Extension du triceps croisé. Technique avec une corde, une poignée droite, une queue de cochon, deux mains

Exercices Crossover les plus efficaces la flexion et l'extension des bras sont prises en compte. Ces charges visent à travailler les triceps, ainsi qu'à renforcer les muscles pectoraux et la ceinture scapulaire. Pour que l'entraînement soit le plus efficace possible, il est important non seulement d'effectuer correctement les exercices, mais aussi de les alterner, afin d'éviter que le corps ne s'habitue au niveau de charge donné.

Extension des bras dans un croisement pour triceps avec différents types de poignées

L'extension des triceps croisés peut être réalisée avec différents types de poignées.

Chacun d'eux vous permet de pratiquer différentes variations d'exercices, adaptées à la fois aux débutants en sport et à ceux qui sont engagés dans la salle de sport depuis longtemps:

Caractéristiques du choix de la poignée du simulateur

Il est recommandé de choisir les poignées pour un crossover en tenant compte du niveau d'entraînement d'un athlète particulier, s'il a des contre-indications, ainsi que du programme d'entraînement dans le gymnase:

• Si le programme d'entraînement implique de modifier le niveau de charge dans la même approche (généralement utilisée pour entraîner des personnes ayant une bonne forme physique, mais pour un certain nombre de raisons incapables de faire de l'exercice à pleine force, par exemple en raison d'une blessure), il est recommandé de choisir une corde ou une «queue de cochon». Des bandes élastiques ou des amortisseurs élastiques sont attachés à ces poignées.
  
• Pour pomper les triceps dans un crossover, un débutant ne peut utiliser qu'une poignée droite. Étant donné que l'athlète n'est pas encore en mesure de surveiller indépendamment l'exactitude de la poignée sélectionnée, la version de la poignée directe classique lui conviendra le mieux.Pour le mettre en œuvre, vous devez vous tenir face au simulateur, puis prendre la poignée, écarter vos mains à la largeur des épaules, puis déplacer légèrement le corps vers l'avant et effectuer le nombre d'approches requis.
• L'utilisation de la poignée en forme de V sera conseillée lorsque l'athlète s'efforcera de pomper ses bras largement. Si un tel objectif n'en vaut pas la peine, il est recommandé que lors de la réalisation d'exercices en crossover, optez pour une corde ou des "pigtails".

Extension des bras avec une corde

L'extension des triceps dans un croisement à l'aide d'une poignée en corde sera plus efficace si l'athlète suit strictement la technique recommandée pendant l'exercice.

Du bloc supérieur

La technique pour effectuer des extensions de main à partir du bloc supérieur dans un croisement avec une poignée en corde ressemble à ceci:

1. Tenez-vous face à la machine avec une jambe 10 cm devant l'autre. Répartissez uniformément le poids corporel entre les deux membres. Redressez votre dos, levez le menton, prenez la poignée dans vos mains. Les membres supérieurs doivent être pliés, les coudes pressés contre le corps.
   
2. À l'expiration, les bras doivent être redressés, déplaçant ainsi la poignée vers le bas. Au moment du changement de position des membres, le corps doit rester immobile.
3. Sans pauses au point bas, avec une profonde inspiration, les mains doivent être remises dans leur position d'origine. La vitesse de retour de la main doit être minimale pour que la résistance à la traction du simulateur fasse travailler les muscles profonds des bras, y compris les triceps. Les coudes doivent être pressés contre le corps.
4. Répétez les étapes 2 à 3 autant de fois que nécessaire.

Du bloc du bas

La technique pour effectuer des extensions de main à partir du bloc inférieur dans un croisement avec une poignée en corde ressemble à ceci:

1. Saisissez fermement la poignée de l'appareil d'exercice, après l'avoir préalablement fixé sur les supports inférieurs de l'appareil d'exercice. Levez les bras, puis tournez le dos au simulateur.
2. Une des jambes doit être replacée, puis répartir uniformément le poids corporel entre les deux membres. Le corps doit être légèrement avancé.
3. Lorsque vous expirez, vous devez lever les bras au-dessus de votre tête, tout en fixant vos coudes aux tempes. Les brosses doivent être déplacées strictement de l'arrière de la tête.
   
4. Fixez vos mains au point le plus haut pendant 1 à 3 secondes.
5. Avec une profonde inspiration, pliez lentement vos coudes pour les ramener à leur position d'origine. Les coudes doivent toujours être maintenus près de la tête et le corps immobile.

Extension de queue de cochon

Extension du triceps, réalisée avec la poignée - "queue de cochon" est recommandé de faire comme suit:

1. Vous devez d'abord vous agenouiller, face au simulateur. Vous devez prendre la poignée dans vos mains, tandis que les coudes doivent être pressés contre le corps. Le corps doit être légèrement avancé, le cou doit être étiré, l'estomac doit être resserré.
2. Lorsque vous expirez, les bras doivent être abaissés, en amenant la poignée dans la position souhaitée aussi lentement que possible. Lors du déplacement des membres, le corps doit rester immobile.
3. Au point le plus bas, il n'est pas recommandé d'étendre complètement les bras, car cela augmente le risque de blessure. La durée de la pause en position inférieure ne doit pas dépasser 3 à 5 secondes.
4. Après le laps de temps spécifié, les aiguilles doivent être lentement remises dans leur position d'origine, résistant à la traction du simulateur. Avec le mouvement inverse des membres, le corps doit également rester immobile. Lors du retour des mains à la position de départ, il est recommandé de prendre une profonde inspiration en parallèle.

Le nombre optimal de répétitions de l'exercice doit être déterminé par l'entraîneur de fitness, en tenant compte de la forme physique de l'athlète, ainsi que des caractéristiques de sa santé.

Pour les débutants sans graves problèmes de santé, il s'agit généralement de 3 séries de 10 répétitions, pour les athlètes plus avancés - 5 séries de 20 répétitions.

Extension des bras du bloc supérieur avec une prise régulière

L'extension aux triceps dans un croisement à partir du bloc supérieur est le plus commodément réalisée avec une poignée droite, en plaçant vos mains dessus avec une prise régulière.

La technique pour effectuer ce type de charge devrait ressembler à ceci:

1. Tout d'abord, vous devez vous asseoir face au simulateur, puis fixer la poignée dans vos mains en appuyant vos coudes contre le corps. Il est recommandé de placer les brosses à distance des épaules. Le dos doit être droit, le corps doit être légèrement avancé, les jambes doivent être placées à une distance de 10-15 cm l'une de l'autre, en répartissant uniformément le poids corporel entre elles.
2. Lorsque vous expirez, les bras doivent être abaissés, en amenant la poignée dans la position souhaitée aussi lentement que possible. Lors du déplacement des membres, le corps doit rester immobile.
3. Au point le plus bas, il n'est pas recommandé d'étendre complètement les bras, car cela augmente le risque de blessure. La durée de la pause en position inférieure ne doit pas dépasser 3 à 5 secondes.
4. Après le laps de temps spécifié, les aiguilles doivent être lentement remises dans leur position d'origine, résistant à la traction du simulateur. Avec le mouvement inverse des membres, le corps doit également rester immobile. Lors du retour des mains à la position de départ, il est recommandé de prendre une profonde inspiration en parallèle.

Le nombre optimal de répétitions de l'exercice doit être déterminé par l'entraîneur de fitness, en tenant compte de la forme physique de l'athlète, ainsi que des caractéristiques de sa santé. Pour les débutants qui n'ont pas de graves problèmes de santé, il s'agit généralement de 2 séries de 10 répétitions, pour les athlètes plus avancés - 4-5 séries de 15-20 répétitions (les valeurs minimales sont utilisées pendant l'échauffement, les valeurs maximales sont utilisées pendant la partie principale de la leçon).

Extension de poignée inversée de la poignée droite

Il est recommandé d'étendre la poignée droite avec une poignée inversée dans un croisement selon la technique généralement acceptée:

1. Positionnez-vous face au simulateur, puis fixez la poignée dans vos mains, en appuyant vos mains sur le corps. Les doigts doivent être tournés vers vous (prise inversée), les mains doivent être à une distance de 5 à 10 cm l'une de l'autre, le dos doit être redressé, le corps légèrement avancé. Lors de l'utilisation de gros poids, il est recommandé de mettre l'une des jambes en avant pour obtenir la position la plus stable. Si l'athlète s'entraîne avec un poids léger, les pieds doivent être placés à distance des épaules.
2. Lorsque vous expirez, les bras doivent être abaissés, en amenant la poignée dans la position souhaitée aussi lentement que possible. Lors du déplacement des membres, le corps doit rester immobile.
3. Au point le plus bas, il n'est pas recommandé d'étendre complètement les bras, car cela augmente le risque de blessure. La durée de la pause en position inférieure ne doit pas dépasser 3 à 5 secondes.
   
4. Après le laps de temps spécifié, les aiguilles doivent être lentement remises dans leur position d'origine, résistant à la traction du simulateur. Avec le mouvement inverse des membres, le corps doit également rester immobile. Lors du retour des mains à la position de départ, il est recommandé de prendre une profonde inspiration en parallèle.

Le nombre optimal de répétitions de l'exercice doit être déterminé par l'entraîneur de fitness, en tenant compte de la forme physique de l'athlète, ainsi que des caractéristiques de sa santé. Pour les débutants sans problèmes de santé graves, il s'agit généralement de 3 séries de 8 répétitions, pour les athlètes plus avancés - 5 séries de 18 répétitions.

Extension des bras derrière la tête

Il est recommandé d'étendre les bras par l'arrière de la tête dans un croisement selon la technique généralement acceptée:

1. Il est nécessaire de tourner le dos au simulateur, après avoir préalablement fixé les poignées dans vos mains (pour cet exercice il est recommandé d'utiliser un "pigtail" ou une corde). Les jambes doivent être placées l'une près de l'autre et légèrement pliées au niveau des genoux, redressez votre dos, pliez les bras et appuyez vos coudes contre votre tête.
2. À l'expiration, les bras doivent être redressés sans changer la position du corps et des membres inférieurs. Les coudes restent près de la tête. Le changement de position des bras doit être aussi lent que possible afin que les muscles profonds des bras, en particulier les triceps, puissent être travaillés à l'aide de la résistance de la corde du simulateur.
3. Sans pauses dans la position supérieure, tout en évitant l'extension complète des bras, il est nécessaire de revenir à la position de départ en pliant lentement les bras et en tirant la poignée vers l'arrière.
4. Répétez les étapes 2 à 3 autant de fois que nécessaire.

Le nombre optimal de répétitions de l'exercice doit être déterminé par l'entraîneur de fitness, en tenant compte de la forme physique de l'athlète, ainsi que des caractéristiques de sa santé. Pour les débutants qui n'ont pas de graves limitations de santé, il s'agit généralement de 2-3 séries de 10-12 répétitions, pour les athlètes plus avancés - 5-7 séries de 20-25 répétitions, effectuées en dynamique (les valeurs minimales sont utilisées pendant l'échauffement, le maximum - pendant heure de la partie principale de la leçon).

D'une seule main

Les triceps peuvent être travaillés dans un crossover, en chargeant les bras un par un.

L'extension dans ce cas est recommandée pour faire comme suit:

1. L'athlète doit se tourner pour faire face au simulateur, fixer la poignée dans une main et saisir la main courante croisée de l'autre. Les jambes doivent être positionnées comme ceci - une jambe est devant et la seconde est derrière, tandis que la distance entre elles ne doit pas dépasser 10 cm. Le dos doit être redressé, le corps doit être légèrement avancé.
2. À l'expiration, la main doit être abaissée, en amenant la poignée dans la position souhaitée aussi lentement que possible. Lors du déplacement du membre, le corps doit rester immobile.
3. Au point le plus bas, il n'est pas recommandé d'étendre complètement le bras, car cela augmente le risque de blessure. La durée de la pause en position inférieure ne doit pas dépasser 3 à 5 secondes.
4. Après le laps de temps spécifié, la main doit être lentement ramenée à sa position d'origine, résistant à la traction du simulateur. Avec le mouvement inverse du membre, le corps doit également rester immobile. Lors du retour de la main à la position de départ, il est recommandé de prendre une profonde inspiration en parallèle.

Le nombre optimal de répétitions de l'exercice doit être déterminé par l'entraîneur de fitness, en tenant compte de la forme physique de l'athlète, ainsi que des caractéristiques de sa santé. Pour les débutants qui n'ont pas de graves limitations de santé, il s'agit généralement de 1 à 2 séries de 8 à 10 répétitions pour chaque bras, pour les athlètes plus avancés - de 4 à 6 séries de 15 à 20 répétitions, effectuées en dynamique (les valeurs minimales sont utilisées lors de l'échauffement, maximum - pendant la partie principale de la leçon).

Inclinaison du corps en position "face au croisement"

Il est recommandé d'incliner le corps dans la position «face au crossover» comme suit:

1. Vous devez d'abord vous agenouiller face à la machine. Les jambes doivent être placées le plus près possible l'une de l'autre, le dos doit être redressé, le corps doit être légèrement avancé. Dans les mains, vous devez fixer la poignée du simulateur, après les avoir préalablement pliées au niveau des coudes.
2. Lorsque vous expirez, les bras doivent être abaissés, amenant les avant-bras dans une position parallèle au sol. La distance entre les membres supérieurs et le sol ne doit pas dépasser 5 cm. Il est fortement déconseillé de changer la position du dos et des jambes.
3. Faites une pause au point le plus bas pendant au moins 3 secondes.
4. Revenez lentement à la position de départ, en résistant à la traction du simulateur. Avec le mouvement inverse des membres, le corps doit également rester immobile. Lors du retour des mains à la position de départ, il est recommandé de prendre une profonde inspiration en parallèle.

Le nombre optimal de répétitions de l'exercice doit être déterminé par l'entraîneur de fitness, en tenant compte de la forme physique de l'athlète, ainsi que des caractéristiques de sa santé. Pour les débutants qui n'ont pas de sérieuses limitations de santé, il s'agit généralement de 2-3 séries de 10-12 répétitions pour chaque bras, pour les athlètes plus avancés - 5-7 séries de 20-25 répétitions effectuées en dynamique (les valeurs minimales sont utilisées lors de l'échauffement, maximum - pendant la partie principale de la leçon).

Extension des bras en position assise

Il est recommandé d'étendre les bras du crossover à partir d'une position assise avec une poignée en «queue de cochon» ou en corde.

Cela doit être fait selon l'algorithme standard:

1. Vous devez d'abord vous agenouiller, face au simulateur.Les fesses doivent être placées sur les mollets, le dos doit être redressé, le menton doit être légèrement relevé. Dans les mains, vous devez fixer la poignée en étirant les membres devant vous.
2. Avec une expiration, la poignée doit être tirée vers la poitrine, tout en pliant les bras au niveau des coudes. Le reste du corps doit rester immobile.
3. Fixez la position pendant 3 à 5 secondes, puis redressez lentement vos bras en résistant à la traction du simulateur. Avec le mouvement inverse des membres, le corps doit également rester immobile. Lors du retour des mains à la position de départ, il est recommandé de prendre une profonde inspiration en parallèle.

Le nombre optimal de répétitions de l'exercice doit être déterminé par l'entraîneur de fitness, en tenant compte de la forme physique de l'athlète, ainsi que des caractéristiques de sa santé. Pour les débutants sans graves problèmes de santé, il s'agit généralement de 4 séries de 10 répétitions pour chaque bras, pour les athlètes plus avancés - 6 séries de 18 répétitions effectuées en dynamique.

Erreurs techniques

Quel que soit le type d'exercice choisi, l'athlète doit faire attention à ne pas commettre d'erreurs techniques, dont les plus courantes sont:

• balancer le corps tout en changeant la position des bras (flexion / extension);
  
• mouvements de l'avant-bras;
• changer la position des mains non pas à l'aide de ses propres efforts, mais par inertie;
• transfert du poids corporel en alternance d'une jambe à l'autre (cela crée une mauvaise répartition de la charge);
• mouvement des mains sur la longueur de la poignée lors de l'extension ou de la flexion des bras;
• manque de fixation dans l'articulation de l'épaule.

Une extension efficace du triceps peut être effectuée à la fois dans un appareil d'exercice, comme un crossover, ou avec des poids libres. La première option est considérée comme la plus efficace et la plus sûre, car le mouvement de la poignée fixe réduit le risque d'effectuer un exercice avec une amplitude incorrecte, ce qui provoque des étirements, des déchirures et même des luxations.

Vidéo d'extension Crossover Triceps

Comment effectuer correctement l'exercice d'extension du triceps: