Дисање у нормалном ритму особе не захвата све могућности плућа, користи само трећину органа. Под било којим оптерећењем, дисање се продубљује, али само због повећане учесталости.
Посебне вежбе промовишу бољу функцију плућа, повећавајући тиме количину кисеоника која улази у крвне судове. Респираторна гимнастика (бодифлек за мршављење) - методе у борби против вишка килограма.
Суштина и основни принципи
Респираторна гимнастика је начин на који се подстиче рад органа и целог организма. Изводећи вежбе са жељеном амплитудом, тело надокнађује недостатак кисеоника, што позитивно утиче на респираторни и циркулаторни систем. Такође се гимнастика користи за мршављење на стомаку, ногама.
Одвојени тренинзи усмјерени ка одређеном исходу комбинују се у програме. Свака од њих описује другачији приступ, али у основи представљају програм лечења. Најчешће се технике користе заједно са терапијским и профилактичким оптерећењима и повећавају способност губитка килограма. Респираторна гимнастика се такође вежба на часовима јоге.
Главне методе вежби дисања:
- Стрелникова;
- бодифлек;
- оксизат;
- кигонг;
- јианфеи
Одвојена врста је гимнастика за брзо мршављење стомака. Више је намењен људима који имају прекомерну тежину, јер се за кратко време постижу запажени резултати.
Вежбе дисања за мршављење стомака
Ова техника не стоји поред остатка, јер вежбе нису усмерене на цело тело, већ само на трбушњаке и струк. Али ако их правилно извршите и према свим препорукама, цело тело ће имати позитиван ефекат. То је због велике залихе кисеоника и активирања основних виталних процеса.
| Универзална техника | За жене старије од 40 година |
Како то да урадите:
Важно је осигурати да се мишићи у пределу стомака напете када удишете и опусте када издахнете. | Ово је скуп вежби који вам омогућава уклањање сувишних килограма са стомака. Састоји се од 4 вежбе:
Ове вежбе треба изводити ујутру 15 минута, док морате бити сигурни да је, приликом удисања, стомак увучен, а током издаха опуштен. Вежбе се раде у 3 сета. |
Радећи ове вежбе сваки дан, брзо можете добити добре трбушњаке, напети стомак и леп струк. Већи ефекат је лакше постићи комбиновањем вежби за правилно дисање за поједине делове тела и цео организам.
Бодифлек
Респираторна гимнастика (савијање тела за мршављење) постоји захваљујући 53-годишњој жени, мајци троје деце.Комбинује правилно дисање и држање тела. Главно правило је да вежбе треба радити полако.
Карактеристике:
Док радите вежбе, треба да дишете дијафрагмом. У комплексу постоје вежбе у којима ћете морати да произведете одређене звукове. Трајање једне вежбе је 22 секунде. У почетку можете рачунати ово време за себе, али бавећи се гимнастиком све чешће, свешће се на аутоматизацију.
Вежбе смеха:
- ослободити плућа од ваздуха;
- брзо удахните;
- задржите дах 5 секунди;
- нагло издахните. У овом случају морате напрезати мишиће трбушне дупље и издахнути звуком "п-а-а-к-к-к";
- задржите дах максимално могуће време;
- опустите мишиће и удахните док правите звук „с-в-в-в-в-в“
Резултат ће се пратити након првих тренинга. Много више кисеоника ће ући у тело, а резерве енергије ће се повећати. А пријатан бонус биће добијање доброг расположења. Редовно извођење вежби дисања, касније се могу комбиновати са физичким.
Ако ова техника из неког разлога није погодна, можете обратити пажњу на технику оксизације. Од горе описане методе разликује се по томе што је лојалнији, у њој нема места оштрини.
Окисизе
Ову вежбу дисања развила је жена која живи у Америци, Јилл Јохнсон. Његова главна предност је што нема контраиндикације, може се проводити чак и након оброка. Али погодан је само за људе који желе да се реше масних маса. Ако желите уклонити мишићну масу, обратите пажњу на друге методе.
Карактеристике:
- Техника оксидизације заснива се на комбинацији дисања дијафрагмом са оптерећењем одређених мишића у телу. Његова цикличност удисања и издисаја - један до три - његова је главна карактеристика.
- Техника не захтева задржавање даха или вежбање снаге. Ваздух треба равномерно извлачити из плућа. Захваљујући овим условима, тело прима мање стреса.
- Техника оксизације је више усмерена на сагоревање масти, односно помоћу ње можете да се решите целулита, додатних центиметара у струку и куковима и другим проблематичним местима. Ако желите да постигнете боље резултате, обратите пажњу на технику из Стрелникове.
Респираторна гимнастика Стрелникова
Представљену технику именује аутор - Александра Стрелникова. Развијен је у медицинске сврхе, али је након неког времена претрпео мање промене и почео је да се користи не само као терапијска и профилактичка вежба, већ и као ефикасан начин сагоревања телесних масти.
Карактеристике:
Ова техника захтева више напора за постизање резултата, већу концентрацију. То је због особености вежби, треба их изводити брзим темпом, а затим треба удахнути. Истовремено се обраћа пажња на сандук.
Пре извођења вежби из ове технике треба да научите следеће:
- удисање је нужно оштро и бучно;
- издах треба извршити што је могуће природније, без напетости или потискивања ваздуха;
- вежбе које су повезане са физичком активношћу изводе се током удисања;
- оптерећење и број удисаја треба умерено повећавати, без преоптерећења тела, број приступа треба бити вишеструки од 4, број удисаја - 8;
- између сетова, треба да се одморите 3 до 5 секунди.
Уз помоћ технике Стрелникове могуће је постићи не само губитак тежине, већ и убрзање метаболизма, повећање запремине плућа. Такође вам омогућава да развијете навику правилног дисања.
Треба напоменути да се, поштујући све препоруке, тежина с временом не враћа и хармонија не нестаје.Поред тога, пошто је техника Александре Стрелникове првенствено терапијска, помаже не само у борби против прекомерне тежине, већ и јачању тела, спречавајући развој болести.
Кигонг
Постоје и оријенталне технике које омогућавају не само јачање физичког здравља, већ и духовног. Кигонг је техника која нам је дошла из древне Кине, тачније долази из традиционалне медицине. Кигонг је систем који је измишљен ради очувања здравља. Комбинује медитацију, правилно дисање и вежбање.
Суштина ове технике открива се у самом називу: „ки“ је ток животне снаге, енергије, а „гун“ је рад. Кигонг је рад са енергијом. У почетку је ова техника била усредсређена на рад са унутрашњим светом, али временом је нагласак почео да се ставља на здравље и постепено је почео да се користи у медицини.
Чигонг се дели на унутрашњи и спољашњи. Интерни Кигонг је управљање вашом енергијом, контрола над њом. Спољни - то су глатки, полагани покрети у којима треба да надгледате своје дисање и мисли.
Чигонг се може развити у себи кроз тренинг. Након тога следе медитације које сређују мисли, опуштају тело и помажу у суочавању са стресом. Прилагодите се позитивним исходима, постоји жеља да се они постигну, нервни систем се обнавља.
2 класе спољног чигонга:
- Статични чигонг - када је особа у непомичном положају, контролише своје стање и надгледа дисање.
- Динамична кигонг масажа.
Практичари ове технике верују да кигонг пракса лечи људске болести, али званична медицина то не препознаје.
Добра ствар ове технике је што не захтева припрему тела. Од јоге се разликује по томе што добро истезање није услов за извођење вежби. Кигонг је погодан чак и за особе са инвалидитетом. Такође можете почети да вежбате у било ком добу.
Јианфеи
Још једна позната вежба дисања је техника јианфеи. Измислили су је кинески исцелитељи и у свету се користи више од једног века. Као и претходни, о томе се може судити по имену. "Јианфеи" - "изгубити масноћу". У Кини се ова техника практикује у свакодневном животу, тако да земља има ниске стопе гојазности и људи живе дуго.
Ова техника је научена код нас током СССР-а. Јианфеи је одмах постао популаран. Људи су се одмах заљубили у вежбе, јер комплекс укључује само 3 основне вежбе. Уз њихову помоћ можете не само изгубити тежину, већ и нормализовати здравље.
На први поглед бисте могли помислити да је ова техника неефикасна, јер су вежбе прелаке и не захтевају посебне вештине, али у ствари није толико популарна. Ова техника се не бори само са видљивим проблемима. Омогућава вам решавање унутрашњих проблема, решавајући узроке вишка килограма.
Стрес је један од главних узрока вишка килограма, јер особа, по правилу, повећава количину хране која се конзумира током ових тренутака. Јианфеи вежбе опуштају тело и обнављају нервни систем. Редовним вежбањем људско тело ће се смирити и научити да се носи са стресним ситуацијама.
Поремећени метаболички процеси су други узрок проблема са тежином. Ако научите правилно да дишете, то може нормализовати метаболизам, јер ће тело бити засићено кисеоником. Такође, ове вежбе дисања могу вас научити да осећате сопствено тело, тако да се човек неће прејести и не угојити.
Индикације за почетак употребе
Предности различитих техника вежби дисања већ су доказане и поткрепљене многим примерима.
Вежбање заиста доприноси бољем здрављу и губитку килограма. Они такође активирају следеће процесе:
- побољшање варења;
- контрола над осећајем глади;
- јачање имунитета;
- повећан набој енергије.
Респираторна гимнастика (бодифлек за мршављење) треба да буде редовна. Ако најмање 10 минута дневно посветите вежбама дисања, ово ће дати видљив резултат. Тежина ће се смањити и задржати дуго.
Предности за варење
Трајни губитак тежине или стварање масти директно су повезани са брзином којом се храна ферментира у енергију. У овом механизму значајну функцију игра оно што акумулација кисеоника улази у тело. Ако то није довољно, метаболизам ће бити успорен, што значи да ће се масти спорије разграђивати.
Треба напоменути да су вежбе дисања посебно драгоцене за жене од 40 година, јер тело пролази кроз трансформације, а метаболизам се успорава, што савијање тела за губитак килограма помаже да се избегне.
Због тога старост доприноси појави вишка килограма, у неким случајевима чак и дијета и тренинг постају немоћни. Али развој техника дисања успорава процес старења, јер довољна количина кисеоника улази у тело.
Чишћење тела
Респираторна гимнастика повећава способност активног уклањања токсина из тела. 65-75% штетних супстанци претвара се у гасове и издахне правилним дисањем.
Контраиндикације за употребу
Иако су ова оптерећења корисна, постоје контраиндикације:
- унутрашње крварење;
- топлота;
- урођене патологије;
- малаксалост.
Корисни савети за пацијенте
Да бисте постигли прави трајни ефекат са предавања, треба да запамтите и следите правила:
- редовни тренинг. Ефекат се не даје оптерећењима, већ постојаношћу вежбе;
- вежбање се не може комбиновати са строгом дијетом, довољно је одржавање правилне исхране;
- требате да држите лекцију на празан стомак (односи се на све технике, осим на оксидизацију), стога су часови ујутру добродошли. Ако не тренирате ујутру, након што једете храну након 4 сата, сесија неће наштетити вашем здрављу.
Респираторна гимнастика (бодифлек за мршављење) комбинује се са физичком активношћу.
Главни комплекс
- Вежба "Ладосхка". Равно стајање, дланова усмерених у бокове и руку савијених у лактовима. Нагло издахните кроз нос, стежући и отпуштајући дланове. Поновите 20 пута.
- Вежба "Пумпа"... Почетни положај - тело равно, ноге су у ширини рамена. Удахните - нагните се напред, издахните - почетни положај. Поновите 8 пута за 8 сетова. Одмор - 10-15 секунди.
- Вежба "Лав". Глатког става, ноге паралелне са раменима. Руке на боковима, мало изнад колена. Удахните дубоко, а затим издахните. При удисању стомак се испуше, при издисају стомак треба увући. Даље, треба да задржите дах. Положај главе се не мења, очи су подигнуте. Фиксирајте позу док не буде тешко задржати дах. Поновите 5 пута.
- Вежба "Маказе"... Да бисте извели вежбу, треба да легнете на под, одмерено удахнете и издахнете. Треба задржати дах. Замахните ногама подижући их. Покушајте да направите око 10 замаха. Поновите вежбу 3-4 пута.
- Вежба "Лотус"... Лотус позиција. У овој вежби се посебна пажња посвећује дисању: треба дисати 5 минута лаганим и мирним темпом. Стомак и прса се не подижу. Дисање треба да буде без звука. Када ово почне да се решава, треба да покушате да се искључите из даха, као да он постоји одвојено. 10 минута медитације.
- Вежба "Талас"... Полако се дубоко удише, док се стомак увлачи и груди подижу. Затим издахните. Поновите 10 пута.
Распоред вежби за недељу:
| Понедељак | Вежбе "Ладосхки", "Лион", "Лотус" |
| Уторак | Вежбе "Маказе", "Талас", "Руке" |
| Среда | Вежбе "Пумпа", "Лотус", "Маказе" |
| Четвртак | Вежбе "Лав", "Ладос", "Пумпа" |
| Петак | Вежбе "Маказе", "Пумпа", "Длан" |
| Субота | Вежбе "Талас", "Лав", "Лотус" |
| Недеља | Вежбе "Маказе", "Лав", "Пумпа" |
Учвршћивање резултата
Вреди напоменути да се не морате ослањати само на вежбање. Требало би свесно приступити избору технике, надгледати исхрану, комбиновати вежбе дисања са физичким вежбама. Бодифлек за мршављење побољшава емоционалну позадину.
Када очекивати ефекат
Читајући критике људи који су активно укључени у вежбе дисања, видећете благодати чак и након неколико дана систематског тренинга. После мало времена можете уклонити до 15 кг масних маса, на основу карактеристика тела и избора технологије.
Бонус гимнастици биће убрзање метаболизма, обнављање равнотеже воде и соли, стандардизација нервног система.
Ако дуго желите да смршате, али нема времена за пуноправне редовне вежбе, требало би да се окренете вежбама дисања.
Респираторна гимнастика (савијање тела за мршављење) је ефикасан начин борбе против вишка масних маса. Основне вежбе можете научити сами, али ако то ствара потешкоће, можете се обратити специјалисту.
Видео вежбе дисања Бодифлек
Бодифлек вежбе дисања за мршављење: