Губитак вишка килограма, стицање витке фигуре и одржавање кондиције код куће ће вам помоћи интензивни тренинзи за сагоревање масти... Такви комплекси вежби убрзавају метаболичке и метаболичке процесе у телу и доприносе засићењу ћелија кисеоником.
Какви тренинзи имају ефекат сагоревања масти?
Посебне спортске технике, под условом да се правилно изводе, да су вежбе редовне и да се поштује развијени програм, омогућавају девојчицама да стекну раван стомак, гипко тело и затегнуту фигуру.
Дају мушкарцима прилику да се отарасе вишка масних наслага и добију мишиће за олакшање. Такве технике су посебно усмерене на сагоревање липидних наслага, због чега мишићна влакна постају обимнија и изражајнија. Интензивни тренинзи за сагоревање масти код куће су згодни, штеде новац и време.
Разматрају се ефикасни комплекси сличног фокуса:
- вежбе скакања на месту помоћу конопца;
- тркачко ходање;
- бокс са врећом за ударање;
- трчање у месту;
- плесне технике;
- зумба - специјални фитнес програм заснован на латиноамеричким плесним покретима;
- часови на компактном елиптичном тренажеру.
Технике сагоревања масти укључују наизменичну кардио вежбу са тачно израчунатим оптерећењима снаге. Не би требало користити опрему за дизање великих тегова. За обликовање тела довољно је чучнути, одгурнути и повући се лаганим теговима причвршћеним за тело.
Такви материјали за пондерисање могу се користити за:
- јачање и развој мишића штампе;
- мишићи леђа;
- бицепс;
- трицепс мишић подлактице;
- стабилизујући мишићна влакна доњих екстремитета.
Исправно извођење спортских комплекса оријентације на сагоревање масти омогућиће не само да исправи фигуру, већ и да затегне опуштеност коже након уклањања липидних слојева.
Како изградити тренинг код куће за девојчице?
Постоји много женских спортских протокола сагоревања масти. Програме често развијају фитнес тренери појединачно, узимајући у обзир ниво тренинга, карактеристике тела и физичку спремност.
Код куће изводе интервалне и аеробне комплексе, вежбе трчања са максималним интензитетом и многи други. Обука се заснива на смењивању „експлозивних“ периода са фазама одмора.
Део програма ниског интензитета може обухватати:
- лагано трчање у месту;
- лаганим темпом скакање конопца;
- вежбајте на стационарном бициклу при малој брзини;
- нагиње се у страну и напред-назад.
Када се изводи комплекс снаге, препоручује се прављење пауза за нормализацију крвног притиска и враћање откуцаја срца. Приликом извођења интензивних вежби сагоревања масти, препоручљиво је користити монитор пулса.
Часови ће донети максималну ефикасност у складу са следећим правилима:
- Тренинг започиње у интервалу 1-2 сата након једења.У супротном, може доћи до нелагодности у стомачној шупљини или тело неће имати довољно енергије за спортски рад високог интензитета.
- Пре почетка наставе, обавезно се морате загрејати да загрејете мишиће и припремите их за предстојећи стрес.
- Приликом извођења комплекса вежби сагоревања масти, правилни покрети дисања су од фундаменталне важности. Тело или спортска опрема спуштају се синхроно са удисањем носа, а приликом подизања треба да издахнете на уста. На ову тачку треба обратити велику пажњу током првих тренинга. У будућности ће се циклуси удисања-издисаја разрадити до аутоматизма.
- Да бисте одржали равнотежу воде и соли, морате пити пуно течности. Током интензивног вежбања, тело губи велику количину влаге.
- Након завршетка планираног сета вежби, потребно је истегнути мишиће да бисте га опустили.
Интензивни тренинги сагоревања масти код куће не захтевају паузу у респираторним активностима - не можете задржати дах. У супротном, ћелије ће почети да доживљавају изгладњивање кисеоником, што ће довести до њиховог хипоксичног стања и смањења физиолошких способности.
Ефективне активности
Вежбе за сагоревање поткожних масних наслага и обликовање тела гарантују брз и повољан резултат у најкраћем могућем року. Спортска оптерећења високог интензитета активирају метаболичке реакције, што доприноси уклањању липидних ткива.
Скуп кружних вежби, који се заснива на складној комбинацији кардио техника и техника снаге, помоћи ће ефикасном решавању овог проблема. У рад су укључене све мишићне групе. Ако се 24 сата не заносите висококалоричном храном, тело ће почети да надокнађује потрошену енергију због поткожног масног ткива.
Такве вежбе карактерише повећан стрес на зглобним зглобовима. Пре започињања процеса тренинга, препоручује се консултација са квалификованим фитнес тренером и лекаром.
Следећи кружни кардио-метаболички комплекси су високо ефикасни:
- чучњеви са и без тегова;
- оштри напади;
- склекови са теговима;
- бурпее - вежба цроссфит која развија издржљивост снаге;
- повлачења на хоризонталној траци;
- вијача.
Да би се постигао жељени резултат наставе, неопходна је корекција дијете. Тачно придржавање правила, скрупулозна примена развијеног програма обезбедиће стицање лепог тела. Такви комплекси укључују максималан број мишићних група и активирају процес сагоревања поткожних масних наслага.
Трчање у месту
Ова вежба код куће није тако интензивна као на отвореном простору, јер нема отпора ветра и тла, нити кретања напред. Трчање у затвореном може вам навести срце да ради најбрже.
Ово убрзава циркулацију крви и појачава метаболизам. Важно је да приликом извођења вежбе користите руке, имитирајући трчање на отвореном простору. Да бисте побољшали ефикасност вежбања, можете трчати око куће или горе-доле степеницама.
Техника је следећа:
- Почевши од шетње за загревање на лицу места. Препоручује се подизање колена више и широко замахивање рукама.
- Тада би требало да пређете директно на вежбу трчања. Ноге не треба подизати високо са површине пода.
- Након загревања мишића, интензитет се постепено повећава. Током трчања покушавају да пете баце ближе задњици.
- Интензитет вежбе се може додати снажним подизањем и спуштањем горњих удова савијених у лактовима.
- Први приступ треба да траје 30 секунди. Трајање се може постепено повећавати.
Ова вежба се добро уклапа у метаболичке кардио тренинге.Интензивнија верзија технике је трчање на месту са оштрим бацањем колена која су подигнута до нивоа доњег дела леђа.
Кораци за подизање колена
Идеална техника загревања пре активнијих комплекса сагоревања масти.
Алгоритам за вежбу:
- Почетни положај - стојећи са равним леђима. Ноге су раширене у ширини рамена.
- Стиснуте дланове морате држати бравом испред груди или руке опустити уз тело. Овај тренутак није од суштинске важности.
- Леви доњи уд је нагло бачен, покушавајући да додирне грудни кош коленом.
- Након спуштања, сличан покрет се врши десном ногом.
- Кораци се наизменично изводе на месту са подигнутим високим коленима у унапред одређеном временском интервалу.
Током једносатног тренинга сагорева се 200-250 кцал са кратким паузама за одмор. Тачан износ одређује се интензитетом вежбе.
Процес обуке вам омогућава да ојачате:
- бицепс феморис;
- квадрицепс;
- телећи мишићи;
- велики глутеални систем.
Интензивни тренинзи, који укључују технике ходања са подигнутим коленима, стандардни су тренинзи за сагоревање вишка масног ткива. Могу се радити код куће, у теретани или на отвореном. Поред тога, укључени су мишићи штампе, леђа и рамена.
Скакање у чучњу
Вежба је високог интензитета и повећане тешкоће. Ови атлетски покрети представљају прекомерни стрес на коленским зглобовима. Стога техника подразумева слетање на најспуштеније ноге.
Да бисте смањили оптерећење зглобних зглобова, вежбу можете изводити без високог одбијања - са минималном амплитудом. Ако се осећа нелагодност или бол, препоручује се да престанете са вежбањем.
Техника извршења:
- Ноге су раширене у ширини рамена, мишићи језгра су благо напети.
- Морате дубоко чучати, пружајући врховима прстију до површине пода.
- Кукови се повуку што је даље могуће како би се ублажила напетост у коленским зглобовима.
- Требали бисте скочити на највећу могућу висину, замахујући рукама изнад главе.
- Ноге су опуштене током слетања у чучањ. Циклус спортских покрета понавља се 30-60 секунди. без прекида.
Технику је најбоље изводити пре завршетка кардио тренинга или је укључити у сложену вежбу за повећање интензитета сагоревања масти и разноврсних процеса.
Искораци напред
Плиометријска техника која развија снагу и издржљивост у доњем делу тела. Вежбање добро сагорева додатне калорије. Када се изводи, пулс се убрзава, циркулација крви се активира, а артеријски тон се повећава.
Техника вам омогућава да квалитетно разрадите лумбалне, бутинске и глутеалне мишиће. Вежбање је класификовано као срчани тренинг високог интензитета. Техника је довољно тешка за почетнике. Због тога се на почетку наставе препоручује избацивање у лаганој статичкој верзији.
Извршни алгоритам:
- Почетни положај, као за уздужни потез канапа. Десни доњи уд је мало испружен напред, лева нога се налази иза тела.
- Савијте коленске зглобове и спустите торзо у испаду. Десно колено треба држати иза палца леве ноге.
- Оштрим високим поскакивањем, положај доњих удова се мења у супротни. Слетите у наскок на савијена колена.
- Под морате додирнути нежно, без наглих трзаја.
- Затим извршите следећи искорак.
Урадите 1-3 приступа за 50-60 секунди. сваки.
Чучњеви
За сагоревање масти вежба се изводи са минималном тежином тегова или у лаганој верзији без тегова. Важно је правилно израчунати режим оптерећења, интензитет, број приступа и циклуса по тренингу.
Релативно брз резултат може се постићи трајањем лекције од најмање 40 минута. Прво, мишиће треба добро загрејати и истегнути.Првих 20 минута. у процесу тренинга активно се троши гликоген у мишићним влакнима и јетри.
Тек након тога слојеви липида почињу да сагоревају. Чучњеви развијају мишићни систем доњих удова и лумбалне зоне. Као резултат, струк је сужен, а ноге постају витке. Анатомија и физиологија жена су такве да се липидно ткиво таложи у абдомену.
Интензивни тренинзи сагоревања масти код куће помоћи ће вам да брзо елиминишете наслаге на кожи. За 30 мин. интензиван процес тренинга, можете изгубити 200-250 кцал. Вежба се изводи циклично.
Између приступа препоручује се пауза за одмор, не дуже од 60 секунди. Ниво пулсне активности током интензивног тренинга треба бележити у распону од 120-160 откуцаја / мин.
Када радите са теговима, бира се тег који вам омогућава да направите најмање 15 чучњева у једном приступу. Препоручена учесталост извршења је 3-4 пута недељно. Резултат ће бити приметан након првих неколико сесија.
Табата
Техника је оптерећење високог интензитета у трајању од 4 минута. Састоји се од секвенцијалних фаза од 20 секунди. сваки. Између њих се праве паузе у трајању од 10 секунди. На овај начин се изводе вежбе конопцем, канапом, бучицама.
У овим циклусима можете чучати, радити склекове, скакати или трчати на месту. Табата, изграђена наизменичном снагом и аеробом, омогућава вам постизање најбољег резултата. Комплекс непрестано одржава високу пулсну активност.
Тренинзи у теретани
Употреба посебне опреме омогућава вам постизање изванредних резултата у мршављењу и јачању мишића. Машине за вежбање пружају могућност примене више техника сагоревања масти.
Можете усмјерити и сврсисходно радити на проблематичним подручјима у којима су наслаге липида најуочљивије. Ефективни интервални тренинг на елиптичном тренажеру и многи други, обезбеђени одговарајућом спортском опремом.
Трчање на платформи
Такав симулатор вам омогућава подешавање брзине, темпа и интензитета вежбе. Ово је ритмичан и ефикасан кардио тренинг који јача мишиће ногу, повећава васкуларну еластичност и активира метаболичке процесе у телу.
Постоји много модела платформи за трчање. Они се разликују по величини, подешавању висине, погодности и сигурности процеса обуке. Вежбе на тркачкој платформи не би требало да трају више од 30-40 минута. Оптимална учесталост вежбања сагоревања масти је 3 пута недељно.
Тренинг са теговима
Конструкција рељефних мишића је напоран и дуготрајан процес. Потребна је не само доступност одговарајуће спортске опреме, већ и употреба ефикасног протокола тренинга, као и индивидуално дизајнирана дијета.
У случају сагоревања масти ствари су мало лакше. Тренинг снаге у теретани брзо ће се ослободити вишка килограма. Важно је пронаћи прави обим вежбања и распоред вежбања. За обликовање тела можете користити бучице, утег са лаганим палачинкама и симулаторе оквира.
Оптималан број приступа за једну лекцију је 8-12. Периоди одмора и опуштања мишића не би требало да прелазе 2 минута. Ова врста тренинга се сматра интензивним и брзо ће елиминисати вишак телесне масти.
Пливање
Таква настава се одржава у посебно прилагођеном базену. Предност пливања у односу на вежбе трчања је у томе што водени поступци не преоптерећују зглобове и мишићне системе. За један тренинг у базену сагорева се до 750 кцал.
Овај резултат је тешко постићи на било који други начин. Вежбе пливања јачају мишићно-скелетни, кардиоваскуларни и респираторни систем. Омогућавају вам ефикасан рад на готово свим мишићним групама.
Као и код осталих сетова вежби, водене технике захтевају поштовање протокола тренинга. Ефикасно сагорева масноће и јача мишиће једноставним држањем тела на површини воде користећи мишићну снагу руку и ногу.
Препоручује се одмор од 2 минута између циклуса вежбања у базену. Током тренинга, да бисте постигли брз резултат, потребно је пливати 10 пута по 100 м. Ово је једно пливање у базену олимпијске величине.
Центар за обуку
Интензивни тренинзи сагоревања масти код куће или у теретани овог формата дуго времена убрзавају метаболичке процесе у телу.
Боот Цамп комбинује две врсте спортских техника:
- интервал;
- да савлада спољни отпор.
Вежбе снаге и кардио вежбе високог интензитета смењују се са периодима одмора и опуштања мишића. Препоручује се да направите најмање 10 понављања. Ако се дају лако, користите средства за пондерисање, постепено повећавајући њихову масу.
Техника је функционални интервални тренинг чија је сврха јачање мишића и губитак килограма. Ефекат обезбеђују брзина вежбања и прецизно израчунати периоди одмора између циклуса.
Увежбава се индивидуални приступ, који вам омогућава да у најкраћем могућем року постигнете најбољи резултат. Тренинг започиње трчањем на платформи 5-7 минута, користећи убрзање и успоравање.
Након тога следи кратко загревање. Затим се главни комплекс изводи на симулаторима, што укључује 6 различитих вежби у трајању од 30-40 секунди. То укључује пондерисане чучњеве, ТРКС истезање, технике конопа и још много тога. Опсег могућности вежбања је практично неограничен.
Распоред вежбања за ефикасно сагоревање масти
Програм кардио тренинга може се изводити из удобности вашег дома.
Популарни недељни протокол:
| Дан | Тренинг комплекс |
| Понедељак | 10 одскочних скокова изнад главе, 10 искорака са подизањем колена, 15 склекова. Интервал одмора - 2 минута. |
| Уторак | Трчање у месту са подизањем колена 2-4 минута, 10 чучњева, 10 склекова. |
| Среда | 10 скокова са ноге раздвојене на ногу заједно, 10 испадања у полуцепању, 15 чучњева |
| Четвртак | 100 чучњева до краја дана у сетовима од 10. |
| Петак | 15 скокова у месту с њихањем руку изнад главе, 10 подизања трупа који леже на леђима за пумпање мишића штампе и сагоревање масти у пределу струка, 10 склекова од пода. |
| Субота | 10 тркача са искором, 15 чучњева са лаганим теговима, 15 кружних замаха са окретањем тела. |
| Недеља | Трчање у месту са високим успоном колена - 2-3 минута, 15 чучњева и сличан број склекова са пода. |
Овај једноставан, али интензиван тренинг за сагоревање вишка масног ткива брзо ће побољшати вашу кондицију и изгубити килограме. Његове главне предности су једноставност примене чак и за спортисте почетнике и могућност вежбања код куће у угодним условима.
Видео: кардио тренинг за сагоревање масти
Кардио вежбе за мршављење код куће: