Како напумпати бицепс за девојчицу са и без бучица, склекове код куће

Пумп уп бицепс гирл може и у теретани и код куће. Процес трансформације разликоваће се само у брзини постизања квалитетног резултата. У првом случају, редовним вежбањем на посебно опремљеном месту, биће могуће ојачати горње удове за краће време него сличном физичком активношћу код куће.

Познавање контраиндикација и основних принципа кућног тренинга руку помоћи ће спортисти да избегне повреде, а такође ће значајно повећати ефикасност вежби које изводи.

Суштина и основни принципи

Како напумпати бицепс код куће и повећати снагу и издржљивост руку могуће је само ако разумете суштину и основне принципе тренинга ове врсте. Бицепс је бицепсни мишић чија је главна функција подршка руци током флексије у зглобу лакта.

Управо ова карактеристика одређује суштину физичке активности усмерене на трансформацију горњих удова: вежбе за бицепс треба да подразумевају потребу за превазилажењем отпора приликом промене положаја руке, где средство за пондерисање делује као такав отпор (бучице, тегови, мрена или домаћа спортска опрема, на пример, боца, испуњен водом).

Разумевајући основне принципе тренинга, чија је сврха вежбати горње екстремитете, спортиста ће, чак и код куће, моћи правилно да састави физичку активност.

На пример:

• мускулатура руку је изграђена на такав начин да када особа изводи вежбу сва њена ткива су оптерећена. С обзиром да је уско фокусиран рад мишића немогућ, за ефикасно јачање бицепса потребно је повећати укупан напор на одговарајућим мишићним групама;
• када градите тренинг на рукама, важно је узети у обзир да се повећање мишићне масе јавља равномерно. Специфичност повећања броја мишића унапред је одређена генетским карактеристикама одређеног спортисте, на које се не може утицати споља;
• да би постигли брз резултат, квалификовани фитнес тренери препоручују компетентно повећање оптерећења у оквиру исте вежбе. Потрага за алтернативним оптерећењима која би требало да спрече стагнацију у развоју бицепса савремени стручњаци сматрају неефикасном.

Избор радне тежине и промена ритма тренинга треба да се одвијају под надзором личног кондиционог тренера који има идеју о општем здрављу одређеног спортисте и такође разуме специфичности тренинга који се изводи. Чак и ако девојка више воли да учи код куће, њен програм обуке треба да састави стручњак.

Ово ће помоћи да се минимизира ризик од повреда и удвостручи ефикасност пружене обуке. Пумпати бицепс је могуће уз помоћ импровизованих тегова. Радећи у посебно опремљеној теретани, спортиста ће имати прилику да ради не само са сопственом телесном тежином или слободним теговима, већ и да пумпа руке у симулаторима.

Комбинација свестраних вежби даће видљиве резултате двоструко брже од тренинга код куће. Верује се да бицепс можете вежбати било где - и код куће и у теретани.Једино што спортистима треба да би постигли видљив резултат је правилно састављен програм тренинга.

Подложно правилном одабиру радне тежине тегова, као и у случају распоређивања вежби по правилном редоследу, први видљиви резултат приликом вежбања код куће биће приметан након 1,5 - 2 месеца, а током тренинга у дворани - након 3-4 недеље.

Индикације за почетак употребе

Обука руку неопходна је људима свих старосних група, без обзира на пол. Вежбе за пумпање бицепса су део било ког тренинга снаге, јер особа може да стекне спортску форму само са истим развојем горњег и доњег дела тела.

Други скривени разлози због којих је изузетно важно редовно вежбати рукама су:

• способност брзог повећања оптерећења уопште (ако су руке довољно јаке, онда ће за друге вежбе уз употребу тегова, на пример, приликом пумпања леђа, бити могуће користити велике тегове. Ако имате испумпани бицепс, спортисту неће бити тешко да држи спортску опрему у рукама, што ће му пружити уско фокусирану студију одређене мишићне групе). ;
• одржавање општи утисак (код мушкараца се развијени бицепс сматра знаком бруталности и мушкости; код девојчица затегнути мишићи руку спречавају постепено опуштање коже или оштар губитак њеног тонуса услед старосних или хормоналних промена у телу. Поред тога, само подједнаким јачањем горњег и доњег дела тела, спортиста, споља у зависности од пола могу постићи лепо затегнуто тело);
  
• пружање поверења у обављању кућних послова (мишићи руку, нарочито бицепси, укључени су у свакодневну рутину. Без обзира на старост, пол, као и главну врсту активности, човек ће се осећати сигурније у живот, имајући довољну количину снаге и издржљивости горњих удова);
• способност да се заштитите у случају нужде (код мушкараца ће пумпани бицепси, што је знак снаге, у почетку постати одвраћајући знак за особу која намерава да започне борбу; а жена, имајући довољно развијене горње удове, ако је потребно, моћи ће дати достојан одбој гурањем или ударањем нападача како би стекла време за бег или позивање других у помоћ).

Снага и издржљивост руку развијају се паралелно са олакшањем горњих удова. Због тога је непрактично вежбати вежбе усмерене искључиво на постизање једног одређеног резултата.

Контраиндикације за употребу

Како направити бицепс код куће, пожељно је сазнати заједно са квалификованим фитнес тренером који вежба телесне тежине или импровизоване тегове. Специјалиста ће, поред састављања програма обуке, дати препоруке за прилагођавање начина живота, а такође ће назначити која су оптерећења прихватљива за одређену особу.

Као и друге врсте физичке активности, вежбе за вежбање бицепса имају бројне апсолутне и релативне контраиндикације.

Ова врста обуке је строго забрањена особама које имају:

• бенигне и малигне новотворине (спорт доприноси убрзању лимфног и крвотока у телу, што ће неизбежно довести до „храњења“ постојећег тумора. То може послужити као подстицај за брзо напредовање болести и опште погоршање стања спортисте);
• избочина и кила у лумбалној и торакалној кичми (физичка активност може довести до померања пршљенова или стезања нервних завршетака);
• дегенеративно оштећење зглобова лакта и рамена (приликом извођења вежби за пумпање бицепса, особа са таквим патологијама искусиће акутни бол.Неће бити могуће уклонити ову нелагодност уз помоћ лекова против болова и масти са ефектом загревања. Дифузија пажње између искусног бола и придржавања технике извођења вежбе довешће до значајног смањења ефикасности тренинга).
  

Међу релативним контраиндикацијама су:

• мање повреде руку или кичме (попут уганућа или модрица);
• запаљенски процеси у телу;
• хроничне болести у стадијуму погоршања (без обзира да ли је патологија директно повезана са специфичностима тренинга који тренира спортиста);
• повећана телесна температура;
• САРС, акутне респираторне инфекције или грип;
• заразне болести;
• трудноћа (тежину спортске опреме треба да бира искључиво стручњак).

Након уклањања релативне контраиндикације, не препоручује се одмах започињање извођења вежби за бицепс.

Квалификовани фитнес тренери препоручују да се причекају још 1-2 недеље. У супротном, исхитрен почетак тренинга може довести до релапса или изазвати повреду спортисте због привременог слабљења и рањивости тела.

Корисни савети

Како напумпати бицепс код куће и учврстити резултат најдуже могуће време је могуће само уз помоћ препорука квалификованих фитнес тренера који тренирају са импровизованим теговима и сопственом телесном тежином.

Важно је урадити следеће:

• пре почетка активног рада на трансформацији бицепс мишића горњих удова, изузетно је важно размислити о стратегији (с обзиром на то да су бицепси и оближње мишићне групе руку склони брзом опоравку након тренинга снаге, препоручује се извођење вежби за њихово олакшање, препоручује се најмање 2 пута недељно);
• у изради бицепса обратите пажњу не само на раст његовог врхунца (максимална величина је унапред одређена генетиком), већ и на брахијалис смештен испод бицепс мишића рамена (ово ће пружити платформу за сам бицепс, чинећи његову горњу тачку визуелно вишом него што стварно јесте);
  
• приликом извођења вежби за бицепс, редовно мењајте положај лактова (свестрани тренинг не само да ће обезбедити равномернију расподелу терета, већ и спречити синдром умора или претренираности мишића);
• у најкраћем могућем року могуће је постићи резултат у трансформацији бицепса само редовним извођењем суперсетова (вежбе за бицепс-трицепс, континуирано и секвенцијално изводе у групама, са заустављањем тек након завршетка једног сета);
• прилагодити исхрану (није неопходно придржавати се спортске дијете, важно је да се храните уравнотежено, од чега би већина требала бити протеинска храна. То не само да ће убрзати процес повећања мишићне масе, већ ће спречити губитак мишића услед повећаног тренинга снаге, без обзира на услове). у коме се одржава);
• преиспитајте своје навике (за ефикасну трансформацију вашег тела важно је да му се обезбеде сви услови за лагодно постојање: да се смањи број стресних ситуација, да се пружи одговарајућа количина сна, да се брине о вашем стању коже, да се на време испита ваше здравље код лекара, чак и у стварном одсуству одређених притужби итд.) ...

Главни комплекс

И пумпање бицепса код куће и минимизирање ризика од повреда током вежбања могу се постићи само посматрањем технике вежбања.

За девојчице су најефикаснија оптерећења у трансформацији мишића руку:

Када користите велике тежине за пумпање бицепса, препоручује се употреба посебних еластичних завоја и трака како би се минимализовао ризик од уганућа у пределу руку и подлактица.

Учвршћивање резултата

У недостатку мера за консолидацију постигнутог резултата у развоју горњих удова, величина и облик бицепса стечених током тренинга снаге код куће нестаће током првог месеца неактивности спортисте.

Да се ​​ово не би догодило, квалификовани фитнес тренери препоручују:

• наставите да се бавите спортом најмање 3 пута недељно, док вежбе више усмеравате (не препоручује се извођење вежби за бицепс, занемарујући друге мишићне групе. Таква тактика може довести до чињенице да ће бицепс почети да се смањује услед прекомерног оштећења мишићних влакана без њихове могућности опоравак);
• придржавати се принципа правилне исхране (минимизирати конзумацију нездраве хране; усредсредити се на протеинску храну која може убрзати процес опоравка мишићних влакана оштећених током тренинга снаге);

  

• поштујте режим пијења (довољна количина течности коју спортиста конзумира током и после тренинга код куће одржава оптималну брзину метаболичких процеса одговорних за сагоревање вишка поткожне масти, као и снабдевање тела кисеоником);
• извршите мерења циљаних зона најмање 1 пут у 2 недеље (благовременим откривањем да се стварна величина бицепса смањује, девојчица ће моћи да прилагоди програм тренинга тако да успори процес враћања на почетне параметре. Приликом редовног мерења важно је сваки пут заузети исти положај тела , учвршћивање нумеричких показатеља опсега шаке када је у два положаја: спуштен доле и продужен у страну);
• не мењајте радну тежину тегова (иначе ће вежбе које ће се изводити са новом тежином утицати на стање мишића, подстичући их на одређене промене: смањење или повећање, у зависности од масе употребљеног пројектила).

Када очекивати резултате тренинга

Стопа повећања мишићне масе варира у зависности од низа фактора:

• стварни тип тела спортисте;
• усклађеност са правилима постепеног повећања оптерећења;
• опште здравље (посебно хормонални ниво и присуство тренутних промена у телу у вези са узрастом);
• присуство услова за потпуни опоравак тела након тренинга снаге;
• старост особе;
• исправност плана лекције;
• морална спремност за чињеницу да ће у борби за идеално тело бити потребно применити велику количину снаге;
• придржавање спортисте препоручене технике вежбања;
• присуство различитих оптерећења у оквиру једне лекције;
• усаглашеност са учесталошћу тренинга (не препоручује се вежбање снаге више од 2-3 пута недељно, иначе ће се волумен мишићне масе брзо смањити).

Подложно свим правилима и препорукама, можете очекивати видљив резултат кућног тренинга бицепса након месец и по дана.

Сасвим је могуће напумпати бицепс код куће, као и одржати постигнути резултат, али само интегрисаним приступом тренингу, начину живота и исхрани. Важно је не само следити одређене смернице за вежбање, већ и преиспитати своје прехрамбене навике и начин живота.

У супротном, кућне вежбе усмерене на тонирање бицепса у најбољем случају ће одржати тренутни облик спортисте и променити њено тело на боље.

Видео о томе како правилно напумпати руке

Како направити бицепс код куће: