Вежбе са бучицама код куће. Програм тренинга за жене и мушкарце: подизање руку, телесних мишића, дебљање

Не морате купити скупо чланство у теретани да бисте контролисали сопствену тежину и били у доброј форми. Погодне су и кућне активности. На пример, вежбе са бучицама су усмерене на развој свих мишићних група.

Коме су погодне вежбе са бучицама?

Свако може да тренира, без обзира на:

• од пода;
• старост;
• социјални статус;
• ниво обучености.

Пажња! Пре почетка наставе морате проћи лекарски преглед.

Како одабрати тежину бучица

Приликом избора оптималне тежине бучица, стручњаци саветују придржавање одређених правила.

Професионалне препоруке:

• Почетна тежина мушких бучица је 4 кг, женских бучица - од 2 кг.
• Тежину можете да процените помоћу обичног увијања бицепса. Ако правилном техником можете да поновите 14 до 20 понављања, онда је тег правилно изабран. У супротном, потребно је смањити тежину за 2 кг.
• Ако постоје контраиндикације, онда се користи минимална тежина.
• Треба узети у обзир старост. Када је спортиста старији од 50 година, стање зглобова је незадовољавајуће.
• Морате научити да слушате своје тело, разумете принципе повећања оптерећења.

Вежбе за бицепс

Подизање бучица стојећи... У овој вежби сав нагласак је на обликовању главе бицепса.

Налог за извршење:

• Стопала ставите у ширини рамена, руке уз труп, лактови чврсто притиснути уз тело.
• Дланови су окренути ка појасу, приликом подизања бучица, руке се полако окрећу према горе.
• На месту максималне контракције задржавају се на секунду, издахну, спуштају руке минималном брзином, удишу.
• Тело тела мора бити равномерно, како би се спречила инерција, подизање строго изводе мишићи бицепса.
• Посебна пажња посвећена је положају лактова, неприхватљиво је изводити их напред, док је терет пребачен на рамена.
• Одабрана тежина треба да осигура тачну технику извођења.
• Вреди користити две варијације, наизменично или истовремено подизање бучица.

"Чекић". Вежба за висококвалитетно проучавање унутрашњег дела бицепса, подлактице.

Сличну опцију треба извести на крају тренинга:

1. Постоје и две варијанте извршења за овај тип: и истовремено подизање и наизменично подизање.
2. Почетни положај: руке су чврсто притиснуте уз тело, дланови према унутра.
3. Након тога следи глатки савијање руку у лактовима, издах.
4. Полако спустите бучице, удахните.
5. Одржавајте напетост током читавог опсега покрета.

Сједећи бицепс се увија... Читав терет ове вежбе пада на врх бицепс мишића. Увијање бицепса изводи се седећи на нагнутој или равној клупи.

Почетници би требало да користе клупу за нагиб:

• Прво треба да седнете, фиксирајте тело строго у усправном положају.
• Руке и трбушњаци су напети.
• Подигните бучице до нивоа мало изнад паралеле, окрените четке према унутра. То се назива супинација и врло је стресно.
• Заустављају се на горњој тачки, полако спуштају бучице.
• Ако постоји асиметрија у мишићима, онда је најбоље изводити алтернативне лифтове.

Концентрована флексија руке... Ова вежба помаже усредсредити пажњу на ефикасно циљање једног мишића.

Препоруке за примену:

• Седећи на клупи, раширили су ноге, притиснули пете на под.
• Узимају бучицу и одмарају се лактовима на коленском зглобу.
• Подигните бучицу окрећући руку према рамену.
• Спуштају се под контролом.
• Следите исте кораке за другу руку.

Сцотт Бенцх Бицепс Цурл... Све покрете изводи искључиво бицепсни мишић бицепса.

Ово је тешка изолациона вежба која захтева заштитну мрежу:

• Наслон треба подесити на жељену висину.
• Узмите бучице, седите и наслоните пазух на клупу.
• Руке су паралелне са подом, удахните, полако спуштајте бучице.
• Враћају се у првобитни положај, задржавају се за 2 секунде.

Вежбе за трицепс

Притисните иза главе једном руком док седите. Ово је најефикаснија вежба за вежбање трицепса, тачније горњи и средњи део.

Процедура:

• Заузмите сигуран положај седења.
• Узимају бучицу, подижу је изнад главе у дужини руке, поправљајући положај другом руком.
• Полако спустите бучицу иза главе, контролишући дисање и технику.
• Вратите се у почетни положај.

Преша са бучицама... Неколико столица може се користити за вежбање.

Низ:

• Подигните бучице са пода, седите на импровизованој клупи.
• Заузимају стабилан положај трупа и главе, лежећи на клупи, док рашире ноге за још већу стабилност.
• Подигните руке и спојите бучице у једну равну линију.
• Удишући полако, спуштају бучице на дно сандука, не шире руке у бокове.
• Вратите се и направите 8-10 понављања.

Бучице (вежбе код куће су трауматичне, стога је забрањена употреба нестабилних шкољки) за извођење ове вежбе потребна вам је минимална тежина.

Француска штампа... Љубитељи спорта тврде да ова врста вежбања није погодна за све, па ако се појави и најмања нелагодност, не треба је изводити.

• Морате узети бучице и ставити их на колена, заузети хоризонтални положај.
• Руке су равне испред вас, рамена у окомитом положају на под.
• Нагињу рамена према глави и постепено спуштају бучице.
• Настојте да руке буду нагнуте ради бољег истицања трицепса.
• У почетној фази требало би да користите помоћ партнера.

Пружајући руке уназад стојећи... Вежба се изводи и седећи и стојећи, у првом случају биће укључено неколико мишићних група, што је непожељно.

Продужетак стојеће руке погодан је за правилан резултат:

• Нагните труп напред, наслоните се на руку и колено на ослонац.
• Узимају бучицу и савијају лакат на 90 степени - ово ће бити почетна позиција.
• Изводи се продужење руке.
• Раме и лакат су фиксирани током читавог покрета.

Притисните две руке иза главе... Вежбу је боље радити седећи - ово помаже у смањењу оптерећења на лумбалној регији.

Низ:

• Они седе, узму бучицу с подршком на палчевима.
• Подигните руке, покрет је гладак, усмерен надоле.
• Држите леђа усправно.
• Заустављају се на најнижој тачки и враћају се.
• Не користите помоћ других делова тела.

На делтоидним мишићима

Постоје три снопа делтоидних мишића: предњи, средњи, задњи. Главне вежбе за делтоидне мишиће су следеће:

Арнолд пресс... Ово је универзална вежба у којој су укључена сва три снопа мишића рамена.

Мишићима пружа олакшање и лепоту:

• Тежина бучице је мала; код куће се у овој вежби користи столица са наслоном или клупа.
• Седећи, подижу бучице испред себе, руке су савијене, одмарају се уз ослонац.
• Удахните, постепено издишући, подигните руке и раширите их, расклопите дланове од себе.
• У коначном положају, лактови нису испружени.
• Спуштају руке окрећући их према себи и полако удишући.

Подизање руку у стране... Читав терет усмерен је на средњи сноп делта. Мора се запамтити да је пре тренинга потребно загревање, рамена нису изузетак.

Упутство:

• Морате седети близу огледала да бисте надгледали исправност вежбе.
• Узимају бучице минималне тежине.
• Исправите рамена, савијте лактове, усредсредите се на овај положај.
• Када се подигну у паралелу, лактови гледају у страну и према горе.
• Глатко се вратите.

Важно је знати да не можете користити кретене.

Потезање браде... Ова врста вежбања сматра се најпродуктивнијом.

Приликом извођења раде предњи и средњи одељак:

• Ноге су мало раздвојене, лактови благо савијени, дланови окренути ка телу.
• Усмереним покретом бучице се подижу до нивоа браде.
• Концентришите се на напетост мишића у овом положају.
• У успореном кретању заузмите почетни положај.

Подизање бучица горе... Ово је основна вежба која служи као основа за развој рамених зглобова.

Постоји неколико врста примене - седећи и стојећи:

• Док сте у седећем положају, узмите бучице.
• Поставите их у висину рамена, удахните.
• Полако подигните руке изнад главе.
• Спушта се полако.

Вежбање мишића трапезиуса

Анатомски, трапез је подељен на 3 дела: горњи, средњи, доњи. Свака је одговорна за разне покрете у људском телу (окретање врата, повлачење терета, подизање тегова изнад главе). Није тешко напумпати моћан трапез, вежбе ће вам помоћи у овоме:

Слегање раменима... Јачање горњег дела побољшава држање тела, визуелни изглед рамена и већи део мишића леђа.

Савети за примену:

• У стојећем положају узимају терет у руке, дланови се налазе дуж тела.
• Читав рамени појас је напет.
• Док издишете, подигните рамена горе што је више могуће.
• Да би избегли оштећење зглобова, спуштају руке доле и удишу.
• Да бисте разрадили доњи положај, користите сталке одговарајуће висине.

Слегање раменима на нагнутој клупи... Веома ефикасна вежба за превенцију болести мишићно-скелетног система.

Присиљава рамена, лопатице да доведу до максималне амплитуде, што благотворно делује на пумпање мишића:

• Да бисте изводили покрет седећи или стојећи, требат ће вам нагнута клупа.
• Узимају терет, наслоњени на симулатор, одмарају ноге на поду.
• Концентришите се на подизање тегова до нивоа врата и посматрајте дисање.
• Заузмите почетни положај.

На грудним мишићима

Прихватљив начин пумпања груди је бенцх пресс са бучицама и под различитим угловима (30, 45, 60). Ако притиснете на водоравну клупу, средњи део ради, нагнут - горе, наопако - надоле.

Преша са бучицама... Извођење бенцх пресс-а са бучицама код куће омогућава вам постизање доброг успеха у повећању снаге и масе мишића грудног коша.

Вежбу карактерише мала амплитуда и велика сигурност:

• Ставите карлицу и труп на клупу.
• Морате бити сигурни да је положај стабилан.
• Узимају се слободни тегови, пребацују се у подручје груди на испруженим рукама.
• Раширите руке док дршке бучица не буду паралелне.
• Спуштени су без журбе, лактови се крећу строго надоле и у страну, што ниже.
• Током вожње удахните.
• Сви покрети се праве од самог почетка.

На горњем делу грудног коша... Притисак под нагибом треба изводити одмах након претходне вежбе.

Разликује се само у покретима и положају тела:

• Подесите потребан угао клупе.
• Узмите бучице и раширите ноге за стабилан положај.
• Померите се горе и назад стриктно дуж вертикалне осе.
• Дисање је уједначено.

Преса са бучицама надоле... Ова врста вежбања се не користи код куће ако имате здравствених проблема. Тежина бучица, положај тела, све ово доводи до вртоглавице, лошег здравља.

За сигурност тренинга потребна је спољна помоћ:

• Постављен наопако на стабилну потпору.
• Уз помоћ асистента узимају се бучице.
• Без убрзања, руке се спуштају док се мишићи потпуно не истегну.
• Врати се.

За штампу

Највећа мишићна група у људском телу су трбушни мишићи.

Ови укључују:

• равно;
• косо;
• пирамидални;
• попречни.

Да бисте их исправили, изведите следеће вежбе.

Бочни савијање бућица... Ова категорија вежби помаже у танком струку и затезању косог дела. Ноге су постављене у ширини рамена, лагане бучице су у рукама, савијају се удесно и улево.

Подизање ногу у седећем положају... Ово је најбољи начин за јачање доњих трбуха. Друга опција вежбања је вешање ногу са бучицом, што захтева напреднији тренинг спортисте.

Фазе:

• У доњем положају, бучица је причвршћена за ноге.
• Вратите руке и одморите се на поду.
• Удахните и подигните ноге.
• При издаху се спуштају.

Подизање трупа из склоног положаја... Ово оптерећење ће бити веома корисно за горње мишиће стомака.

Акције:

• Лезите на леђа, савијте ноге.
• Колена су раширена у ширини рамена.
• Ставите савијене руке са бучицама око ушију.
• Док издишете, подигните главу и рамена, задржите се 5 секунди.
• Удахните и поновите.

За леђа

Што су мишићи леђа јачи, то је боље стање целог организма у целини.

Редови бучица... У овој вежби можете користити једну или две бучице одједном. Читаво тело је у стојећем положају или ослоњено на клупу.

Ово вам омогућава да изводите неколико варијација вежбе:

• Савијте колена, држећи леђа усправна, нагните се паралелно.
• Што је мањи нагиб, то је горњи део леђа више оптерећен. Што је већи нагиб, то су више обучени латиссимус и доњи део леђа.
• Поставите бучице строго окомито на под.
• Повуците лактове равно према стомаку.
• Спустите руке што је могуће ниже за максималан ефекат.

Ред бучица лежећи на нагнутој клупи... Веома ефикасна опција за почетнике.

Перформансе:

• Подесите угао наслона на 30 степени.
• Положени су на стомак, руке висе, али не додирују под.
• Глава је изнад ослонца.
• Подигните бучице до појаса.
• Одложено и враћено.

Деадлифт... Ова вежба помаже у стезању и поправљању повређених подручја леђа.

Постоје две врсте: савијени и равни редови ногу:

• Положај - стојећи, ноге су већ у ширини рамена, равне у коленима.
• Доњи део леђа је савијен, рамена су исправљена, лопатице су спојене.
• Бучице испред тебе.
• Спустите торзо напред, не савијте колена.
• Исправите се и поново изведите.

За мишиће ногу

Да би мишићи ногу изгледали симетрично, требало би да их пумпате из различитих углова, наиме: квадрицепс, тетиве, задњица, потколенице.

Чучњеви са бучицама... Суштина чучњева састоји се у различитим техникама извршења: уски став ногу омогућава вам оптерећење више квадрицепса, у широком ставу цео нагласак иде на задњицу.

Низ:

• Узмите бучице, стопала у ширини рамена, леђа равно.
• Полако се спуштајући до нивоа потколенице, удахните.
• Издахните и устаните с напором.

Лунгес... Свестраност вежбе вам омогућава да се одмах фокусирате на кукове и задњицу. Препоручује се за извођење на самом крају тренинга ногу.

Ако промените ширину корака, онда се терет пребацује на једно или друго подручје:

• Леђа су равна, узимају бучице у руке, ноге заједно.
• Удишући, чине корак напред, савијају колено, преносе телесну тежину.
• Ако се правилно уради, колено не прелази пројекцију ножног прста.
• Издахните, потисните под петом, вратите се назад.

Подизање телета... Ефикасност ове вежбе на телади зависи од следећих фактора: амплитуде кретања, што је виша платформа на којој се налазе чарапе, то је веће истезање, а самим тим и веће оптерећење.

Утег са бучицама се бира са могућношћу извођења 10-15 техничких понављања:

• Преузми терет.
• Станите на ивицу платформе једном или две ноге.
• Удахните, спустите се док се мишић потпуно не истегне.
• Издахните, подигните се на прсте и задржите 1 сек.
• Понављање.

Тренинг за жене

Међу женама се развио погрешан стереотип да ако радите вежбе са гвожђем, то ће довести до мушке фигуре. Али ово далеко није случај. Многи нутриционисти инсистирају на томе да је дијета, каква год да је, мртва без активног вежбања.

Тренингом ће сваки представник слабијег пола добити здравље и лепоту тела.

Да бисте правилно тренирали, потребно је да користите следеће смернице:

• Када губите килограме, тежина бучица треба да буде само 2 кг, 5 кг је довољно за раст мишића, да бисте разрадили велике мишиће, треба да набавите склопиве бучице велике тежине.
• Да бисте смањили сопствену тежину, потребно је да изводите вежбе у опсегу понављања од 20 до 25 у једном сету, како бисте постигли супротан ефекат - 10 понављања у 1 сету.
• Требало би да тренирате 3-4 пута недељно.
• Укупно време тренинга је 45 минута, за почетнике - 15-20 минута са постепеним повећањем интервала.
• Морате да направите потпуну исхрану: мање масти, брзи угљени хидрати, више протеина и сложени угљени хидрати.
• Треба научити правилну технику вежбања.
• Обавезно се загрејте и охладите.

Најбоље вежбе

• Деадлифт. Вежба која развија снагу и функционалност добро делује на леђима и задњици.
• Редови бучица. Развија најшире мишиће леђа - "крила".
• Преша са бучицама. Најпопуларнија вежба за побољшање облика дојке.
• Клупа на нагнутој клупи. Због атрактивности горњег дела грудног коша.
• Бочни завоји. Промовише уски струк од 60 цм.
• Флексија руку. Тренинг за бицепс.
• Остављајући руку назад. Развој трицепса.
• Замахните у страну. Основна вежба за рамена.
• Чучњеви са бучицама. Виткост и снага ногу.
• Лунгес. Вишак килограма са.

Вежбе са бучицама су такође ефикасне када се раде код куће. Све зависи од расположења и жеље. Неопходно је придржавати се професионалних препорука и изводити вежбе према упутствима, тада су позитивне промене неизбежне.

Видео о вежбама са бучицама за девојчице и мушкарце:

Како уклонити објешене руке, учинити их танким:

Најбоље вежбе за рад код куће: