Да би стекле лепо тело, девојкама је важно не само да редовно вежбају у теретани, већ и да планирају правилну исхрану за добијање мишићне масе. Знање шта јести пре и после тренинга за мршављење или за раст мишићног ткива помоћи ће вам да много брже постигнете жељени циљ.
Основе спортске исхране за девојчице
Дијета гарантује половину успеха одређеног задатка. На самом почетку морате да одлучите о сврси наставе и оптерећењима повезаним са тим. За неке девојке ово ће бити губитак тежине, за друге - скуп мишићне масе.
Ова одлука је основна, јер ће се дијета планирати и на основу ње израчунаваће се садржај калорија у јелима.
Прехрамбена правила за спорт укључују следеће тачке:
- Организујте оброке 5-6 пута дневно.
- Храну треба конзумирати у малим порцијама. Тако ће се боље апсорбовати, а стомак се неће истезати.
- Потребно је да унесете потребну количину чисте воде: 2-3 литра дневно. Не би требало дозволити ситуације када течност дуго не улази у тело.
- 2-3 сата пре одласка у теретану, у мени треба да уврстите храну која се састоји од спорих угљених хидрата. Ово ће осигурати проток крви у мишиће, а не у стомак, јер храна има времена да се свари.
- Пун оброк можете добити 1-2 сата након вежбања у теретани.
- Конзумиране масти не би требало да прелазе 10% дневне дијете.
- Количину протеина треба израчунати на следећи начин: 1,5-2,5 г протеина на 1 кг телесне тежине.
- Да би се израчунали угљени хидрати у исхрани, следећа пропорција је тачна: 3,5 г на 1 кг телесне тежине. Ако се планира дијета за изградњу мишићне масе, онда се, ако је потребно, повећава удео угљених хидрата у исхрани.
Храна за мршављење
Када вежбате у сврху мршављења, имајте на уму да храна обезбеђује нормално функционисање тела. Оштро смањење садржаја калорија доводи до успоравања метаболизма. Ускоро ће се тело прилагодити новим условима, а резерве масти ће престати да одлазе.
Дневни мени девојке која се бави спортом за мршављење треба да износи 1200-1500 калорија, док је важно разумети шта је тачније здравије користити после вежбања за мршављење.
Следећа правила ће вам помоћи у планирању ваше дијете:
- Садржај калорија у основном оброку треба да буде 350 кцал.
- Након напора, морате покушати да не једете ништа, већ само да пијете воду.
Усклађеност са овом тачком је веома важна, јер на крају тренинга у телу започиње механизам сагоревања масти. Овај процес траје током првих сати након завршетка оптерећења: тело узима енергију из сопствених резерви.
- После 1 сата треба да поједете количину хране једнаку калоријама на половину потрошених калорија. Ако је током тренинга сагорело 500 кцал, онда би мени требао бити једнак 250 кцал.
- Свакодневни мени треба да садржи довољну количину протеинске хране: скут, беланца, пилетина, махунарке.
Прехрана за добијање мишићне масе
За добијање мишићне масе, планирана исхрана је такође главни помагач.Тело мора да уноси више калорија (више него што троши). Имајте на уму неколико основних правила:
- Скуп мишићне масе се прави повећањем дневног уноса калорија. То не треба да радите нагло: довољно је додати 150 кцал у своју исхрану. Садржај калорија у храни повећавају угљени хидрати.
- Протеини, угљени хидрати и масти у менију треба да се конзумирају у процентуалном омјеру 40:40:20.
- ¾ дневног уноса хране треба појести пре 16:00.
- Састав производа треба да садржи пуно протеина, јер је то грађевински материјал за мишиће.
Прехрана за добијање мишићне масе - Потребно је уносити пуно воде: до 3,5 литара дневно. Храна има пуно протеина за прераду, а вода ће помоћи бубрезима да се не преоптерете.
- Дијета треба да буде богата витаминима, минералима и влакнима. Ове супстанце убрзавају метаболизам.
- Једите храну припремљену на пари или у рерни. Пржену храну треба избегавати јер садржи тешко сварљиве масти.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се изводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.Нутриционистичке смернице након тренинга
За најбрже постизање резултата, морате се придржавати правила добре исхране након тренинга. Важно је да са својим прехрамбеним навикама не поништавате сав рад на телу.
У фитнесу постоји концепт „прозор угљених хидрата“. Ово је време после тренинга: првих 15-30 минута. Током овог периода треба да организујете правилан оброк. Што се тиче састава, то би требало да буде 60% протеина и 40% угљених хидрата.
Ако је циљ наставе мршављење, тада је непожељно јести храну током овог временског периода.
Покретање процеса сагоревања масти помоћи ће вам да изгубите килограме у наредна 2 сата. Изузетак је ситуација када се особа након тренинга осећа лоше (осећа се лоше, вртоглавица, мучнина).
Да бисте побољшали стање, морате јести. А у процесу мршављења улогу ће играти само оне калорије које се сагоре током тренинга.
Ако се девојка бави растом мишића, онда након 10-20 минута. након физичке активности треба да једете. Током овог периода, због потрошених хранљивих састојака, угљени хидрати гликоген се акумулирају у мишићима. Троши се током периода физичког рада и пружа телу енергију.
Фитнес тренери верују да током дана након вежбања у теретани морате често да једете. Током овог временског периода гликоген се наставља акумулирати у мишићном ткиву.
Списак онога што треба да једете након тренинга за мршављење (за раст мишића) одређује се према облику тренинга и добу дана. Ако се придржавате правила, можете јести корисну храну и не ослабити тело крутим дијетама.
Јутарњи оброк након вежбања
Најефикаснија вежба за мршављење је тренинг одмах након спавања. Али ако се због глади не осећате добро, онда пола сата пре терета треба да обезбедите телу брзу енергију. У такве сврхе је погодно слатко воће (банане, грожђе), кафа или чај.
Доручак је време да се поједу спори угљени хидрати.
Налазе се у поврћу, житарицама, незаслађеном воћу. Глукоза се такође сматра незаменљивом компонентом доручка.
Налази се у слатком воћу и неким соковима од поврћа. У овај оброк треба да укључите протеине из јаја - извор протеина или друге протеинске намирнице (сир, скут).
Ако се тренинг одвија рано ујутро, можете доручковати 1 сат после њега. Не треба постити 2-3 сата пре јела. Ноћ је била дугачак интервал без хране, а тело је за то време потрошило сву енергију добијену из угљених хидрата.
Мишићи су енергетски интензивни и огромна количина ресурса се троши на њихово одржавање чак и током периода одмора.
Шта јести поподне након тренинга
Угљени хидрати би требали бити велики део вашег оброка, посебно ако вежбате поподне. На јеловнику треба да буду спори угљени хидрати: пиринач, тестенине, хељда. Дуго пружају телу енергију. Најбоље је јести 1,5 сата пре наставе.
У ситуацији када није било могуће организовати пристојан ручак пре дневног тренинга, не можете без хране. Треба да једете храну која укључује брзе угљене хидрате (чај и хлеб, сушено воће, банана). Они ће служити као извор енергије током периода тренинга.
Шта јести увече након тренинга
У саставу вечере треба да доминирају протеини. Аминокиселине које чине протеине су градивни блокови мишићног ткива. Јеловник може да садржи кувану или парну пилетину. Алтернативно је погодна риба или омлет од беланаца.
Ако се тренинг изводи у касним вечерњим сатима, велика шоља кефира била би идеалан оброк након њега. Овај млечни производ садржи протеине који ће помоћи мишићима да се опораве од вежбања.
Дозвољени производи
Важно је научити шта желите да једете пре и после тренинга. За губитак килограма, као и за раст мишића, дијета треба да се састоји од хране обогаћене свим елементима у траговима, минералима и витаминима.
Када планирате оброке, морате узети у обзир да храна не сме бити без масти. Протеини и угљени хидрати су моћни ресурси за изградњу ткива, али масти садрже есенцијалне масне киселине - јединствене састојке за лепо тело.
Протеин
Протеини су важна дијетална компонента у данима одмора након вежбања. Морате да једете храну са комплетним скупом аминокиселина. Месо треба да буде са мало масти, погодне су пилетина, говедина, ћуретина. Риба у исхрани може имати било који садржај масти. Важно је на мени укључити морске плодове.
Јаја такође садрже протеине. Од млечних производа, често бисте требали користити свјежи сир, сир, кефир. У мени је важно укључити биљни протеин који се налази у орасима и махунаркама.
Угљени хидрати
Угљени хидрати служе као извор енергије за телесне функције и вежбање. Једење брзих и спорих угљених хидрата је важно.
Прва врста ових хранљивих састојака мора се добити из воћа, сувог воћа, поврћа. Предност треба дати воћу које садржи мало скроба и шећера: јабуке, грејп, кајсије. Хлеб, крекери и енергетске плочице такође могу брзо утажити глад и енергију.
Спори угљени хидрати су важан део ваше свакодневне дијете.
Ујутро можете доручковати са овсеном кашом или тестенином. Житарице (пиринач, хељда) и поврће могу постати саставни део ручка или вечере.
Дебела
Веома је важно укључити масти у исхрану, јер помажу у одржавању оптималног нивоа тестостерона у телу. Овај хормон је укључен у процесе одговорне за раст мишића и такође чини кости јаким. Има важну улогу у регулацији састава крви.
Да бисте конзумирали здраве масти, морате јести орахе, масну рибу. У јела треба додавати биљна уља. Животињске масти не би требало искључити из исхране. Пожељно је укључити путер у доручак.
Правила избора производа
Избор намирница које чине дневну исхрану зависи од доба дана и природе оптерећења. Висококалорична храна је обавезна након вежбања.
Ујутро је најбоље уносити споро угљене хидрате (овсена каша, тестенине). Они су у стању да тело напуне енергијом током дужег временског периода. Сокови, извори витамина и глукозе, препоручљиво је пити ујутру.
Брзи угљени хидрати се троше када постоји потреба за брзим налетом енергије.
Може трајати и 30 минута. пре тренинга. Брзи угљени хидрати су такође одлична ужина током дана.
Салата од поврћа или воћа била би добро решење. Мусли, хрскави хлебови и пића су алтернатива.
Протеинска храна коју треба јести након тренинга и за вечеру. Ако је посао у теретани оптерећење снаге, онда би се храна која се конзумира након њих састојала од 6/10 протеина. Ако говоримо о аеробику, онда би у менију требало да превладају угљени хидрати.
Свјежи сир и кефир су намирнице које би требале бити укључене у оброк на крају дана.
Пример менија
Свакодневно морате да планирате оброке. При састављању дијете узима се у обзир ограничење калорија и однос протеина, масти и угљених хидрата у храни.
Ова опција у менију служи као добар пример дистрибуције хране током дана:
7:45 - доручак
- овсена каша у води 200г;
- путер 15 г;
- чај без шећера.
10:30 - међуоброк
- кафа 200 г;
- 1 банана.
14:00 - ручак
- супа од поврћа са пиринчем 200г;
- поширана риба 100 г;
- хељдина каша 40 г;
- воћни напитак 200 г.
16:30 - закуска
- какао 200 г;
- хлеб 30 г.
19:00 - вечера
- пилећи филе 110 г;
- чорба од тиквица са шаргарепом 100 г;
- биљни чај 200 г.
21:00 - ужина
- свјежи сир 5% 100 г.
Овај мени је посебно погодан за девојке које раде поподне у теретани. На поподневном менију има пуно протеина. За тело и мишиће служе као извор опоравка након напора.
За девојке које тренирају у јутарњим сатима погодан је следећи мени:
7:30 - 1. оброк
- сок од поморанџе - 200 г;
- хлеб - 30 г.
9:45 - доручак
- протеински омлет од 2 јаја;
- млеко - 200 г.
13:00 - ручак
- смеђи пиринач - 40г;
- кувано месо - 100 г;
- салата од поврћа - 100 г;
- маслиново уље - 2,5 мл;
- компот - 200 г.
16:00 - закуска
- какао - 200 г;
- мусли - 30 г.
19:00 - вечера
- кувани пилећи филе - 150 г;
- поврће на пари - 80 г.
21:00 - ужина
- кефир 2,5% масти - 180 г.
Можете сами направити дијету, али ако је потребно, можете потражити стручну помоћ од тренера или нутриционисте.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.Забрањена храна
За изградњу мишића, као и за мршављење, важно је знати шта не јести након вежбања.
Следеће супстанце треба избегавати у храни:
- Масти
Масноћа која се конзумира у великим количинама спречава да хранљиви састојци из протеина и угљени хидрати нормално улазе у крв. Унос хране после вежбања у теретани треба да садржи минималну количину масти.
- Кофеин
Ова супстанца инхибира процесе опоравка мишића, а такође спречава очување гликогена у њима. После тренинга, неприхватљиво је пити кафу, чај или какао. Не једите чоколаду и производе са њеним укусом. Производ који садржи кофеин може се јести само 2 сата након вежбања.
Постоји низ намирница које никако не бисте смели да једете:
- Пецива и други производи од брашна направљени од рафинираног брашна.
- Свињетина и свако масно месо.
- Кобасице и полупроизводи.
- Пржена храна.
- Слаткиши од рафинисаног шећера.
- Маргарин, намази и друге трансгене масти.
- Газирана пића.
- Ресторан брзе хране.
Препоруке нутрициониста
Нутриционисти су уверени да особа која се бави спортом не мора да се држи круте моно-дијете. У исхрани је важан баланс супстанци, без обзира на то која је сврха доласка у теретану. Квалитет хране и прорачун калорија играју кључну улогу у планирању исхране на данима тренинга.
Поред вежбања, за изградњу мишића важни су и исхрана и правилан одмор. Нутриционисти препоручују јести свака 4 сата. Велику улогу игра и режим пијења.
Неће бити сувишно пити 3 шоље зеленог чаја дневно. Тонира и уклања токсине из тела.
Стручњаци истичу важност укључивања воћа и поврћа у мени. Влакна помажу телу да апсорбује хранљиве састојке из хране. Захваљујући њој, црева раде у исправном режиму.
Токсини који су присутни у телу такође се елиминишу кроз влакна.Да би се нормализовао рад дигестивног система, довољно је јести 350-400 г поврћа дневно.
Знање шта јести након тренинга за мршављење или за раст мишића огледа се у основним правилима спортске исхране и у саветима нутрициониста.
Да бисте што брже вежбали у теретани или код куће, донели жељени резултат, морате се придржавати норми здраве исхране. Оптерећења заједно са уравнотеженом исхраном не само да ће тело учинити лепим, већ и помоћи да се решите погрешних прехрамбених навика, ублажите свој карактер и створите нови начин живота.
Корисни видео о исхрани пре и после тренинга за девојчице:
Видео о томе шта треба да буде храна пре и после тренинга!: