Contrôle de soi lors de l'exercice physique, du sport. Pourquoi est-il nécessaire, qu'est-ce que c'est, méthodes, moyens

Les activités sportives, comme presque toutes les actions humaines, ne doivent pas être menées de manière incontrôlable. Dans ce cas, la meilleure option est de développer la maîtrise de soi. Dans un sens général, la maîtrise de soi est la capacité d'une personne à contrôler son comportement, ses émotions, ses pensées, à répondre rationnellement aux stimuli externes.

Bien entendu, cela demande un certain effort, concentration et discipline. Quand faire de l'exercice physique la maîtrise de soi est l'un des principaux éléments qui vous permet d'obtenir le maximum d'avantages et de résultats sans nuire à votre santé.

Il vise à assurer que, en observant régulièrement et en tenant compte des données physiologiques et de l'état du corps, optimise avec compétence le sport.

Pourquoi avez-vous besoin

La maîtrise de soi pendant l'exercice physique a pour objectif principal de minimiser les risques potentiels pour la santé en utilisant des charges optimales pour l'état du corps, en tenant compte des changements liés à l'âge.

Le développement de l'habileté et de la compétence, ainsi que l'observation disciplinée des changements physiologiques du corps et leur analyse permet:

• recevoir des données objectives sur l'état de santé;
• établir des écarts par rapport à la norme;
• prendre des mesures en temps opportun pour éliminer les écarts identifiés;
• apporter les modifications nécessaires au système de formation;
• augmenter l'efficacité des sports.

Il ne faut pas oublier que la maîtrise de soi est importante non seulement pour les athlètes, mais aussi pour les personnes qui décident de faire du sport par elles-mêmes. De plus, dans ce cas, il n'y a souvent pas de suivi médical adéquat et il n'est pas toujours possible de consulter un coach.

Les tâches de maîtrise de soi comprennent:

• acquérir des connaissances plus approfondies sur le développement physique du corps;
• la possibilité d'une évaluation primaire indépendante de la préparation psychologique et physique à certaines activités physiques;
• familiarisation avec le concept de maîtrise de soi et ses méthodes;
• développement des compétences pour ajuster la charge pendant le sport.

La maîtrise de soi vous permet de réagir en temps opportun en cas d'effets indésirables sur le corps des activités physiques.

La régularité des indicateurs de suivi (non seulement physiques, mais aussi tels que les performances mentales, l'état émotionnel, la présence ou l'absence d'appétit) est importante pour l'orientation rapide, si nécessaire, vers des spécialistes et minimiser les conséquences négatives pour le corps.

Avantages et inconvénients

La maîtrise de soi a certainement de nombreux avantages. En particulier:

1. Cette compétence permet à une personne de devenir plus confiante. À son tour, cette confiance en soi inspire le respect et augmente la confiance des autres. La maîtrise de soi aide souvent à mieux réussir dans la vie, à ne pas quitter l'entreprise créée, malgré la présence d'obstacles, et, par conséquent, à atteindre les objectifs fixés.
2. La maîtrise de soi lors de l'exercice physique vous permet de résoudre le problème de la promotion de la santé.En observant régulièrement l'état psychophysique, le développement physique et la réponse du corps au stress lors de la réalisation de divers exercices, il est possible de contrôler son bien-être en évitant (en prévenant) les conséquences négatives.
3. Les personnes qui sont capables de contrôler leurs émotions et d'évaluer objectivement l'état et la situation ne sont pas sujettes à la panique et aux actions téméraires. Dans les situations difficiles, ils réfléchissent rationnellement, trouvant des moyens possibles, y compris non standard, de résoudre les problèmes.
4. La capacité de se contrôler permet d'éviter les situations de conflit ou de réduire le risque de conséquences négatives, le cas échéant.

Mais il ne faut pas penser que la maîtrise de soi consiste uniquement en des avantages, elle a aussi un revers de la médaille, car en fait c'est une charge sur le corps. Les inconvénients de la maîtrise de soi incluent le fait même qu'une personne supprime les instincts naturels, l'expression d'émotions, y compris négatives.

Cela ne passe pas non plus sans laisser de trace, se manifestant par des maladies des systèmes: nerveux, cardiovasculaire, digestif.

Pour réduire le risque de conséquences négatives, vous devez autoriser périodiquement l'expression d'émotions. Par exemple, faites de la boxe ou allez dans les bois et criez. En analysant les avantages et les inconvénients de la maîtrise de soi, nous pouvons conclure que la maîtrise de soi est nécessaire dans la vie d'une personne.

Mais afin de minimiser les conséquences négatives, lors de la mise en œuvre de son développement, il convient de respecter plusieurs règles:

• ne soyez pas trop critique envers vous-même;
• analysez vos erreurs;
• exercez-vous à défendre votre point de vue et la capacité de répondre par un refus lorsqu'une telle décision sera la plus correcte;
• fixer des objectifs raisonnables et ne pas essayer de réaliser l'impossible;
• lors de la résolution d'un problème ou d'une tâche, ne cherchez pas le coupable et ne vous attardez pas sur un éventuel résultat négatif;
• apprend à toujours penser positivement;
• vivre une vie active.

En outre, les techniques de méditation et l'auto-formation sont utiles pour développer des compétences de maîtrise de soi.

Méthodes

La maîtrise de soi pendant l'exercice peut être exercée de différentes manières. Il existe des indicateurs objectifs et subjectifs, ainsi qu'un contrôle par l'analyse des signes externes et internes.

Méthodes objectives et subjectives

L'importance des indicateurs objectifs est grande, car ils montrent rapidement les changements dans le corps et vous permettent d'y répondre rapidement.

Transpiration

Cet indicateur dépend, entre autres, de nombreux processus physiologiques du corps et est individuel. Habituellement, les premiers entraînements provoquent une transpiration plus abondante, plus tard, son volume diminue.

Il peut être modéré, faible, important ou abondant. Il convient de garder à l'esprit que le volume de cet indicateur est influencé par la quantité de liquide consommée au cours de la journée.

Pression artérielle

La pression artérielle, comme la fréquence cardiaque, est mesurée au repos et après une activité physique. Habituellement, après l'entraînement, une diminution de la pression est enregistrée.qui se stabilise en quelques minutes. Si cela ne se produit pas, vous devriez consulter un médecin. De plus, une surveillance médicale et des recommandations sont nécessaires pour les personnes souffrant d'hypertension ou de maladie hypotonique.

Impulsion

La détermination de la fréquence cardiaque est effectuée en vérifiant la fréquence cardiaque avant et après l'activité physique, avec l'établissement du pourcentage de leur fréquence. Les indicateurs au repos doivent être pris à 100% et la différence de fréquence doit être considérée comme la valeur de consigne.

Il convient de garder à l'esprit que cet indicateur chez une personne qui pratique régulièrement de l'éducation physique (sports) au repos sera inférieur à celui d'une personne qui ne le fait pas, et reviendra plus rapidement à la normale après l'entraînement. En plus de la fréquence, vous devez faire attention au rythme de l'impulsion. En particulier, lors d'un effort physique ou d'une surcharge, le pouls sera arythmique.

Masse corporelle

Habituellement, cet indicateur est mesuré 1 à 2 fois par semaine. Pour les athlètes professionnels, en particulier, en préparation et pendant les compétitions, des changements sont plus fréquents, car il est nécessaire d'être dans une certaine catégorie de poids. La mesure est prise à jeun, sans vêtements, le matin.

Si le matin, il n'est pas possible de contrôler son poids, cela peut être fait à une heure différente, mais cela devrait toujours être le même. Il est également important d'utiliser la même balance lors de la mesure.

Différentes techniques sont utilisées pour déterminer le poids optimal. Par exemple, l'indice de Broca, selon lequel le poids corporel est la différence de longueur du corps en cm et l'une des valeurs (100/105/110), qui est sélectionnée en fonction de la taille d'une personne.

Également utilisé par l'indice Ketl, qui détermine le rapport du poids corporel en g à la taille en cm. Norme pour les hommes: 350 - 400 g / cm, pour les femmes: 325 - 375 g / cm.

Il convient de rappeler que pour maintenir la valeur de poids optimale, il est nécessaire de surveiller le régime alimentaire. Le régime doit inclure des fruits, des légumes et des produits laitiers. Les portions doivent être petites, le nombre de repas par jour: 4 - 5. En outre, les valeurs moyennes de l'indicateur dépendent de la taille, de l'âge, du sexe et d'autres données de la personne.

Mesure de l'indicateur VC (spirométrie)

Cette méthode vous permet de déterminer le volume maximum d'air que les poumons d'une personne peuvent remplir avec une inhalation complète. (capacité vitale des poumons). Mesuré avec un spiromètre. Les valeurs dépendent de l'âge, du sexe et de la condition de la personne.

La valeur moyenne pour les femmes est de 3000 à 3500 cm³, pour les hommes de 4000 à 4500 cm³. Les personnes qui pratiquent régulièrement l'éducation physique (sports) ont un volume allant jusqu'à 7 000 cm³.

En plus de ce qui précède, d'autres études fonctionnelles sont utilisées pour obtenir des indicateurs objectifs.

Mesure de la stabilité statique

La pose de Romberg est utilisée: pieds joints (éventuellement sur 1 ligne, orteil au talon), bras étendus vers l'avant, doigts écartés, yeux fermés. Le temps de stabilité de cette posture et le début de tremblement des mains est enregistré. Moins une personne est formée, moins le temps passé dans cette position sera stable.

Test d'étape de Kersh

Cette méthode est utilisée pour déterminer la condition chez les femmes.

Pour le compléter, vous devez monter et descendre sur une chaise ou un banc pendant 4 temps avec un intervalle de 5 secondes. pour 2 comptes:

• une fois - mettez 1 jambe sur un banc (chaise);
• deux - la deuxième jambe est placée;
• trois - 1 pied descend au sol;
• quatre - la deuxième étape descend.

Durée du test - 3 minutes.

Après l'obtention du diplôme, vous devez vous asseoir et mesurer le pouls pendant 1 min., Vérifiez les indicateurs avec les normes établies en fonction de l'âge.

La hauteur de banc recommandée lors de l'exécution de ce test pour une personne mesurant jusqu'à 152 cm est de 30 cm, pour ceux qui sont plus grands, la hauteur doit être augmentée tous les 7,5 cm de hauteur - 5 cm supplémentaires de banc (chaise).

Test de Stange

Il est utilisé pour déterminer l'état des systèmes cardiovasculaire et respiratoire du corps.

Les mesures sont effectuées après 5 minutes. repos, en position assise: 2 ou 3 respirations profondes et expirations sont prises, puis 1 autre respirations complètes avec retenue de la respiration et mise en marche du chronomètre jusqu'à ce que le retard s'arrête Dans des conditions normales, les valeurs seront de 60 à 65 secondes, avec des écarts, les valeurs seront inférieures (30 à 35 secondes).

Test de Genchi

Une autre méthode basée sur la retenue de la respiration après une expiration complète. La norme pour cette mesure est considérée comme un indicateur de 30 secondes.

Test orthostatique

Plusieurs variantes d'un tel test sont utilisées. Il vous permet d'établir comment le système cardiovasculaire réagit au stress.

L'option la plus couramment utilisée est:

• repos en position couchée - 5 minutes;
• mesure de la fréquence cardiaque pendant 1 min;
• repos en position debout - 1 min;
• mesure de la fréquence cardiaque pendant 1 min.

Ensuite, la différence de fréquence cardiaque au repos dans différentes positions est déterminée.

La norme est considérée comme allant jusqu'à 12 coups, alors:

• satisfaisant: 12 à 18;
• mauvais: 19-25;
• très mauvais: à partir de 25.

Les indicateurs subjectifs de l'état du corps sont également importants.

Bien-être

C'est un nom généralisé pour l'état psychophysique d'une personne: la présence de toute sensation désagréable, leur nature et leur localisation, bonne ou mauvaise humeur, état de bonne humeur ou léthargie, vertiges, etc. Dans l'ensemble de ce qu'une personne ressent, il détermine lui-même son état de santé: mauvais, bon ou satisfaisant.

Il convient de noter que l'analyse des sensations désagréables (douleur) peut être un indicateur à la fois d'une surcharge lors d'un exercice ou d'un surmenage, et de la présence de maladies ou de troubles dans le travail d'un organe. En particulier, si de tels signes sont localisés dans la région du cœur, vous devez immédiatement demander l'avis d'un médecin.

Opérabilité

Un indicateur influencé par l'état général du corps.

Ça arrive:

• réduit;
• ordinaire;
• augmenté.

L'une des caractéristiques de performance est la présence et le degré de fatigue, c'est-à-dire la fatigue d'une personne, son désir d'accomplir ses fonctions ou exercices habituels. Lors de la fixation de cet indicateur, s'il y a des écarts par rapport à l'état habituel, leur durée et les facteurs associés doivent être notés. Cela vous permettra d'identifier plus objectivement la cause et de l'éliminer.

Bien sûr, l'humeur affecte également les performances. Ainsi, une mauvaise humeur ou un désir d'être seul, entraîne un degré réduit de cet indicateur.

Sommeil

Pour une bonne santé et de bonnes performances, un sommeil sain et sain est nécessaire, ce qui contribue à restaurer le bon fonctionnement du système nerveux central humain. Les anomalies (insomnie, somnolence persistante ou sommeil agité intermittent) sont généralement des signes de surmenage.

Appétit

Tout comme le sommeil, une diminution ou une augmentation de l'appétit indique une certaine anomalie de l'état du corps. Cela peut être dû à la fois à la fatigue et à une sorte de maladie.

Contrôle par signes externes et internes

Bien entendu, cette méthode est associée à des indicateurs subjectifs et objectifs, puisque la transpiration, l'essoufflement, la couleur de la peau et la fréquence respiratoire sont analysés. Une attention particulière est portée à la coordination du mouvement humain.

Les indicateurs internes CC incluent la présence de douleur, de nausée, de vertige.

Tenir un journal

La maîtrise de soi pendant l'exercice, y compris par l'utilisation de diverses méthodes, n'aura aucun sens en l'absence d'un système de contrôle et d'analyse des données.

Tenir un journal est important pour la maîtrise de soi et l'obtention de recommandations correctes en matière d'activité physique., dans lequel les indicateurs de l'état du corps sont régulièrement reflétés. Dans ce cas, des données objectives et subjectives doivent être saisies, ainsi que les classes qui ont été effectuées.

L'analyse des données obtenues doit être effectuée au moins une fois toutes les 1 à 2 semaines. L'analyse des données saisies aidera à développer un régime d'entraînement et de repos optimal, ainsi qu'à suivre sa mise en œuvre.

Si quelque chose vous dérange, vous devez consulter un médecin et un formateur qui, sur la base des données affichées dans le journal, vous aideront à identifier le problème et à trouver des moyens de le résoudre.

L'importance de la maîtrise de soi dans la vie humaine est grande. Le contrôle des émotions, la réaction à certains facteurs d'influence vous permettent d'être plus discipliné, rationnel et réussi. Mais le développement et l'utilisation des compétences de maîtrise de soi doivent être effectués de manière responsable.

Lors de la pratique d'exercices physiques, il est nécessaire de se rappeler non seulement qu'ils ne doivent pas être effectués en l'absence de système et de contrôle, mais aussi que le contrôle indépendant ne remplace pas le coaching médical, et non moins important, le coaching.

Leur combinaison vous permettra de déterminer la charge d'entraînement la plus optimale.

Auteur de l'article: Elena Dorochenko

Vidéo sur le sujet: méthodes de contrôle et de maîtrise de soi de la condition physique

Méthodes de contrôle et de maîtrise de soi de la condition physique du stagiaire: