Џогинг се зове опуштено трчање у угодној зони откуцаја срца. Главни циљ овог спортског тренинга је јачање мишићно-скелетног система и кардиоваскуларног система. Истовремено, време преласка раздаљине, као ни његова дужина, нису битни.
За кога трчи?
Трчање је свестран тренинг за људе који се баве спортом. Трчање (ово се на енглеском језику назива трчање лаганим темпом) погодно је за све старосне групе и за оба пола. Тркачки тренинг са ниским пулсом јача васкуларни систем и не штети човековом мишићно-скелетном систему. За људе старије од 60 година трчање је одлична алтернатива тркачком ходању. Међутим, требало би да се консултујете са својим лекаром пре него што у свој план тренинга додате оптерећења за трчање.
Ова препорука се посебно односи на старије мушкарце и жене који претходно нису вежбали трчање. Јоггинг је погодан за младе људе који почињу да тренирају џогинг тренинг. У овом случају, трчање ће омогућити спортисти почетнику да припреми нервни систем и срчани мишић за накнадни озбиљни стрес. Поред тога, нову врсту спортске активности треба започети једноставним вежбама које од ученика не захтевају висок ниво теоријске и техничке обуке. Трчање је популарно међу професионалним спортистима.
Лагани тркачки тренинзи омогућавају вам да се ефикасно опоравите од тешког рада на одређеним вежбама за трчање или интервалним тренинзима. За професионалне спортисте трчање успореним темпом може да заузме и до 80% укупних тркачких оптерећења.
Контраиндикације и упозорења за трчање
Трчање се не препоручује трудницама. Међутим, постоји неколико гледишта по овом питању. Руски стручњаци препоручују девојчицама током трудноће да промене врсту физичке активности и пређу са трчања на ходање. Британски и амерички лекари дозвољавају трчање лаганим темпом током трудноће само ако не постоје друге контраиндикације за ову врсту физичке активности.
Ови укључују:
- Прехладе. Ако девојка која се бави спортом осећа малу слабост, температуру или се није потпуно опоравила од прехладе, онда је вредно одустати од тренинга. Иста препорука односи се и на мушкарце.
- Погоршање хроничне болести. Чак и лагане вежбе за трчање не треба изводити ако се хронична болест погорша. Ако имате здравствених проблема, требало би да се консултујете са својим лекаром пре него што започнете спортске активности.
- Угануће и друге повреде мишићно-скелетног система. Чак и са мањим оптерећењима, незарасло оштећење ОДА може довести до значајних компликација. Ово се посебно односи на људе старије од 50 година.Процеси опоравка у овом добу су спори.
Физичка активност код болести срца и крвних судова је строго забрањена. Било који спортски тренинг у овом случају треба да се одвија под надзором или на препоруку специјалисте.
Предности трчања
Трчање је један од најбољих начина за побољшање стања и тонуса мишића, јачање кардиоваскуларног система, губитак килограма, успоравање промена везаних за узраст и побољшање расположења. Јоггинг вам омогућава да постигнете све описане ефекте без употребе додатне опреме и посебних теретани.
Повећан тонус мишића
Када споро трчите, велики број мишићних група је укључен у рад. Активно оптерећење пада не само на мишиће ногу, већ и на мишиће горњег дела тела. Кратко трчање у трајању од 30-40 минута 3-4 пута недељно може да обезбеди потребан ниво физичке активности и одржи тонус мишића код људи који седе.
Јачање мишића срца и крвних судова
Трчање позитивно утиче на кардиоваскуларни систем. 80-их година прошлог века то су доказали амерички научници у клиничким студијама. Споро трчање у зони откуцаја срца до 60% максималног броја откуцаја срца у минути доприноси раду срца са максималном амплитудом. Истовремено се повећавају перформансе мишића, а његови зидови се ојачавају. Да бисте ојачали срце и крвне судове, важно је поштовати наведени режим спортских активности. Са пулсом до 60 - 65% максималне вредности, сви мишићи тела (укључујући срце) добијају довољну количину кисеоника.
То осигурава њихово нормално функционисање. При трчању не долази до стварања микро оштећења у мишићним ткивима. Можете да сазнате свој максимални пулс (пулс) радећи тест трчања са интервалним оптерећењима. Људи старији од 60 година могу да оду у медицинску установу. Лекари могу помоћи у одређивању оптималног пулса за тренинг трчања. Постоји и једноставна формула која израчунава пулс особе. Најједноставнији и најефикаснији начин одређивања оптималног темпа за трчање је тест говора.
Тркач мора бити у стању да слободно комуницира током тренинга.
Губитак тежине
Трчање је једна од врста аеробних вежби. То значи да се током трчања главни енергетски процеси одвијају уз учешће кисеоника. Резерве енергије ускладиштене у масним ткивима тела интензивно се оксидирају током трчања дуже од 35-40 минута. Дуго трчање подстиче интензивно сагоревање масти.
Побољшано расположење
Трчањем се промовише производња ендорфина. „Хормони радости“ синтетишу се у људском телу као одговор на промене фактора животне средине и животне средине. Вежбањем се мења природни ток догађаја за све телесне системе, а ендорфин се производи као заштитни одговор на стрес, чији је један од нуспојава почетак стања еуфорије.
Успорите старење
Трчање је један од начина да убрзате метаболизам. Ово омогућава не само да се ефикасно решите вишка килограма, већ и да успорите старосне промене у телу сваке особе. Током тренинга у рад су укључени сви велики мишићи горњег и доњег дела тела. Редовна физичка активност успорава катаболичке процесе у мишићним влакнима, који су карактеристични за људе старије од 40 година.
За старије особе
Споро трчање промовише раст митохондрија (енергетских центара) у мишићним ћелијама. Као резултат, људско тело је у стању да генерише више енергије која се може користити за обављање свакодневних активности.
Који мишићи раде приликом трчања?
Трчање укључује мишиће целог тела.
Главно динамичко оптерећење пада на следеће групе мишића:
| Глутеус мишићи | Ови велики мишићи одговорни су за снажно потискивање напред. Помажући мускулатуру предњег дела бутине, доприносе бржем линеарном кретању тркача. |
| Задњи део бутног мишића | Одговоран за савијање ноге у коленском зглобу. Захваљујући бицепсу бутине, пета се помера у односу на задњицу. Током дугог трајања, ово значајно смањује укупну потрошњу енергије за кретање. Кратким напором мишићи задње површине играју мању улогу, али ипак подижу ногу од тла за даљи пренос напред. |
| Куадрицепс феморис | Акција ове велике мишићне групе усмерена је на продужавање ноге савијене у коленском зглобу. Без квадрицепса не би било могуће исправити ногу у завршној фази покрета стопала напред. |
| Илиопсоас мишић | Ово је упарени мишић који је активно укључен у процес ходања и трчања. Једна од функција ППМ-а је савијање тела у зглобу кука. Захваљујући овоме, кук се подиже и доњи екстремитет се додатно исправља. |
| Ивер и мишићи стопала | Лук стопала има функцију амортизације. Мишићи у овом делу тела омогућавају вам трчање корисно и сигурно. Мишић солеуса, када се стегне, ствара додатну силу за подизање стопала, што доприноси бржем кретању тркача. |
Заједнички и уравнотежени рад свих главних мишића омогућава вам дуге трке без штете по здравље. Ако једна од група испадне из процеса тренинга, трчање постаје заморно, а трчање није забавно.
Такође, приликом лаганог трчања, велики број мишића врши стабилизујућу функцију:
- Трбушни и доњи део леђа (дуги екстензори) одговорни су за држање џогера усправно.
- Мишићи горњег дела леђа (делтоидни и трапезни) чине правилно држање и спречавају заокруживање рамена у фронталној равни. Ово је неопходно за правилно и дубоко дисање. Када су рамена заобљена, ребра се скупљају и притискају на дијафрагму. Као резултат, респираторни ритам је поремећен.
- Руке (бицепс) су статичне. Током трчања важно је замахнути горњим удовима дуж тела. У овом случају, препоручљиво је савити руке у лактовима. Да би их задржали у датом положају, потребно је затегнути бицепс рамена.
Колико калорија се сагорева током трчања?
Број калорија које човек потроши током трчања зависи од интензитета тренинга. Појединци са различитим нивоом кондиције могу постићи исти ниво интензитета при различитим брзинама трчања. У просеку, за трчање од 60 минута и интензитет од 7 минута / 1 км од спортисте ће бити потребно око 600 кцал. Бројка је врло релативна.
То у великој мери зависи од додатних фактора:
- Висина и тежина тркача. Што је већа телесна тежина, то се троши више енергије.
- Старост. Што је особа старија, у њеном телу се одвијају спорији метаболички процеси.
Трчање и његов утицај на психу
У научној заједници постоји концепт „еуфорије тркача“. Овај термин научници називају реакцијом нервног система на интензивно ослобађање ендорфина током трчања. Дуготрајна физичка активност поспешује производњу овог хормона. Клиничким испитивањима је доказано да људи који редовно трче не пате од главобоље. Такође, не плаше се сезонских депресија повезаних са недостатком сунчеве светлости у јесен и зими.
Трчање одеће и обуће
Трчање је једноставан спорт. Да бисте започели спорт, потребан вам је минимални комплет одеће.
У зависности од доба године, то би могле бити тренерке или кратке хлаче, мајица без рукава или јакна и патике отпорне на ветар.
Загрејати
Као загревање пре тренинга за трчање можете користити заједнички гимнастички комплекс:
- Кружни покрети главе. Можете се мењати са косинама. Покрет се мора изводити глатко. Треба започети са плитким косинама са сваке стране (лево, десно, напред и назад).
- Ротациони покрети у раменским зглобовима. Покрет се изводи око осе која пролази кроз оба зглоба.
- Ротациони покрети у лактовима. Извршено у оба смера.
- Нагиби тела. Вреди почети са плитким падинама у свим правцима.
- Чучњеви. Да бисте одржали равнотежу, дозвољено је да исправите руке испред себе.
Интензивније загревање није потребно, јер џогинг искусни спортисти користе као загревање.
Техника џогинга
Техника спорог трчања не зависи од дужине даљине, нити од природе кретања у простору (на месту или удаљеност), нити од врсте покривености. Техника трчања има неколико основних смерница за постављање стопала на површину.
Постоје две главне опције за технику:
- Са додиром површине кроз пету. Најчешћи међу професионалним спортистима. У такмичењу користе широк корак.
- Додиривање површине кроз предњи део стопала. Ово трчање назива се природним.
И у оба случаја постоји једна препорука - не смете дозволити да стопало удари у потпорну површину. Да бисте избегли ову ситуацију, морате да припазите на месту где су вам стопала на земљи. Увек би требало да буде испод тежишта тркача. Током трчања треба обратити пажњу на положај леђа и рамена. Заокруживање није дозвољено. Тело треба да буде у равни са благим нагибом напред.
Оптимална брзина и трајање трчања
Оптималном брзином сматра се тако спора брзина трчања при којој пулс не прелази 60-65% максималног броја откуцаја срца. Истовремено, темпо људи са различитом физичком спремом може се значајно разликовати. За тркаче старије од 50 година то може бити једнако 8-9 мин / км. За младе и обучене спортисте може да достигне 3,5-4 мин / км. Трчање је врста дуготрајног оптерећења. Иако не постоје специфични стандарди или ограничења, спори џогинг тренинг је најефикаснији у губитку тежине и јачању телесних мишића у трајању од 30 минута или више.
Истовремено, довољне су само 2-3 дуге сесије недељно.
Видео снимци технике џогинга
Како правилно трчати: