Како смањити запремину кукова, уклонити уши и напумпати задњицу. Програм мршављења за недељу дана, вежбајте у теретани и код куће

Пре него што се позабавите смањењем обима кукова, морате бити спремни за свеобухватно решење проблема. Овај приступ ће вам омогућити да се решите телесне масти, а мишићи постају еластичнији и јачи.

Начини за смањење обима кукова

Постоје 4 главне методе за ефикасно смањење величине бутина код куће:

• дијета;
• масажа;
• Физичка обука;
• доње рубље за мршављење.

Правилна исхрана омогућиће вам да не добијате сувишне килограме и одржавате кондицију. Трајање дијете зависи од врсте дијете која се слиједи. Ово ће вам омогућити да се за кратко време решите вишка килограма. Да би резултат био дуготрајан, вреди се стално држати правилне исхране.

Антицелулитна масажа сматра најлакшим и најприступачнијим начином смањења кукова. Требало би га редовно користити током живота како бисте имали еластичну кожу у било којој доби.

Физичке вежбе Је најефикаснији начин за смањење кукова. Омогућава вам да се брзо решите сувишних килограма. Потребно је неколико месеци напорног тренинга да бисте кукове довели у форму. Да би се сачувао добијени резултат, биће потребно даље водити активан животни стил.

Кратке хлаче за мршављење омогућавају вам да се решите више течности и токсина током вежбања. Захваљујући кратким панталонама, вишак килограма се брже губи, целулит нестаје и контуре тела постају прецизније дефинисане.

Дијетална храна

Придржавајући се дијететске исхране, потребно је редовно и пуно пити (вода са лимуном и медом, негазирана минерална вода, зелени чај, слаба децокција шипка). Храна се једе у малим порцијама од 5 до 6 пута дневно. После 20 сати нема потребе за јелом.

Дијета вам омогућава да се решите токсина, побољшате функцију јетре и убрзате метаболизам.

Свеже поврће и воће побољшаће рад црева. За њихову висококвалитетну асимилацију морате се придржавати редоследа употребе: воће треба јести између главних оброка, а поврће - непосредно пре оброка. Припрема хране треба да буде таква да се минерали и витамини чувају у максималној количини - можете их кувати, кухати на пари или динстати.

Димљена, пржена и слана храна треба искључити из дијете. Да бисте брзо уклонили токсине, у дијету морате укључити храну са благим диуретичким и лаксативним ефектом: шљиве, кајсије, лубеница, диња.

Када исправљате јачину кукова, биће корисно:

• храна богата влакнима;
• девичанско сунцокретово уље;
• маслиново уље;
• Плодови мора;
• дијететско месо (не масно) - зец, јагњетина, пилетина;
• црни хлеб са мекињама;
• свеже воће и поврће;
• сушено воће;
• хељда и пиринчана крупица;
• протеини - не више од 30 г дневно;
• мале количине меда или џема;
• ерготропни производи који доприносе навалу енергије: лук, бели лук, паприка, корен ђумбира.

Храна забрањена током дијете:

• храна богата мастима;
• газирана слатка вода;
• пекарски производи и бели хлеб;
• мајонез;
• конзервација;
• шећер;
• кромпир;
• свињетина.

Дијета за недељу дана како би се смањили обим кукова

Дневни садржај калорија у конзумираним оброцима не сме бити већи од 2000 кцал дневно. Током недеље треба да једете за доручак: зелене јабуке, диње, грожђе (неколико бобица дневно), можете пити зелени чај без шећера. Тост са киселим џемом или једним меко куваним јајетом прихватљив је неколико пута недељно.

За ручак стручњаци саветују да једете салату од поврћа са маслиновим уљем и лимуновим соком, месо (кувана пилећа прса, зец) или рибу са роштиља, динстано поврће. Дозвољено за вечеру: хељда, кувани пиринач, динстано поврће. Чаша зеленог вина доступна је за вечеру два пута недељно.

Пожељно је у мени додати шпаргле, пасуљ, брокулу, прокулицу, шампињоне. У скути, јогурту и кефиру треба да буде мало масти. У чај можете додати мед. Такав разноврстан мени ће допунити тело важним елементима у траговима, витаминима и ефикасно ће изгубити тежину у пределу бутина.

Вежбе за смањење кукова код куће

Пре него што започнете вежбе за смањење обима кукова, потребно је да се мало загревате да бисте загрејали мишиће. У року од 1 мин. треба да закорачите на место, високо подижући колена. Затим, у следећем минуту, направите серију скокова.

Најједноставније и најефикасније вежбе:

1. Искорак напред. Почетни положај: устаните усправно са стопалима. Искорак се изводи радном ногом напред, колено треба да буде у нивоу пете, задња и носећа нога треба да остану равне. Притисните током корака што је више могуће. Треба поновити 10 пута за сваку ногу.
2. Искорак у страну. Из стојећег положаја са стопалима у ширини рамена, направите широк корак у страну флексијом колена. Стопала треба да буду паралелна једна са другом. Када изводите искорак, тело треба мало нагнути напред. Након завршетка 5 - 10 корака, нога се мења.
3. Плие. Ноге су постављене шире од рамена, док су прсти усмерени у бокове. Руке се могу испружити дуж тела или ставити на појас. Ноге у чучњу треба држати паралелно са подом. Вежба се изводи полаганим темпом са равним леђима.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Вежба за смањење задњице за месец дана

Замах назад и горе:

1. За вежбу треба да клекнете, лагано савијених руку у лактовима, ослоните се на под. Поглед треба усмерити напред.
2. Одмарајући се на подлактицама, савијена нога се подиже, држи неколико секунди и полако спушта.
3. Морате извести 15-20 замаха са сваком ногом, држећи леђа усправно.

Замахните ногом док лежите на боку:

1. Почетни положај: лезите на бок, испружите ноге, наслонивши главу на руку.
2. Љуљашке се изводе равном ногом, максимални успон не би требало да прелази 70 °. Треба поновити вежбу са сваком ногом 15-20 пута.
3. Да бисте повећали оптерећење, држите ногу на горњој тачки неколико секунди.

Подизање колена:

1. Морате лежати на трбуху савијених ногу у коленима (под правим углом), кукови треба да буду у ширини рамена, а потколенице чврсто стегнуте једна уз другу. Руке су постављене изнад главе у затвореном положају, наслоњене на чело, врат остаје опуштен.
2. Удишући ваздух, колена се подижу заједно. Висина подизања не би требало да буде велика - 10 цм.
3. На издисају се враћају у почетни положај. Горњи део трупа остаје опуштен, напрезани су само трбушњаци, задњица и бутине. У овим деловима тела, напетост се мора одржавати током читаве сесије.
4. Вреди радити 20-30 лифтова.

Вежбе фитнес лопте

Вежбе помоћу посебне лопте ефикасно ће развити и ојачати мишиће штампе, кукова и задњице. Вежбе треба изводити у неколико сетова са паузом од 30 с.

Најчешће и најједноставније вежбе су:

1. Чучните фитбаллом уза зид. За вежбу ће вам требати фитнес лопта и две бучице (2 до 5 кг). Почетни положај: устаните усправно са стопалима у ширини рамена, леђима наслоњене на зид. Руке са бучицама су спуштене дуж тела. Након што сте направили неколико корака ногама напред, морате глатко да седнете. Приликом чучања ноге би требале бити паралелне са подом. Важно је да добро притиснете лопту леђима и подигните је снагом задњице у првобитни положај. Изведите 2-3 серије 12 пута.
2. Замахните ногама на фитбалл. Лежећи на поду, потколенице треба да ставите на лопту, а задњицу подигните тако да тело буде равно. После тога, заузврат, требате подићи и спустити ноге 20 пута, након паузе од 30 секунди, можете извршити још један приступ.
3. Мост глутеуса на фитболу. Лопта мора бити причвршћена за зид. Седећи на њему, потребно је да се спустите тако да задњица и леђа почивају на лопти, а ноге - на петама и буду уједначене. После тога, тело морате поравнати подизањем задњице, док лопатице држите заједно. Вреди остати у овом положају 3 с и полако се спуштати. У почетном положају, они такође касне 3 с. Треба поновити вежбу 12 - 15 пута у 2 сета.

Вежбе са гуменом траком

• Истезање ногу у лежећем положају. Морате лежати на леђима и притиснути ноге на тело. Стопала морају бити наслоњена на каиш, чије су ивице фиксиране у рукама. Издишући ваздух, ноге се полако исправљају и држе у равномерном положају. Инспирацијом се враћају у првобитни положај. Треба поновити вежбу 15 пута.
• Остављајући ногу у страну. У почетном положају, стојећи, треба да стојите ногом на петљи од турнира. Његови крајеви или друга петља се држе рукама. Полако треба да померите радну ногу у страну и само је глатко спустите. Вежба се изводи 10 пута са сваком ногом.
• Водећи ногу уназад. Почетни положај: стојећи, један део упртача фиксиран је потпорном ногом, радна нога је навијена у петљу. Стопала су постављена заједно. Вежба тече глатко. Потребно је вратити радну ногу, фиксирајући је неколико секунди, и вратити је у првобитни положај. Вежба се изводи 10 пута на свакој нози.

Скуп вежби за тренинг у теретани

Стручњаци могу саветовати како смањити запремину кукова у теретани. Међу огромном разноликошћу издвајају 3 најефикасније вежбе које помажу у обликовању кукова у жељеном облику.

Ове вежбе укључују:

1. Хиперекстензија. Почетни положај: лезите трбухом на симулатору, телади се ослањају на ваљак. Може се користити средство за пондерисање. Леђа остају равна. Из овог положаја лагано се нагиње напред. При подизању тело треба да буде у правој линији са ногама. У овом положају треба да се задржите 2-3 секунде.
2. Деадлифт. Ноге су постављене уско, доњи део додирује врат мрене. Приликом подизања шипке потребно је што више напрезати мишиће задњице и кукова. Покрет се одвија у доњем делу леђа, не би требало да напрежете горњи део тела. Вежбу треба да радите глатко.
3. Чучањ са утегом. Узимајући шипку у руке, ноге би требале бити шире од рамена, чарапе треба да гледају напоље. Леђа треба да буду равна, благо завијена у лумбалном делу. При удисању се ради глатки чучањ са назад карлицом. Колена треба да буду у равни са прстима стопала. Током чучња леђа остају равна, а угао између телади и бутина треба да буде 85 °. Враћају се у почетни положај на издисају, исправљајући ноге.

Масажа

Масажа је прилично ефикасна метода за сузбијање вишка количина. Повремено можете проћи курс масаже у салону. Садржи 10 процедура. После курса, кожа постаје еластичнија, кора наранџе нестаје, тело добија оштрије обрисе. Слабе посуде сматрају се једином контраиндикацијом салонске масаже.

За видљивији резултат, масажа се може комбиновати са воденом аеробиком, другим физичким вежбама и дијетом.

ЛПГ масажа

Врста хардверске козметологије усмерена на обликовање тела.Ова метода вам омогућава да се решите целулита, масних наслага и побољшате стање коже. Масажа укључује 10-15 процедура свака 1-2 дана. После курса, да бисте одржали резултат, сваког месеца вреди проћи још 1 поступак.

Ова врста масаже није погодна за особе са:

• бенигне лезије на кожи;
• кожне болести било ког порекла;
• кила у препонама, доњем делу леђа или бутини;
• запаљење лимфних судова и чворова;
• флебитис или тромбофлебитис;
• епилепсија;
• ендокрине болести;
• хемофилија.

Поред горе наведених случајева, таква масажа је контраиндикована за жене током периода рађања детета, након липосукције и у данима менструације.

ЛПГ масажа даје добре резултате у комбинацији са мезотерапијом. Месо коктеле треба увести одмах након масаже.

Облози

Уз помоћ умотавања можете смањити запремину бутина - као главна опција за суочавање са прекомерном тежином, ова метода није баш погодна. Али у комбинацији са масажом и физичком активношћу - даје одличне резултате. Облози помажу у побољшању стања коже, ослобађању од целулита.

У салону се за умотавање користе следећи активни састојци:

• есенцијална уља;
• лековита глина;
• биљни екстракти;
• морске алге;
• морска со;
• посебне формулације за умотавање.

Постоји неколико начина за извођење поступка: вруће умотавање, хладно, контрастно и изотермично (облоге, чија температура одговара телесној температури).

Ефекат умотавања биће бољи ако посетите сауну или купку пре поступка. Вриједно је узимати 2 сата након једења. Процес траје 1 - 2 сата. Након умотавања, схугаринга, мезотерапије, ињекције су контраиндиковане. Трајање курса је 5-15 процедура.

За кућно паковање можете користити следеће рецепте:

1. 100 г меда, 2 кашике чичково уље, 3-5 капи есенцијалног уља лимуна.
2. Црна глина - 2 кашике (разблажено водом до густе павлаке), 1 тсп. сува сенф, 1 кашичица. душо.
3. 1 кашика кашике жута глина (мало разблажена водом), 1 тбсп. комад свеже припремљене кафе, есенцијално уље наранџе - 5 капи.

Ради удобности можете купити готове специјалне смеше:

1. Натура Сиберица је топла фолија за тело.
2. Микит хладни омот.
3. „Моделујућа силуета“ Чистаје Линија;
4. Хладно умотавање Гуам.

Пре паковања код куће, можете направити пилинг за бутине од 2 кашике. соли и 2 кашике. душо. Масажа коже 5 мин. повећаће проток крви и побољшати резултат. Након наношења смеше на кожу, покрити тело филмом, обући топле панталоне и сачекати 40-60 минута. Ако се тренутно бавите физичким вежбама или плесом, ефекат ће бити бољи.

Плава глина

Плава глина се често користи за смањење бутина. Омогућава вам да се решите целулита и уклоните недостатке коже. Резултат постаје приметан након првих 3-5 третмана.

Плава глина се користи за маску која се наноси на бутине, задњицу и стомак као облог. Трајање поступка је 40 минута. Глина се разблажи водом до течног стања, затим се додају есенцијална уља, најбоље је користити лимунско воће.

Доње рубље за мршављење за мршављење бутина и подизање задњице

За обликовање тела можете користити посебно доње рубље са ефектом затезања. Удобан је са минималним шавовима или без њих. Квалитетно доње рубље за мршављење чини фигуру клесаном и изазива сагоревање масних ћелија у задњици, стомаку и бутинама.

Месодиссолутион

Метода се сматра једном од најефикаснијих и укључује увођење липолитичких лекова у масно ткиво. Поступак вам омогућава ефикасно разбијање масних ћелија, након чега се излучују са лимфом. Кожа је затегнута, целулит нестаје.

По завршеном курсу, запремина бутина се смањује за 4-10 цм. Трајање курса зависи од количине телесне масти. Може трајати од 7 до 10 сесија. Поступак се изводи једном у 10 дана.

Индикација за раствор мезоди је целулит, вишак килограма.

Контраиндикације:

• трудноћа, дојење;
• болести нервног система, укључујући епилепсију;
• поремећај рада кардиоваскуларног и ендокриног система;
• бубрежна инсуфицијенција;
• алергија на компоненте ињекције.

Уз исправан начин живота, физичку активност, уравнотежену исхрану и придржавање свих медицинских препорука, резултат након мезодисолуције траје дуго.

Липосукција

Поступак је вакуумско уклањање масти са подручја њеног накупљања, ради корекције контура тела. Да би резултат трајао дуже, потребно је радити физичке вежбе (треба започети не пре 1 месеца након поступка), придржавати се дијете са мало соли.

Пре поступка, морате пажљиво припремити:

• да буду здрави;
• тестирајте се;
• оставите пушење 2 недеље пре поступка и уздржавајте се пушења 3 недеље после.

Липосукција је једнократни поступак. Ово је комплетна операција која користи локалну анестезију. После ње су у болници 1-3 дана. На наставку 1 - 1,5 месеца. Мора се носити компресијска одећа. Није препоручљиво затруднети наредних шест месеци након операције.

Контраиндикације:

• трудноћа;
• гојазност узрокована ендокриним поремећајима;
• хроничне болести соматске природе у тешкој форми;
• ниска еластичност коже.

Савет стручњака: како смањити величину кукова након порођаја

Након порођаја, жене губе облик. Да бисте брзо вратили претходне контуре, потребно је да изводите физичке вежбе, комбинујући их са кардио оптерећењима. Стручњаци саветују трчање и вожњу бицикла.

Важно је бринути о кожи на проблематичним местима, узимати витамине и придржавати се здраве исхране, изузимајући висококалоричну храну. Неколико дана након порођаја потребно је почети са облачењем доњег веша јер ће то смањити обим кукова и стомака, као и спречити опуштање коже.

Видео о начинима за смањење обима кукова

Ефикасне и једноставне вежбе за савршене кукове и глутеус:

Скуп вежби за уклањање ушију на бутинама: