Функционални тренинг. Шта је то, програм за девојчице, вежбе. Видео

Функционални тренинг - врста групе и појединца трендови у савременом фитнесу, која се изводи са сопственом телесном тежином и уз помоћ додатних тегова.

Ови тренинзи оптимално развијају атлетске перформансе које се најчешће налазе у свакодневном животу особе: флексибилност, снагу и брзину, а такође утичу на издржљивост, осећај за равнотежу и координацију покрета.

Суштина и основни принципи

Функционални тренинг ствара природан облик мишића, фит и атлетске грађе, захваљујући расподели оптерећења на цело тело. У даљој адаптацији помаже активно загревање, које започиње горњим делом тела, у почетку не оштрим амплитудним покретима, већ спорије са осећајем контроле.

Девојкама које су нове у фитнесу саветује се да равномерно распоређују напоре и вежбају код куће не више од 3 пута недељно, наизменично одмарајући сваки други дан тренинга, а за опипљивији и видљивији резултат, наставите програм тренинга 1,5-2 месеца.

Ако је већ дошао тренутак када тело може лако да издржи таква оптерећења, у програм тренинга треба да додате теже вежбе и изађете из зоне комфора.

Основни принципи обуке:

• У таквом систему пажња се више посвећује развоју покрета, а не одређеној мишићној групи;
• Вежбе у положају са нагласком на рукама или у стојећем положају;
• Посебна пажња посвећена је неизолирајућим основним покретима за заједнички развој;
• Функционалне вежбе се изводе са већом амплитудом и брзином;
• На тренингу се најчешће користи тежина сопственог тела, а са изузетком посебне спортске опреме за обучене спортисте (бучице, тегови, палачинке, разне тегове, гимнастичке петље „експандер“).

Функционални тренинг је развој показатеља снаге кроз вежбе са сопственом телесном тежином и тежинама умерене тежине.

Као резултат, током тако интензивног тренинга, мишићи полазника доживљавају велики стрес, што доприноси расту чисте мишићне масе, све ово заједно доводи до 3 главна аспекта структуре и развоја мишићних влакана:

1. Развој издржљивости спортиста због броја понављања која се користе у функционалном тренингу је натпросечан у многим програмима.
2. Развија се мишићно памћење неколико мишићних група, што увек доводи до раста и најкраћих мишића.
3. Обука централног нервног система (ЦНС), у овом случају, не број понављања, већ њихов квалитет игра веома важну улогу;

Индикације за употребу

Такав тренинг је погодан чак и за оне који се претходно нису бавили спортом, а ово је одличан почетак за развијање потребних физичких квалитета у свакодневним активностима.

Саставни део је развој брзине, будући да се покрети јављају „експлозивним“ темпом и у многим програмима (сетовима) тренери и спортисти су навикли да укључују трчање на кратке стазе, док се на овој раздаљини препоручује да дају све најбоље од око 75 - 85% снаге.

Флексибилност се развија много брже и ефикасније заједно са бодибилдингом, поверлифтингом или цроссфитом (потоња дисциплина се сматра сличном функционалном тренингу, али разлика је у томе што цроссфит користи „варање“, а тренинг је усмерен на победу на такмичењима. Такав тренинг подразумева и широк развој флексибилност мишића, лигамената и тетива).

Координација покрета се постиже дугим временом тренинга спортисте, овде су укључени мишићи који стабилизују, који су у стању да се на најбољи начин развијају током интензивног „експлозивног“ тренинга.

Коначно, општа издржљивост кардиоваскуларног и респираторног система осигурава константно засићење можданих ћелија и целог тела крвљу и ваздухом за бољу физичку активност.

Контраиндикације за употребу

Функционални тренинг је озбиљна вежба у којој је важно напоменути да у неким случајевима је вредно одложити или прекинути тренинг на неко време:

• Дисфункција мишићно-скелетног система;
• Болести различитог степена сложености кардиоваскуларног система;
• Запаљење, акутне респираторне инфекције са високом температуром;
• Трудноћа која почиње са 4 месеца;
• Болести бубрега (вреди ограничити вежбање са ударним оптерећењем доњег дела леђа);
• Недостатак калцијума у ​​телу, као резултат - брзо уништавање коштаног ткива;
• Проширене вене и проширене вене.

Са високим интензитетом и великим оптерећењима, важно је, пре свега, да припремите не само своје тело, већ и мозак, дате му правилан начин размишљања за кретање како бисте се мотивисали и постигли нова достигнућа.

1. Прекомерни психолошки стрес погоршава опште физичко стање, у овом случају „команда“ долази у неке делове мозга, који су одговорни за правилну интеракцију мишићних група.
2. Препоручује се било која метода за подизање расположења: музика за мотивационо вежбање која вам помаже да подесите оптималан темпо за интензиван тренинг или трчање.
3. Визуелизација како се постижу циљеви је још један од најснажнијих мотиватора у ризници многих спортиста. Истраживања научника потврђују чињеницу да, замишљајући у глави вежбу и побољшање резултата, човек благотворно делује на своју подсвест, ређе одустаје од започетог и брже постиже своје циљеве.

Корисни савети

У савременом функционалном тренингу такође је уобичајено да се разликује неколико критеријума који доприносе убрзању развоја физичких и морално-вољних квалитета било ког спортисте:

• Спортиста мора стално анализирати своје физичко и морално стање, повећање оптерећења не би требало да иде брзо, већ постепено повећава напетост на основу нивоа тренинга;
• Нарочито када се бавите високо интензивним тренингом, важно је надгледати правилну формулацију и циркулацију дисања. Свака нова вежба захтева различито трајање удисаја и издисаја;
• Промените интензитет наставе и примените нове технике, врсте вежби, на најбољи могући начин да бисте се заинтересовали за проучавање других, сложенијих покрета;
• Неопходно је поштовати режим одмора, омогућити телу да се у потпуности опорави, одржава равнотежу воде, загреје се пре тренинга и охлади како би се мишићи што више опустили и ослободите вишка напетости, а такође поштујте распоред спавања - све ово заједно ће дати снагу, велику количину енергије и могућности.

Искусни спортиста зна да остајање у сну, једење и интензивне активности могу помоћи у одржавању резултата након и током тренинга. Сваког дана треба да спавате најмање 7-9 сати. Препоручују се купке, сауне и масажа. Молимо вас да се обратите стручњаку пре посете.

Још једна кључна ствар је добро храњење и погрешно размишљање да строге дијете могу помоћи у одржавању равнотеже једењем малих оброка око 4-5 пута, наизмјеничним оброцима са лаганим грицкалицама. Такође је вредно обратити пажњу на могуће повреде: преломе, уганућа, модрице, тешке болести имунолошког система, како не би штетили вашем телу.

За вежбање код куће можда ће вам требати нека врста спортске опреме, иначе можете и без ње користећи алтернативне вежбе које укључују исте мишићне групе.

Постоје бучице, гимнастичке траке за отпор, ТРКС петље, ужад за прескакање, простирке и још много тога, али у соби можете проћи са намештајем. Кауч, столице, врата и други статични унутрашњи предмети могу се користити као ослонац.

Искусни спортисти на кућним тренинзима препоручују куповину спортске опреме, то доприноси већој мотивацији, помаже у ефикасном и правилном извођењу динамичких и статичких вежби, бољој контроли и осећају сопственог положаја тела.

За што раније сагоревање масног слоја, посебно на проблематичним местима, потребно је постепено наносити тегове чак и импровизованим средствима (бочице воде од 0,5-3 литара) за девојчице, медицински турнир из било које апотеке замениће еластични трак за експандер и савршено ће дати потребно оптерећење целом мишићу. оквир који укључује дубоко лежеће стабилизујуће мишиће које треба развити како би се ваше тело заштитило од уганућа и других повреда и значајно повећало укупну издржљивост и дало подстрек за даљи развој свих мишића.

Када очекивати ефекат

Функционални тренинг је истрајност, снага воље, а како бисте одржали физичку форму, како бисте били стално у доброј форми, препоручује се провођење висококвалитетног тренинга истим темпом, фокусирање на сензације током времена и постепено повећавање брзине и величине терета. Научници топло препоручују вежбање најмање 3 пута недељно по 1 сат.

После 10-12 сесија, контуре тела ће бити приметно наглашене, повећаће се покретљивост мишићно-скелетног система.

Резултат постаје посебно добар након 12 недеља тренинга, али узимајући у обзир поштовање режима спавања, контролу нивоа воде у телу и правилно уравнотежену исхрану, узимајући у обзир показатеље тежине. Такав одговоран приступ убрзаће резултате и способност да изгубите вишак килограма са 2 на 6 за месец дана.

Главни комплекс

Ваздушни чучањ:

• Почетна позиција: стопала у ширини рамена, ножни прсти окренути за 45 °, леђа равна, без опуштености, рамена опуштена.
• Перформансе: чучањ треба изводити са контролисаним покретима у коленском зглобу, карлицу треба мало повући уназад, гледајући равно. Важно је усмерити колена ка споља строго паралелно са положајем чарапа и пода, без подизања пета. Овим се постиже неопходна равнотежа и расподела оптерећења на све мишиће, искључујући могућност повреде коленског зглоба.

Класични испади напред-назад:

• Почетна позиција: ноге заједно, поглед је усмерен равно, леђа су равна без блокада тела напред и назад.
• Перформансе: једном ногом насрћемо напред, док је друга статична, благо савијена у колену. Савет: За бољу контролу равнотеже и исправљање положаја, вреди радити вежбу наслоњену на столицу или другу равну површину, с временом можете напредовати и мењати дужину искорака.

Склекови у колену:

• Почетна позиција: ослонац на коленима и рукама је пропорционалан, тело је благо усмерено напред, положај руку у односу на под је строго окомит. Вреди напоменути да положај руку у овој вежби игра веома важну улогу; од тога ће која група мишића више бити укључена.
• Перформансе: док се спуштате, кратко удахните, истовремено подижући исти издах.Веома је важно правилно запамтити основну технику покрета.

Мост за калате:

• Почетна позиција: треба изводити на равној хоризонталној површини тако да се врат не одмара на поду, а стопала су строго фиксирана у овом положају.
• Перформансе: лезите на под, савијте колена око 90 °, ставите руке уз тело, умереним покретом карлице, подигните врх, а затим надоле. Такође је вредно обратити пажњу на правилну фиксацију читаве лумбалне кичме, без угиба у горњој мртвој тачки.

Пресс трбушњаци или трбушњаци:

• Почетна позиција: лежећи на леђима, савијте колена на 45 °, ноге су спојене, стопала се не одвајају од пода.
• Вежба у трбуху: лежећи на леђима, савијте колена на 45 ° тако да положај ногу буде у замишљеној ширини рамена, положите руке попречно на груди или иза главе.
• Перформансе: мишићи језгра треба да буду напети, у успону плитко удахните, док спуштајући издах треба изводити умереним темпом, осећајући напетост мишића.

Даска за одмор на длану:

• Почетна позиција: стојећи у подупирачу лежећи као у склековима од колена, само нагласак на чарапама и длановима, леђа су равна, лице је строго паралелно са подом.
• Перформансе: задржавање тела у максимално могућем положају на време без савијања у доњем делу леђа, спуштање главе до рамена.
• Препоруке за примену: ако је вежба тешка, довољно је променити ширину носача ногу и терет ће се распоредити равномерно, без оптерећења доњег дела леђа.

Учвршћивање резултата

Када се постигне висок ниво кондиције, препоручује се укључивање у тренинг и аеробне врсте вежби које повећавају брзину откуцаја срца (скакање по конопцу, трчање, плес, ходање или вожња бициклом итд.). Ово је неопходно како би се постигли бољи резултати на тренингу, побољшала укупна издржљивост и тело одржавало у доброј форми.

Понедељак:

• Класични чучњеви. Изведите 3 серије од 8-12 понављања;
• Даска. 3 сета: 10-15-10 сек;
• Лунгес. 3 серије од 8-12 понављања.

Среда:

• Склекови од колена са пода уз уобичајено подешавање руку мало шире од рамена. Изведите 2-3 серије од 10 понављања;
• Класични пондерисани чучњеви. Изведите 2-3 серије по 10-12 пута. Требали бисте се водити својим осећањима;
• Котрљање са ноге на ногу. Изведите 3 серије по 15 пута.

Петак:

• Мост за глуте. 3 сета 15 пута;
• Склекови од колена на поду са широким рукама: 2-3 сета, 8-12 пута;
• Задржавање траке неко време: максимално могуће време.

Седмични сто за вежбање и одмор

Могуће је и потребно то радити код куће, посебно функционални тренинг за одржавање оптималног функционисања тела, јачање имунолошког система, као и других виталних система, развијање вештина неопходних у свакодневном животу друштва и човека.

Напредујући и постепено компликујући потребна оптерећења, вреди повећати време наставе, које мора бити ефикасно и правилно уравнотежено како би се постигао потребан резултат. Девојчицама било које физичке спремности ово помаже да дају самопоуздање у себе и своје снаге, поставе нове, теже циљеве и на крају их постигну.

Само овај тип тренинга даје природан облик фигури, без нарушавања мишићне структуре, дисциплинира личност, помаже у расту у многим правцима у животу. Важно је напоменути квалитет, а не број понављања у серији.

Видео снимци функционалних тренинга

Функционалне вежбе за цело тело: