Како уклонити целулит на ногама и дну. Вежбе за недељу, програм обуке за девојчице

Проблем целулита брине скоро сваку жену, посебно у одраслој доби. Ноге, задњица и кукови су најчешће место за ову патологију. Како се борити и уклонити његове манифестације, можете сазнати проучавањем узрока целулита.

Зашто се целулит појављује на ногама и задњици?

Целулит - промене у слоју поткожне масти. Визуелно изгледа као подигнута неравна површина коже. Међутим, спољни недостаци нису најважнији: кршење одлива лимфе може довести до озбиљних последица. Због тога је неопходно пронаћи решење и начине за уклањање целулита.

Разлози за појављивање могу бити:

• неправилна неуравнотежена исхрана... Храна богата влакнима (поврће, воће, житарице) доприноси правилној апсорпцији хранљивих састојака и нормалном функционисању система за излучивање. Масни, димљени и слани производи ремете активност готово свих органа одговорних за циркулацију крви и лимфну дренажу;
• метаболички поремећај (хроничне патологије);
• хормоналне промене... Периоди у животу, попут бебе или дојења, значајно утичу на хормоне. Такође, стрес и нестабилно емоционално стање могу довести до поремећаја на овом подручју;
• наследна предиспозиција за манифестације целулита... Понекад се дешава да уз апсолутну норму свих показатеља и даље постоје визуелне структурне промене. Корекција из овог разлога могућа је само спољним средствима (козметичким, физичким вежбама);
• добијање вишка килограма... Ово је један од највећих узрока целулита. Прекомерна тежина доприноси накупљању и таложењу масти на проблематичним местима, што доводи до стварања „поморанџине коре“;

• продужени боравак у усправном стојећем положају... Рад ногу често узрокује промене у крвним судовима, шире их и нарушава правилну активност. Са погоршањем циркулације крви, долази до загушења испод коже;
• неудобне ципеле (штикле). Не препоручује се злоупотреба ношења високих потпетица, јер оптерећење које доживљавају судови доњих екстремитета може негативно утицати на правилно функционисање циркулаторног и лимфног система;
• не пијући довољно течности;
• лоше навике (алкохол, пушење, илегалне дроге).

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Фазе развоја целулита

Како уклонити целулит на ногама, може се утврдити ако тачно знате фазу развоја патологије. Јер ефикасност лечења у потпуности зависи од тачне дијагнозе. Класа 1 или 2 лако се уклања помоћу интегрисаног приступа. 3 и 4 - захтевају корекцију целокупног начина живота особе, понекад је прилично тешко ослободити се манифестација до краја.

Фазе развоја целулита:

• 1. фаза: практично нема визуелних манифестација.Палпацијом (стискањем подручја коже прстима) појављују се мале неправилности. Они више говоре о општем отоку и недостатку мишићног тонуса;
• Фаза 2: визуелна манифестација неке млитавости и неравнина на површини коже. Када се мишићи напрежу, појачава се ефекат „коре“. Погођена подручја често имају смањену осетљивост;
• Фаза 3: патологија која брзо напредује, а карактерише је смањена осетљивост, храпава површина коже (јаме, рупе, набори). Притиском на места могу се открити поткожни чворови везивног ткива. Визуелно јасна манифестација „коре“ у опуштеном и напетом стању;
• Фаза 4: последњи занемарени степен патологије. Кожа има нездраву сиву нијансу, постоји велико отицање и растреситост ткива. Поткожне формације се избоче, формирајући чворове, јамице и кврге. Системи одлива лимфе и снабдевање крвљу ткива су поремећени.

Правила тренинга за целулит на ногама

Отарасити се такве сметње као што је целулит могуће је у било којој фази манифестације. Главна ствар је интегрисани приступ који комбинује унутрашње промене у начину живота и употребу спољних средстава за исправљање поремећаја вида. Постоји неколико основних правила која се морају поштовати приликом започињања физичког тренинга.

Вежбе саме не могу уклонити целулит, па је важна права комбинација сложених мера:

• напустите лоше навике, укључујући пијење кафе и чаја кад год је то могуће;
• поштујте јасну дневну рутину и режим;
• успоставите ноћни сан (најмање 7 сати);
• започните активан животни стил (одбијање употребе лифта, ходање, трчање, очвршћавање, дневне вежбе);

• свакодневно конзумирајте велику количину чисте воде за пиће (најмање 1,6-1,7 литара);
• идите на уравнотежену и правилну исхрану (искључите пржено, брашно, сољено, димљено, брзу храну);
• бринути о кожи тела: очистити, тонирати и навлажити;
• редовно тренирајте повећавајући интензитет и време тренинга.

Важно је схватити да је немогуће постићи максималне резултате фокусирајући се само на проблематична подручја тела.

Губитак вишка килограма је први задатак који треба решити. Јачање свих мишићних група и њихово тонирање је следећи корак. Обраћајући пажњу на сваки део тела, не само да се можете ослободити постојећег целулита, већ и спречити појаву нових неправилности у другим деловима тела.

Такође треба узети у обзир да се структурне промене у поткожном ткиву јављају дуго времена. То значи да ће за враћање витког и уједначеног тела бити потребно довољно времена (од 3 месеца). Не препоручује се прекид интензивног тренинга након 1-2 месеца, а да се не види жељени резултат.

Ефикасне вежбе за ноге и задњицу код куће

Како уклонити целулит на ногама ако нема могућности да посетите теретану - одговор ће бити позив за почетак кућних тренинга. Једнако су ефикасни када се правилно рукује и ради.

Пожељно је опремити мали простор за часове и залихе потребног прибора:

• мат;
• бучице;
• спортска униформа и обућа.

Ритмична музика ће гајити спортски дух и активан став према променама. Низ вежби у наставку је усмерен на борбу против целулита на доњим удовима. Међутим, да бисте се осећали добро, потребно је додатно загревање пре тренинга и истезање мишића након.

Дубоки чучњеви

Чучњеви су одлична вежба за циљање задњег и предњег дела бутина. Рад задњице појачава ефекат када се полако изводи.

Техника:

1. Дођите у почетну позицију. Ноге нешто шире од рамена, колена савијена. Држите руке савијене испред себе. Не напрежите врат, поглед је усмерен испред вас.
2. Седите полако, док колена не би требало да прелазе ниво чарапа. Бедра би требала бити паралелна са подом.Ставите руке испред себе. Задњицу и бутине треба држати чврсто током вежбе. Останите у овом положају 5-10 секунди.
3. Полако устај. Не опуштајте у потпуности задњицу.
4. Морате поновити број пута (најмање 10-12 за почетни ниво).

Споро извођење гарантује развој дубоких слојева мишића и разградњу поткожне конгестије. Чести су и брзи, дубоки чучњеви. Ради ефикасности, препоручује се да се ове две технике смењују узастопно.

Дијагонални испади

Постоји много врста напада. Сви они, на овај или онај начин, укључују глутеалне мишиће.

Дијагонална верзија вежбе усмерена је на повећање еластичности бутних мишића, као и на повећани рад мишића глутеус макимус.

За уочљивији ефекат потребно је допунити оптерећење тежином подижући бучице. Почетницима се саветује да раде са сопственом тежином.

Како изводити вежбу:

1. Станите у почетни положај раширених ногу. Испружите руке уз тело. Ако имате бучице, подигните их. Леђа су равна, карлица тежи напред (увијена).
2. Уз напор предњег бутног мишића, искоракните десном ногом у леву страну уназад дијагонално. Истовремено, тело остаје на месту, карлица се не клима, подноси оптерећење из испадања. Руке су подигнуте до нивоа лица у савијеном стању.
3. Задржите се у положају 3-5 секунди. и вратите ногу на место. Спустите руке у почетни положај.
4. Поновите са другом ногом.
5. Урадите потребан број пута (најмање 10 пута за сваку ногу).

Подизање карлице

Једна од најчешћих вежби за доњу штампу је подизање карлице из склоног положаја. Међутим, истовремено глутеални мишићи, као и велики мишићи доњих екстремитета, раде, ефикасно се обрађује задњи део бутине, где је целулит код жена најчешће локализован.

Упутство за извођење подизања карлице:

1. Лезите на струњачу у почетном положају. Испружите руке уз тело. Притисните доњи део леђа у површину пода. Савијте ноге у коленима и ставите их приближно на ширини рамена.
2. Затезање задњице, откинути карлицу са пода, стварајући равну линију тела без прегиба и падова.
3. Задржите се 3-5 секунди. и опусти се, седни на струњачу.
   
4. Поновите 15 пута за почетни тренинг.

Замахни ногама

Замахи ногама су класична вежба за почетнике у њиховом спортском тренингу. Доступно је неколико опција. Приликом извођења морате следити технику: не подижите ноге превисоко, док мишићи треба да буду што напетији и не опуштају се ни у почетном положају.

Како се љуљати:

1. Лезите на бок на струњачи. Створите ослонац на лакту, обухватите главу дланом. Друга рука је испред вас на нивоу стомака. Ноге леже једна на другој.
2. Подигните натколеницу напорима мишића бутине и задњице. Држите га у овом положају 2-3 секунде. и нежно га спустите на место. Не бацајте ногу, немојте потпуно опустити мишиће.
3. Направите потребан број понављања (15-20).
4. Промените страну и поновите.

Глутеал бридге

Вежба слична подизању карлице је глутеални мост. Разлика је само у положају рамених зглобова. Приликом израде моста морају бити притиснути уз тепих.

Техника извршења:

1. Лезите на струњачу у почетном положају. Испружите руке уз тело. Притисните доњи део леђа у површину пода. Савијте ноге у коленима и ставите их приближно на ширини рамена.
2. Затезање задњице, откинути карлицу са пода, стварајући равну линију тела без прегиба и падова. Посматрајте положај рамена: притисните их на простирку. Ослонац треба да буде на раменима и стопалима. Визуелно положај подсећа на мост.
3. Задржите се 2-3 секунде. и опусти се, седни на струњачу.
   
4. Поновите 10 пута за почетни тренинг.

Даска

Свака жена размишља о томе како уклонити целулит на ногама. Да бисте решили овај проблем, препоручљиво је изводити сложене вежбе усмерене на јачање целокупног корзета мишића. Такав пример је даска.

Упутства за примену:

1. Станите у почетни положај: ослоните се на врхове ножних прстију и дланова. Држите тело у равном положају. Ово ће функционисати само када су сви делови мишића напети. Руке и стопала - у ширини рамена. Усмерите поглед надоле, без напрезања цервикалних региона.
2. Останите у бару 30 секунди. за почетну физичку спремност. Сваки пут повећајте време за 15-20 секунди. Усредсредите се на сопствено благостање.

Бицикл

Бицикл за вежбање јача не само све велике мишиће језгра, већ и мишиће доњих екстремитета. Главна грешка приликом извођења бицикла је извијање доњег дела леђа. Може се утврдити стварањем празнине између тела и подне површине.

Техника извршења:

1. Седите водоравно на простирку. Испружите руке уз тело. Савијте ноге у коленима да бисте формирали прави угао и подигните их.
2. Померите ноге наизменично као да возите бицикл. Важно је да ноге не савијете у потпуности, већ да их оставите благо савијеним у коленима. Такође, прсти стопала не би требало да додирују површину.
   
3. Наставите да померате ноге 1 мин. минимум. Са сваким новим тренингом, повећавајте време извођења за 30 секунди.

Маказе

Пожељно је да претходну вежбу преузмете маказама. Ово је компликована верзија са исправљеним ногама. Исправна техника ће осигурати пумпање мишића задњице, кукова и ногу.

Упутство за извршење:

1. Седите водоравно на простирку. Испружите руке уз тело. Исправите ноге, истегните чарапе и подигните их.
2. Померите ноге наизменично као да се крећете маказама. Важно је да не савијате ноге. Такође је неопходно надгледати доњи део леђа: не би требало бити угиба.
3. Наставите да померате ноге 30 секунди. минимум. Са сваким новим тренингом, повећавајте време извођења за 15 секунди.

Пондерисани чучњеви

Свака вежба је ефикаснија ако се изводи са теговима. Ово ставља велики стрес на мишиће, а самим тим и појачава ефекат перформанси. Чучњеви са бучицама су напредна опција за оне који су савладали почетна оптерећења и спремни су за озбиљнији рад на мишићима.

Како то да урадите:

1. Дођите у почетну позицију. Ноге нешто шире од рамена, колена савијена. Руке држе тег (бучице) и спуштају се доле. Не напрежите врат, поглед је усмерен испред вас.
2. Седите полако, док колена не би требало да прелазе ниво чарапа. Бедра би требала бити паралелна са подом. Руке са теретом подигнуте су до нивоа груди. Останите у овом положају 5-10 секунди.
3. Полако устај. Одустати.
4. Морате поновити број пута (најмање 10-12 за почетни ниво).

Тежина терета мора бити изабрана на основу сопствене телесне тежине и физичког нивоа кондиције. Почните са минималним оптерећењем (1 кг).

Комплекс за недељу дана за девојке против целулита на ногама

Како ће се процес ослобађања од целулита одвијати зависи од редовности тренинга и других сложених мера (масажа, облози за тело, дијета). Није довољно уклонити спољашње манифестације са ногу и задњице, важно је елиминисати унутрашњи узрок формирања патологије.

Скуп физичких вежби за недељу дана приказан је у табели:

Програм лекције за месец дана

Месечни програм може се састојати од ефикасних дневних тренинга. Основа ће бити недељни тренинг, који треба поновити 4 пута.

Поред тога, у програм морате додати:

• шета најмање 3 пута недељно по 30 минута;
• кардио тренинг 2 пута недељно по 60 минута;

• скије, клизаљке, роле, базен (у зависности од сезоне) - једном недељно;
• одбијање употребе лифта;
• активно чишћење куће - 2 пута недељно.

Не заборавите на спољна средства за негу сопственог тела. Све ово заједно представља сложену борбу против целулита.

Комплексна борба против целулита

Како уклонити целулит на ногама, дијететичар ће заједно са фитнес тренером моћи да предложи. Ова 2 стручњака имају детаљне информације о механизмима настанка целулита и начину борбе против њега. Прво правило холистичког приступа је комбиновање вежбања са негом тела.

Масажа

Антицелулитна масажа има бројне особине, због којих се масне накупине цепају, а рељеф површине изравнава.

Принципи:

• механичко грубо гнетење;
• кретање у смеру кретања лимфне течности;
• загревање ткива посебним средствима;
• употреба додатних техника (банке, масажери).

Масаже се морају узимати као курс, или их изводити самостално код куће, сваки дан након тренинга.

Хладан и врућ туш

Контрастни туш благотворно делује на јачање целог тела у целини. Због температурне разлике, кожа је тонирана, процеси циркулације крви и лимфне дренаже су нормализовани.

Предности контрастног туша:

• подмлађивање тела;
• повећана отпорност на стрес;
• јачање имунолошког система;
• опуштање нервног система;
• набој ведрине и позитивног.

Пилинги

Пилингови љуште стратум цорнеум, обнављају и јачају површину коже. Пожељно је спровести овај поступак најмање 2 пута недељно након активног тренинга. За ефекат мршављења, препоручљиво је комбинирати облогу са пилингом.

Да бисте постигли максималне резултате, следите следећи редослед:

1. Разрадити.
2. Хладан и врућ туш.
3. Умотавање и љуштење.
4. Масажа.

Горе наведене методе помоћи ће и уклањању вишка килограма и решавању проблема са целулитом. Међутим, пре почетка наставе потребна вам је консултација терапеута, која ће вам помоћи да откријете прави узрок појаве неправилности на ногама и задњици.

Дизајн чланка: Анна Виннитскаиа

Видео за вежбање целулита

Антицелулитни комплекс од поморанџине коре на бутинама: