Тренинг за вруће гвожђе (Хот Ирон). Шта је то у фитнесу, програму, вежбању, техници

Тренинзи, названи „вруће гвожђе“ међу професионалним спортистима и инструкторима, обично се изводе у формату групних тренинга. Овај правац је популаран међу људима старости 20-30 година који немају здравствених проблема и који више воле активно тренинг снаге.

Тренинг са врућим гвожђем - шта је то

Тренинг са врућим гвожђем је смер у фитнесу, који укључује употребу спортске опреме за гвожђе током вежбања (мрена, бучице, тегови). Такве вежбе су сложене, јер се током њих оптерећење равномерно распоређује на све главне мишићне групе.

Вежбе снаге се раде са музиком и у групном формату... Ово помаже спортистима да задрже задати темпо, као и да прате усклађеност са техником извођења.

Савремени фитнес клубови Хот Ирон почели су да вежбају релативно недавно - пре не више од 7 година. Популаризација обуке започела је након објављивања резултата истраживања диселдорфских научника.

Стручњаци из области физиологије и спорта доказали су да се највећи ефекат сагоревања масти може постићи наизменичним интензитетом енергетских оптерећења изведених у оквиру једне лекције.

Да би Хот Ирон тренинзи били што кориснији и сигурнији, не само онима који мршаве, већ и онима који раде на повећању снаге и издржљивости сопственог тела, фитнес инструктори који изводе наставу у спортским центрима морају редовно проћи акредитацију (отприлике 1 пут у 3-4 месеца).

То им омогућава да у даљем раду прилагоде оптерећење клијентима како би се избегло навикавање мишића на задати интензитет.

Предности методе

Главне предности тренинга Хот Ирон укључују:

• способност убрзања метаболизма за 20-30%;
• висококвалитетно, сигурно смањење количине поткожне масти, што не подразумева придржавање додатних дијета и тренинг у аеробном режиму;
• повећање мишићне масе уз паралелно сагоревање масти (јавља се такозвано „сушење тела“);
• позитивна промена у општој конституцији тела спортисте без штете по здравље;
• способност да се решите 800 или више калорија за 60 минута тренинга;
• повећање густине костију, зглобова и тетива, што значајно смањује ризик од повреда;
• минимизирање појаве млитавости коже и целулита;
• повећање тона коже убрзавањем циркулације крви у горњим слојевима;
• губитак тежине уз паралелно обликовање тела (то јест, спортиста не постаје само мршав, његово тело се постепено мења задржавајући природне пропорције);
• изградња комплекса за обуку заснива се не само на искуству одређеног инструктора, већ и на научним сазнањима, која мора имати сваки практичар у програмима групе Хот Ирон;
• способност прилагођавања оптерећења одређеном спортисти (релевантно приликом извођења индивидуалних тренинга).

недостаци

Тренинг врућег гвожђа је спортски правац који, као и друге физичке активности, има неколико недостатака:

• прилика да се упозна са несавесним инструкторомко може предавати вруће гвожђе без одговарајуће потврде о завршеној обуци (да би се то избегло, препоручује се да од тренера затражи сертификат пре почетка наставе, водећи рачуна о његовој релевантности);
• ризик од изазивања прекомерне обуке мишића са неправилном расподелом терета током првих лекција;

• висок ризик од повреда у случају непоштовања технике извођења вежби (то се дешава ако је број чланова једне групе већи од 5-7 људи. У овом случају тренер не може правилно да контролише сваког учесника у лекцији, што нагло повећава ризик да особа добије лакшу повреду, на пример, напрезање мишића влакна или суза тетива);
• сложеност преласка на класична оптерећења, ако се појави таква потреба (тело се прилагођава великом интензитету тренинга са врућим гвожђем, због чега ће у случају принудног преласка, на пример, на редовне вежбе у теретани, ефикасност таквих оптерећења бити минимална).

Коме је вруће гвожђе

Упркос чињеници да је систем врућег гвожђа најпопуларнији међу младима, дозвољено је да се примењује и за средовечне и старије људе (уз крајњи опрез). Ова свестраност се објашњава могућношћу индивидуалног избора тежине спортске опреме, у зависности од физиолошких карактеристика и здравственог стања одређене особе.

Контраиндикације за вежбање врућег гвожђа укључују:

• скокови крвног притиска;
• дијагностикована хипертензија (2 и 3 степена);

• погоршање хроничних болести, без обзира на природу;
• озбиљне болести кардиоваскуларног система;
• артроза и друге патологије зглобова и коштаног система;
• период рехабилитације након недавне повреде (прошло је мање од 6 месеци од пријема повреде);
• период рехабилитације након оперативног захвата (од операције је прошло мање од 6-9 месеци);
• трудноћа;
• период лактације (односи се на релативну контраиндикацију. Када дојите и бавите се спортом, морате пажљиво пратити реакцију бебе. Са вишком производње млечне киселине, мајчино млеко може променити свој укус, што ће довести до одбијања бебе да једе).

Шта је потребно за наставу

Хот Ирон тренинг је активност за коју ће спортисти бити потребни гимнастички тепих, мала мрена (или слична тежина гвожђа) и степеница (или друга стабилна висина).

Тежина тегова треба одабрати у складу са основним препорукама:

• за комплекс за загревање, као и за разраду мишића руку, потребно је користити тегове минималне тежине;
• за рад на мишићима леђа, грудног коша и рамена потребно је повећати радну тежину за 1-2 кг од почетне (ако, приликом извођења вежби са великом тежином, спортиста осећа акутни бол или другу светлу нелагодност, за вежбање горњег дела тела треба задржати почетну тежину средства за пондерисање)
• за вежбање доњег дела тела (при јачању ногу, кукова и стомака), оптимално је користити тегове чија је маса 2-3 пута већа од првобитне тежине шипке.

Ако спортиста тек започиње да тренира на систему Хот Ирон или има бројне болести које су идентификоване као релативне контраиндикације за спорт, празна шипка ће му бити оптимална као спортска опрема. Како се тело навикава на терет, дозвољено је повећати радну тежину за 0,5 - 1 кг.

Врсте обуке

Тренинги са врућим гвожђем се класификују у неколико врста:

Загрејати

Вруће гвожђе, као и други тренинзи сличног интензитета, захтева комплекс загревања пре главног дела тела. То су оптерећења која су без убрзавања метаболичких процеса у стању да убрзају проток крви и лимфни ток, као и да повећају пулс.

Најефикаснији од њих су:

• ротација главе;
• ротација рамених зглобова;
• замахните рукама;
• тело се окреће;
• скакање у месту „са преклапањем“ (током скока пете треба да додирују задњицу);
• косине тела.

Добро као:

Програм вежбања за почетнике

За почетнике, програм обуке за вруће гвожђе може изгледати овако:

1. Загрејати - 5 - 7 минута.
2. Предњи чучањ (Стојте усправно, ставите ноге у ширину рамена, фиксирајте мини-летвицу на раменима. Уз издисај изведите чучањ без промене положаја горњег дела тела, а такође, водећи рачуна да су колена у доњој тачки изнад стопала, а не испред њих) - 4 серије од 7 понављања.
3. Повуците тег из "нагнутог" положаја (Стојте усправно, ставите стопала у ширину рамена, узмите спортску опрему у руке. Нагните тело напред тако да се налази дијагонално у односу на доњи део тела. Поправите положај и руке изнесите напред. Савијајући ноге, повуците шипку до доњег дела стомака. положај спортске опреме 2-3 секунде, а затим је спустите у првобитни положај) - 4 серије по 10 понављања.
4. Потезање тегова широким хватом из нагнутог положаја (Стојте усправно, ставите стопала у ширини рамена, узмите спортску опрему у руке. Нагните тело напред тако да се налази дијагонално у односу на доњи део тела. Фиксирајте положај и руке померите напред. Руке треба да буду смештене на ивицама употребљеног средства за пондерисање и тако формирају најшири могући стисак. Савијајући ноге, повуците шипку до доњег дела стомака. Поправите положај спортске опреме 2-3 секунде. Затим је спустите у почетни положај) - 4 серије по 10 понављања.
5. Исправљање руку помоћу средства за пондерисање из лежећег положаја (Лезите на леђа, седећи на водоравној клупи или степеници. Узмите шипку у руке, а затим их исправите и уклоните тег преко грудног коша. Дубоким удахом савијте руке, приближавајући шипку што је могуће ближе грудима. Без паузе, издахните и вратите се. употребљена тежина у првобитном положају) - 3 серије од 20 понављања.
6. Пренос равних руку тегом (руке се морају померати напред-назад, изводећи вежбу што је могуће спорије) - 3 серије по 15 понављања.
7. Хитцх - 3-5 минута (укључујући комплекс за истезање мишића који су укључени у тренинг врућег гвожђа).

Програм вежбања за издржљивост

Програм обуке за вруће гвожђе дизајниран за издржљивије људе може изгледати овако:

1. Загрејати - 7-10 минута
2. Искораци са тегом на раменима (Стојте усправно, ставите шипку на рамена, ноге поставите једну поред друге, савијте колена. На издисају подигните десну ногу напред, а затим, равномерно распоређујући тежину између доњих удова, изводите дубоки чучањ. У време боравка у доњем положају, тело треба да задржи првобитни положај положај) - 4 серије по 15 понављања за сваку ногу.
3. Дубоки чучњеви са ногама у страну (Устаните усправно, ставите шипку на рамена, раширите ноге на растојање једнаку ширини рамена, савијте колена. На издисају, задржавајући првобитни положај тела, изведите дубоки чучањ, а затим устаните и подигните десну ногу удесно. Држите у овом положају 1-2 секунде. , а затим, без фиксирања почетне позиције, извршите следећи чучањ, након чега ће бити потребно довести леву ногу у леву. Наставите вежбу на исти начин потребан број пута) - 4 серије по 2 понављања за сваку ногу.
4. Истезање тежине (Устаните усправно, поправите шипку на дну, ноге поставите у ширини рамена. Без мењања положаја тела, повуците материјал за пондерисање на груди, раширите руке, а затим спортску опрему доведите преко главе. Држите се у овом положају 2-3 секунде, а затим глатко извуците руке испред. до почетне позиције) - 4 серије по 20 понављања.
5. Дијагонална дробљења са тежином (Лезите на под, у руке узмите шипку или други уређај за пондерирање, савијте ноге у коленима. Док издишете, подигните горњи део трупа, окрећући се дијагонално. Брада мора бити притиснута на груди како не би дошло до преоптерећења мишића врата. Полако се враћате у првобитни положај, поновите описане акције, окретање тела у супротној дијагонали) - 3 сета по 25 пута.
6. Преокренута клупа (Лезите на хоризонталну клупу или степеницу, поправите шипку у рукама, савијте ноге. Подигните горње удове држећи материјал за пондерирање, поставите их изнад груди. Док издишете, савијте руке, а затим повуците шипку уназад. Без фиксирања положаја, заузмите почетни положај) - 3 серије од 20 понављања.
7. Хитцх - 5-7 минута. (укључујући комплекс за истезање мишића који су укључени у тренинг врућег гвожђа).

Хитцх

Хот Ирон тренинг је скуп вежби снаге, након чега је потребно хлађење. Може садржати:

• вежбе дисања;
• кружни покрети рукама полаганим темпом;
• ротација тела лаганим темпом;
• савија се напред-назад лаганим темпом са максималним истезањем задњег дела бутина.

Добро као:

Колико пута недељно и како то учинити. Препоруке за технику

Да бисте постигли максималне резултате према систему Хот Ирон, препоручује се вежбање најмање 3-4 пута недељно. Да би се осигурало да вежба нема негативан утицај на здравље спортисте, препоручује се придржавање основних препорука приликом организовања процеса тренинга.

Препоруке:

• требало би да почнете да вежбате само у групи под надзором кондиционог тренера (видео водичи на Интернету повећаће ризик од повреда, као и вероватноћу смањења ефикасности наставе због погрешно изабраног оптерећења);

• не препоручује се бављење спортом више од 4 пута недељно, без обзира на сврху тренинга (то може изазвати прекомерно тренирање мишића, што ће даље довести до општег исцрпљивања тела);
• приликом извођења вежби потребно је контролисати учесталост дисања (ово ће помоћи у одржавању снабдевања тела кисеоником, што значи да ће повећати издржљивост и повећати ефикасност рада мишићног корзета);
• по завршетку тренинга потребно је узимати малу количину протеинске хране (у супротном, тело ће почети да троши енергију не само из масног слоја, већ и из мишићних влакана, што ће негативно утицати на изглед спортисте);
• ако нема потребе да се решите вишка масти, препоручује се извођење више приступа и понављања, уз коришћење минималне тежине спортске опреме;
• постепено повећање радне тежине је дозвољено тек након 3-4 дана од тренутка првог тренинга;
• гаранција високе ефикасности тренинга на систему Хот Ирон је регуларност.

Ефекат система вежбања Хот Ирон

Редовно вежбајући по систему Хот Ирон, спортиста ће бити у могућности да:

• побољшајте своје здравље пружањем подршке унутрашњим системима и органима за одржавање живота;
• смањити количину поткожне масти што је пре могуће;
• повећати мишићну масу уз поштовање природних пропорција тела спортисте;
• повећати издржљивост и повећати показатеље снаге одређеног спортисте.

Хот Ирон, подложан редовном тренингу, донеће спортисти видљиве резултате након 4-5 недеља. То је због не само компетентне расподеле оптерећења на свим мишићним групама током тренинга, већ и комбинације интензитета и фокуса самих вежби.

Видео за вруће гвожђе

Хот Ирон тренинг у спортском клубу: