Кукови за девојке. Где се налазе, фотографије, анатомија, како направити лепо

Кукови су врло проблематично подручје женске фигуре, јер се на овом делу тела често налазе масне наслаге као резултат пасивног начина живота. Истовремено мишићи почињу да губе еластичност и појављују се први знаци целулита. Да би елиминисале или спречиле појаву таквих проблема са фигуром, девојке морају стално да изводе вежбе дизајниране за задњи део бутина.

Анатомија и структура

Бедро девојчице налази се испод косог набора коже, смештеног у зглобу кука ноге и завршавајући се приближно 5 цм испод пателе. Горњи део је ограничен глутеалним и ингвиналним лигаментима.

Феморални део ноге због своје структуре омогућава извођење покрета, а такође учествује у:

• отмица ноге у хоризонталној равни;
• окретање ноге дуж своје осе за приближно 180 °;
• чучњеви и спуштање карлице;
• флексија екстремитета.

Овај део тела садржи велике и мале крвне судове, као и живце. Због бутне кости формирају се нове компоненте крви у облику леукоцита, тромбоцита и еритроцита. Има цилиндрични облик са главом у горњем делу. Такође напољу постоји мали и велики трохантер, за који су причвршћени мишићи ногу. На задњој страни се налази интертрохантерни гребен.

Горњи део бутине повезан је са карлицом, а доњи је проширен и формира пар процеса, којима се спајају лигаменти са мишићима.

Општа структура и масивност кости кука објашњавају се чињеницом да је она та која преузима главно оптерећење да задржи људско тело.

Бедро је прекривено широком фасцијом, која се дели на дубоку и површну. Прва је лабаве структуре. Налази се између влакана, унутра се налазе нервни завршници, крвни судови и лимфни чворови. Други се састоји од јаке и густе структуре која се обавија око спољне стране бутине.

Зглоб на карлици и бутини чине лигаменти. Ово осигурава стабилну везу зглоба кука и спречава његово савијање током покрета или повреде.

Бедро има добро развијен мишићни апарат који се савија око кости око кости и тако формира силуету ноге.

Бедро осећа додир и бол због 3 главна живца:

1. Феморал - је највећи. Простире се од лумбалног дела кроз целу спољну бутину, формирајући мрежу нервних процеса који пружају осетљивост на цело бутино.
2. Закључавање. Потиче из доњег дела леђа, али се налази са задњег дела ноге.
3. Ишијаса. Има вегетативна, моторна и сензорна влакна која се налазе дуж целе ноге.

Правила и особине вежби

Кук девојчице налази се између колена и зглобова кука, стога, да бисте имали што већу корист од вежби, морате се придржавати следећих правила:

1. Удобна одећа и обућа за тренинг морају бити присутни.
2. Потребно је омогућити опоравку мишићног ткива, јер су мишићи ногу међу најобимнијим у целом телу.У случају редовног вежбања потребна им је пауза до 3 дана.
3. Препоручује се обогаћивање дијете протеинима до максимума. Ово је потребно како би мишићна маса што брже добила свој волумен.
4. Требали бисте одабрати праву методологију обуке. Да би се изградила мишићна маса, вежбе се морају изводити са максималном тежином, али неколико пута. Да бисте удобно смршали, потребно је да користите просечну тежину, додајући је током сваког подешавања до 20 понављања. За интензивније сагоревање масти, требало би да измените кружне вежбе са кардио тренингом и тренингом снаге.
5. Треба пажљиво обратити пажњу на технику извођења оптерећења. Због тога се препоручује консултација са надлежним тренером.
6. При одабиру вежби треба да надгледате своје здравље, посебно зглобове.

Зашто нам треба

Фигура девојке, смештена у пределу бутина са задњицом, може имати различите врсте одступања од норме.

Најчешћи проблеми су описани на следећој листи:

• велика количина наслага у пределу бутина;
• опуштеност и опуштеност у глутеалном пределу и на куковима;
• врло танки кукови;
• танки и ослабљени глутеални мишићи.

Редовним часовима фитнеса и пажљивим проучавањем мишића бутина покрећу се процеси наведени у следећим тачкама:

• масно ткиво на бутинама је смањено у запремини;
• проток лимфе и циркулација крви су нормализовани, што благотворно делује на смањење целулита;
• повећавају се физички показатељи снаге мишића ногу;
• силуета фигуре постаје привлачнија;
• повећава његову функционалност зглобно-лигаментног апарата;
• кора и мишићно ткиво доњих екстремитета постају јачи и истакнутији.

Контраиндикације и могућа штета

Бедро девојке је у зглобу кука, стога, ако постоје болови у ногама или кичми, неопходно је консултовати терапеута пре почетка наставе.

Интензивно физичко вежбање може утицати и на проблематичне делове тела и на унутрашње системе и органе тела. У случају отказа било ког органа, могућ је нагли пад људског здравља. Ако се не придржавате контраиндикација, ниједна ефикасна вежба неће донети жељени резултат, већ погоршати ситуацију.

Интензивна обука је забрањена ако је присутно нешто од следећег:

• трудноћа;
• флебеуризма;
• висока телесна температура;
• висок крвни притисак;
• ако је рад особе повезан са великом физичком активношћу током целог радног дана;
• присуство проблема повезаних са генитоуринарним системом;
• онколошке болести;
• у присуству, као и погоршање било ког облика заразних болести;
• проблеми са гастроинтестиналним трактом;
• проблеми са кардиоваскуларним системом;
• сколиоза, спондилитис, спондилоза, остеохондроза, интервертебрална кила, тумори, избочина интервертебралног диска и друге патологије кичме;
• епилепсија.

Забрањено је радити мишиће ногу у случају кршења зглобова доњих екстремитета и кичме.

Такви проблеми укључују следеће болести:

• артроза;
• инфламаторни процес кичме;
• вишак телесне тежине у постоперативном периоду;
• повреда колена или кука.

Због тога, пре него што почнете да вежбате било који сет вежби за задњицу и бутине, требало би да се консултујете са својим лекаром који ће утврдити да ли можете да обављате физичке активности или да их се одрекнете неко време.

Упркос чињеници да раније ништа није изазивало забринутост, лекар треба да вас прегледа како бисте открили могуће контраиндикације. То ће вам у будућности помоћи да се без непотребних проблема носите са својом фигуром, а не са проблемима који могу настати током тренинга.

Главни комплекс

Већина девојчица сања о спортској и виткој фигури.Није потребно да посећујете теретане да бисте постигли жељени резултат. Можете радити на себи код куће, изводећи 20 минута. једноставна вежба.

Косине

Да бисте завршили вежбу, морате следити следећа детаљна упутства:

1. У почетку морате заузети равни положај са стопалима у ширини рамена.
2. Даље, сагните се, задржавајући држање.
3. Морате се савити тако да се тело налази према поду. Неопходно је савити колена.
4. После тога, требало би да заузмете првобитни положај.

Тренинг се састоји од 4 серије по 10 понављања. У процесу тренинга морате обратити пажњу на то да због мишића леђа не бисте требали вући тело према горе. Оваква изведба косина се сматра нетачном. Међутим, ово може довести до повреде. Леђни мишићи треба да држе труп равно, а глутеусни мишићи да га подижу.

Чучнути

Да би ефекат ове вежбе био приметан, морате дубоко чучати. Да би мишићи били више укључени, потребно је да се спустите што ниже. У овом случају, леђа треба да буду равна, а колена не би смела да стрше изван чарапа.

Вежба је следећа:

1. Ноге морају бити постављене на или мало шире од ширине рамена.
2. Са удисањем треба да седнете и вратите задњицу назад, као да покушавате да седнете на столицу. Треба чучати док вам бутине не буду паралелне са подом.
3. Са издахом је потребно заузети почетни положај. Чучњеви се морају изводити 12 пута у 4 сета.

Скок чучњева

Да бисте правилно извели вежбу, препоручује се да следите ове кораке:

1. У почетку треба да исправите леђа и ставите стопала на ширину рамена.
2. Чучњеви се морају изводити током удисања, спуштајући се паралелно са подом. Чучање се може обавити одмах испод. Међутим, ово захтева контролу над вашим осећањима.
3. На издисају треба снажно скочити горе. Да бисте то урадили, потребно је да се одгурнете ногама. Треба да покушате да скочите што је више могуће како би кукови што више извирали.
4. Када стопала коначно додирну под, треба да се вратите у чучањ. Тренинг се састоји од 4 серије по 12 пута.

Када изводите чучњеве, морате пратити слетање. Потребно је истовремено стајати на поду са обе ноге. Саветује се слетање са благо савијеним ногама. У овом случају морате одмах прећи на следећи чучањ.

Бугарски чучањ

Да бисте завршили вежбу, мораћете да користите столицу, софу или столицу.

Бугарски чучањ је следећи:

1. Треба да стојите леђима наслоњени на столицу.
2. Даље, морате бацити једну ногу на столицу, корачајући другу напред. Требало би да седнете док бутина не одговара поду. Потребно је држати тело равно. Радна нога делује као тежиште, требало би да се савија под углом од 90 °. Нерадну ногу треба опустити. Терет ћете морати пребацити на пету.
3. Тада треба да заузмете почетни положај. За сваку ногу биће потребно 12 понављања са 4 сета.

Током вежбе потребан је велики корак за пренос тежине са предњег дела бутине на задњицу. Кољено током чучања не сме да стрши изван линије прстију.

Плие чучи

Да бисте завршили лекцију, морате урадити следеће:

1. Ноге ће бити потребне мало шире од рамена. Чарапе треба окретати под углом од 45 °.
2. Треба да полако чучате и такође заузмете почетну позицију. Леђа увек треба да буду равна. Поред унутрашњих мишића бутине, тренирају се и глутеални мишићи.
3. Вежбу треба изводити у 4 серије по 12 понављања.

Током вежбања, колена треба да буду смештена дуж линије стопала и не смеју прелазити преко прстију. Леђа би у сваком тренутку требало да остану равна.

Лунгес

Када изводите ову вежбу, морате осигурати да вам леђа буду увек равна и да се не нагињу напред.Током тренинга биће укључени предњи део бутине и глутеални мишићи.

Приликом извођења вежбе морате се придржавати следећих радњи:

1. Ноге треба да буду мало уже од рамена, док стоје усправно.
2. Потребно је закорачити напред и седети тако да бутина одговара поду. Држите рамена усправна, а руке спуштене. Искораци се морају изводити у корацима са две ноге. Нога испред је тежиште, савијајући се под углом од 90 °.
3. После искорака треба устати, одгурнути се петом и померити задњу ногу напред.
4. Поступак се састоји од 20 корака у 4 сета.

Вратите се на под

Да бисте извели замахе леђима, морате се усредсредити на следеће радње:

1. Дланови морају бити наслоњени на под, клечећи.
2. Ногу треба савити и подићи. Тада треба да заузмете почетни положај. За терет је дозвољено користити било које средство за пондерисање.
3. Вежба се мора изводити у 4 сета и 30 понављања.

Мост за глуте

Када изводите вежбу, потребно је да се подигнете и задржите на горњој тачки, покушавајући да што више стиснете мишиће задњице.

Лекција је следећа:

1. Морате лежати на поду, стежући ноге и стављајући их у ширину рамена.
2. У овом облику потребно је подићи и спустити карлицу. Да бисте закомпликовали тренинг, дозвољено је истегнути ногу или ставити мало тежине на бутину.
3. Вежба се састоји од 4 серије по 30 понављања.

Бурпее

Да би се постигао добар ефекат, вежба се мора урадити правилно и врло брзо. Међутим, ово захтева праћење вашег благостања. Ако су вам откуцаји срца јаки и осећате мучнину, престаните са вежбањем.

Бурпее вежба заснива се на следећим радњама:

1. У почетку морате да стојите усправно, држећи руке поред себе. Неопходно је извршити пуни чучањ тако да тежиште иде до ножних прстију.
2. Тада бисте требали узети нагласак лажући, а затим се скоком вратите у пуни чучањ и у почетну позицију.
3. Потребно је извршити 4 приступа. Број понављања зависиће од личних могућности.

Недељни распоред

Бедро девојке је у зглобу кука, стога је приликом развијања распореда тренинга потребно узети у обзир чињеницу да је непожељно свакодневно тренирати једну зону. Најбоље је да се смењују различите врсте вежби. С обзиром да су глутеални и мишићи ногу стално под стресом због вертикалног положаја трупа, препоручује се промена вежби када мишићи престану да реагују на њих.

Пре главног тренинга, неопходно је спровести почетно загревање, које ће загрејати и активирати мишиће, а такође повећати циркулацију крви. Као резултат, телу ће бити лакше да се носи са стресом. Загревања укључују ротације кукова, руку и врата, окретање тела, поскакивање и лагано трчање у месту.

Препоручује се да правите кратке паузе након сваке вежбе. У исто време, морате се одмарати једном недељно.

Након завршетка основних вежби, препоручује се завршно истезање на основу истезања мишићних група које су биле под стресом. Ово је потребно како би се елиминисао бол, а такође и нормализовао проток крви.

Распоред главног скупа вежби за недељу:

Када очекивати ефекат

Бедра ће бити лепа ако редовно вежбате и следите праву исхрану. Позитиван ефекат вежбања може се постићи и након 14 дана и након неколико месеци. Све ће зависити од сврхе тренинга.

Ако требате развити само снагу, резултат ће бити приметан након 2 недеље, јер се тело врло брзо прилагођава стресу. Повећање мишића ће се појавити након 90 дана, али само ако стално вежбате и правилно једете.

За многе девојке бутине се сматрају проблематичним подручјем, јер може доћи до масних наслага које се појављују у облику целулита. Мишићи постају ослабљени због седентарног начина живота. Да бисте ушли у форму, као и да бисте изгубили вишак телесне тежине, потребно је редовно вежбање. У овом случају, тренинг се може изводити не само у теретани, већ и код куће. Ефекат ће бити исти ако све учините како треба и дате све од себе 100%.

Видео за хип вежбе

ТОП 5 најбољих вежби за кукове и задњицу: