Анаеробна и аеробна вежба. Шта је то, разлике

У спорту постоје 2 врсте физичке активности које имају индивидуалне карактеристике. Аеробни тип је сложена вежба која је углавном усмерена на јачање мишића и губитак тежине... Анаеробна вежба укључује вежбе које се фокусирају на повећање запремине мишића и изградњу мишића.

Карактеристике аеробних вежби

Аеробне вежбе су спортске активности у којима кисеоник делује као енергетски материјал неопходан за њихово извођење. Усмерен је, по правилу, на максимално засићење кисеоником и на јачање телесних система.

Овакве врсте тренинга стекле су популарност још 70-их година. КСКС века Захваљујући овим вежбама, убрзава се процес сагоревања масти, брзо се смањује тежина и нормализује индекс поткожне масти.

Аеробне активности укључују следеће спортске тренинге:

• трчање лаганим темпом;
• све врсте аеробика;
• вожња бициклом;
• скијање или ролање;
• пливање;
• Ходање;
• плес;
• Вежбајте на машини (нпр. Трака за трчање, собни бицикл)

Захваљујући великом избору, особа је у стању да одабере корисну вежбу за себе. Дозвољено је комбиновање тренинга за разне активности.

Предности аеробног вежбања описане су у следећим тачкама:

• шљаке се уклањају из тела, разне нечистоће уклањају се са коже;
• повећава се издржљивост целог организма;
• масивност костију се повећава, чинећи их много јачима него раније;
• спречава ризик од дијабетес мелитуса;
• смањује се вероватноћа формирања срчаних и васкуларних патологија;
• смањена је могућност појаве и формирања ћелија карцинома;
• младост, енергија и нормално здравље су очувани;
• побољшава се емоционална позадина.

Вежбање повећава потрошњу калорија, што утиче на сагоревање масних залиха. Међутим, неопходно је пратити састав и распоред исхране, без којих се не може постићи добар ефекат. Да бисте се правилно хранили, морате тачно знати који се процеси спроводе приликом извођења аеробног тренинга.

Када се масти складиште, протеини, који су главни материјал мишићног ткива, се разграђују. За ово се препоручује употреба искључиво филтриране воде без гасова, као и јести протеинску храну. Захваљујући томе, мишићи ће стећи исхрану, а фаза сагоревања масти ће се наставити.

Приликом извођења аеробних вежби, тело се брзо прилагођава њиховом нивоу, па ће их у блиској будућности бити мало за постизање зацртаног циља. С тим у вези, тренерима се препоручује да комбинују снагу и кардио активности у спорту.

Не препоручује се извођење аеробних тренинга дуже од 60 минута, пошто се тада покреће процес хормоналних промена, што је опасно за срчани мишић, крвне судове и имунитет.

Разлика између анаеробне и аеробне вежбе је следећа:

• Кардио тренинг обично се састоји од спорих вежби које развијају спретност. То може бити плес, лагано трчање на велике даљине, аеробик. Уз брзе, али редовне тренинге снаге, брзо трчање и бодибилдинг су ефикасни.
• Рад са тешком, спортском опремом или на симулаторима заснован је на вежбама снаге.
• Потребан је интензитет и ако се кардио не ради брзо, анаеробни тренинг треба интензивно радити.

Карактеристике анаеробних вежби

Анаеробна вежба је интензивна краткотрајна вежба са највећом напетошћу мишићних група... Током таквог тренинга, тело се делимично не снабдева кисеоником, што изазива потребу за повећањем потрошње енергије. Вежбе треба изводити брзо, у неколико приступа.

Такви тренинзи су описани на следећој листи:

• боди-буилдинг;
• активни бициклизам;
• све врсте тренинга снаге;
• поверлифтинг;
• спринт трчање;
• тренинг са спортским симулаторима.

У процесу спортског тренинга часови се морају смењивати са кратким паузама потребним за допуну кисеоника који је тело потрошило. Такви тренинзи уклањају вишак телесне тежине, распршују стагнацију, а такође пумпају мишићно ткиво до прелепог олакшања.

Међутим, треба имати на уму да повећана физичка активност може бити штетна и може пореметити активност кардиоваскуларног система и респираторних органа. Због тога је неопходно изводити наставу директно под надзором тренера.

Током извођења тренинга можете постићи резултате описане на следећој листи:

• постићи лепо олакшање;
• због великог губитка калорија током вежбања, можете убрзати процес сагоревања масти;
• ослободити се сталног замора и повећати тон тела;
• развијати издржљивост;
• повећати и ојачати мишиће;
• повећати индикатор снаге;
• ојачати имунитет;
• смањити вероватноћу дијабетес мелитуса;
• ојачати мишићно-скелетни систем, као и правилно држање.

Да бисте постигли одличне резултате, морате компетентно комбиновати распоред здраве прехране и анаеробне активности. Да би спортиста повећао запремину мишића, дијета заснована на огромној количини протеина биће оптимална.

Током 36 сати након завршетка тренинга, у телу и даље активно делују метаболички процеси, који утичу на раст мишића, док сагоревају нагомилане масти.

Анаеробно оптерећење је тренинг, чијим правилним и сталним извршавањем ће се постићи жељени ефекат због повезаности 2 главна фактора:

• Анаеробна гликолиза... У време вежбе мишићи користе целокупан доток кисеоника, што је довољно за период не дужи од 12 секунди. Када се резерве исцрпе, тело почиње да троши кисеоник, након чега вежбе постају аеробне природе. Резултат тренинга током овог периода одржава се гликолизом. Потребна је енергија да би човек вежбао. Присутан је у АТП молекулима и мишићном ткиву.
• Анаеробни праг... Сматра се показатељем интензитета извођења оптерећења, при чијој је примени одређена запремина млечне киселине за ред величине већа од нивоа њене неутрализације. Да бисте измерили праг, потребно је одредити учесталост контракција мишића срца. Ово мерење ће вам омогућити да сазнате потребан ритам тренинга, при којем ће запремина масти у телу бити најинтензивније сагоревана.

Извори енергије

Мишићним влакнима је потребна огромна количина енергије за извођење било ког покрета.

Што се тиче задатка тренинга, телу за исхрану мишића могу бити потребне следеће врсте извора енергије:

• Аденозин трифосфат... То је нуклеотид који је садржан у ћелијама живог организма. Обавља 2 функције, и то: транспорт и складиштење енергије. 3 сек. нуклеотид тело користи за постизање највећих напора у мишићним влакнима. Енергија се ослобађа раздвајањем фосфатне компоненте АТП на 3 молекула.
• Анаеробна гликолиза... Сматра се хемијским процесом који се састоји од ензимских реакција. Резултат је разградња глукозе на пируват и производња енергије.Овај процес помаже мишићима спортиста да почну да раде са великим напором око 2 минута.
• Аеробна гликолиза... Има исту функцију као анаеробни. Међутим, то се дешава када се користи огромна количина кисеоника. Овај процес пружа максималан мишићни напор потребан спортисти. Обим поновљиве енергије израчунава се за приближно 2 минута. активни физички тренинг.
• Креатин фосфат... Делује као органско једињење које се налази у нервним ткивима, миокарду и скелетним мишићима. Углавном укључен у процес енергетских оптерећења за активирање енергије. Дозвољена запремина супстанце је довољна за око 20 секунди. тренинг снаге. Тада тело преузима друге изворе енергије.

Анаеробна вежба је процес којим се производе и пируват и лактат... Сличне компоненте се појављују у аеробном тренингу. Током дужег временског периода, лактат се сматрао споредном компонентом у разградњи глукозе.

Међутим, до данас се једињења за лактацију акумулирају у јетри у фазама као гликоген. Ово последње мишићи користе за ослобађање глукозе. Због тога је лактат незаменљив током обнављања енергетског биланса у телу.

Врсте обуке

Готово да нема чистог анаеробног и аеробног тренинга у спорту... Прилично их је тешко одвојити једни од других, јер је анаеробна вежба након скоро 15 секунди. прелази у аеробик.

Анаеробне и аеробне вежбе се препоручују да се изводе на сложен начин. Али само ако нема контраиндикација. Ово је неопходно како би се добио позитиван резултат у губитку килограма, јачању срца, крвних судова и мишића. Комбиновање 2 врсте тренинга дозвољено је на различите начине. Међутим, морају се поштовати основни принципи.

Истичу се следеће опције:

• сет часова са нагласком на аеробним вежбама;
• скуп спортских тренинга који се воде анаеробним тренингом.

У првој верзији, вежбе омогућавају повећање ефекта зарастања, као и губитак телесне тежине. Тренинг снаге повезан је са аеробним тренингом.

Такав тренинг може имати неколико програмских опција. Сматра се да је најчешће погубљење 40 минута. аеробне вежбе, које се постепено мењају у снагу. Ово друго траје око 20 минута.

Међутим, ова врста тренинга се сматра неефикасном и прилично опасном за мишићна влакна. Најбоља опција је анаеробни и аеробни тренинг одвојено у различите дане. Као резултат, мишићи неће бити преоптерећени, што ће постићи жељени ефекат.

Комплексни часови који се фокусирају искључиво на анаеробни тренинг могу бити неколико врста:

• 15-минутно извођење аеробних вежби делује као фаза загревања пре анаеробног тренинга;
• извођење класа без кисеоника и кисеоника у разне дане према претходно сачињеном распореду;
• на крају тренинга снаге започиње аеробна вежба од 20 минута.

Да бисте побољшали здравље, формирали мишиће, затегнули тело и остали у сталном тону, препоручује се комбиновање 2 врсте тренинга... Истовремено, они морају нужно бити компетентно састављени тако да након бављења спортом не нанесете штету, већ корист.

Препоруке за комбиновање различитих врста тренинга:

• Пожељно је изводити наставу увече од око 17.00 до 20.00. Овај период се сматра најоптималнијим за спорт.
• Морате стално пратити своје здравље. Ако не можете да се потпуно опоравите између посета теретани, морате привремено напустити кардио оптерећења. Нежељено је излагати тело претренираности.
• Требало би да се придржавате спортске исхране.Комплекс пре тренинга омогућиће вам нормално извођење оптерећења снаге и кардио оптерећења. Додаци који садрже протеине омогућиће вам да се опоравите и сагорете поткожно масно ткиво у кратком временском периоду.

Аеробно и анаеробно дисање

Сматра се да је сврха респираторног система производња посебних молекула који се називају залихама енергије. Они играју важну улогу у вежбању физичког тренинга. Постоје две врсте дисања које се користе у извођењу физичких активности - анаеробно и аеробно.

У фази аеробног тренинга, главна компонента је кисеоник, који вам омогућава активно трошење енергије. Овај гас је потребан за оксидацију липида и угљених хидрата.

Због чињенице да плућа учествују у респираторном процесу, тело је засићено огромном количином кисеоника. Аеробно дисање је неопходно за нормалну функцију плућа и губитак тежине.

Анаеробна вежба је посебна техника дисања која не захтева спољни кисеоник. Кисеоник неорганских елемената (на пример, сулфати, нитрати) делује као оксидационо средство. Овај тип се назива ћелијски. Потребно је пуно времена за његову примену, јер се сматра врло спорим процесом.

Да би се активирало анаеробно дисање, физичке вежбе за снагу препоручују се брзо и кратке приступе.

Кардио оптерећење

Кардио вежбање је врста физичке активности која утиче на рад срца и повећање контракција срчаног мишића... Главна корист ових тренинга је у томе што јача срце и такође стабилизује његов рад.

Здраво и снажно срце утиче на човеково благостање. Ако постоје било какви проблеми са овим органом, одмах долази до општег погоршања стања тела. Здравље тела се спроводи са повећањем срчане фреквенције, што се може постићи кардио оптерећењем. Међутим, преоптерећење срчаног мишића је крајње обесхрабрено.

Главна смерница приликом извођења такве обуке је индивидуално стање особе, што такође захтева избор различитих појединачних програма. У супротном, тело може примити врло велико оптерећење, што ће у будућности довести до тужних последица.

Приликом избора појединачног нивоа оптерећења, приликом извођења вежби потребно је узети у обзир кондицију, притисак и пулс, будући да срчани мишић може да се смањи и изузетно и изузетно.

Постепено повећање оптерећења особа која се непрестано бави спортом може без проблема пренети. Они лошег здравља и старији људи треба да дају предност лаганом вежбању.

Разна кардио оптерећења комбинују се са аеробним:

Кардио вежбање може побољшати ваше здравље, као и учинити ваше тело витким.Да би се добио потребан резултат, часови се морају изводити најмање 4 - 5 пута сваких 7 дана.

Анаеробно и аеробно вежбање нашироко траже људи који воде активан животни стил. Први тип су тренинзи који су усмерени на изградњу мишића, други тип је више усмерен на јачање кардиоваскуларног система. Да би се постигао максималан и ефикасан ефекат, потребно је комбиновати 2 врсте тренинга, као и узети у обзир личне могућности.

Видео записи о анаеробним и аеробним вежбама

Предности анаеробне и аеробне вежбе: