Како брзо и ефикасно изгубити тежину у лиасхки. Вежбе недељу дана код куће

Брзи губитак килограма је сложен процес који захтева интегрисани приступ који утиче на цело тело у целини, а не на поједине зоне. Немогуће је изгубити тежину само у лиасхки, јер ће сагоревати масти у целом телу. Међутим, могу се одабрати ефикасне дијете и вежбе за исправљање проблематичног подручја, како за кукове, тако и за остале делове тела.

Суштина и основни принципи програма мршављења кука

Женски бокови су пре свега алат за преживљавање. Резерве поткожне масти потребне су да би се родила и родила здрава деца. Природа се побринула за брзо попуњавање резерви, па губитак килограма у боковима није лак.

Да бисте постигли оно што желите, потребно је не само да направите план вежбања, већ и да водите рачуна о здравој исхрани, дневној рутини, веллнесс поступцима, па чак и о техници дисања. Ако се усредсредите на једну ствар, неће бити резултата.

Губитак килограма на бутинама заснован само на исхрани трајаће неразумно дуго. Процес се може убрзати додавањем редовног вежбања правилној исхрани. Поред тога, једење мале количине хране довешће до лошег здравља, депресије и менструалних неправилности.

Пре свега, морате успоставити исхрану и дневну рутину. Проблеми са прекомерном тежином настају због стреса, несанице, седећег начина живота, недостатка воде и дугих пауза између оброка. Морате поставити правило да вечерате најкасније до 20 сати и да једете у малим оброцима 5-6 пута дневно. Фракционална исхрана убрзава метаболизам и помаже у разградњи масти на бутинама.

Ако немате времена да идете у теретану или вежбате код куће, можете пешке да идете до посла, возите бицикл или се пењете степеницама до свог стана. Ова последња врста активности биће посебно ефикасна. Такође, не треба заборавити на одржавање равнотеже воде. Одрасла особа треба да пије најмање 1,5 литра чисте воде дневно. Говоримо конкретно о води, а не о соковима, газираним пићима и алкохолу.

Како брзо и ефикасно смршати у лиасхки - то је могуће променом корпе намирница. Бројни конвенционални производи, када се правилно користе, помажу у уклањању вишка килограма и уклањању производа из прераде масног ткива и токсина из тела.

Дакле, зелени чај и чорба од шипка убрзавају метаболизам, па ће бити корисно додати их у главни мени. Свеже воће и поврће нормализује метаболизам масти. Али чак и њих треба правилно конзумирати: воће као међуоброк, поврће - непосредно пре оброка. Тако се боље апсорбују. Производи са диуретичким и лаксативним ефектом помоћи ће у чишћењу тела.

То су углавном воће:

• шљиве;
• диње;
• лубенице;
• кајсије.

Лубеница са црним хлебом је посебно корисна. Ова необична комбинација ће убрзати процес губитка килограма.

Да бисте сагоревали масноће у пределу бутина, бирајте храну богату влакнима:

• риба;
• Плодови мора;
• пилетина;
• нерафинисано уље.

Не само да ће убрзати ваш метаболизам, већ и побољшати стање ваше косе и коже. Дозвољени унос протеина: до 30 г дневно.Да би се одржао имунитет, корисно је у посуђе додавати лук, бели лук и ђумбир. Тестенине морају бити од тврде пшенице. Да бисте избегли повраћај вишка килограма, не конзумирајте их са млеком или јајима.

Када су на дијети, контраиндикована је слатка, масна, пржена и слана храна. Такође је вредно одустати од киселих краставаца и конзервиране хране. Газирана пића и слатке сокове треба заменити водом и чајем без шећера (боље је користити зелени).

Препоручује се да се у исхрану уврсти:

• ражени хлеб на бази мекиња и интегралног брашна;
• свеже воће;
• сушено воће;
• супе од поврћа;
• сирово или бланширано поврће;
• хељда;
• пиринач;
• пилеће месо;
• јагњетина;
• зечје месо.

Листа „забрањених“ производа укључује:

• Бели хлеб;
• кромпир;
• масно месо (свињетина, патка, гуска);
• Слатко воће (попут грожђа)

Тако да тело не осећа недостатак глукозе, у исхрану се уводи џем од меда или јагодичастог воћа. Главна ствар је јести слаткише ујутро и у малим количинама. Такође, не заборавите на режим. Биоритми имају велики утицај на целокупно благостање и метаболички процес. Одраслој особи је потребно 7 сати сна да се опорави. Треба ићи у кревет у исто време.

Индикације за коришћење програма за мршављење бутина

Смањење запремине бутина је неопходно када се, на пример, формирају неугледне „уши“ или појаве наслаге целулита. Такође је време да смршате у боковима ако се трљају једни о друге током ходања.

То лети може бити прави проблем. Неке жене морају да подмазују проблематична места дезодорансом или посебним гелом (кремом) да би избегле осип и пеге.

Поред тога, не треба заборавити да знатно повећан обим кукова указује на прекомерно повећање телесне тежине. Због тога је неопходно одмах почети са смањењем.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Контраиндикације за спровођење програма мршављења кука

Пре него што почнете да тренирате и пређете на дијету, треба да процените своје здравље. Физичка активност је контраиндикована у одређеним категоријама. Кршење забране лекара може довести до озбиљних последица.

Главне контраиндикације за дијету су:

• трудноћа и храњење;
• менопауза;
• болести гастроинтестиналног тракта;
• болести генитоуринарног система;
• онкологија;
• недавна операција;
• дијабетес.

Физичка активност је забрањена ако:

• болести и повреде кичме;
• онкологија;
• епилепсија;
• поремећаји кардиоваскуларног система;
• бронхијална астма;
• интоксикација тела;
• висока телесна температура.

Физичка активност је ограничена када:

• хроничне болести;
• плућна патологија развоја мишићно-скелетног система;
• недавна траума;
• рехабилитација након болести;
• смањен вид и слух.

Пре састављања програма дијете и вежбања, треба се консултовати са својим лекаром. Помоћи ће у прилагођавању исхране и избегавању озбиљних грешака.

Корисни савети за мршављење

Ефикасност губитка тежине у пределу ногу директно зависи од тога како је организована расподела терета. Мишићи се брзо навикну на исту врсту вежбања, па их треба наизменично мењати. Најмање један тренинг недељно треба да укључује тренинг снаге. За 20-минутну лекцију са котлићима можете сагорети до 400 кцал.

Трчање лаганим темпом са пуним ногама на површини неће успети. Растојање издржљивости треба испрекидати брзинским спринтима. Тада ће бити укључене различите мишићне групе.

Такође је вредно запамтити да можете тренирати било када и било где. Боље да лифт дигнете у корист степеништа и јавни превоз пребаците на бицикл. Док гледате серију, можете радити трбушњаке, истезање, ударце ногама и чучњеве.

Треба пратити исхрану: евидентирати све што се поједе током дана. Мени треба припремити недељу дана - ово ће помоћи у контроли односа штетних и здравих производа.

Забрањена храна не сме бити већа од 20% дневне дијете. У случају изненадне глади, у фрижидеру треба бити залиха воћа. За међуоброк можете користити и ражени крутон, хлеб од целог зрна и сушено воће. Током дијете не препоручује се конзумирање чипса или слаткиша.

Такође је неопходно одрећи се широке одеће. Она скрива недостатке фигуре, а када губите килограме, увек треба да постоји прилика да тело процените са стране. Снимање фотографија у пуној дужини једном недељно показаће вам напредак или не.

Главни сет вежби за програм за мршављење кукова

Како брзо и ефикасно смршати у љашки - боље је да ово вежбате у теретани. Али већина жена више воли кућне тренинге. Треба да радите најмање 4-5 пута недељно и одвојите један дан за веллнесс поступке.

Следеће вежбе треба да буду укључене у ваш програм вежбања код куће:

1. Чучњеви. Почетни положај: стопала су у ширини рамена, руке су у струку. Почињу полако да чуче, равних леђа, водећи рачуна да задњица падне испод нивоа колена. Покрет треба да изгледа као да задњица „тражи“ седиште за столицу. Посебно обратите пажњу на колена. Не би требало да иду даље од прста. Ако то не учините, може доћи до повреде. По тренингу морате чучати најмање 30 пута. Ради практичности, можете поделити вежбу у 2 сета. Одмор се даје не више од 30 секунди.
2. „Маказе“. Почетни положај: лезите на тепих, притискајући доњи део леђа на под, држећи ноге окачене. Прво подигните десну ногу и вратите је у првобитни положај. Затим лева. За сваку ногу се ради 15 приступа. Вежба се понавља 2 пута.
3. Стискање-отпуштање стопала са лоптом. Почетни положај: седећи на столици, стежу гимнастичку лопту ногама. Требало би да буде мало и еластично. Можете користити и експандер. Лопта се стисне ногама, издахне на највишој тачки и мишићи се опусте. Кукове и трбушне мишиће држите чврсто. Вежба се ради у 2 сета од по 15 пута.
4. Замахни ногама. Почетни положај: станите поред столице или зида, ставите руку на ослонац. Лева нога се враћа, полако се замахује и враћа у првобитни положај. Морате подићи ногу што је више могуће и држати је у ваздуху неколико секунди. Вежба се ради у 2-3 сета од 15 понављања за сваку ногу. Замахи у страну и напред имају сличну технику. Разлика је у томе што се у првом случају нога баца напред, а у другом - на страну.
5. Вежба истезања. Почетни положај: седите на поду, испружите ноге испред себе. Затим покушавају да додирну прсте рукама. Кичма треба да осећа напетост. Када руке додирну чарапе, леде се 5-10 секунди. Затим се полако исправљају.
6. "Столица". Почетни положај: стопала у ширини рамена, руке - леђа равно испред вас. Суштина вежбе је имитација седења на столици. Односно, из почетне позиције чуче тако да колена чине прави угао. У овом положају замрзавају се 10 секунди, а затим полако устају. Током вежбе морате пратити стање колена: не би требало да се испоставе. "Столица" се ради у 2 серије по 10-15 понављања.
7. Водећи ногу уназад. Изводи се на тврдој подлози. Почетни положај: стојећи на све четири, руке и ноге раздвојене (не много). Радна нога се повлачи уназад и подиже до максималне висине. Зглоб колена је савијен тако да нема болова. Нога се држи у ваздуху 10-15 секунди, а затим полако спушта. Све ово време задњица треба да буде напета. За сваку ногу направите 2 серије по 15 понављања.
8. „Мост глуте“. Почетни положај: лежећи на поду, притисните доњи део леђа на тепих и раширите колена у бокове. Руке су положене дуж тела, стопала су фиксирана на поду. У тренутку удисања, леђа и кукови се подижу, формирајући праву линију са раменима. Мишићи трбуха и задњице су напети. Ноге се држе у ваздуху пар секунди и уз издисај се враћају у првобитни положај. Током напора мишића, задњица се стисне што је више могуће. „Мост“ се ради најмање 30 пута дневно: 2 серије по 15 понављања.
9. Плие чучи. Почетни положај: стопала су постављена у ширини рамена, чарапе су окренуте споља. Руке су испружене напред, водећи рачуна да остану у нивоу раменог зглоба. Затим полако чучну, покушавајући да не подижу пете са пода. У међувремену, ноге су паралелне са површином. Полако се враћају у почетни положај, контролишући положај колена. Вежба се ради у 2 сета од 15 понављања. Плие можда неће радити први пут. Да бисте олакшали вежбу, можете узети дугачки штап и користити га као ослонац.

   

10. Искораци напред... Почетни положај: леђа се држе усправно, стопала су једно поред другог. Прво се стомаци напрегну, а затим се баце напред. Грабеж треба да буде оштар, а чучањ дубок. Носећа нога остаје равна, а „радно“ колено са петом чини праву линију. Вежба се ради у два приступа: 15 понављања за сваку ногу.
11. Препоручује се загревање пре вежбања. Загрејани мишићи имају већу покретљивост. Најлакша опција је да марширате на месту минуту, наизменично повлачећи колена до груди. Нога се мора подићи до максималне висине. Дубински и бочни завоји ће вам бити од помоћи. Идеална опција је кратко трчање (не дуже од 5 минута).

Учвршћивање резултата

Како изгубити тежину у лиасхки брзо и ефикасно је описано горе, али, постигавши позитиван резултат, мора се не само консолидовати, већ и систематски одржавати. Мишићни тонус треба одржавати кроз веллнесс третмане и правилну исхрану. Дијета се мора стално пратити. Не можете се придржавати здраве дијете недељу дана, а затим прећи на нездраву храну.

Да бисте постигли жељени ефекат, мораћете у потпуности да ревидирате дијету, недељу дана то може изгледати овако:

Мени се може мењати у зависности од ваших укусних преференција. Главна ствар је да је уравнотежен и одговара дневном уносу калорија.

За доручак морате јести храну богату угљеним хидратима:

• каша;
• муесли;
• житарица са млеком;
• хлеб са медом или џемом.

Ово ће вам дати енергетски подстицај за тај дан. Током другог доручка, „залихе“ се попуњавају. За ужину је изврсно воће, мусли или чоколадица. За ручак тело треба да прими што више хранљивих састојака. Наиме: протеини, масти, угљени хидрати.

Препоручује се кување супе, кување пилетине са пиринчем, тестенином или хељдом. Риба и кромпир или пиринач једу се неколико пута недељно. Сат времена пре тренинга треба да напуниш угљене хидрате. Ово може бити воће и јогурт. После тренинга, потребно је да "нахраните" мишиће и вратите залихе гликогена.

Чоколадна плочица, мусли, протеински шејк или лепиња су добар избор. Вечера је неопходна да би се надокнадила потрошња енергије за тај дан, стога се предност даје храни богатој протеинима.Можете да једете немасни скут, јаја, рибље јело, хељдину кашу, пасуљ или млечне производе.

Такође морате водити рачуна о нези тела, јер након губитка килограма, кожа може изгубити чврстоћу и еластичност.

Да вратите облик помоћи ће:

• хладан и врућ туш;
• купке са боровим иглама и морском сољу;
• чоколадне облоге (кожа се пари, "риба" и наноси чоколадна смеша);
• плава глина (може се купити у свакој апотеци).

Поред тога, код куће можете радити антицелулитну масажу. Метода помоћу меда показала се изврсном. Довољно је нанијети га у танком слоју и масирати проблематично подручје. Длан се мора напорно утиснути у кожу, „тргајући“ је на начин лименке. Овај поступак је прилично болан, али врло ефикасан.

Мишљења о програму за мршављење бутина фитнес инструктора и губитника

Како брзо и ефикасно смршати у љашки - у већини случајева инструктори фитнеса сматрају најефикаснијом променом активности: кардио тренинг треба да се смењује са снагама, гимнастичким и аеробним вежбама. Коноп за плес и скакање неће бити ништа мање ефикасан.

Ово ће вам помоћи да исправите силуету и обликујете кукове. Поред тога, сви тренери се слажу око потребе правилне исхране. Требало би ојачати било коју врсту активности. Без уравнотеженог менија неће бити напретка.

Они који мршаве примећују да је најтеже у домаћој кондицији пронаћи мотивацију сваког дана. У теретани је лакше прилагодити се радном расположењу и добити подршку споља. Међутим, свакодневно вежбање и правилна исхрана брзо постају навика.

Главна ствар је издржати прве 3 недеље.

Неопходно је пажљиво проценити прегледе метода мршављења објављене на различитим ресурсима. Ако говоримо о употреби лекова, јединствених прехрамбених производа, дијететских суплемената и техничких средстава, онда се мора имати на уму да се у већини случајева прегледи пишу по наруџби у рекламне сврхе. Треба само да верујете критикама оних који су радили само са својим телом и поштовали најчешћу дијету.

Када очекивати ефекат програма за мршављење бутина

Први резултати мршављења биће приметни за месец дана. Међутим, не очекујте тренутни ефекат. Мишићи ће добити тон након отприлике шест месеци редовног вежбања. Тело ће се навикнути на нови начин живота, обновити метаболизам, а тек тада ће тело реаговати. После тога можете прећи у тихи режим са 3 дана тренинга недељно.

Да бисте изгубили тежину у лиасхки, пре свега, морате се брзо ослободити вишка килограма уопште. Тренинг само једног дела кукова (без обзира на то колико су ефикасни) у овом случају је немогуће извести.

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Видео о методама губитка тежине у лиасхки

Како смршати у лиасхки: