешања и плавог купуса у храни подићи ће ниво антиоксиданата у крви и обезбедити ефикасно уклањање катаболичких производа (пропадање, оксидација) из тела.

Спречавање болова у мишићима

Да би се спречио настанак болова у мишићима након физичког напора, треба следити неколико принципа:

1. Неопходно је укључити се у процес обуке, то би требало да постане корисна навика.
2. У првој фази требало би да радите са лаганим теговима, потребно је да разрадите тачну технику извођења вежби.
3. Настава се захтева да се редовно изводи, без пропуста.
4. Пре тренинга треба припремити мишиће за стрес, загрејати их загревањем.
5. Док савладавате нову вежбу, трудите се да је радите непотпуне амплитуде.
6. Сваких 20-30 минута вежбања потребно је да попијете од 200 до 250 мл течности.
7. Трајање тренинга треба постепено повећавати, почев од 30 минута.
8. Требали бисте се придржавати правила уравнотежене дијете, јести сложене угљене хидрате, комплетне протеине, витамине и елементе у траговима.
9. У исхрану је неопходно укључити шаргарепу (каротени), лимун (витамин Ц), плави купус и патлиџане (флавоноиде), који ће обезбедити телу потребне антиоксиданте који уклањају производе распадања и токсине из људског тела.
10. На крају тренинга обавезно морате радити вежбе из комплекса за хлађење. Вежбе истезања ублажавају прекомерну напетост и обнављају проток крви у њима
11. После тренинга треба активно да се одморите, посетите сауну, пливате у базену, возите бицикл и кренете у шетњу.
12. Одговарајући сан омогућиће вам да обновите мишићно ткиво у најкраћем могућем року и неће дозволити појаву болова у мишићима.

Усклађеност са горе наведеним препорукама омогућиће вам брзо уклањање млечне киселине из мишића, смањење вишка нивоа лактата и процес тренирања учинити пријатним и безболним.

Дизајн чланка: Оксана Гривина

Видео о млечној киселини у мишићима

Брзи начини уклањања млечне киселине: