Протеински шејкови за мршављење, раст мишића, дебљање и мишићну масу за жене. Рецепти

За нормално функционисање тела, особа мора примити довољну количину протеина. Недостатак протеина можете надокнадити прављењем протеинског шејка од природних састојака код куће.

Значај протеина за тело

Протеини су важни за људско тело, посебно у периодима интензивног раста, јер они су главна компонента ткива и ћелија, учествују у њиховој изградњи. Када се процес раста у потпуности заврши, протеини учествују у регенерацији мртвих ћелија.

И недостатак и прекомерна количина протеина утичу на тако важне процесе као што су метаболизам, репродукција, раздражљивост, раст, размишљање.

Протеински шејкови за мршављење

Многи људи радије припремају протеински шејк код куће, јер су они који се продају у специјализованим продавницама са спортском исхраном углавном погодни за људе који се професионално баве спортом, бодибилдери. За мршављење су погодни суви протеински прашкови који се продају у апотеци, међутим, садрже конзервансе и прилично су скупи.

Ако је режим правилно изабран и коктели се узимају редовно, тада ће ефекат на тело бити следећи:

1. Метаболизам ће се убрзати... То је због чињенице да се протеин дуго пробавља и да се на овај процес троши пуно енергије.
2. Метаболизам ће се повећати... Сваког дана трошиће се више калорија, чак и ако је ниво физичке активности веома низак.
3. Осећај глади ће се смањити... Овај ефекат је због чињенице да се коктели на бази протеина полако апсорбују и дуго се пробављају, тако да осећај глади дуго не долази.
4. Одржавајте мишићну масу... А то значи да се неће појавити ни стрије ни опуштена кожа, лик ће добити рељефне облике.
5. Услужност ће остати... Протеински коктели се одликују таквом особином - са високом енергетском вредношћу нискокалорични су, стога, попивши такво пиће ујутро, осећај снаге остаје током целог дана.
6. Разноврсност... Ако се пиће припрема код куће, онда се састојци за њега могу одабрати независно на такав начин да вашу исхрану учине не само здравом, већ и укусном.

Протеински шејкови за дебљање

Сврха протеинског шејка - чија је сврха добијање мишићне масе - је одржавање потребног нивоа протеина у телу. Пиће позитивно утиче на показатеље издржљивости и снаге спортиста, повећавајући их за 70%, односно 40%.

Једна доза не би требало да пређе 300 мл.Први пут 30 минута пре тренинга и 30 минута након њих. Максимална температура пића је 37˚С. Предност треба дати домаћим коктелима.

Зашто је важно узимати протеинске шејкове пре и после тренинга

Спортистима се саветује да конзумирају протеине у течном облику пре и после одласка у теретану. То је због чињенице да пијући пиће пре тренинга човек обезбеђује свом телу аминокиселине и енергију која је потребна током њега. Тренинг је стрес за тело и обезбеђујући му потребну количину протеина, спортиста тренинг чини продуктивнијим.

Узимање протеина након вежбања осигурава да се попуни такозвани прозор протеин-угљени хидрати.

Основни и додатни производи протеинских шејкова

Главни састојак домаћег протеинског шејка је протеин у свим облицима:

• швапски сир;
• ораси;
• Плодови мора;
• млеко;
• кефир;
• јогурт;
• спанаћ;
• јаје;
• авокадо.

Додатни састојци - влакна и витамини:

• воће;
• поврће;
• бобице;
• сокови;
• душо;
• овсена каша.

Количина и садржај масти у састојцима зависе од тога да ли се пиће користи за мршављење или изградњу мишића.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Да ли је могуће доручак заменити протеинским шејком

Нутриционисти не препоручују протеински шејк као замену за доручак. Прво, сложени угљени хидрати треба да буду укључени у јутарњи оброк, а друго, протеини ујутру преоптерећују стомак, јетру и црева. Биће корисније заменити такав коктел ручком или вечером, ручком или поподневним чајем - све зависи од одабране шеме пријема.

Савети за протеински шејк

Пре него што започнете са припремом, на основу коктела морате да одлучите:

• млеко (укључујући соју или бадем);
• јогурт (укључујући домаће, кисело тесто).

Подлога мора бити без масти и не сме садржавати шећер или било која друга заслађивача.

Даље се додаје други састојак који такође треба да садржи протеине. На пример:

• швапски сир;
• јаје;
• путер (орах или бадем);
• млеко у праху;
• протеински прашак).

У овим производима такође не би требало бити шећера и соли, а количина масти треба да буде минимална.

Даље - витамини, влакна, елементи у траговима (бобице, воће):

• Јагода;
• банана;
• трешња;
• поморанџа, мандарина;
• киви;
• лубеница.

Да бисте обогатили пиће додатним протеинима и стекли пријатну конзистенцију, морате додати:

• житарице;
• влакно;
• мекиње (раж).

Ови састојци се додају по вашем избору, у количини од 2-3 кашике.

Да бисте пићу дали посебан укус и арому, додајте зачине (по жељи):

• ванилија;
• струготине (кокос, чоколада);
• цимет;
• какао.

Морате да ставите одабране састојке у блендер, туците 1 минут. Пијте полако, у малим гутљајима, одмах након припреме.

Како кувати без блендера

Ако немате блендер, можете користити шејкер или обичну теглу. Сви састојци се добро умесе виљушком, пребаце у шејкер или теглу и добро промућкају 1 минут.

Правила пријема

Да не бисте нашкодили телу, треба да следите нека правила употребе:

1. Пијте не више од 300 мл коктела одједном.
2. Пијте не у једном гутљају, већ полако, у малим гутљајима.
3. Надгледајте температуру пића која не би требало да пређе 37˚Ц - 38˚Ц.
4. Пијте пре и после тренинга.
5. Ако је циљ мршављење, требало би да одаберете режим, али не више од два пута дневно.
6. Ако је циљ професионални спорт, унос треба поделити равномерно током дана, како би се равномерно распоредио и одржавао ниво аминокиселина и протеина у телу.
7. Прилагодите исхрану тако да не једете више протеина од дозвољене дневне дозе.

Чоколадни рецепт

Протеински шејкови са какаом, кексима, чоколадом помажу у изградњи мишића. Поред тога, ово пиће помаже у обнављању снаге након кардио тренинга, испуњава вас енергијом.

Какао рецепт:

• скута - 100 г;
• какао - 1 кашичица;
• мед - 1 кашичица;
• обрано млеко - 150 мл;
• ваниле или цимета (по укусу).

Све састојке морате мешати у блендеру.

Рецепт за колачиће:

• беланчевина - 5 ком.;
• чоколадни сируп - 2 кашичице;
• обрано млеко - 150 мл;
• чоколадни колачићи - 50 г.

Победите смешу у блендеру, пијте најмање 1,5 сата након завршетка тренинга.

Рецепт протеина сурутке

Састојци:

• путер од кикирикија - 2 кашике;
• обрано млеко - 150 г;
• банана - 1 ком .;
• протеин сурутке (са укусом чоколаде) - 1 мерица (мерено);
• вода - оком.

Коктел од сладоледа

Да бисте припремили пиће, потребно је да узмете 300 мл редовног млека, 3 тсп. млеко у праху, сладолед - 100 г, јаје - 1 ком. Напитак морате пити сат времена пре почетка тренинга.

За жене

Жене обично узимају протеинске напитке да би изгубиле на тежини... Али чак и ако лепи пол не жели да гради мишиће, она би, узимајући протеине, и даље требало да изводи барем минималну физичку вежбу. Тада процес губитка килограма неће бити само квалитетан, већ и укусан, поготово ако пићима додате јагоде и чоколаду.

Рецепт 1:

• вода - 1 кашика.;
• протеински прах - 2 кашике;
• шлаг - 1 кашика;
• какао или чипс од чоколаде.

Рецепт 2:

• млеко са ниским садржајем масти - 1 кашика.;
• протеин (прах) - 2 кашике;
• јагоде (свеже или смрзнуте) - 4 бобице;
• какао - 1 кашичица

У овом рецепту јагоде се могу заменити другим бобицама.

За труднице

Трудницама је потребно више протеина него што је нормално. Стога, током трудноће, прибегавају узимању протеинских шејкова (ако није могуће добити протеин у норму из хране).

Али треба бити опрезан, јер Неки прашкови за пиће садрже разне биљке и супстанце које су забрањене током трудноће.

Такође, не треба узимати коктеле намењене спортистима, они имају за циљ повећање мишићне масе. Упркос привидној сигурности, пиће има контраиндикације, укључујући трудноћу.

Најбоља опција је протеински шејк направљен од природних састојака, који се лако може направити код куће. Али пре употребе препоручује се консултација са лекаром.

Протеини угљених хидрата

За припрему угљенохидратно-протеинског напитка узима се протеин као основа - млеко, скут, јаја (без жуманца), јогурт. Затим се додају угљени хидрати (брзи) у облику меда, банане, џема, бобица.

На пример:

• млеко - 150 мл;
• скута без масти - 100 г;
• лимунов сок (по укусу);
• банана - 0,5 ком .;
• мед - 1 кашика.

Уз кефир

Користи се и за изградњу мишића и за смањење запремине. Кефир помаже у чишћењу тела и засићењу БЈУ, микро- и макроелементима, витаминима.

Рецепти:

1. 200 мл кефира + 1 јабука (зелена), ољуштена + мед (1 кашика Л.).
2. 100 г скута са ниским садржајем масти + 200 мл кефира + 1 банана средње величине + 100 г сока од јабуке.
3. Мед (1 кашика.) + Јаје (1 ком.) + Кефирцхик (1 кашика.) + Ораси (1 кашика.).

Воћем

Протеински шејк са воћем лако је направити код куће. За основу узимају млеко или кефир, додају воће (банана, киви, мандарине, поморанџе) или сок (поморанџа, јабука, ананас).

Састојци:

• млеко (садржај масти није важан) - 100 г;
• сок (свеже стиснут) - 200 мл;
• јогурт (природни) - 100 мл;
• лед - пар коцкица.

Или:

• млеко (соја) - 200 мл;
• кефирцхик (са ниским садржајем масти) - 100 мл;
• мандарина - 2 ком .;
• ланено уље - 1 кашичица

Са житарицама

Коктели од житарица имају одличне карактеристике укуса, помажу у одржавању жељеног физичког облика и благотворно делују на стање коже, ноктију и косе.

Рецепт 1:

• 2 кашике кашике зоб;
• 50 г бруснице (може се заменити брусницом);
• 150 г скуте;
• 100 г воде.

Рецепт 2:

• 2 кашике кашике овсена каша (пахуљице);
• 100 г јагода;
• 100 мл млека;
• 1 кашичица душо.

Рецепт 3:

• 200 мл свежег млека;
• 100 г скута са ниским садржајем масти;
• 3 кашике овсена каша (пахуљице);
• банана - 1 ком .;
• 1 кашика кашике душо.

Рецепт 4:

• овсена каша (пахуљице) - 2 кашике;
• пшеница - 2 кашике;
• скута (са ниским садржајем масти) - 100 г;
• 200 мл млека;
• ланено уље - 1 кашика (опционо).

С смоотхијем

За припрему протеинских смутија који се користе:

• протеински прашак;
• скутни сир (без масти);
• јогурт (грчки);
• кикирики паста.

Добро као:

• банане;
• душо;
• семе лана;
• кафа;
• јаја;
• ванилија;
• какао;
• млеко;
• овсена каша и још много тога.

На пример, рецепт попут овог:

• 1 шоља кафе (без шећера)
• банана - 1-1,5 ком .;
• 1 кашика кашике семе лана;
• 2 кашичице душо;
• 1 кашика кашике јогурт;
• лед - неколико коцкица.

Или овако:

• 1,5 кашике. млеко;
• 1 јаје;
• 2 кашике кашике какао у праху;
• 0,25 тбсп протеински прашак;
• пола кашичице ваниле; 1,5 кашике душо.

Пре додавања млека потребно је да га прокувате.

Енергија

Таква пића се припремају помоћу:

• кафа;
• какао у праху;
• разни ораси;
• семе бундеве или сунцокрета;
• зачини (бибер, цимет, каранфилић).

Они комбинују све позитивне квалитете протеинских шејкова, дају енергију и производе тонични ефекат. Узмите их пре ручка, по могућности пре кардио, око 2 сата пре њега.

Рецепт 1:

• млеко -200 мл;
• бадеми - 30 г;
• ванила и кафа по укусу.

Рецепт 2:

• кефир - 150 г;
• јаја (пожељно препелице) - 4 ком .;
• ораси - 20 г;
• зеленило копра - 20 г;
• зеленило першуна - 10 г;
• скутни сир - 50 г;
• црвена паприка - прстохват.

Рецепт 3:

• јогурт (немасни) - 200г;
• кикирики ораси - 10 г;
• ораси - 10 г;
• семе - 20 г;
• какао у праху - 10 г.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се спроводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Јаја

Ово пиће има много предности:

1. Када се дода овсеној каши (житарицама) или се конзумира са хлебом, замењује доручак.
2. Смањен апетит.
3. Дуго нема жеље да се једе, због чињенице да је потребно пуно времена да се свари протеин.
4. Након посете теретани, снага се обнавља у кратком временском периоду.
5. Лако је припремити у кратком временском периоду.
6. Низак је у калоријама, па помаже да се брзо решите поткожне масти, али само ако у припреми није коришћен жуманце.
7. Такво пиће је складиште витамина и свих есенцијалних аминокиселина.

За припрему шејка од јаја, нутриционисти препоручују употребу само протеина, јер има врло мало калорија, за разлику од жуманца. Такође се препоручује кување јаја како би се избегла инфекција заразним болестима, а такође и из разлога што кувани протеин тело апсорбује у потпуности, а сирово само за 60%.

Идеално би било да се користе препеличја јаја, али могу се користити и готова јаја у праху.

Рецепти:

1. За повећање телесне тежине: чаша кефира; јаје (без жуманца - губитак тежине; са жуманцем - повећање телесне тежине); 1 кашика кашике душо; отрцани орах за посипање одозго.
2. За повећање мишића... Треба јести поподне између оброка. 1 јабука; 1 шаргарепа; 1 тестис; 1 кашика кашике душо; 1 кашика кашике сок од грожђа.
3. Погодно уместо доручка: 100 г скуте; 1 кашика кашике млеко; 1 тестис; 100 г банане (или другог воћа, бобица); 1 кашика кашике душо.

Коришћење воде

Пиће са водом припрема се када спортиста разблажи купљени протеински прах у себи или ако се купљени протеин користи не у чистом облику, већ уз додатак бобица, скутног воћа, воћа, јогурта.

Ако је састојак узет као вода вода којој се додаје воће, поврће, бобице, али се не додају суви протеини и млечни производи, онда ће ово бити смоотхие, а не протеински шејк.

Рецепт са водом:

• протеин (сурутка) - 1 мерица;
• овсена каша - 1 кесица или 3 кашике;
• вода - 1 шоља;
• брескве у конзерви (одводни сируп) - 0,5 лименке.

Протеински шејк ноћу

Према ноћи, спортистима се препоручује домаћи протеински шејк који користи протеине да заустави катаболичке процесе који се активирају ноћу.А девојкама које желе да смршају саветује се да ноћу пију напитак припремљен са беланчевинама казеина или соје.

Без млека

Рецепт 1:

• скута - 200 г;
• кефирцхик - 100 г;
• сок - 100 г;
• банана или каки.

Рецепт 2:

• тестис - 1 ком;
• мед - 1 кашика;
• ораси (сецкани) - 1 кашика;
• кефирцхик - 1 кашика.

Са скутом

Рецепт 1:

• скута - 200 г;
• мед - 50 г;
• јаје у праху, разблажено млеком - 60 г;
• павлака - 1 кашика.

Рецепт 2:

• скута - 250 г;
• печено млеко - 250 г;
• пшеничне клице (овсене мекиње) - 1 кашика;
• ланено уље - 1 кашика

Од феијоа

Комбинујте феијоа (пар комада) са бананом (пола) и ферментисаним печеним млеком (или скутом са малим процентом масти). Ово пиће ће вам помоћи да смршате ако замене вечеру.

Са љутим зачинима

Домаћи протеински шејк са зачинима испашће благо зачињен. Убрзаће метаболизам и убрзати процес сагоревања масти.

Не можете га користити пре почетка наставе, али они лако могу заменити вечеру:

• 400 г скуте;
• 200 мл воде;
• 10-15 г слатке паприке (може се заменити циметом код гастроинтестиналних проблема).

Протеински шејкови су добри и за мушкарце и за жене, укључујући труднице. Они вам могу помоћи да добијете мишиће или изгубите килограме, дају енергију и промовишу веллнесс.

Видео протеински шејкови

У видео снимку сазнајте како направити протеински шејк код куће:

Протеински шејк за раст мишића: