Како напумпати дупе код куће за неколико дана, недељу дана. Ефективне вежбе за почетнике

Стандард лепоте постало је затегнуто женско тело заобљених облика, па девојке све више траже информације о томе како брзо напумпати дупе код куће.

Принципи ефикасног тренинга

Немогуће је радикално променити цифру за 1 дан. Да бисте постали власник атрактивних заобљених облика, вежбајући у теретани, мораћете да проведете најмање 5-6 месеци. Овај период ће се знатно повећати ако вежбе радите код куће. Али чак и за недељу дана таквих вежби можете постићи опипљиве резултате: исправите облик задњице, затегните мишиће.

Као што показује пракса, пумпање дупе код куће је лакше за девојке које не пате од прекомерне тежине. Власницима сувишних килограма биће потребно више труда и времена да постигну жељени резултат.

Можете побољшати ефикасност кућних тренинга ако имате на уму следеће:

1. Вежбе за задњицу треба редовно радити. Свака аеробна вежба ће вам помоћи да појачате њихов ефекат: трчање, скакање по конопцу, вожња бицикла.
2. Да би се тело брзо опоравило од вежбања, треба да пијете довољно чисте воде (350 мл за сваки килограм тежине).
3. Прехрана игра важну улогу у формирању прелепог мишићног оквира, стога се препоручује да на мени укључите више протеинских производа (јаја, пилетина, риба, скут, сочиво) и истовремено ограничите употребу производа од брашна, слаткиша, воћа. Истовремено, укупан садржај калорија у дневној исхрани треба да одговара норми, с обзиром да неће успети да напумпа задњицу ако се тежина смањи.
4. Саставни део сваког тренинга је прелиминарно загревање. Лекцију треба завршити вежбама истезања.

Они који желе напумпати дупе код куће не могу одбити тако једноставну радост као што је пун сан. Телу је потребно најмање 7 сати одмора.

Вежбе на дупету без опреме код куће

Вежбе које не укључују употребу додатне опреме најбоље су за почетак наставе код куће. Свака девојка може да се носи са њима, јер им није потребна значајна физичка обука.

Чучњеви

Чучњеви су вежба коју сви знају од детињства. Ниједан тренинг чији је циљ побољшање облика задњице није потпун без њих, јер помажу у повезивању мишића различитих група за рад.

Класични чучњеви

Класични чучњеви основа су за оне који желе да постану власници прелепе задњице. Јача глутеус мишиће свих врста, истовремено чинећи бутине и телад фит и витким.

• Почетни положај за извођење вежбе је са ногама у ширини рамена, рукама чврсто стегнутим уз тело. Држите леђа усправно.
• У процесу издаха задњица се повлачи уназад и, док се не формира прави угао, полако се спушта. Кукови би требали бити паралелни са подом.
• Враћају се у почетни положај када удахну. Да се ​​руке не би мешале, уклањају се иза леђа или прелазе преко груди.

Дубоки чучњеви

Дубоки чучњеви су компликована верзија класике. Они су ефикаснији, али високо оптерећују коленске зглобове. Техника је иста као и код класичних чучњева. Разлика је у томе што кукови морају бити спуштени испод колена. Ова вежба се не препоручује онима који се плаше да замахну четворкама.

Уски заустављање

Чучњеви ове врсте омогућавају вам да обратите више пажње на развијање глутеус макимус мишића.

• Да би заузели почетни положај, ноге се састављају, руке се спуштају дуж тела или се стисну у браву испред груди, леђа се држе усправно.
• Док издишете, кукови се повлаче уназад и полако спуштају под углом од 90 °, а затим се враћају у почетни положај.

Скок чучњева

Најприкладнији за завршетак вашег тренинга. Они помажу у формирању задњице, складне у односу на остатак тела, због чињенице да је укључен читав мишићни оквир.

Почетна позиција је стандардна. Суштина вежбе је да требате извести дубоки чучањ брзим темпом, а затим нагло искочити.

Замахните уназад и на бокове

Замахи ногама разрађују оквир мишића кукова и кундака. Ниво оптерећења у различитим зонама варира у зависности од тога који начин извођења вежбе је изабран:

• љуљашке напред и назад укључују мишиће централног дела задњице, предњег и задњег дела бутине;
• бочне љуљашке такође раде на центру задњице, али додатно ојачавају унутрашњу страну бутине.

Расподела оптерећења такође зависи од почетне позиције. Ако вежбу започнете из стојећег положаја, кукови ће бити више укључени. Од одмора на лактовима и коленима - задњици. Најбољи резултати могу се постићи комбиновањем свих могућих варијација.

Замахни назад

Врате ногу назад и покушавају да је подигну што је више могуће. Ова поза је фиксирана 3-4 секунде, а затим се глатко враћају у првобитни положај.

Вежбу можете изводити на два начина: стојећи на ногама или ослањајући се на лактове и колена. У том процесу потребно је контролисати положај пете (треба да се протеже горе) и леђа (увек треба да остане равно).

Замах у страну

Да би у кратком времену напумпали дупе код куће, изводећи ову вежбу, стручњаци препоручују да је започнете из таквог положаја као што је "стајање на све четири".

Техника замаха из положаја колено-лакат је следећа: напрезање стопала, нога се одводи у страну, а затим спушта. Да би се постигла стабилност, нога за ослањање је благо савијена у колену.

Мост (подизање карлице)

Мост користи мишиће стомака, бутина, свештеника и леђа. Изводи се једноставно: особа лежи на леђима и заузима положај "нагласак на савијеним ногама", руке су постављене дуж тела, лумбални регион је притиснут на под.

Карлица се подиже током дубоког издаха док леђа не буду равна. На највишој тачки су мишићи карлице напети. Током удисања враћају се у почетни положај.

Мост се сматра идеалним за оне који желе да раде само на глутеалној зони, јер директно захваћа жељене мишиће не прибегавајући помоћи задњем делу бутина и четверокута.

Искораци напред

Искораци унапред су кључна вежба у обликовању заобљеног облика. Класична верзија:

• Стопала су постављена у ширини кукова, руке су притиснуте уз тело, колена су благо савијена. Тело и глава се држе усправно.
• Десном ногом направе широк корак напред, леву мало повуку уназад и ставе на прст.
• Тег се преноси на десни, почињу глатко да седе, савијајући га.
• Вратите се у почетни положај. Поновите са левом ногом.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Махи лежи на боку

Да би извели замахе, лежећи на боку, једном руком подупиру главу, а другу стављају испред себе. Нога се подиже и враћа у првобитни положај, без опуштања стопала.

У акцији, вежба је слична замаху са ослонцем на лакат и капице. Помаже у одржавању кукова и задњице чврстим и чврстим. Идеално за људе са болним коленима, јер не повређује зглобове.

Подизање ногу

Подизање ногу ради на истим мишићима као и код различитих типова замаха. Методологија за њихову примену је такође слична. Разлика је у томе што се нога подиже и фиксира у ваздуху 4-5 секунди. Ово помаже додатном стресу на мишићима.

Вежба се ради лежећи на боку. Ослањајући се на лакат, натколеница се подиже, држи се у ваздуху 5-10 секунди и спушта.

Да бисте схватили како за кратко време напумпати дупе код куће, морате запамтити да се тело временом навикне на одређени ниво физичке активности. Из тог разлога, број понављања сваке вежбе треба постепено повећавати. Можете почети од 4-6 пута.

Вежбе на дупету код куће са инвентаром

Употреба додатне опреме током наставе омогућава вам повећање оптерећења одређених мишићних група, као и скраћивање периода постизања жељених резултата. Вежбе са шипком, бучицама, фитболом, експандером нису погодне за почетнике, али могу постати друга етапа на путу до лепе и еластичне гузице.

Мост са глутеном од мрене

Глутеални мост са мреном изводи се одмарањем лопатица на површини високој око 40 цм (ова цифра може да варира у зависности од раста). Шипка се поставља у набор између ногу и горњег дела тела. Дупе је остављено на поду, стопала су постављена тако да је нога под правим углом.

Током дубоког даха, док су трбушни мишићи у напетости, карлица се подиже са пода, одмарајући се на петама. Тежина се преноси на глутеалне мишиће. По постизању највише тачке, враћају се у почетни положај, настављајући да одржавају напетост у мишићима.

Мртво дизање са котлићем на једној нози

За оне који желе темељитије да раде велике мишиће задњице, стручњаци препоручују коришћење мртвог дизања на једној нози. Помаже у прилагођавању облика и ослобађању од вишка телесне масти.

• Кеттлебелл се узима у леву руку и стоји на десној нози.
• Кољено је благо савијено и нагнуто напред.
• Да би се одржала равнотежа, слободна нога се повлачи уназад.
• Торзо се спушта све док не постане паралелан са подом. Вратите се у почетни положај.

Кораци на степеници са подизањем колена

Степенице за подизање колена су основна вежба за вежбаче на платформи степеница. Може се користити на почетку тренинга за загревање мишића пре озбиљнијег оптерећења.

Почетни положај - леђа равна, руке савијене у лактовима и притиснуте уз тело. Кораци се изводе стојећи на платформи степеништа 5-7 минута. Колена су подигнута до нивоа струка. Ноге би требале мало да извиру.

Цуртси чучњеви

Резан чучањ користи се за затезање мишића и формирање видљивог прелаза између кука и задњице. Бучице се могу користити као тегови.

• Ноге су постављене нешто шире од рамена, чарапе су раширене у различитим правцима.
• Тег се преноси на једну ногу, друга се изводи широким кораком уназад дијагонално од ослонца.
• Седе тако да колено радне ноге падне на под.
• Друга нога, без промене почетног положаја, повлачи се доле док се не осети као да су мишићи веома напети. Враћају се у почетни положај.

Искораци са шипком

Коришћење шипке током извођења искорака омогућава вам равномерно оптерећење мишића различитих делова тела. Као резултат, надуване задњице неће изгледати страно у општем позадини.

Техника извођења слична је класичној. Торзо се држи усправно. Шипка је фиксирана на раменима, закорачите напред десном ногом, савијајући кук, седите док се не формира прави угао. На издисају се враћају у првобитни положај.

Плие чучи

Плие чучњеви помоћи ће вам да скинете вишак масноће на унутрашњим бутинама и развијете глутеус макимус мишић. Изводе се на следећи начин:

• Ноге су раширене што је могуће шире, чарапе су раширене у различитим правцима.
• Како удишете, почињу полако да спуштају кукове под правим углом на под. Ноге су фиксиране у овом положају 3-4 секунде.
• На издисају заузмите почетни положај. Током погубљења тело се држи равно.

Можете да повећате ниво тежине вежбања како бисте брзо напумпали дупе када вежбате код куће ако користите тегове попут бучица и тегова. Техника извођења остаје иста, али у руке се узима шкољка тежине 2,5-3 кг.

Вежбе са експандером

Да би се тренирали глутеални мишићи, основне вежбе допуњују се проширивачем појаса. Можете га користити извођењем разних замаха или подизањем ногу из почетног положаја „лежећи на боку“. Техника извршења се у овом случају не мења.

Лептир експандер савршено помаже у тренингу унутрашње стране бутина, малих и средњих глутеалних мишића. Симулатор је фиксиран између колена, лежећи на леђима или седећи, лагано га стискајући, примењујући максималан напор, а затим га откачи. Трајање стискања током понављања требало би да буде исто како би се обезбедила равномерна расподела оптерећења.

Фитбалл вежбе

Током тренинга на фитболу разрађују се сви мишићи одговорни за леп облик свештеника. Истовремено су ојачани мишићи бутина, трбушњака и лумбалне кичме.

Радијус идеалног фитбола треба да буде 100 цм мањи од висине особе која ће на њему тренирати. Ако је лопта правилно изабрана, на њој ће бити могуће седети тако да су кукови паралелни са подом, а колена под правим углом.

Једна од најједноставнијих вежби је скакање. Неопходно је седети на фитболу, чврсто притискајући ноге на под, и почети интензивно скакати. У процесу извршења не можете откинути дупе од пројектила и ноге са пода.

Фитбалл се користи као додатна опрема током основне вежбе „глутеални мост“. Техника остаје иста, али стопала су постављена на лопту. У том процесу треба надгледати положај доњег дела леђа; не сме се дозволити да се снажно савија.

Румунске жудње

Румунски деадлифт је једна од основних вежби за вежбање глутеуса. Име је добио у част чувеног дизача тегова Нику Влада, рођеног у Румунији.

Да бисте правилно извели ову врсту мртвог дизања, поставите стопала мало шире од рамена. На истој удаљености руке се постављају на шипку. Вежба се ради на потпуно равним ногама, пројектил се спушта само до средине потколенице. Ова техника смањује стрес на леђима и доњем делу леђа и минимизира ризик од повреда.

Стручњаци препоручују да се потпуно не савијају током повратка у почетни положај како би се одржала напетост глутеалних мишића у свим фазама.

Скачући уз брдо

Да бисте започели ову вежбу, потребан вам је предмет који се може користити уместо платформе: неке дебеле књиге, кутија. Подијум мора бити стабилан.

На пројектил скачу са удаљености од 35-40 цм. Руке се држе дуж тела. Враћају се у почетни положај уобичајеним кораком. Бучице се користе за тежину. Вежбу можете диверзификовати ако скочите на платформу, прво на леву ногу, а затим на десну.

Шетња траком за трчање „узбрдо“

Трака за трчање није најповољнија опрема за кућно вежбање. Али може се користити за рад са мишићима различитих група, укључујући глутеалне мишиће. Најефикаснији режим за оне који желе да добију прелепу задњицу и бокове је савијено ходање.

Ова вежба је еквивалент пуноправном трчању у свом деловању.... Повећавајући ефекат гравитације, ходање узбрдо помаже у јачању мишића ногу, задњице и бутина. Наставу треба започети на стази чији угао успона не прелази 10%. Сваких 5-7 минута додајте још 5 степени.

Ходање под нагибом је контраиндиковано за људе који пате од болести леђа, јер под утицајем гравитације кичма прима веома велико оптерећење.

Вежба Сплит

У потрази за информацијама о томе како напумпати дупе код куће, девојке често наилазе на реч "Сплит". Овај појам не обухвата одређену вежбу, већ посебан систем тренинга.

Суштина Сплита је да имате посебан дан за рад на сваком делу тела. На пример, понедељак је трбушњаци, среда ноге, петак задњица. То значи да се у задатом времену изводе вежбе дизајниране за одређену зону.

Овај приступ има своје предности:

• све групе мишића се постепено разрађују;
• немогуће је довести тело у стање претренираности, јер мишићи имају времена да се опораве док не раде са њима.

Сплит тренинзи нису погодни за почетнике јер им је потребан свакодневни тренинг. Неће им се свидети они који желе да напумпају само једну одређену зону, јер укључују интегрисани приступ.

Како напумпати задњицу, уклонити гаће и не замахивати квадрицепсом

Редовни тренинг помаже да се облик бокова и задњице учини лепим. Најбољи резултати могу се постићи ако вежбате најмање 3 пута недељно. Тренинг започиње загревањем, које обично траје 15-20 минута.

План лекције треба да се састоји од комбинација различитих врста вежби: чучњева, моста, замаха и искорака. Овај приступ ће најефикасније разрадити мишиће задњице и бутина.

Са ниским нивоом физичке спремности у процесу тренинга, у просеку се уради 4-6 понављања сваке вежбе. Оптерећење се постепено повећава. Када број понављања достигне 20-25, можете почети да користите додатни инвентар. Тренинг задњице помаже у истовременом исправљању облика кукова и ослобађању од хлача јер делује са мишићима у свим кључним областима.

Многе девојке су збуњене како брзо напумпати дупе код куће, али не и масовне кукове као додатак. Разуман приступ програму обуке помоћи ће да се ово избегне.

Ако четвероцикли почну да се развијају брже од остатка мишића, професионалци саветују да на неко време одустану од вежби усмерених на рад са спољним бутинама: дубоки чучњеви, искораци напред и назад.

Њихање четвероцикала такође може бити резултат неодговарајућег приступа исхрани, па је важно пратити количину калорија и БЈУ конзумираних током периода интензивног тренинга. Дозвољена стопа израчунава се појединачно за сваку особу.

Да бисте добили лепо и еластично дупе док то радите код куће, морате бити стрпљиви. Али редовни интензивни тренинг ускоро ће дати резултате: облици ће постати заобљенији, а мишићи - затегнути.

Видео: како напумпати дупе код куће

Како напумпати дупе за само месец дана: