Протеински шејкови за добијање мишићне масе. Рецепти, цене, шта купити

Протеински шејкови омогућавају ефикасно добијање мишићне масе без добијања бескорисних масноћа. Наравно, донеће максималан резултат домаћи коктели од свежих природних производа.

У случајевима када ритам живота не дозвољава израчунавање односа хранљивих састојака и самостално припремање таквих смеша, спортистима у помоћ долазе готове протеинске смеше.

Благодати протеинских шејкова за мишиће

Једноставно је немогуће преценити важност протеина у раду тела. Највећи протеин познат науци је титин. Састоји се од више од 38.000 аминокиселина и најважнија је структурна компонента мишићних влакана. Титин је укључен у њихову основну јединицу - саркомере.

Захваљујући протеинима мишићно ткиво „прераста“ микро-преломе које мишић прима током тренинга. То доводи до повећања његове запремине. Али протеини нису повезани само са растом мишића.

Неке од његових карактеристика су:

• каталитички, убрзавајући различите биохемијске процесе, укључујући исхрану, синтезу и регенерацију;
• заштитна, пружајући заштиту тела на више нивоа, укључујући и након исцрпљујућег физичког тренинга;
• сигнализација, омогућавајући ћелијама и ткивима међусобну интеракцију;
• транспорт, који је повезан са испоруком кисеоника у органе и ткива и уклањањем угљен-диоксида из њих;
• мотор, обезбеђујући кретање мишића, ћелија и њихових структурних целина.

Састав апотекарских коктела

Протеински шејкови за добијање мишићне масе, који се продају као готове смеше, веома су популарни међу спортистима. Могу се наћи у апотекама или специјализованим продавницама. Састав таквих коктела обично је савршено уравнотежен. На пример, познати БЦАА аминокиселински комплети укључују леуцин, изолеуцин и валин.

Од 12 аминокиселина, 8 је незаменљивих. Укључени су у готове протеинске шејкове.

Те супстанце тело користи за изградњу нових мишићних влакана:

• Леуцин ствара протеине у мишићима и поспешује раст мишића;
• изолеуцин организму спортиста даје енергију;
• Валине одржава концентрацију серотонина и одржава издржљивост током вежбања.

Својства власничких протеинских мешавина омогућавају:

• користе њихове саставне аминокиселине као главни грађевински материјал за мишиће;
• стимулишу синтезу инсулина, који показује високе анаболичке квалитете;
• ометају производњу адреналина, кортизола и других хормона деструктивних за тело;
• да у телу акумулира залиху енергије довољне за пуну физичку активност.

Смеше протеина садрже вештачке протеине животињског или биљног порекла.Да би тело такве смеше оптимално апсорбовало, у њихов састав се уносе фруктоза и сахароза. Поред тога, разни специјализовани витамински комплекси и дијететски суплементи повећавају корисност таквог коктела.

Постоји неколико облика коктела:

• Концентриши се, у којој протеин узима само 55 до 89%. Скраћеница за ову мешавину је ВПЦ. Степен пречишћавања је релативно низак, али је сачувано много пептида.
• Изоловати, у којој је протеин већ 90%. Његова ознака је ВПИ. На несрећу, током јонског пречишћавања сировина, неки пептиди у таквом коктелу се увек униште.
• Хидролизат, који садржи скоро 100% протеина. Скраћеница за такав коктел је ВПХ. Протеин ових смеша човек најлакше апсорбује.

На тржишту постоји неколико главних врста протеинских шејкова за добијање чисте мишићне масе:

• Казеински коктели. Садрже протеин дуготрајног деловања који делује дуго, али немају комплетан аминокиселински састав. Овај протеин се узима ноћу.
• Сојин протеин, која се обично узима пре или после тренинга. Његов састав аргинин и глутамин убрзавају метаболизам у телу, утичући на штитну жлезду. Међутим, скуп аминокиселина ове смеше није довољан за пуно функционисање људског тела.
• Протеини млека, поред непотпуног аминокиселинског профила који садржи лактозу.
• Комплекс екструдирани протеин јаја, који садржи максималну количину аминокиселина.
• Вишекомпонентне смеше, на основу неколико врста протеина.

Хидролизат протеина сурутке је најпопуларнији међу спортистима. Током вежбања, протеин сурутке повећава синтезу протеина мишићних влакана за више од 120% у поређењу са казеином.

Хидролизат не садржи стране нечистоће и врло се лако апсорбује. У року од 20 минута након узимања, повећава концентрацију аминокиселина у телу, неопходних за изградњу мишића и процесе опоравка. У поређењу са другим врстама протеина, сурутка садржи половину количине леуцина.

Ову есенцијалну алифатичну аминокиселину људско тело не синтетише, али је одлична за лечење болести јетре. Плус, овај протеин стимулише термогенезу, која помаже у разградњи масти. Протеини сурутке узимају се ујутру када је гликогена мало у телу.

Зашто су протеински шејкови у праху опасни, контраиндикације за њихов унос?

Дуготрајна и неконтролисана употреба смеша протеина најчешће доводи до значајног повећања оптерећења на бубрезима и јетри. То доводи до дијареје или других дигестивних поремећаја. Понекад прекомерне концентрације протеина изазивају алергијске реакције. Тако ендокрини систем реагује на повишену концентрацију аминокиселина.

Уобичајене контраиндикације за узимање протеинских смеша су:

• бубрежна инсуфицијенција у било ком облику;
• индивидуална нетолеранција смеше;
• болести генитоуринарног система;
• болести срца и крвних судова;
• дигестивни поремећаји.

Протеински шејкови за добијање мишићне масе обично се узимају дуго времена, па сваки поновљени немар у њиховој употреби може проузроковати развој озбиљних хроничних болести.

Мушкарци би требало да се уздрже од узимања сојиних коктела, јер садрже фитоестрогене који инхибирају потенцију.

Како узимати протеинске шејкове

Да би мишићи постојано повећавали своју величину, унос различитих врста протеина у тело треба да буде у распону од 1,8 до 2,2 г за сваки кг тежине спортисте. Дозирање директно зависи од састава коктела, дневне дијете и препорука одређеног произвођача. Протеински шејкови се најбоље апсорбују када је смеша на собној температури.

Најчешће се протеини узимају у три оброка током дана. Први од њих узима се пола сата пре доручка.Други се конзумира одмах по завршетку спортског тренинга. Трећу порцију је најбоље узети пре спавања. У овом случају вреди изабрати мешавине казеина. Протеини казеинских једињења полако се апсорбују, па коктел „делује“ целу ноћ.

Све коктеле најбоље је узимати свеже припремљене. Расхлађивање треба смањити на 8 сати. Ово време директно зависи од састава коктела. Неке компоненте мешавина протеина воћа и бобица оксидирају већ три сата након припреме.

Имена и преглед апотекарских коктела, цене

ТОП 3 најпопуларнија протеинска шејка су:

• Оптимална исхрана, златни стандард, 100% сурутка. Протеин сурутке из мешавине ланаца концентрата, изолата и пептида. Свака порција од 110 калорија садржи 3 г угљених хидрата и 24 г протеина. Цена лименке од 2,3 кг биће око 4000 рубаља. Компанија која производи ове смеше има више од тридесет година историје и један је од пионира у производњи протеинских шејкова.
• Транспарентни лабораторијски протеини серије 100% изоловани протеини сурутке у трави. Овај шејк не садржи нити један грам угљених хидрата. Мешавине ове марке ретко се појављују у руским продавницама. Најчешће се доводе по налогу из иностранства. Цена је висока: од 7000 рубаља. за традиционалних 2,3 кг.
• Мусцлетецх, Перформанце Сериес, фаза 8, вишефазни 8-часовни протеин. Порција садржи 26 г протеина и само 7 г угљених хидрата. Телу даје 150 калорија. Трошкови у продавницама у Русији од 4000 рубаља. за стандардну лименку од 2,3 кг.

Који производи се користе за припрему домаћих спортских коктела

Да бисте направили јефтин, али ефикасан протеински шејк код куће, треба обратити пажњу на храну са мало масти и са мало калорија. Неоспорни лидер међу месним производима су кувана пилећа прса. Соја је водећа међу биљкама у концентрацији протеина. Од житарица, највише протеина може бити у хељди.

Протеински шејкови за добијање мишићне масе често се припремају од немасног скута, јаја и рибе. Ова храна богата је не само протеинима, већ и неопходним елементима у траговима. За обогаћивање се различито свеже воће често додаје коктелима.

Као што видите, приликом прављења протеинских шејкова сасвим је могуће без оскудних егзотичних компоненти. Сви потребни производи се лако могу наћи на тржишту или у најближој продавници.

У вези са беланчевином, вреди напоменути да је за спортске мешавине рационалније користити готов течни бељак, који је већ пастеризован и флаширан.

Код куће је општи поступак прављења коктела следећи:

1. Изаберите производ који служи као основа смеше. Најчешће за то узимају обрано млеко или јогурт. Бадемово или сојино млеко са ниским холестеролом се такође широко користи.
2. Изаберите свој други главни састојак протеина. Најтраженији у овом погледу су немасни скут, препелица и пилећа јаја, суве спортске мешавине.
3. Додајте воће, бобице или синтетичке витамине.
4. Да бисте обогатили смешу додатним протеинима и као згушњивач богат влакнима, додајте пахуљице или мекиње.
5. Побољшајте укус добијене смеше циметом, какаом или сличним састојцима.

Предности природних протеинских шејкова

Главна предност протеинских мешавина лежи у широкој варијабилности њихове употребе. На пример, шејкови направљени од немасног скута су одличан извор протеина са продуженим ослобађањем.Да би се обуставили катаболички процеси, мешавине које се заснивају на готовом беланцу су сасвим погодне.

Други плус домаћих мешавина је способност самосталног избора најквалитетнијих и свежих производа. Истовремено, сасвим је могуће избећи јести генетски модификоване компоненте.

Са непромењеном формулом оптималног односа протеина, масти и угљених хидрата, може се широко експериментисати са укусом и природом аминокиселина које се достављају у храну. Ово елиминише пудинг укуса и даје шансу за неку гастрономску сорту.

Значајно образложење у корист домаћих мешавина протеина је потпуна заштита од лошег квалитета фалсификата који се често налазе у спортским продавницама.

Најбољи рецепти за домаћи протеински шејк

Мешање домаћих коктела не траје дуго. По правилу је сасвим могуће задржати се у року од 10 минута. Од опреме, довољно је имати блендер за домаћинство који вам омогућава да мешате мешавине. По правилу, рецепти за таква јела су једноставни. Испод су рецепти за неке од популарнијих шејкова богатих протеинима.

Млечни

Да бисте припремили овај коктел, биће вам потребан врло скроман сет производа:

• 200 мл млека са ниским садржајем масти са кратким роком трајања;
• 1 пилеће јаје;
• 1 кашичица Сахара.

Упркос скромном асортиману састојака, ова мешавина садржи све есенцијалне аминокиселине.

Са скутом

Овај протеински напитак садржи:

• 200 г немасног свјежег сира;
• 100 мл бифидо јогурта или кефира са ниским садржајем масти;
• 100 мл сока од ананаса;
• 1 средњи какиј.

Овај коктел је прилично засићен свежим природним витаминима и корисним цревним бактеријама.

Банана

Овај коктел има занимљив укус и укључује не само протеине, већ и угљене хидрате потребне за допуну енергије.

• 1 мала смрзнута банана;
• 150-200 мл бадемовог млека;
• 100 мл јогурта са ниским садржајем масти или биолошки активне стартер културе;
• 1/8 тсп цимет;
• 25-30 г протеина ваниле.

Добијена смеша мора да се мути миксером 2 минута док се не добије хомогена густа маса.

Са сладоледом

У летњим месецима сладолед ће дати додатну свежину мешавинама протеина.

Један од могућих рецепата је:

• 100 мл кремастог сладоледа;
• 2 средње банане;
• 0,5 литара крављег млека са ниским садржајем масти.

Ова мешавина ће помоћи да се обнови снага и пренесу ефекти усијане летње врућине на тело.

Са орасима

Са нутритивне тачке гледишта, смеше које садрже орахе су веома занимљиве. Садржај калорија у таквим орасима износи око 500 кцал / 100 г.

За припрему коктела, мешавина се прави од:

• 1 пилеће јаје;
• 1 кашика кашике душо;
• 2 ораха;
• 200 мл кефира са ниским садржајем масти.

Биљне масти орашастих плодова не садрже холестерол, а аргинин који садрже даје крвним судовима еластичност.

Уз кефир

Кефир, у поређењу са млеком, тело много лакше апсорбује. Такође је засићен витаминима. Коктели засновани на њему убрзавају метаболизам и нормализују варење.

Ево рецепта за један од кефир коктела:

• 200 мл кефира са ниским садржајем масти;
• 1 кашика кашике душо;
• 1 пилеће јаје;
• 1 сецкани орах

Овај напитак изузетно је богат бактеријама неопходним за варење и свим врстама елемената у траговима.

Од воћа

Воће је неоспоран извор витамина и минерала. Могу се сигурно укључити у протеинске мешавине.

На пример, помешајте:

• 1 пилеће јаје;
• 200 г готове мешавине воћа или 1 кисела јабука средње величине;
• 200 мл јогурта са ниским садржајем масти.

У идеалном случају, одабрано воће треба гајити без употребе хемикалија.

Од бобица да бисте добили на тежини и повећали имунитет

После напорног спортског тренинга, смеше које садрже шумско воће ће доћи у помоћ.

• 100 г куваних пилећих прса;
• 150 г шумског воћа (боровнице или јагоде);
• стандардна појединачна порција протеина сурутке;
• 1 мала банана.

Пилећа прса и протеини ће обезбедити високу дозу протеина, а бобице ће додати витамине у тело.

Са чоколадом

Да бисте направили такав коктел, требат ће вам:

• 3 кашике инстант какао у праху;
• 1 литар протеина сурутке;
• 500 мл обраног млека;
• 100 г свјежег сира без масти.

Ове протеинске шејкове за добијање мишићне масе спортисти користе и пре и непосредно после тренинга. Састојци се растварају у загрејаном, али не и кипућем млеку.

Са јагодом

Да бисте смешама из досаде дали нови занимљив укус, можете користити бобице.

Ево рецепта за један од ових мешавина:

• 150 г зрнатог скута са ниским садржајем масти;
• 250 мл свежег млека;
• 150 г јагода.

Јагоде не само да помажу да се значајно повећа имунитет, већ имају и лековити ефекат на зглобове и крвне судове.

Коктел за раст мишића

Од производа који су најпопуларнији у здравом начину живота, припремите такав коктел:

• 500 мл млека са ниским садржајем масти;
• 4 пилећа јаја највишег или првог разреда;
• 200 г немасног мрвичавог свјежег сира;
• 50 г меда;
• 30 г немасне павлаке.

Ако се уместо пилећих јаја користе препеличја јаја, тада се количина овог састојка удвостручује. Ово практично не утиче на састав добијених аминокиселина.

Са препеличјим јајима и павлаком

Препеличја јаја су по саставу елемената у траговима и витаминима много богатија од пилећих, штавише, лишена су салмонеле. Имају већу хранљиву вредност од уобичајених пилећих.

Са њима можете направити врло деликатан коктел који ће садржати:

• 10 јаја препелице;
• пола литра млека са ниским садржајем масти;
• 50 г џема од бобица;
• 250 г зрнатог скута;
• 100 г суве млечне формуле или хране за бебе;
• 100 г немасне павлаке;
• 50 г сувог грожђа;
• 50 г сувих кајсија.

На пивском квасцу

Пивски квасац је препун витамина Б, минерала, ензима и нуклеинских киселина. Садржај протеина у њима износи 52% укупне тежине. Међу аминокиселинама које су укључене у квасац су есенцијални БЦАА.

За коктел ће вам требати:

• 2 кашичице "Живи" пивски квасац;
• 200 мл сока од цитруса;
• 2 литра суве смеше протеина;
• 2 пилећа или 4 препеличја јаја.

Квасац додан коктелима побољшава нервну активност и физичке перформансе. Квасац долази у пахуљицама, таблетама и праху.

Вриједно је запамтити да пиво дрхти у организам биљним естрогенима, што може довести до промјена у структури мушког тијела и узроковати локалну гојазност типичну за жене.

Високо у угљеним хидратима

Код вежбања високог интензитета, вашим мишићима ће бити потребно више угљених хидрата него обично. У овом шејку додани угљени хидрати се добијају из млека и банане. А немасни скут има све потребне животињске протеине.

Састав једног од коктела који решава овај проблем је следећи:

• 200 г свјежег сира без масти;
• 1 велика банана
• 200 мл млека.

Протеински шејкови који се користе за само постизање оптималне мишићне масе нису гаранција добрих резултата. Без обзира на састав одабраних смеша, биће потребан озбиљан рад у теретани да би мишићи добили запремину, снагу и олакшање.

Видео протеински шејкови

Да ли постоји ефекат сувог протеинског шејка: