Фитнес тренинзи за мршављење: снага, кардио, интервал, ЕМЦ, табата, анаеробни

Сама дијета није довољна за губљење килограма... Предуслов за сагоревање калорија и давање тела жељеном облику је фитнес тренинг који може, између осталог, да убрза метаболизам.

Врсте тренинга сагоревања масти

Фитнес тренинги за мршављење, усмерени на уништавање поткожне масноће, могу се поделити у 3 главне врсте:

• кардио: ојачати кардиоваскуларни и респираторни систем;
• интервал: подразумевају вежбање на граници физичких могућности; представљају наизменично велико оптерећење и одмор;
• снага: започните процес сагоревања масти повећавањем потрошње енергије (кружни тренинг), користећи слободне тегове (мрена, бучице).

Који спорт је најбољи за мршављење

За 1 пуну кардио лекцију можете сагорети од 500 кцал. Кардио вежбе су добре за кардиоваскуларни систем, плућа. Један од недостатака кардио оптерећења је што се не сагоревају само масти, већ и мишићна маса. Мишићи се неће опоравити без тренинга снаге.

Придржавајући се режима вежбања и исхране, тежина ће нестати, али тело тренингом снаге неће бити у најбољој форми.

Вежбе снаге помажу да се постигну значајне промене у изгледу, побољша тонус мишића и повећа њихов број. Тренинг снаге има дуготрајнији ефекат. Одсуство ове врсте терета може довести до губитка мишића, еластичности тела и успорити метаболизам.

Интервални тренинг се такође сматра једним од најефикаснијих за сагоревање калорија, пружајући тело интензивног оптерећења. Монотоне монотоне и уобичајене вежбе неће довести до жељеног ефекта. Препоручује се комбиновање различитих спортова како бисте постигли жељени резултат.

Као резултат употребе више мишића, ефикасност ће бити знатно већа. Није потребно радити све врсте тренинга за 1 дан. Могу се смењивати. Приликом избора одређене врсте активности, важно је размотрити могуће контраиндикације.

Кардио тренинг

Кардио тренинг је један од кључних тренинга у процесу мршављења.

Кардио вежбе:

• ојачати кардиоваскуларни систем;
• доприносе обогаћивању крви кисеоником;
• побољшати метаболизам;
• ослободити стреса и психолошког стреса.

Да би се постигао максимални могући резултат мршављења, морају се поштовати следећи основни захтеви:

• соба треба добро проветравати, активности на отвореном ће бити ефикасније;
• Оптимално време за 1 тренинг сматра се од 40 до 60 минута: процес сагоревања масти започиње за 30 минута. након почетка лекције, након 60 минута. „Мишићи“ почињу да горе;
• пулс треба да буде од 120 откуцаја / мин .: Можете израчунати оптимални ритам у зависности од старости на следећи начин - од максималног броја откуцаја срца једнаког 220, потребно је одузети старост, а затим помножити са 0,65 (минимална граница) или 0,85 (максимално дозвољена лимит);
• препоручује се наизменично вежбање различитог интензитета и трајања.

Потрошња калорија варира у зависности од старости, тежине и врсте вежбања.Табела приказује примере уобичајених кардио тренинга са назнаком броја сагорелих калорија.

Алтернативни типови кардио тренинга такође укључују:

• скијање, клизање, ролање;
• пливање;
• Атлетика;
• бављење спортом (бадминтон);
• ритмичка гимнастика.

Интервални тренинг

Једна од савремених метода мршављења је интервални тренинг. Ова врста спортског оптерећења помаже не само да се решите вишка килограма, већ и да у краћем временском периоду формирате исправне контуре тела, значајно повећавају издржљивост тела. 1 час траје од 20 до 40 минута. Принцип лежи у наизменичној физичкој активности различитог интензитета.

Током тренинга, тело ради до крајњих граница. Због тога, како би се избегла штета по здравље, препоручује се консултација са специјалистом о одсуству контраиндикација приликом извођења обуке ове врсте.

Табата

Табата је развијена у Јапану. Ово је супер интензиван тренинг за све мишићне групе. Сваку вежбу треба изводити до ограничења физичких могућности. Лекција укључује 5 циклуса од 4 минута. сваки. За 1 вежбу у циклусу додељује се 20 секунди са паузом од 10 секунди. Други део се фокусира на истезање како би се избегао грч мишића.

Сваког минута тренинга потроши се око 15 кцал, што је скоро 2 пута више него током трчања (до 9 кцал / мин). Укупно, за 20 минута особа у просеку изгуби 480 кцал.

На крају вежби сагоревање масти још један дан пролази истим темпом као и током извођења табате. Као резултат истраживања доказано је: 4 мин. Табата, која укључује чучњеве са искакањем, повећава брзину метаболизма за 2 пута по 30 минута.

Фитмик

Фитнес тренинзи за мршављење могу да комбинују неколико праваца.

Фитмик је динамични тренинг који укључује следеће елементе:

• јога;
• плес;
• истезање;
• аеробик;
• фитбок.

Као инвентар се могу користити:

• фитбалл;
• СПП платформа;
• гумице;
• бучице.

Комбинација статистичких и енергетских фитмик вежби доприноси: равномерном укључивању свих мишићних група и јачању рељефа тела; побољшање држања тела; ефикасан губитак тежине. За 1 лекцију сагоревање од 360 кцал.

Разрадити

Тренинг (Ворк Оут) подразумева рад са сопственом тежином. Вежбе се изводе експлозивним темпом. То могу бити: наизменично натезање / склекови са чучњевима, скакање конопца у различитим брзинама, даска (изводи се током одмора).

За 1 тренинг жене могу потрошити од 300 до 600 кцал, мушкарци од 500 до 1000 кцал. Предности вежбе укључују све благодати интервалног тренинга.

Фартлек

Фартлек на шведском значи „брза игра“.Процес лекције се састоји у цикличном понављању наизменичног трчања различитим брзинама у неколико брзина. Експлозивно убрзање удвостручује потрошњу енергије. Након вежбања, процес сагоревања калорија се наставља. За 40 минута можете сагорети од 300 кцал.

Фартлек је ефикасан метод мршављења који доприноси: одржавању тела у доброј форми; активација метаболичких процеса у телу; опште јачање тела у целини.

Трчање

Интервални тренинг трчања - наизменично 10-30 сек. убрзања са измереним трчањем. Мирно трчање треба да траје највише 2-3 минута.

Интервална предност у трчању:

• побољшање перформанси тела;
• побољшава кардиоваскуларну активност, функцију плућа;
• метаболизам се убрзава;
• брже сагоревање телесне масти: за 6 недеља редовног вежбања можете се ослободити 12,4% масти;
• потрошња енергије (калорија) наставља се и до 48 сати након завршетка сесије.

Коришћење кардиоваскуларне опреме

Кардио опрема се може користити током интервалног тренинга. Најефикаснији за ове сврхе су: трака за трчање, бицикл за вежбање, елипса. Трака за трчање може се користити за наизменично смањење високог и ниског нивоа стреса: спринт, трчање, ходање.

Због засићења тела кисеоником и интервалног типа тренинга, наслаге масти ће нестати довољно брзо. Потрошња енергије за 30 мин. класе је до 425 кцал. Да бисте повећали ефикасност, можете да користите оштру промену угла нагиба појаса за ходање у различитим распонима (25%, 65% максималне висине).

Вожња бицикла кардио енергичним и лежерним темпом такође ће бити ефикасна метода сагоревања масти.

То може бити:

• чучњеви;
• вијача;
• искакање;
• склекови са различитих почетних позиција.

Тренинг снаге

Тренинг снаге - радите уз константно повећање оптерећења тежином, сопственом тежином или гвожђем.

Позитиван ефекат ових часова манифестује се у следећем:

• ојачани су скелет, лигаменти, тетиве;
• смањен је ризик од „опуштања“ коже;
• повећава се величина и снага мишићних влакана;
• метаболизам се побољшава;
• као резултат губитка вишка килограма, тело постаје не само танко, већ и у форми.

Тренинзи за мршављење у одсуству редовног оптерећења снагом постају неефикасни како се тело навикне. Бавећи се фитнесом без елемената вежби снаге, особа почиње да губи мишићну масу. У просеку, преко 20 година за 1 годину, можете изгубити 250 г, након 60 година - цифра постаје 2 пута више.

Мишићи су главни потрошачи калорија из хране. Што је већа њихова маса, метаболизам је већи (1 кг мишићног ткива користи 15 кцал сваког дана, 1 кг масти - 5 кцал).

Калорије се троше не само током тренинга, већ и након тренинга током 24 сата Извођење вежби снаге - тело ради за будућност. Уз правилно придржавање спортског режима, резултат се одржава дуго времена.

Повер јога

Повер јога је један од најновијих трендова. Следеће врсте повер јоге сматрају се најефикаснијима (број сагорелих калорија назначен је по 1 особи тежини 60 кг по сату наставе).

И баш тако:

• Хатха - 189 кцал;
• Асхтанга - 351 кцал;
• Бикрам - 477 кцал;
• Виниаса - 594 кцал.

После наставе, процес сагоревања масти се наставља. Пре свега, јога је духовна пракса, па се зато, да бисте изгубили килограме, препоручује јога комбиновати са другим снагама и кардио оптерећењима.

Предности повер јоге укључују:

• ефикасно јачање мишића;
• губитак тежине;
• поравнање положаја, јачање леђа;
• ослобађање од болова у зглобовима;
• побољшање истезања, флексибилности;
• позитиван утицај на дух и ум.

Аеробик

Снажна аеробика подразумева читаву групу часова фитнеса. Овај тренинг може да комбинује неколико врста оптерећења.Скуп вежби мора да укључује вежбе снаге, подразумевајући рад са сопственом тежином и опремом. Интензиван темпо тренинга захтева физичку спремност.

Задаци са којима се снажна аеробика може носити су уклањање вишка масти, тонирање мишића. За 1 лекцију можете сагорети од 500 кцал. Велике количине аеробика мишићне масе неће помоћи у изградњи, али биће ефикасан начин да се заустави губитак постојећег мишића који се сагорева са годинама.

Анаеробни тренинг

Током анаеробних вежби (на пример, џогинг, дизање тегова), за разлику од аеробних, тело ствара енергију без учешћа кисеоника. За најбоље резултате препоручује се комбиновање обе врсте терета. Анаеробни тренинг је веома стресан за срце, зглобове и нервни систем.

Позитивни ефекат вежбања доводи до:

• развој, јачање мишића, зглобова;
• развој „експлозивне“ снаге;
• повећана брзина метаболизма и уклањање токсина;
• повећана густина костију;
• позитиван утицај на регулацију шећера у крви.

За 1 сат дизања тегова, просечна потрошња ће бити 420 кцал. Због активног раста и јачања мишића, тежина може остати иста, али биће приметне промене у облику тела на боље.

Кружни

Кружни тренинг - извођење 4-8 вежби за различите мишићне групе и њихово понављање. Период одмора између циклуса треба да изостане или да траје 1-3 минута.

Предности овог тренинга:

• способност употребе различитих мишићних група у 1 сесији;
• способност регулисања оптерећења;
• позитиван ефекат на рад срца и плућа;
• ефикасан начин да се решите масти (за 1 сесију сагорева 30% више масти него код стандардних оптерећења снаге) и повећате мишићну масу.

Потрошња калорија зависи од интензитета програма. У просеку је око 560 кцал / 1 х.

Остали тренинзи

Фитнес тренинзи за мршављење, довођење тела у форму, борбу против телесне масти на одређеном подручју, укључују следеће врсте оптерећења снаге.

Свитак:

• комплекси вежби са превазилажењем сопствене телесне тежине (без тегова) - обликовање, склекови, повлачења (у просеку је потрошња 560 кцал / 1 х са интензивним оптерећењем);
• вежбе са теговима и спољним отпором (коришћење бучица, трака за отпор, машина за чврстоћу);
• изометријске вежбе које укључују статичку или динамичку напетост приликом покушаја задржавања или подизања терета (помаже у јачању задњице).

ЕМС тренинг

ЕМС - стимулација контракција мишића деловањем електричних импулса. Научници на Тајвану спровели су студије за проучавање потрошње енергије тела под утицајем електричних надражаја.

Резултати су показали да при максималном интензитету изложености ЕМС-у потрошња калорија износи до 76 на сат. У овом случају, у мировању, потрошња је била 65 кцал / 1 х. На основу истраживања изведени су закључци о неефикасној употреби ЕМС-а као средства за мршављење. ЕМС се може користити као додатак главној методи.

Циклус аеробик

Цикл аеробик користи готово све мишићне групе и ефикасно делује на тело. Циклус може бити кардио или интервални тренинг високог интензитета. Бициклистичке вежбе су много ефикасније од елипсе, траке за трчање, собног бицикла.

Лекција се одвија у седећем и стојећем положају. У другом случају, ради више мишића. Циклус вам омогућава да радите не само ноге и задњицу, већ и трбушњаке, руке, рамена. Циклус је добар алат за сагоревање масти, уклањање целулита. 45 минута класе, у зависности од интензитета и нивоа тежине, могу уштедети од 400 до 800 кцал.

Циркулација крви се значајно побољшава током вежбања.Кисеонична крв тече до мишића и помаже убрзању њиховог раста.

Здрав губитак килограма укључује укључивање кардио тренинга и тренинга снаге у ваш дневни план. У недостатку контраиндикација, ове врсте оптерећења могу постати део интензивног тренинга, што ће знатно убрзати процес губитка тежине.

Видео за вежбање мршављења

Пример вежбања сагоревања масти за жене: