Основне вежбе за задњицу и ноге за девојчице: са бучицама, гумицом, утегом, теговима, експандером, фитболом, гумицом

Тренинг задњице састоји се у извођењу сета вежби, које се деле на основне и изолујуће. Допуњују се. Резултат редовног спровођења основних вежби за задњицу је повећање запремине мишића, а изолационих вежби - прилагођавање пропорција.

Техника извођења комплекса за ноге и задњицу

Сваки процес тренинга треба започети загревањем како се не би повредили. Вежбањем не раде само мишићи, већ и зглобови ногу. За загревање можете издвојити 10-15 минута. Пре оптерећења изводе универзалне вежбе (разне склоности, ротације, чучњеви, трчање, скакање) и не заборављају на истезање.

Ово помаже повећању протока крви у мишићима и повећању лучења секрета у зглобовима. Основне вежбе за глуте током тренинга трају дуже од изолационих вежби ако је циљ сесије изградња мишића. За почетнике, оптерећење се повећава постепено. У почетку можете тренирати 30-40 минута. Након тренинга, мишићима се мора дати време да се опораве - од 1 до 3 дана.

За оне који вежбају мање од годину дана, али већ мирно подносе оптерећење, време тренинга се повећава на 1 сат. Они искуснији уче 1,5 сата. Свако одређује оптимално време тренинга за себе, на основу физичких могућности. У једном тренингу обично успеју да заврше од 4 до 5 вежби - по неколико приступа. Одмор између серија је ограничен на 1 минут.

Вежбе са шипком у теретани

Основне вежбе за глутеус често се изводе шипком, почевши од празне шипке. Чучњеви са утегом могу помоћи у повећању мишићне масе. За почетнике техника може изгледати сложено.

У почетку се препоручује чучањ под водством тренера. Да би се савладала техника, узима се лагана шипка, али након стицања искуства може се додатно пондерисати.

1. Шипка се спушта на подручје раменог појаса (позади). Леђа су исправљена, ноге су у ширини рамена.
2. Чучањ са карлицом уназад, подршка - на петама. Колена су савијена да формирају прави угао. И не стрше даље од прстију. Бедра би требала бити паралелна са подом. Не можете заокружити леђа.
3. Полако се подижу.
4. 3 сета - 10 пута.

   

Компликованија опција су дубоки чучњеви. Требало би их вежбати након довођења основне технике у аутоматизам.

Основне вежбе за задњицу укључују мртво дизање. Тренинг ће без њега бити непотпун.

1. Станите испред шанка који лежи. Ноге су нешто уже од рамена. Поравнајте и поправите стопала паралелно једна с другом.
2. Леђа и врат су увек равни. Карлица је увучена. Тело је нагнуто напред (угао нагиба: око 45 степени), док су рамена такође испружена. Колена могу бити савијена, али не много. Ако спустите руке, удаљеност до шипке биће врло кратка. Треба да седнете да бисте је узели. Торзо не би требало да се нагиње уназад или напред.
3. Шипка се подиже на издисај, након чега се ноге исправљају, а леђа полако извлаче. Исправљајући леђа, покушавају да споје лопатице.
4. При удисању, шипка се нежно спушта на под. У овом случају, леђа су прво савијена, а затим ноге.

   

Искораци са шипком.

1. Утег се спушта на подручје раменог појаса (позади). Леђа су исправљена.
2. Корачајући напред, задржавају се у налету. Карлица је одгурнута уназад. Носна нога је фиксирана на прст. Колено предње ноге је савијено да формира прави угао. И не стрши даље од прстију. Не можете заокружити леђа.
3. На издисају се уздижу уз помоћ опружног покрета предње ноге.
4. Нога се мења након потребног броја понављања.
5. 3 сета - 10-15 пута.

   

Важно је израчунати оптималну тежину за тежину. Ако је пречка претешка, нећете моћи да поновите потребан број понављања.

Основне вежбе за задњицу са бучицама стојећи, седећи, лежећи

Бучице су згодне јер са њима можете да тренирате и у теретани и код куће.

Деадлифт

1. Леђа су равна. Ноге су постављене у ширини рамена. Бучице су стиснуте у рукама.
2. На инспирацији - нагиб напред, карлица се враћа уназад, колена се савијају, али не много. Леђа се држе равна, савијајући се у лумбалној регији.
3. Полако се подижу.
4. 3-4 приступа - 15-25 пута.

   

Плие чучањ

1. Леђа су равна, ноге су широко раширене, чарапе гледају напоље. Бучица се држи у усправном положају са две руке испод
2. Почните да полако чучите док линија бутина није паралелна са подом.
3. Напрежући задњицу, нагло се подићи из чучња.
4. 2 сета - 12 пута.

   

Лунгес

1. Леђа су равна. Руке са бучицама су испружене дуж тела.
2. Корачају напред једном ногом, стављајући ногу испред колена.
3. Они се задржавају 3-4 секунде.
4. Заузмите њихов првобитни положај.
5. 3-4 сета - 6-8 пута за сваку ногу.

Глутеал бридге

1. Лезите на клупу, рамена наслоњена на њу. Граница треба да иде дуж доње линије лопатица. Колена су савијена. Бучица се поставља на карлицу и држи рукама.
2. Удахните - карлица се подиже и кратко фиксира на врху. Задњица је стиснута. На издисају се спуштају.
3. 3 серије од 10 понављања.

   

Мост се изводи не само на клупи, већ и на поду.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Основне вежбе са теговима

Средства за пондерисање класификују се у зависности од пунила: метал или расути.

Основне вежбе задњице помоћу тегова за ефикаснији рад мишића и брже за постизање жељеног резултата.

У улози додатних материјала за пондерисање, уз спортску опрему (бучице, мрене, тегови), најчешће делују разне манжете. Могу се носити пре дизања лифтова, дизања, чучњева и других вежби.

Тегови у расутом стању користе се приликом извођења изолационих вежби.На ноге стављају лисице са пунилом и вежбају глутеалне мишиће, ходајући по платформи, отимајући ноге или замахујући уназад, у страну, напред. Као ослонац користи се зид или посебан симулатор.

Вежбе са котлићима

Основне вежбе на задњици помоћу кеттлебелла лакше је изводити од вежби са шипком, посебно за почетнике. Тренинг са теговима може се радити 2-3 пута недељно.

Деадлифт

1. Стопала су померена ближе једна другој, чарапе гледају мало према унутра. Колена су благо савијена, леђа су исправљена (заокруживање није дозвољено). Кеттлебелл се извлачи напред, чврсто га држећи рукама.
2. У чучњу, карлица се глатко враћа назад. Кеттлебелл се држи изнад пода не додирујући га.
3. Исправите се поново.
4. 3 епизоде ​​- 15 пута.

   

Дизање (са потпором на једној нози)

1. Устаните усправно, ноге - нешто уже од рамена.
2. Лева нога је савијена, враћајући је на кратко удаљеност. Требала би бити на прстима. Равна леђа су благо савијена напред. Левом руком држе кеттлебелл, а десну стављају на бок.
3. Тело је нагнуто, држећи леђа равно. Рука са котлићем сеже до пода, али га не би требало додиривати.
4. Исправити.
5. 3 епизоде ​​- 10 пута.

   

Лунгес

1. Усправно стајати. Мало размакнута стопала су равна. У рукама држе тег.
2. Корачају напред. Кољено предње ноге налази се директно изнад стопала. Обе ноге су савијене под углом од 90 степени. Колено на задњем делу ноге не додирује под.
3. Када устану, притисну на под петом испред.
4. 3 епизоде ​​- 15 пута.

Часови са експандером

За висококвалитетну студију глутеалних мишића користи се лептир експандер.

Узгајање ногу.

1. Они седе на столици, исправљених леђа, раширених ногу.
2. Експандер смештен између бутина почиње полако да се стиска, приближавајући колена. Тада се симулатор откачи.
3. 15 пута.

Стискањем експандера коленима.

1. Леже на леђима благо савијених ногу. Експандер се поставља између колена.
2. Машина се полако и снажно стеже. И полако се откоче.
3. 15 пута.

   

Стискањем експандера са коленима са стране.

1. Лежећи на боку, симулатор је постављен између колена. Отвор експандера је усмерен према стопалима.
2. Стисните лептир ногама.
3. 2 епизоде ​​10 пута.

Скуп вежби са гумицом и гумицом

Еластична трака и еластична трака (фитнес прстен) су још две сорте експандера. Помажу у јачању мишића и повећању тонуса.

Свинг чучњеви.

1. Еластик се држи на раширеним ногама како би се повећала напетост.
2. При удисању се ради чучањ - карлица се враћа назад. Док издишете, подигните се и вратите ногу назад, осећајући напетост задњице. Ножни прст гледа доле. Руке се такође повлаче уназад како не би изгубили равнотежу. Изводећи вежбу, наизменично ноге.
3. 15-20 пута за сваку ногу.

Замах у падини.

1. Еластична трака преко колена. Стоје окренути према зиду и, савијајући се, наслањају се на њега. Носећа нога је благо савијена и трудећи се да је не помери, средина стопала радне ноге усмерена је на пету.
2. На издисају замахују ногом уназад, задржавајући се да осете контракцију глутеусног мишића.
3. Нога је спуштена.
4. 20-25 пута за сваку ногу.

Глутеални мост.

1. Лезите на под, савијте ноге, прилагођавајући напетост фитнес прстена.
2. Када издахнете, карлица се подиже. Они се задржавају на врху, снажно затежући мишиће. При спуштању карлице задњица остаје напета.
3. 15 пута.
4. Затим се карлица поново подиже и у овом положају се колена сакупљају и одвајају 30 пута, истежући еластику до крајњих граница.

   

Вожња.

1. Еластика се помера у подручје доњег дела ноге, ноге су савијене. Карлица је повучена уназад. Тело се лагано помера напред.
2. Почињу да праве бочне кораке, стављајући прву ногу колико је еластична нога истегнута. Друга нога чини мали корак како еластика не би изгубила напетост.
3. 40-50 корака на сваку страну.

   

Чучњеви на врпци.

1. Станите у средину еластичне траке, повуците је, држећи ивице у рукама.
2. Почни да чучиш. Уверите се да се напетост појаса не смањује док седите.
3. 2-3 приступа - 12-15 пута.
4. Све вежбе које се раде еластичном траком могу се изводити еластичном траком, претходно повезавши и причврстивши њене крајеве.

Вежбе телесне тежине

Основне и изолационе вежбе на задњици са сопственом тежином погодно је изводити у било које време и на било ком месту погодном за то - не захтевају никакве додатне уређаје.

"Пиштољ".

1. Станите усправно са равним леђима. Подигните једну ногу горе.
2. Полако почните чучати. Карлица се враћа назад и протеже се доле. Лагано нагните тело, руке испружене напред. Пета потпорне ноге притиска на под.
3. Након достизања најниже тачке чучња, користећи пету, труп се гура према горе без савијања леђа.
4. 2 комплета - 10-15 пута за сваку ногу.
5. Ако се вежба не може изводити без ослонца, у почетку се можете држати за зид.

   

Подизање карлице на нози.

1. Сједните на струњачу, ослоните се на руке позади. Једна нога је испружена, друга је савијена у колену.
2. Карлица се подиже, ослањајући се на савијену ногу и руке. Друга нога је повучена, задњица је стиснута, замрзне се неколико секунди.
3. 3 серије - 15 понављања за сваку ногу.

   

Чучањ "Сумо".

1. Широко раширите ноге, усмерите чарапе у супротне смерове, окрећући се према споља.
2. Карлица је повучена уназад. Колена чине прави угао. Задњица је напрегнута и задржава се неколико секунди.
3. Устани и понови поново.
4. 3 сета - 15 пута.

Вежбе за задњицу фитболом

Основне вежбе за задњицу са овом опремом су чучњеви. Фитбалл олакшава тренинг глутеуса код куће.

Следеће вежбе се сматрају популарним:

1. Нагните се према лопти држећи се за њу. Током удисања, вратите равну ногу уназад, док издахните, испружите колено према грудима. Кољено потпорне ноге је благо савијено (10 пута за сваку ногу).
2. Устаните усправно, леђа су вам равна, нога је постављена на фитбалл. Нога је савијена, а затим исправљена, котрљајући лопту према себи и од вас (10 пута за сваку ногу).
3. Наслоните фитбалл на зид, наслоните га доњим делом леђа на њега. Главни фокус је на петама.

   

4. Почните да чучните док удишете, док издишете да бисте се подигли. Држите ноге заједно, колена тачно изнад пета - формирањем правог угла. Након што се ноге рашире по ширини рамена и чучњеви се настављају (10-15 пута за сваку позицију).
5. Фитбалл је наслоњен на зид. Лезите на под, ставите ноге на лопту, без савијања у коленима. Чарапе се навлаче на себе. Затим се карлица подиже и спушта (15 пута).

Програм у теретани 2 пута недељно

Изолација се додаје основним вежбама за задњицу на тренингу. Можете унапред да саставите приближни програм, прилагођавајући га у зависности од циљева тренинга и физичког стања. Број приступа за извођење сваке од основних вежби је 3, понављања - 8-10. За изолацију: сетови - 3, понављања - 10-15 (без обзира на учесталост тренинга недељно).

Дани наставе: Понедељак четвртак.

Увек започните са загревањем. Затим прелазе на главне основне вежбе: чучњеви са шипком, мртви или мртви дизалица са лоптом, испади са шипком или са бучицама.

Након повећаног оптерећења на неколико мишићних група, изводе се изолационе вежбе:

• продужење и савијање ногу на посебним симулаторима;
• отмица ногу;
• хиперекстензија;
• ступајући на платформу.

Програм у теретани 3 пута недељно

Понедељак Петак:

• преса за ноге;
• испади (мрена);
• чучњеви;
• дизање (кеттлебелл, мрена);
• продужење;
• флексија ногу;
• хиперекстензија;
• глутеални мост.

  

Среда:

• мртви потисак;
• плие чучањ (бучице);
• испади;
• отмица ногу;
• хиперекстензија;
• ступајући на платформу.

Програм у теретани 4 пута недељно

Понедељак Среда:

• бенцх бенцх на вертикалној платформи;
• испади;
• чучњеви;
• деадлифт;
• продужење;
• флексија ногу;
• глутеални мост;
• хиперекстензија.

  

Петак, недеља:

• мртви потисак;
• плие чучањ (бучице);
• испади;
• ступање на платформу;
• хиперекстензија;
• отмица ногу.

Ноге и задњица програмирају се 5 пута недељно

Понедељак четвртак:

• бенцх пресс;
• испади са шипком;
• чучњеви;
• деадлифт са тегом (кеттлебелл или мрена);
• глутеални мост;
• продужење и савијање ногу;
• хиперекстензија.

Среда Петак:

• дизање (кеттлебелл или мрена);
• плие чучњеви са бучицама;
• испади са шипком;
• отмица ногу (леђа и у страну);
• хиперекстензија;
• Ходање.

Недеља:

• бенцх пресс;
• деадлифт са кеттлебелл-ом;
• чучњеви са бучицама;
• испади са шипком;
• продужење и савијање ногу;
• глутеални мост;
• отмица ногу.

Скуп вежби за девојчице код куће

Такође можете побољшати глутеус макимус код куће. Ако тренирате 2-3 пута недељно, резултати ће бити видљиви за 6-8 недеља. Један тренинг ће трајати 40-50 минута. Временом би оптерећење требало да постане веће, за шта се повећава број приступа или покрета.

Чучањ у леђима.

1. Устаните усправно, ставите ноге мало шире од рамена и лагано се савијте. Руке близу груди, дланови повезани. Стомак је напет.
2. Десна нога је повучена уназад, колено је савијено. Лева нога је носећа нога, на њој се држи тег. У овом положају се изводе 2 чучња.
3. 2 серије - 10 пута за сваку ногу.

Лунгес.

1. Стојите равно, благо савијених ногу - у ширини рамена. Руке се уклањају иза главе.
2. Корак напред и савијање предње ноге. У овом положају остају 4-5 секунди, осећајући напетост глутеалних мишића.
3. Затим поновите са другом ногом.
4. 2 епизоде ​​- 10 пута.

   

Глутеални мост (једна од опција).

1. На леђима савијених колена. Стопала су у ширини рамена, руке су испружене дуж тела.
2. Напните задњицу, подигните кукове. Држе се у овом положају, затим се кукови мало спуштају, не у потпуности и поново подижу.
3. 2 епизоде ​​- 10 пута.

Про савети: Како побољшати перформансе вежбања

Резултати рада на глутеалним мишићима неће дуго потрајати ако се придржавате одређених правила.

• вежба редовно;
• вежбе се изводе у неколико приступа;
• када се тело навикне на одређени број приступа и понављања, оптерећење се повећава;
• идеално за почетнике - вежбајте под водством искусног тренера, пратећи индивидуално прилагођен распоред тренинга;
• продужено прекомерно оптерећење мишића неће бити од користи - морају се одморити и опоравити;
• исхрана утиче на стање мишића и укупну добробит, тако да не можете одбити храну богату протеинима.

  

Постигните одличну физичку форму, напухани мишићи и леп облик помоћи ће у извођењу основних вежби за задњицу и изолацији. Главна ствар је не бити лењ и уживати у раду на телу.

Како напумпати ноге и задњицу - видео:

Како напумпати ноге и задњицу помоћу бучица, шипке, симулатора:

Како правилно радити вежбе за ноге и задњицу: