Како код куће учинити танке и витке ноге: вежбање, дијета, јога

Лепота жене се слави у многим уметничким делима. Дивљив изглед обожавалаца мази глатку кожу, витку фигуру и витке ноге жена. Здрав животни стил, вежбање неће само ослободити стреса, већ и подржати здравље и лепоту лепог пола.

Како добити витке ноге за 2 недеље

Критеријуми лепоте за ноге лепог пола су прилично једноставни:

• Одсуство вишка телесне масти на њима.
• Развијена и изражајна структура мишића.
• Еластична, баршунаста кожа.

Да бисте постали виткији, морате учинити следеће:

• Редовно изводите одређени програм вежбања.
• Прегледајте структуру исхране и стриктно поштујте норме развијеног режима.
• Извршите посебне третмане лепоте.

У року од 2 недеље редовног вежбања, особа развија навику обављања ових операција. Због тога је неопходно наставити живот у развијеном ритму и уживати у осећају здравља и доброг расположења. Угађајте себи и својим вољенима својом префињеношћу и лепотом.

Већина лепог пола често након рођења детета добија прекомерну тежину или прекомерни губитак тежине, тежећи савршенству. Пронаћи средину и одржати је много теже.

Да бисте повећали изражајност и запремину мишића врло танких ногу, морате следити следеће препоруке:

1. Бавите се физичким вежбама ритмично, без пропуштања наставе.
2. У програму вежбања смањите удео вежби издржљивости: трчање, вожња бициклом, брзо ходање, аеробик.
3. Када радите вежбе, смањите број понављања и повећајте тежину тегова. Корисно је тежити, превладати мишићни умор, борити се последњим делом снаге, јер је то једини начин за изградњу новог мишићног ткива на ногама. Једном недељно повећајте тежину бучица или тегова који се користе у учионици. При раду са великим теговима мора се водити рачуна да се осети разлика између стресног бола и оштећења мишића или лигамената. Најбоља опција је учење под надзором искусног ментора.
4. Вежбање треба радити интензивније - брзо и снажније. Овај стил поспешује најбржи раст мишића.
5. Неопходно је циљати различите мишићне групе у различитим вежбама, дајући појединим мишићима остатак за опоравак и раст.
6. Требало би да једете правилно и потпуно. Једите рибу, месо, пилетину за допуну протеина, воће и поврће за допуну витамина и микроелемената. За вегетаријанце је скута од пасуља, пилећа јаја и пасуљ у реду. Ограничите потрошњу шећера и производа од брашна.
7. Препоручује се пити најмање 2 литра чисте воде дневно.

За жене са пуним ногама, следећи програм акција:

1. Вежбе се препоручују свакодневно и морају бити правилно одабране - ово је кључни тренутак за добијање витких ногу.
2. Ходајте најмање 10 000 корака (5 - 7 км) дневно или узмите 15-20 минута. трчање.Вожња бицикла такође ће имати благотворно дејство на жељени резултат. Пливање тонизира мишиће тела и благотворно делује на ментално стање.
3. Изводите вежбе по систему "Пилатес", са нагласком на истезање мишића и тетива.
4. Искључите из исхране масне, слатке и богате производе од брашна. Уместо хлеба, боље је јести овсени хлеб.
5. Једите више протеина: рибу, пилећа прса, немасно месо.
6. Укључите воће и поврће у своју свакодневну исхрану. Дијетална влакна која садрже помажу у смањењу телесне масти.
7. Пијте више чисте воде - најмање 9-10 чаша дневно. Течност интензивно уклања токсине из тела и чини да кожа изгледа глатко и здраво.

Код жена се масноћа равномерно распоређује по телу, па је немогуће уклонити је са неких локалних подручја. Генерално, неопходан је равномерни губитак тежине.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се спроводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Правила исхране за танке ноге

60% резултата у скупу мишићне масе ногу зависи од исхране.

Правилном, уравнотеженом исхраном, тело добија:

• Протеини - Протеини (риба, јаја, месо, скут) су материјал за раст мишићног ткива.
• Сложени угљени хидрати пружају енергију за раст тела. Треба јести само сложене (споре) угљене хидрате - хељду, тестенине од дурума, пиринач. Биљни производи богати су влакнима, која су неопходна за висококвалитетну асимилацију протеина и елемената у траговима.
• Незасићене масти дају хормоне потребне за изградњу мишића. Налази се у морској риби, морским плодовима, соји, лиснатом поврћу, орасима, рибљем уљу, сунцокретовом и ланеном уљу.
• Вода уклања отпадне производе и обезбеђује читав животни циклус тела.

Морате јести 5-6 пута дневно у малим количинама, дијета треба да садржи сложене угљене хидрате, протеине, влакна. Овај циклус хране убрзава метаболизам, што поспешује раст мишића. Дан бисте требали започети угљеним хидратима, а завршити протеинима. Последњи оброк 2 сата пре спавања, састоји се од протеина и влакана.

Број килокалорија које су човеку потребне дневно да би одржала постојећу тежину може се израчунати по формули - ТЕЖИНА (кг) к 30 = …… .Кцал. Да бисте повећали мишићну масу, потребно је да унесете следећу количину килокалорија у храну - добијени резултат плус 300 Кцал.

Оптимална дијета захтева следећи пропорционални састав:

• 15-20% масти;
• 55-60% су сложени угљени хидрати;
• 25-30% протеина.

Садржај килокалорија на 100 г производа може се наћи на Интернету.

Тренинг ногу за изградњу мишића

Витке ноге - вежбе за повећање мишићне масе су једноставне за извођење. Главни принцип је максимални напор снаге при извођењу динамичког тренинга и максимално време при извођењу статичких вежби.

Оптерећења се постепено повећавају, број понављања треба да буде најмање 8 и не више од 12. Не заборавите да направите приступ загревању, укупан број приступа је 3-4.

1. Закорачите уз брдо.

• Стојите испред спортске клупе усправно, спустите руке са бучицама или се савијте у лактовима да бисте повећали оптерећење на рукама.
• Станите на клупу десном ногом, а затим ставите другу, пењући се пројектилом.
• За дубље проучавање мишића подигните десну ногу преко клупе, симулирајући успон степеница. Нека неколико новчаница држите под углом од 90 степени.
• Вежбајте са другом ногом.

2. Статични тренинг мишића - "Столица".

• Станите леђима према прегради или зиду и одмакните се мало од ње.
• Не журите се да се спустите на столицу коју видите. Симулирајте седење на столици од 30 до 60 секунди.
• Притисните леђа и главу уз септум, држите 90 степени у колену.
• Исправите ноге и устаните. Пауза - 30 сек.

3. Чучањ са бучицама.

• Ставите стопала у ширину рамена, подигните браду, руке с бучицама спуштене дуж тела.
• Седите полако док се у колену не формира прави угао. Устати.

4. Искораци са бучицама.

• Устаните усправно, руке са бучицама су спуштене дуж тела. Направите корак ногом, одмарајући се на целој површини стопала.
• Одржавајте 90 степени у коленском зглобу, одржавајући равнотежу. Друга нога је испружена, а колено је на поду.
• Вратите ногу у првобитни положај, искочите другом ногом.

Пре употребе тегова, требало би да увежбате технику извођења вежбе.

Посебна дијета како бисте ноге учинили танким и витким

Витке ноге (вежбање треба да допуни правилну исхрану) могу се добити само уз правилно размишљање и стрпљење. Жеља, мотивација, план и воља за постизањем резултата су четири састојка за постизање било ког циља.

Не бисте се требали ограничавати на мали скуп одређене хране, поштујући препоруке било које дијете. Наоружани основним принципима креирања уравнотежене дијете, свако може развити властиту исхрану и постићи своје циљеве.

1. Користите горњу формулу за израчунавање броја дневних калорија потребних за одржавање ваше тренутне телесне тежине.
2. Од резултата одузмите 300 Кцал. Добијена је норма која се не може прекорачити.
3. Смањите садржај угљених хидрата у укупном уделу хране на 35%, а масти на 15%, повећајте удео протеина, односно влакана.
4. Направите дијету за сваки дан у недељи, користећи Интернет податке о енергетској вредности хране.
5. Једите храну 5-6 пута дневно. Ујутро постоје сложенији угљени хидрати, а у другом протеини са влакнима.
6. Пијте најмање 2,5 литара воде дневно.

Са интензивним физичким напорима, тело почиње да сагорева сопствене масти и формира нову мишићну масу. Због чињенице да је масноћа лакша од мишића, телесна тежина може мало да варира. Морате наставити са дијетом и вежбањем.

Вежба на танким ногама: сагоревање масти

Танке ноге: У наставку су представљене вежбе за ефикасно сагоревање масти. Главни нагласак треба да буде на вежбама издржљивости са великим понављањем без тегова.

Вежбе се изводе свакодневно, трајање сваке вежбе је 5 минута. првог дана, следећег дана додајте 1 минуту, до краја недеље повећајте трајање на 10 минута. Ако је вежба 10 мин. лако је то учинити, можете узети средства за пондерисање.

1. Чучањ "Плие".

• Ставите ноге шире од рамена, раширите чарапе, подигните браду, руке испружене напред.
• Седите полако док се у колену не формира прави угао. Устати.

2. Испади (горе описани, само без бучица).

3. Подизање на прстима.

• Подигните се на прсте на ниској основи, штикле висе у ваздуху, помажу у одржавању равнотеже рукама, али без нагласка на њима.
• Како удишете, подигните се на прсте што је више могуће.
• На издисају - вратите се, немојте клонути леђа.

4. Подизање карлице (глутеални мост).

• Лезите на леђа, ставите руке уз тело.
• Савијте ноге за 90 степени, наслоните ноге на стопала.
• Подигните карлицу што је више могуће, у потпуности издахните, фокусирајте се на подручје лопатица и површину стопала. Држите тело на горњој тачки 4 секунде.
• При удисању вратите тело на под.

5. Маказе.

• Лезите на леђа, подигните ноге под углом од 90 степени.
• Прекријте ноге и раширите их што је више могуће у бокове. Ако је оптерећење мало, смањите угао. Истовремено, настојте да га смањите на 10 степени.

6. Замахните ногама са све четири

• Станите на колена и одмарајте дланове о под. Глава је у равни са телом.
• Наизменично замахујте равном ногом горе са највећом амплитудом.
• Дишите слободно, без одлагања.

Да ефикасност тренинга не би пала, потребно је да укључите нове, сложеније вежбе и повећате оптерећење.

Вежбе снаге

Витке ноге - вежбе за интензиван развој рељефа и испупчења мишића ногу и задњице разматрају се у наставку.

Ако изводите горе описане вежбе, са тежином и максимално могућим понављањем од 10-12 пута, превладавајући мишићни умор, тада ће мишићи почети брзо да расту. Следећу фазу вежбања мишића ногу треба обавити у теретани са искусним ментором, јер је неопходно научити и изводити правилну технику вежбања.

Велика оптерећења могу довести до озбиљних повреда или повреда.

Комплекс јога асана за витке ноге: 30 минута дневно

У филозофској традицији јоге снажне ноге одређују везу са садашњошћу, самопоуздање и свест о сопственим поступцима. Слабост у ногама указује на нестабилну психу. Хатха јога садржи велики број различитих статичних положаја (асана), могу их изводити људи са различитим нивоом обуке.

1. Вирабхадрасана 1 (поза ратника). Јача стопала, тетиве колена и глутеус.

• Станите са широко размакнутим ногама.
• Проширите десно стопало под правим углом, лево за 50 степени према унутра. Руке доле уз тело, окрените кукове према десном колену.
• Удисањем савијте десну ногу у коленском зглобу, бутина треба да буде паралелна са подом. Истовремено, подигните руке изнад главе, дланови се гледају. Лева пета је равна на поду.
• Држите асану 3 минута.

2. Вирабхадрасана 2. Утиче на задњи део ногу и квадрицепс.

• Из позе ратника, окрените тело за 90 степени у смеру супротном од кретања казаљке на сату, раширите руке у бокове, дланове на под.
• Држите десну ногу у савијеном положају. Очи изгледају паралелно са руком.
• Не мењајте позу 3 минута.

3. Уттита Парсваконасана. Повећава издржљивост ногу.

• Из поза асане ратника 2, пустите истоимену подлактицу на десној, испруженој нози.
• Лева рука, стапајући се у једну линију са телом, протеже се увис.
• Не померајте се 3 минута.

4. Вриксхасана. Развија способност одржавања телесне равнотеже.

• Усправно стајати. Пренесите телесну тежину на леву ногу.
• Подигните десну ногу и притисните је на другу ногу изнад колена.
• Руке испред сандука у молитвеном покрету.
• Држите асану 3 минута.

5. Уттхита Хаста Падангусхтхасана омогућава вам да истегнете мишиће и ојачате их.

• Усправно стајати. Притисните десни зглоб колена на груди.
• Десним дланом узмите ножни прст и исправите ногу.
• Одржавајући равнотежу, одведите ногу у страну.
• Држите равнотежу 3 минута.

Поновите сет асана са левом ногом.

Облога за мршављење ногу

Умотавањем задњице и бутина омогућиће телу да упије целулит и врати им леп изглед. Принцип деловања поступка сличан је процесима деловања паре на тело у кади.

Поре коже се отварају што је више могуће, излази вишак течности и токсина, убрзава се проток крви у капиларама, повећава се повлачење лимфне течности и активира се растварање масти. Захваљујући овој мери за побољшање здравља не долази само до губитка килограма, већ и кожи враћа еластичност и чврстоћу.

Програм акција за спровођење поступка умотавања код куће:

1. Направите топлу купку, очистите права места пилингом.
2. Нанесите композицију на припремљена подручја тела.
3. Пажљиво умотајте бутине и задњицу у спиралу прозирном фолијом. Важно је не превише затегнути мишиће, већ чврсто завојити у неколико слојева.
4. Обуците вунену одећу и лезите у кревет испод топлог покривача. Поступак траје око сат времена.
5. По завршетку догађаја, оперите лековиту композицију, третирајте погођено подручје хидратантном кремом са антицелулитним ефектом.

Пре почетка поступка неопходно је проверити састав за индивидуалну алергијску нетолеранцију.

За умотавање се користе разне формулације:

• глина из Мртвог мора;
• морске алге;
• душо;
• есенцијална уља;
• Јабуково сирће;
• кафу.

Састави су направљени према посебним рецептима.Да бисте постигли максималан ефекат, потребно је спроводити 10-15 дневних процедура, заједно са придржавањем дијете и активним животним стилом. Унос хране не сме бити пре сат времена пре поступка, а морате се уздржавати од једења након њега сат времена.

У случају хроничних болести, поступак је опасан по здравље.

Пилинг за пилинг за танке ноге

Пилинг применити након купања или туширања, нанети на влажну кожу. Кружним покретима масирајте задњицу и бутине 10 минута. Током поступка кожа се подмлађује, уклањају се дефекти коже и кератинизоване честице.

Састав пилинга:

• млевена кафа - 3 кашике. л.;
• маслиново уље - пола чаше;
• неколико капи - есенцијална уља менте или цитруса.

Пажљиво помешајте састојке, пилинг је спреман.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Планинарење за витке ноге

Редовно ходање пружа природан, нежан стрес за тело. Тело је подмлађено, васкуларни систем, кости и лигаменти су ојачани. Депресивни стрес се ублажава и расположење се побољшава.

Током ходања, најмањи шок за зглобове је природан начин обраде масти и калорија. Није контраиндикована код хроничних болести.

Главна ствар је почети да ходате ка циљу - витке ноге, добро расположење, идеална фигура и превазилажење потешкоћа да не скренете са стазе. Радећи физичке вежбе, правилно се хранећи, човек продужава свој живот и испуњава га светлим тренуцима.

Дизајн чланка: Владимир Велики

Видео на тему: Како учинити ноге витким

2 вежбе због којих ће вам ноге постати витке за недељу дана:

Троминутни тренинг за витке ноге: