Вежбе за мршављење у пределу бутина и задњице. Како се то ради, програм обуке за жене

Да би задњица била у форми, а малишани - танки и витки, време је да проучите сет вежби и обратите пажњу на фигуру. Што пре почнете да доводите тело у ред, то ће резултати бити ефикаснији и бржи.

Правила вежбања

• Постепено повећање оптерећења са паузом од најмање 1 дана, тако да мишићи имају времена за опоравак;
• Најбољи распоред часова је 3 пута недељно;
• Загрејте се пре сваке лекције;
• Добро загрејани мишићи су подложнији пумпању и мање су склони повредама;
• Сваки блок тренинга мора бити завршен истезањем;
• Чучњеви са оптерећеним раменима и преса за ноге су најефикаснији за пумпање задњег дела бутина;
• Под превеликим оптерећењем, бицепси у пределу кука су склони повредама;
• За развој бочних и предњих мишића у пределу кука потребно је укључити се у мишиће квадрицепса;
• Унутрашњи део у пределу кука добро је развијен уз помоћ искорака, за већу ефикасност можете користити бучице или утег;
• Приликом чучања важно је осетити истезање мишића ногу.

Загрејати

Загревање треба започети истезањем како бисте спречили оштећење мишића током вежбања.

1. Ходање, прескакање конопца и трчање добра су полазна основа.
2. Даље, потребно је да седнете неколико пута, нагињући тело напред, све док не осетите истезање мишића телета. У овом случају, пете се не подижу са пода.
3. Следећа вежба се изводи лежећи на леђима. Повуците једну ногу напред, а другу притисните на колено према лицу. Замените положај ногу.

Изведите вежбу неколико пута. Ако се појаве напади, престаните са вежбањем све док ове сензације у потпуности не нестану.

Ефикасне вежбе за мршављење кукова и задњице

Вежба "Бицикл"

Пре свега, вежба помаже у обнављању трбушних мишића, а друго, утиче на предњи део бутина, доњи део леђа и кичму.

1. У склоном положају савијте колена, а руке би требало да буду на потиљку иза главе.
2. Док издишете, повуците лево колено у десни лакат.
3. У почетку је тешко одржати овај положај тела, па ће бити довољно 3 секунде. Временом се мишићи навикну на оптерећење, а време задржавања се повећава на 7 секунди. У овом случају, главно оптерећење не би требало да падне на врат, већ на мишиће стомака и леђа.

Током продужења удисати. Затим промените колено и лакат. Направите 5 пута у сваком смеру са по 3 серије са кратким паузама.

Вежба "Маказе"

Ова лекција ће вам помоћи да развијете предње мишиће бутина, напумпате штампу.

1. Лежећи на леђима, подигните ноге за око 30 °. Испружите руке дуж тела или се ослоните на подлактицу.
2. Направите попречне покрете ногама, постепено их подижући док се не формира равномерни угао и спуштајући их поново у првобитни положај.

Ако се изводи сет вежби, онда ће бити довољно пола минута.Сваког дана можете постепено повећавати трајање вежбе.

Вежба "Столица"

Јача предњи део бутина, глутеалне и телеће мишиће, трбушњаке и леђа у лумбалној регији. Да бисте је завршили, треба да притиснете леђа на равну вертикалну површину, држите стопала у ширини рамена, лагано окрећући чарапе напоље.

Спустите се клизањем дуж зида док угао савијања колена не достигне 90 °. Држите се у овом положају пола минута. Изведите 3-5 пута.

Вежба "Планк"

Изводећи ову вежбу, мишићи кукова, задњице, леђа и штампе су добро разрађени. У класичној верзији, ова вежба се изводи са нагласком на лактовима и прстима.

Држите тело од главе до карлице у једној линији, само у овом положају ова вежба ће бити корисна. Држите нагласак пола минута.

Вежба "Гоосе степ"

Док сте у првобитном положају чучања, морате да ставите руке на колена, држите леђа што је могуће исправљеније. У овом положају шетајте пола минута.

Током недеље можете да повећате корисно време до 1 минута.

Чучњеви близу зида

Ова метода тренинга јача глутеалне мишиће, коригује мишиће кукова и ногу. Наслоните тело од главе до задњице уза зид, постављајући ноге у ширини кукова, испружите руке испред себе, савијући се у лактовима (као да седите за столом).

Затим чучните, клизећи леђима дуж зида, у положај "седећи" и вратите се у почетни положај. Ова вежба траје од пола минута до 1 минута.

Чучњеви "Сумо"

Ова активност помаже развоју мишића бутина, трбуха и ногу. Полазна позиција је да ноге ставите у ширину кукова, лагано окрећући чарапе напоље. Леђа треба да буду равна, а руке у струку.

У овом положају треба да чучните до положаја "седећи на столици", лагано држећи тело доле. Вежба траје до 1 минута.

Чучњеви "Пиштољ"

Ова врста вежбања промовише изглед витких ногу јачањем велике мишићне групе, посебно ножних и глутеалних мишића. То је чучањ са једном ногом. Код болова у леђима и колена треба да се обратите лекару за контраиндикације.

По први пут је ову врсту вежбања прилично тешко изводити, тако да можете користити ослонац. И тако, држећи се за наслон столице, седите на једну ногу, а друга је у овом тренутку у подигнутом стању са ножним прстом према вама.

У почетку се чучњеви могу изводити не баш ниско, онда ће испасти ниже. Не бисте требали јурити количину, 5 пута квалитетно на свакој нози - сасвим довољно.

Замах ногама док лежите

Главна радна мишићна група су ноге, кукови и глутеални мишићи. Полазна позиција лежи на боку.

1. Подигните равну ногу толико високо колико дозвољава истезање и полако је спустите.
2. Повуци чарапу од себе. Изведите 30 секунди.
3. Затим промените положај тела на другу страну и изводите са другом ногом. Љуљашке се изводе и лежећи на леђима, наизменично подижући ноге.
4. Повуци чарапу од себе. У овом случају, штампа је боље укључена.

Замах стојећом ногом

За ове замахе треба да постанете равни, леђа држите усправно. Наизменично подижите леву ногу улево, а затим десну удесно. При подизању ножних прстију повуците се ка себи и издахните, а при спуштању ноге удахните. Изводите вежбу пола минута, ако је укључена у комплекс. Када изводите само ову вежбу - од минута или дуже.

Бочни испади

Ово је најефикаснија вежба за добијање витких ногу. Уз његову помоћ лако је ојачати мишиће бутина и задњице.

1. Ставите стопала у ширини кукова и исправите леђа.
2. Коракните боком са што широм десном ногом, чучећи на њој (док удишете).
3. После краће паузе вратите се у почетни положај (на издисају).
4. Искочите, одмарајте се на пуној нози и држите леђа што је могуће равније.
5. Поновите вежбу са левом ногом. Трчите 30 секунди.

Искакање

Ова врста вежбања помаже у пумпању глутеалних мишића, кукова, ногу. Постаните усправни и направите широк корак напред савијајући колено за 90 °. Вратите се у почетни положај и одступите другом ногом. У овом положају скочите горе и поново заузмите почетни положај.

1. Изведите пола минута и промените ноге. Затим такође изводите пола минута.
2. Током извођења вежбе, тело се може нагнути напред, али не и савити леђа, већ га држати усправно.

Чучећи

Чучните, држећи рукама ноге испод колена и скочите у овом положају. Можете да скачете напред, назад, у страну и окретањем. Када чучните са окретима, ставите руке иза главе. Изводите 30 секунди леђима што је могуће усправније.

Деадлифт румунске бучице

Ова активност формира лепо тонирани облик задњице и стимулише тетиве колена. Почетни положај - ноге су благо савијене у коленима, у рукама бучица. Нагнути леђа равно напред, колена се благо савијају. У овом случају, бучице клизе дуж ногу, спуштајући се мало испод колена (док удишу). Расклопили смо се, подижући бучице горе, такође клизећи дуж ногу (док издишемо).

Правилним дисањем вежба ће бити ефикаснија, а тело мање уморно.

Ступивши на платформу

Главни циљ ове вежбе је да лијашки буде танак, а задњица у тону. Главно оптерећење је на њима. Такође, ступање на платформу помаже у јачању трбушних мишића.

Као платформа може се користити стабилно брдо висине 30-40 цм. Једна нога стоји на платформи, ми је подижемо, а друга нога замахује увис. Враћајући се у почетни положај, мало открените џогинг ногу са платформе и поново појачајте. После 30 секунди промените главну ногу. Ова вежба такође може да се отежа подизањем бучица.

Програм тренинга за жене недељу дана

Да би малишани били танки и задњица пристајала, треба изводити сет вежби. Увек треба започети са загревањем. Претходно истезање мишића спречава оштећење мишића.

• Вежба 1 - искораци напред. Урадите 10 пута за сваку ногу;
• Вежба 2 - искораци у бокове 10 пута на свакој нози;
• 3. вежба - изводите сумо чучњеве 20 пута;
• 4. вежба - замахните ногама док лежите 10 пута са сваком ногом;
• 5 вежба - „даска“. Изведите 30 секунди.

Ове вежбе се раде без прекида, једна за другом.
Овај сет вежби изводи се свакодневно. Промовише не само сагоревање вишка масних наслага, већ их дугорочно спречава. Резултат неће дуго потрајати и након 2 недеље можете извршити контролно мерење.

Као резултат, загарантовано је 10-15 минута дневно и одлични резултати.
Ако одаберете сложенији сет вежби који помажу да се лашки танке и задњица уклопи, тада ће се часови одржавати свака 2 дана како би се мишићи одморали.

Недељни комплекс вежбања укључује следеће вежбе:

Понедељак среда

• Вежба "Гоосе степ";
• Скакање у чучњу;
• Мацхиногами стојећи;
• Вежба "Столица";
• Вежба "Бицикл";

четвртак Петак

• Чучњеви близу зида;
• Деадлифт из Румунске бучице;
• Бочни испади;
• Вежба "Планк";
• Чучњеви "Сумо".

Субота Недеља

• Искакање;
• Ступање на платформу;
• Замахните ногама док лежите;
• Вежба "Маказе";
• Чучњеви са пиштољем.

Сваки сет вежби треба започети загревањем, а завршити истезањем. Загревање смањује ризик од истезања мишића, а за најбоље истезање је време - после вежбања, које утичу на загрејане мишиће.

После 2-4 недеље резултат ће бити видљив: фигура ће почети да стиче жељене форме, не само да ће се повећати расположење, већ и самопоштовање.