Équitation d'haltères dans une pente en position debout, assise, allongée sur un banc, en bas, en avant vers le delta arrière, les épaules, le dos

L'élevage d'haltères inclinés est largement utilisé dans divers complexes d'entraînement et programmes. L'exercice vise à développer les muscles de la ceinture scapulaire et du dos. Le déplacement de la charge sur un groupe musculaire particulier dépend de la position du corps de l'élève et de la trajectoire du mouvement de la main.

Essence et principes de base

L'ensemble d'haltères plié est un exercice articulaire isolé. Cela signifie que, sous réserve de la technique d'exécution correcte, une seule articulation de l'épaule est impliquée dans le processus de mouvement. Toutes les autres articulations du corps humain doivent être statiques ou conserver une position donnée.

Lorsque vous effectuez des dilutions de bras sur les côtés en pente, les groupes musculaires suivants sont inclus dans le travail:

1. Muscles du dos:

• Grand muscle rond;
• Muscles trapèzes.

2. Muscles deltoïdes:

• Deltoïde postérieur;
• Deltoïde moyen.

3. Muscles de l'épaule:

• Triceps et biceps.

Sur le dernier groupe musculaire, une charge statique est appliquée pour maintenir le bras avec des poids dans une position donnée. Les muscles biceps et triceps s'équilibrent, maintenant la flexion nécessaire du coude, empêchant l'avant-bras et la main de se rapprocher de l'épaule.

Se tenir penché sur l'élevage d'haltères implique de nombreux petits muscles stabilisateurs. Dans cet exercice, une tension statique est présente dans les muscles du tronc et du bas du corps.

Variétés de réglage des haltères dans une pente

Il existe plusieurs types de base d'élevage d'haltères courbés: élevage debout, assis et soutenu.

Reproduction debout

Il est nécessaire de commencer cet exercice en maîtrisant la bonne position de départ. Cela oblige le praticien à être flexible et développé des muscles de la partie médiane du corps.

Technique d'exécution:

• Tout d'abord, vous devez vous redresser et prendre une position verticale. À ce stade, il est important de ressentir la déviation naturelle de la colonne lombaire. À l'avenir, afin de réduire le risque de blessure, il devra être observé.
• Prenez des haltères. Les membres supérieurs doivent être légèrement pliés au niveau des coudes.
• Inclinez le corps parallèlement au sol. Dans ce cas, la déflexion dans le bas du dos doit être naturelle. Les plis et les arrondis ne sont pas autorisés dans le bas et le haut du dos. Une attention particulière est portée à l'angle d'inclinaison du corps. Si le praticien manque de souplesse ou d'élasticité dans les muscles de l'arrière de la cuisse, une légère flexion de l'articulation du genou est autorisée. Le bassin peut être légèrement reculé.
• Une fois que l'athlète a donné à son corps une position horizontale, il convient de prêter attention à la position des épaules. Ils doivent être déployés et se trouver sur la même ligne imaginaire. Si les épaules sont abaissées ou relevées, l'amplitude de l'exercice diminuera. Dans ce cas, il ne sera pas possible d'obtenir un pic de contraction et d'étirement du muscle cible.
• Bras. L'un des points forts est la position des mains. Les coudes doivent être légèrement vers l'extérieur.Cela vous permettra de les répartir sur les côtés dans le même plan. Cette trajectoire est nécessaire pour entraîner les deltas arrière. Laisser vos coudes dans une position naturelle les rend beaucoup plus difficiles à contrôler. Avec une fatigue générale et en raison des caractéristiques anatomiques de la structure du corps humain, la charge principale, dans ce cas, sera prise par les gros muscles ronds plus forts. Et la reproduction sur les côtés se transformera en rangées d'haltères courbées.

Mettre des haltères dans une pente vers les deltas arrière est un exercice techniquement difficile. Des exigences élevées sont placées sur la position du corps de l'étudiant.

Si l'angle entre l'horizontale et la ligne du haut du corps est supérieur à 15-20 degrés, la charge passera de la poutre arrière des deltas à celle du milieu. Si l'angle est négatif, la tension dans le bas du dos dépassera le niveau autorisé. Dans ce cas, le risque de blessure augmentera considérablement.

Élevage assis

L'élevage d'haltères pour les muscles deltoïdes à partir d'une position assise diffère de la version précédente par la présence d'un point d'appui. Le praticien sélectionne la hauteur du banc pour que les hanches prennent une position légèrement en dessous de l'horizontale. Dans ce cas, le genou doit être sous le haut de la cuisse. Ceci est nécessaire pour assurer la bonne position du corps.

Vous devez également faire attention à la correspondance entre la hauteur du banc et la longueur du bras de l'athlète. Au bas de la trajectoire, les haltères doivent passer sous la cuisse et ne pas toucher le sol. Il n'est pas souhaitable de plier le bras au niveau de l'articulation du coude.

Cet exercice convient aux débutants. La présence de soutien permet à l'athlète de se débarrasser du besoin de surveiller la position du corps. La cage thoracique s'adapte parfaitement à la cuisse et le membre inférieur lui-même est fixé de manière rigide sur la surface du sol. Cela permet de créer un système stable dans lequel l'athlète peut se concentrer sur le travail des deltas arrière.

La désactivation des muscles du tronc (tous les muscles abdominaux, muscles abdominaux obliques) du travail vous permet d'utiliser une charge légèrement plus importante. Le fait de soulever les haltères à travers les côtés assis permet à l'athlète de prendre une position plus stable. Cela contribue à la réalisation d'une meilleure insuffisance musculaire dans les deltas postérieurs.

Élevage d'haltères en pente avec support

Pour l'exercice assisté, vous pouvez utiliser une machine à hyperextension ou une banquette arrière réglable.

Cette option pour l'élevage d'haltères dans une pente pour les deltas arrière vous permet de soulager complètement les tensions du dos et des jambes. Cela est nécessaire dans les cas où l'élève a un corps faible et, en raison des particularités de la constitution corporelle, ne peut pas effectuer de reproduction en position assise.

Avec ce mode de réalisation de l'exercice, la position de départ dépend directement du choix de l'équipement auxiliaire. La machine à hyperextension ne modifie pas les recommandations de base. Lors de l'utilisation d'un banc inclinable, il est important de comprendre les défis fonctionnels auxquels le groupe musculaire cible est confronté.

Les muscles deltoïdes postérieurs tirent le coude vers l'arrière avec l'épaule en position horizontale. Ainsi, vous pouvez choisir n'importe quel angle d'inclinaison du banc. Cependant, il faut veiller à maintenir un angle droit entre le corps et les membres supérieurs.

Il faut se rappeler que lorsque l'angle entre le corps et le sol est proche de 90 degrés, une partie de la charge sera prise par les muscles deltoïdes antérieurs.

Indications pour le début de l'utilisation

Les muscles deltoïdes postérieurs compensent la tension résultant du développement disproportionné des muscles de l'avant du corps par rapport au dos. La plupart des tâches quotidiennes d'une personne sont devant ses yeux.

Les gens attrapent des objets, les ramassent et effectuent d'autres actions strictement devant eux. En conséquence, un déséquilibre se forme entre les muscles du visage du corps et du dos. Le résultat de ce processus est des épaules affaissées et arrondies. Afin d'éviter ces conséquences, les muscles internes du dos, les deltas postérieurs et la coiffe des rotateurs doivent être entraînés.

Contre-indications d'utilisation

La disposition de l'haltère plié, en raison de la présence de trois options pour sa mise en œuvre, n'a pas de contre-indications évidentes.

Il peut être exécuté par des personnes de tous âges. Les personnes qui ont des entorses musculaires dans un ou plusieurs des groupes musculaires impliqués font exception.

Astuces utiles

La principale recommandation lors de la reproduction d'haltères à travers les côtés dans une pente est une progression progressive de la charge. Ne vous précipitez pas et utilisez des haltères trop lourds pendant l'entraînement. Cet exercice n'est pas basique et n'aidera pas à construire le volume musculaire des deltas postérieurs.

La meilleure option pour les débutants serait d'introduire l'épandage d'inclinaison dans le processus d'entraînement sans utiliser de poids supplémentaire. ou avec des haltères ne pesant pas plus de 1 à 2 kg. Au départ, il est important d'établir la connexion neuromusculaire entre le cerveau, le système nerveux central et le muscle qui se contracte.

En d'autres termes, le câblage doit être effectué consciemment. Il est nécessaire de comprendre à quel point, à un moment donné, le delta arrière est réduit. Et aussi être capable de donner la bonne impulsion pour que les muscles se contractent encore plus.

Lors de l'utilisation de gros poids de travail, cet effet ne fonctionnera pas, car le mouvement sera effectué automatiquement. L'exercice se transformera en balançoires et en câblage. Ce qui est fortement déconseillé.

En plus de la contraction musculaire, vous devez faire attention à son étirement dans la phase négative du mouvement. Sans étirement de haute qualité et en amplitude, il ne sera pas possible d'obtenir une contraction correcte et complète. Et sans réduction complète, la reproduction avec des haltères sur les côtés n'a pas de sens.

Lorsque vous travaillez sur les muscles de la ceinture scapulaire, une grande attention doit être accordée à l'échauffement. L'articulation se déplace dans plusieurs plans et avec un échauffement insuffisant, il est facile de tirer l'un des deltas avant de faire de l'exercice. Pour l'échauffement, vous pouvez utiliser des complexes de gymnastique articulaire. Ils doivent être effectués avant l'apparition de la transpiration.

La ceinture de hanche athlétique peut être utilisée pour courir sur les côtés en position debout. Il vous permet de réduire la charge sur la colonne vertébrale et vous permet de vous concentrer sur l'exercice. Des bracelets antistatiques peuvent également être utilisés. Ils aideront à se débarrasser des problèmes liés au maintien de l'haltère dans la bonne position. Cela vous permet de mieux vous concentrer sur le travail des muscles deltoïdes.

Complexe principal

L'ensemble d'haltères inclinées n'est pas utilisé comme un exercice de gain de masse, mais en même temps, il sert de base à l'entraînement des muscles de l'arrière de l'épaule. Le plus grand effet des dilutions d'haltères sur le delta arrière peut être obtenu lorsqu'elles sont combinées avec des mouvements de base.

Programme d'entraînement fractionné de 3 jours

Lors de la construction d'un programme sportif, celui-ci est le plus souvent divisé en 3 jours d'entraînement. À chacun de ces jours, un grand groupe musculaire et plusieurs plus petits sont nécessairement inclus. Il existe d'autres façons d'organiser un entraînement fractionné, mais lors de la formation d'un complexe de mouvements pendant 3 jours, ce principe est le plus souvent utilisé.

Pour les débutants, la meilleure option serait de combiner les muscles pectoraux et les deltas. En même temps, dans quel ordre les jours de la scission se succèdent n'a pas d'importance en principe. Cette façon d'organiser l'entraînement permet à l'athlète de charger les deltas avant avec de gros poids pendant le développé couché.

Par conséquent, ce groupe musculaire recevra sa portion nécessaire de la charge avant même d'entraîner les épaules. Et le pratiquant aura l'opportunité de consacrer plus de temps aux poutres médiane et arrière.

Un tel programme de formation peut ressembler à:

• Reproduction sur les côtés à partir d'une position debout 3 * 12-15 répétitions.Cet exercice vise à développer le faisceau médian des muscles deltoïdes. Lors de son exécution, une attention particulière doit être accordée à la position des haltères dans les mains. Pour isoler le muscle cible, l'avant de l'inventaire doit être légèrement incliné vers l'avant afin que l'auriculaire soit légèrement plus haut que le pouce. Le bras au niveau du coude doit être légèrement plié.
• Disposition d'inclinaison 3 * 12-15 fois. S'il y a une disproportion dans le développement et qu'il y a une nette prédominance de la poutre médiane sur celle arrière, les exercices peuvent être inversés.

Split classique de deux jours

Avec un fractionnement de 2 jours, 2 entraînements sont effectués d'affilée. Ils sont suivis d'un jour de repos. Puis le cycle se répète. Dans ce cas, l'athlète divise classiquement son corps en deux parties. Le bas du corps et les abdominaux sont effectués le premier jour et le haut du corps le lendemain.

Cette méthode d'organisation du processus d'entraînement est optimale pour ceux qui commencent tout juste à s'entraîner au gymnase. Vous pouvez le pratiquer jusqu'à 2-3 mois. Après cela, l'ampleur des charges augmentera tellement que le corps ne pourra plus se remettre des activités sportives.

Dans un intervalle de deux jours, l'ensemble d'haltères plié peut être utilisé comme deuxième exercice d'épaule. Dans le même temps, il doit être effectué avec un poids léger, en essayant de sentir le groupe musculaire de travail.

Il est à noter que ces exercices ne sont pas interchangeables. Ils doivent être exécutés strictement dans l'ordre spécifié.

Fixer le résultat

L'ensemble d'haltères plié est utilisé dans l'entraînement pour développer le faisceau postérieur des muscles deltoïdes. Il s'agit d'un petit groupe musculaire qui n'est pas utilisé aussi souvent dans la vie quotidienne. En raison de sa courte longueur, il est difficile de l'augmenter avec des étirements et de la gymnastique. De plus, il est possible de stimuler le delta postérieur à la croissance grâce à la tension isométrique.

Pour ce faire, vous pouvez prendre la position de départ pour la reproduction ou effectuer un mouvement debout. Les coudes doivent être légèrement surélevés, comme l'exige la technique. Reprenez vos mains et fixez-vous dans cette position le plus longtemps possible. Dans ce cas, une légère sensation de picotement deviendra un signal que le muscle est contracté autant que possible.

Quand s'attendre à l'effet

Le delta postérieur est un petit muscle qui subit une contrainte statique constante. Il maintient les épaules dépliées et les empêche de s'arrondir. Par conséquent, toutes les charges dynamiques associées à la contraction et à la relaxation créent de nombreux microdommages dans ses fibres.

Avec le bon régime de sommeil et de repos, le delta du dos peut augmenter sensiblement de volume après 4 à 5 séances d'entraînement.

Cependant, beaucoup dépend aussi de la base de départ. Si un athlète débutant commence à effectuer ce mouvement athlétique, les premiers résultats peuvent survenir dans 7 à 8 semaines. Cela est dû à ceux que son corps commence à peine à s'habituer à l'entraînement et n'a pas encore développé les mécanismes de réaction à ces derniers.

L'élevage d'haltères dans une pente vers le delta arrière fait partie intégrante du processus de formation pour les personnes qui visent à maintenir une posture correcte et à renforcer la colonne vertébrale.

En raison de la présence de 3 variantes: debout, avec soutien et assis - ce mouvement sportif convient à toutes les catégories de pratiquants et n'a pas de contre-indications particulières.

Vidéo sur le sujet: élevage d'haltères penchés: technique d'exécution

Technique pour réaliser l'exercice "élevage d'haltères en position assise":