Како брзо повећати дупе за 1 дан, недељу. Вежбе и народни лекови код куће

Многе девојке сањају о ефикасном повећању дупе код куће. Али не знају сви они како се то ради. Које вежбе су потребне да би се задњица повећала и одржала у доброј форми, као и тајне визуелног повећања свештеника уз помоћ одеће и народних лекова, овај чланак ће вам помоћи да сазнате.

Како напумпати прелепо дупе за девојку код куће?

Први корак ка здравом и еластичном телу је превазилажење лењости.

Даље, да бисте напумпали прелепу гузицу и довели ноге у форму, морате следити неколико обавезних правила:

• посматрајте исхрану;
• тренирајте најмање 2-3 пута недељно;
• спавати 7-8 сати, тако да тело има времена да се опорави;
• пити 1,5-2 литара. чиста вода свакодневно;
• посветите више времена шетњи.

Такве препоруке помоћи ће не само сређивању доњег дела тела, већ и побољшању општег стања тела.

Брзи начини за увећање задњице и кукова за недељу дана

Како повећати дупе код куће за само недељу дана, постоји неколико корисних препорука:

1. Укључите се у активну физичку активност 5-8 приступа дневно, у трајању од 20 минута. Изаберите вежбе за тренинг које најефикасније помажу у повећању глутеалних мишића и кукова. У овом режиму треба да тренирате у распореду 1: 1. Први дан је активан тренинг, следећи дан је одмор како би мишићи могли да расту.
2. Додајте спортску исхрану вежбању... Наравно, бржи резултати се постижу ако се тренинг одвија у теретани, а дода им се и исхрана. Али можете га узети код куће, након консултација са тренером или консултантом.
3. Смањите унос масти до 10% укупног уноса хране. И усредсредите се на протеинску храну и сложене угљене хидрате. Доприносе расту мишићне масе.
4. Једите 5-6 пута дневно и пијте пуно воде. Здрава храна у таквој исхрани брзо се апсорбује и претвара у неопходну енергију, а вода помаже убрзавању метаболизма.
5. Користите постељину са посебним језичцима... Најлакши начин за повећање задњице и кукова. Али он носи само визуелни ефекат и добар је само у случају церемонијалних излаза, када само требате изгледати савршено.

Међутим, лекари упозоравају девојке да се не заносе пребрзим методама пумпања свештеника и бокова и саветују их да дају предност дужим, али сигурним вежбама.

Скуп вежби за рад код куће

Како увећати дупе код куће и затегнути кожу на задњици и бутинама помоћи ће спортским активностима.

Код куће можете повећати задњицу за 2-3 месеца, изводећи једноставан скуп посебних вежби усмерених на:

• губљење тежине;
• повећање мишићне масе;
• истезање;
• затезање коже;
• издржљивост.

Сваку вежбу треба изводити само у исправној техници. Како то учинити и какав се ефекат може постићи, требало би детаљније размотрити.

Чучњеви

Ово је ефикасна вежба за мршављење и добијање мишићне масе на задњици и бутинама.

Техника чучњева:

1. Ноге ставите мало шире од рамена.
2. Леђа су равна.
3. Руке су испружене напред или на појасу.
4. Карлица је мало положена уназад, а колена не би требало да прелазе прсте у свом положају.
5. Почевши да чучате, морате бити сигурни да су вам леђа исправљена, задњица и кукови напети, а телесна тежина пренесена на пете.

Грешке при извођењу чучњева:

• спљоштена колена;
• задњи "лук";
• брз темпо (тако да се тело брже умара и мишићи не добијају потребно оптерећење);
• колапс тела назад (ако не пренесете тежину на пете);
• недостатак вежбе за загревање пре чучња.

Ако се вежба изведе нетачно, мишићи неће примити потребно оптерећење и ризик од повреда се повећава. Број понављања за мршављење треба да буде 3-5 пута за 15-20 чучњева, а за добијање мишићне масе: 5-8 понављања. Овај број приступа је оптималан за почетнике. Даље, можете повећати оптерећење помоћу бучица, као и број чучњева.

Мост за глуте

Вежба која развија леђа и поспешује раст глутеус мишића, повећавајући тиме издржљивост током трчања и ходања.

Постоји неколико техника за његово извођење, али најједноставнија је идеална код куће:

1. Лезите на под, равно леђа, рамена и глава чврсто притиснута на под.
2. Руке су вам уз бок.
3. Колена су савијена, стопала у стабилном положају су у ширини рамена.
4. Стопала се померају што је могуће ближе задњици.
5. Подизање карлице се дешава са нагласком на стопалима, а не на леђима.
6. Мишићи бутина и задњице су што напетији.
7. Током вежбе треба стиснути задњицу.
8. Извршење се сматра тачним ако након подизања карлице труп чини једну линију од колена до рамена.
9. Закључајте се у овом положају на неколико секунди.
10. Морате се спустити полако и пажљиво, без опуштања мишића.

За почетнике би требало да изведете најмање 5 „мостова“ у једном приступу.

Подизање карлице са ногом испруженом према горе

Након савладавања основне технике вежбе глутеалног моста, можете је закомпликовати преласком на технику подизањем једне ноге.

Карактеристике вежбе:

1. Глава и рамена су равни на поду.
2. Пете и задњица су на растојању од 25-30 цм.
3. Руке су уз тело у опуштеном стању.
4. При удисању, труп се полако подиже.
5. У положају "моста", морате исправити једну ногу, подижући је тако да је ножни прст што равнији.
6. Полако спустите торзо на под без спуштања ноге.
7. У овом положају можете да поновите још неколико понављања, са подигнутом ногом и нагласком на једној нози, а затим би требало да промените ноге.
8. Приликом извођења ове вежбе треба што више напрезати мишиће задњице и мање мишиће бутина.
9. Леђа и руке се уопште не користе.

„Глутеални мост“ има мали ризик од повреда. Главна ствар у овој вежби: немојте напрезати леђа, већ глатко изводите покрете.

Махи

Ефикасно разрадите бутне мишиће, затегните задњицу.

Постоји неколико једноставних техника за ову вежбу:

Замах назад:

1. Нагласак на лактовима (или равним рукама) и коленима.
2. Једну ногу треба активно подићи, повлачећи је што је више могуће, као да петом требате додирнути плафон.
3. Требало би да задржите ногу неколико секунди и вратите се у првобитни положај.
4. Након понављања неколико пута, требало би да промените ноге.

Замах напред:

1. Устаните усправно и чврсто притисните једну ногу на под.
2. Другу ногу треба подизати горе и доле што је више могуће.
3. Морате да наступате истим темпом, мењајући ноге.

Замах у страну (стојећи):

1. Устаните усправно и десном руком ухватите зид.
2. Леву ногу треба што више одвести у страну и полако спустити.
3. Поновите 10 пута на свакој нози.

Замах у страну (лежећи):

1. Треба лежати на боку. Подуприте главу савијеном руком у лакту.
2. Опустите другу руку и ставите је испред себе.
3. Нога, која је на поду, треба да буде испружена или благо савијена у колену (као што је погодно за све).
4. Подигните и спустите другу ногу. Може бити равно или савијено у колену.
5. Унутрашња страна бутине треба да ради што је више могуће.
6. Поновите на свакој нози 8-10 пута.

За најбоље резултате треба да комбинујете све врсте замаха на тренингу, понављајући их на свакој нози 10 пута.

Лунгес

Основна вежба не само за задњицу, већ и за тренинг равнотеже. Помаже у истезању мишића и изградњи расутих материјала

Техника извршења:

1. Стопала на ширини рамена.
2. Леђа су равна, благо савијена у лумбалном делу. Брада је подигнута.
3. Стомак је увучен. Руке уз тело или у струку.
4. Даље, морате направити велики корак напред.
5. У овом положају треба осетити максималну напетост глутеалних мишића и задњег дела бутине.
6. Кољено задње ноге требало би да буде на пар центиметара од пода. Положај леђа се не мења.
7. Ослоните се на изложену ногу, одступите и вратите се у почетни положај.
8. Радите вежбу са нагласком на другој нози.

Вежбу можете да отежате додавањем тегова. Да бисте то урадили, морате покупити бучице (тежине 2-4 кг) или их код куће заменити пластичним боцама напуњеним песком запремине 1-1,5 литара. Како се мишићи истежу, задња нога ће се све више исправљати и корак ће се повећавати.

Висока столица

Вежба не доприноси само заокруживању задњице, већ и:

• јача зглобове колена;
• развија концентрацију и издржљивост;
• развија предњи и задњи део бутине.

Техника за девојчице:

1. Требали бисте чврсто притиснути леђа о зид.
2. Ноге су савијене у коленима и раширене су у ширини рамена.
3. Руке су постављене дуж тела и притиснуте уза зид.
4. Док удишете, клизните низ зид док вам бутине не буду паралелне са подом.
5. Држећи се под овим углом (требало би да буде 90 степени), у том положају треба да издржите 30-60 секунди.
6. Акценат треба да буде на штиклама. Да би се олакшао задатак, зид мора бити храпав.
7. Руке се могу ставити на бокове.
8. Затим се вратите у почетни положај и поновите.

Да бисте увећали задњицу код куће, радите вежбу 4-5 пута, најмање 30 секунди. неколико пута недељно. Касније, када се вежба у потпуности савлада, оптерећење се може повећати подизањем бучица, стезањем колена или извођењем на једној нози.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Скакање

Ову вежбу можете лако обавити код куће користећи чврсту кутију или посебан ормар. За девојке почетнице, боље је ограничити висину кутије на 30-40 цм. Захваљујући овој вежби, мишићи штампе и леђа су активно укључени.

Техника извршења:

1. Станите на растојању од 30 цм од ивичњака.
2. Савијте колена.
3. Након што се одгурнете, скочите на ивичњак, повлачећи колена на прса у лету.
4. Исправите се до краја. Опустите се на пар секунди.
5. При скоку није потребан додатни напор. Тело долази у опуштеном положају са благо савијеним коленима.
6. Током скока, руке помажу телу и праве јасан замах.
7. Поновите скакање без заустављања на поду.

Усавршивши вештину и технику ове вежбе, висина ормана може се повећати за 5-10 цм. Максимална висина је 70 цм. Али за кућне вежбе можете се ограничити на висину од 50 цм.

Даска

Свестрана вежба која има неколико предности:

• јачање великог броја мишића (леђа, ноге, трбушњаци, задњица);
• промовише процес губитка тежине;
• јача кичму;
• повећава издржљивост.

Постоје 2 класичне технике извршења:

На равним рукама:

1. Заузмите положај са нагласком на длановима. Леђа треба да буду равна, а тело у правој линији (задњица се не подиже, а стомак не додирује под).
2. Поглед је усмерен надоле. Ноге су исправљене у коленима, а ослонац је на прстима.
3. У овом положају треба издржати што је дуже могуће, али не мање од 30 секунди.
4. Када је техника већ прекршена, тело се мора спустити на под. Направите паузу и поновите вежбе још 1-2 пута.

Техника извођења са нагласком на лактовима, понавља све описане кораке, с једином разликом што су руке савијене у лактовима, а главни нагласак није на длановима, већ на подлактицама.

Време излагања треба повећавати сваке недеље на часовима за 10 секунди. Максимално време проведено у бару за кућне вежбе је 5 минута. У идеалном случају, ако је од самог почетка вежбе експозиција најмање 60 секунди.

Након савладавања основних техника, можете прећи на друге варијанте ове вежбе:

• даска са подигнутом руком;
• даска са подигнутом ногом;
• на основу две тачке;
• са скупљеним ногама;
• завој;
• обрнута даска.

Свака варијација даске доприноси губитку тежине, јача мишићни корзет и повећава издржљивост.

Крећите се по задњици

Фитнес тренери који активно користе вежбу „ходање по задњици“ знају како да увећају дупе код куће.

Захваљујући овој једноставној вежби врши се читав низ благотворних ефеката на тело:

• побољшава циркулацију крви у малој карлици;
• јача кичму;
• промовише губитак тежине у пределу бутина;
• ефикасно затеже мишиће задњице;
• служи као превенција гинеколошких болести.

Техника извршења:

1. Треба седети на простирци. Држите леђа усправна, а ноге испружите испред себе и лагано се савијте у коленима.
2. Подигните једну задњицу и лагано се истегните напред. Доњи.
3. Подигните другу задњицу и истегните је мало даље од прве како бисте направили „корак“.
4. Руке су у било ком удобном положају.
5. Дакле, идемо напред „стигавши“ до краја тепиха. На исти начин, кретање се изводи уназад.
6. Покрети би требали бити глатки, а „кораци“ не превелики.

Вежба се изводи у 3-4 сета. После тога можете да пређете на лакшу његову варијацију: котрљање са једне задњице на другу. Ова вежба ће се решити масних наслага и спречити целулит.

Суперман

Једноставна вежба за доњи део тела, сигурна је за кичму и стога идеална за кућне тренинге.

Техника извршења:

1. Лези потрбушке. Испружите руке напред, дланови окренути ка поду.
2. Подигните ноге и врх тела што је више могуће.
3. Цело тело би требало да буде уравнотежено на стомаку у летећој пози Супермана.
4. У овом положају треба да се задржите неколико секунди и полако вратите у првобитно стање.

Боље је започети са 10 понављања. И повећавајте њихов број како се ваша физичка спремност побољшава.

Број приступа и понављања

У почетној фази требало би да вежбате најмање 2-3 пута недељно. Вежбе треба да буду састављене тако да трају од 20 минута. Даље, време извршења и број приступа треба повећати. Почетници би требало да почну са 10-12 пута за сваку вежбу (осим за столицу и даску). А приступе треба радити 2-3.

Не би требало да вежбате сваки дан. За ефикасан раст, мишићима је потребан одмор. Сваку вежбу треба изводити глатко, а пре почетка тренинга загрејте мишиће једноставним кардио вежбама у трајању од 5 минута.

Не треба заборавити на правилно дисање: напор увек треба уложити на издах, а опуштање - на удисање.

Дијета

Ако се тренинзи раде марљиво и правилно, а резултати се постижу врло споро, то може указивати на неправилну исхрану.

Неколико савета фитнес тренера о томе како да управљате оброцима пре и после тренинга:

1. Пре тренинга треба да једете само храну са протеинима и угљеним хидратима. Пошто протеини снабдевају аминокиселине за функцију мишића. Идеални производи са садржајем протеина и угљених хидрата: живина и риба, житарице, омлет.
2. Током тренинга морате стално допуњавати равнотежу воде. Дозвољено вам је да пијете свеже цеђене сокове или смоотхиеје.
3. Ако је ваш главни циљ изградња мишића, морате јести одмах након тренинга. Током првих 30 мин.У супротном, тренинг ће бити изгубљен и неће доћи до повећања мишића.
4. Није препоручљиво јести масну храну одмах након тренинга. Боље дати предност свјежем сиру, риби, салати од поврћа.
5. Ако треба да смршате, морате јести један сат након тренинга. Током било ког тренинга, боље је прећи на делимични оброк и јести 5-6 пута дневно, али не више од 3 сата пре спавања.

Храна и јела која треба потпуно искључити из исхране:

• сендвичи;
• мекане тестенине од пшенице;
• мајонез и кечап;
• слатка пецива;
• масно месо.

Они промовишу акумулацију масти и отпадних производа, а такође успоравају претварање здраве хране у неопходну енергију.

Како задржати задњицу у тону без вежбања?

Да бисте одржали тонус мишића без бављења спортом, можете научити низ једноставних правила којих се треба придржавати у свакодневном животу:

1. Шетајте више. Планинарење помаже да задњица и ноге буду у форми. Овај облик физичке активности помаже у побољшању циркулације крви. Минимално време ходања је 20 минута. у једном дану.
2. Замените коришћење лифта тако што ћете се попети степеницама. Наравно, ако девојка не живи или ради изнад 8. спрата. Свакодневно спуштање и успон степеницама савршено држе задњицу у форми, чак и без редовног вежбања.
3. Развити дијету. Правилна исхрана помаже одржавању тела у доброј кондицији, а одличан метаболизам поспешује брзу апсорпцију хране, без претварања у масне наслаге.
4. Пити више воде. Вода има мноштво корисних својстава, од којих је једно одржавање коже чврстом.

Ове препоруке су погодне за све девојке које сањају о одржавању кондиције без трошења новца у фитнес клубу и које немају времена за редовну наставу код куће.

Козметика за повећање задњице: врсте, називи, упутства

Доступни су бројни козметички производи за повећање задњице. То укључује специјалне спрејеве и креме.

Ево неколико популарних лекова којима девојке решавају проблем ружне задњице:

1. Бразилац Бум. Индијски спреј, који према наводима произвођача затеже задњицу, решава се „поморанџине коре“, а такође побољшава целокупно стање коже.

Упутство за употребу:

Прскајте одоздо према горе и трљајте масажним покретима. Примијенити 1-2 пута дневно.

2. Латина звезда. Бразилски спреј који помаже у производњи липида, који повећавају еластичност ткива. Погодно за све облике задњице.

Упутство за употребу:

Нанесите кружним покретима масаже, 2 пута дневно. Резултати су видљиви након месец дана употребе.

3. Хип уп крема. Лагана крема која не утиче на хормоналне промене. Даје кожи чврстоћу и еластичност. Повећава запремину задњице за 1-2 цм.

Упутство за употребу:

Наносити свакодневно, увече на чисту кожу, док се потпуно не упије. Први резултати би требало да буду видљиви након 2 недеље употребе.

Ова средства су веома популарна код девојчица због њихове једноставности употребе.

Али пре куповине таквог лека, боље је консултовати лекара. Такође, требало би их користити заједно са спортским вежбама ради веће ефикасности.

„Права“ одећа: фармерке, панталоне, хаљине, штикле

Посебна одећа помаже визуелно да повећа дупе у запремини и нагласи лепоту задњице.

Избегавајте припијене предмете од танке трикотаже, као и густе тканине. Они ће само нагласити постојећи проблем.

Народни лекови за одржавање тона задњице и повећање вида

Како повећати дупе код куће без спортских активности, али само захваљујући неколико малих трикова знају народне тајне.

Прва тајна лепе задњице је ходање. Када ходате, ноге треба да ставите као да девојчица иде невидљивом линијом. Прво треба да продужите стопало, а затим и тело. Кораци би требали бити мали. Такав ход се назива "мачји" и даје милост девојци било које фигуре.

Други популаран начин за повећање задњице су облози. За њих треба користити разна уља (ланено, маслиново, лаванда), пире од бобица или морских алги. Користе се и као кора.

Уље или воћни пире наноси се на чисту кожу пола сата. Део тела је умотан филмом и покривен покривачем (за излагање топлоти). После свега треба испрати топлом текућом водом.

Контрастни туш такође помаже да кожа на задњици остане у тону. Овај поступак подстиче циркулацију крви и промовише производњу колагена неопходног за кожу.

Све горе наведене вежбе, савети и трикови помоћи ће свакој девојци да увећа равну и укочену задњицу код куће. И брините се о њима након постизања жељеног резултата.

Аутор: Беллатрик_Л

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Видео на тему: Како напумпати дупе код куће за 5 минута

Како напумпати дупе за 5 минута: