Os especialistas acreditam que a prática de ioga cura a alma de uma pessoa, trazendo calma e confiança. Este é um modo de vida especial que ajuda a compreender a filosofia da iluminação. É importante que todos os iniciantes estudem não apenas a teoria, mas também sejam capazes de recusar alguns dos benefícios da civilização.
A variedade de asanas permite que você mude a estrutura do corpo. Alguns modelam a cintura e removem o excesso de gordura, enquanto outros fortalecem os músculos e alongam a coluna.
Quais são os benefícios do exercício para a figura
Os efeitos benéficos das posturas de ioga sobre o estado físico e mental de uma pessoa podem ser sentidos após algumas sessões regulares. Após 2-3 meses, as mudanças positivas se tornarão aparentes.
A ioga vai ajudar:
- lidar com o estresse e ganhar vitalidade;
- perder quilos extras: durante o exercício, uma média de 500 kcal é queimada;
- melhore a figura tornando a cintura fina;
- para fortalecer e trabalhar os músculos do corpo ao trabalhar com pesos e cargas;
- normalizar os níveis hormonais, retirando o excesso de peso do corpo;
- saturar o corpo com oxigênio;
- acelerar o metabolismo;
- normalizar a digestão e reduzir o vício em junk food e apetite;
- livrar-se da dor na coluna e nas articulações;
- resolver problemas com o sistema cardiovascular;
- para estabelecer o bom funcionamento de todo o organismo.
Certas doenças podem se tornar contra-indicações, então é melhor começar a usar as práticas após consultar seu médico.
Esses problemas incluem:
- distúrbios mentais, incluindo esquizofrenia;
- diagnóstico de hérnias na virilha;
- surtos de pressão constantes;
- recuperação de um ataque cardíaco e alguma doença cardíaca;
- problemas nos órgãos internos, especialmente durante os períodos de exacerbação;
- dor nas articulações e na coluna;
- a presença de neoplasias;
- recuperação pós-operatória;
- o período de doença com gripes e resfriados;
- uma febre aguda sem motivo conhecido.
É melhor que as mulheres parem de se exercitar durante o período de gravidez e de doenças mensais. Qualquer deterioração no bem-estar após o treinamento requer a interrupção do treinamento até que o problema seja esclarecido e eliminado.
Yoga para iniciantes requer aderência as seguintes regras para ajudá-lo a se beneficiar da prática:
- O treinamento deve ser realizado sistematicamente.
- Você precisa reservar um determinado horário do dia para as aulas. Melhor se for de manhã.
- Se o dia estiver muito agitado, você pode reservar pelo menos 20 minutos diários.
- É melhor não comer antes da aula.
- Você precisará de um tapete antiderrapante para se exercitar.
- A maneira mais conveniente de fazer os movimentos é com os pés descalços.
- Desligue as fontes de estímulos externos.
- Ao executar asanas, você precisa direcionar sua atenção não para o corpo e relaxar. Os movimentos são suaves com controle da respiração.
O exercício impróprio pode causar lesões.
Características da respiração
A seção de ioga dedicada à respiração é chamada pranayama. Antes de colocar esses exercícios em prática, você deve ter um conhecimento básico da teoria. Antes de fazer asanas respiratórias, você precisa entender para que servem e que mudanças trazem.
Graças a eles:
- alivia a tensão nervosa;
- o sono se torna profundo e leve, e o despertar não se torna uma tortura;
- os processos metabólicos são melhorados;
- a atividade dos órgãos internos é normalizada.
Por falar em respiração, é preciso entender que, na vida cotidiana, a pessoa usa esse órgão apenas 1/10 do volume total. Aumentar o alcance permite que você se livre da fadiga crônica e sinta uma onda de energia sem precedentes.
As pessoas podem respirar das seguintes maneiras:
| Tipo de respiração | Descrição |
| Superior (clavicular) | É assim que costumam respirar os atletas e as pessoas associadas à atividade física. Apenas a pequena parte superior dos pulmões está envolvida aqui. Como resultado, o corpo recebe pouco oxigênio e, nesse contexto, ocorre estresse, fadiga e uma diminuição geral da imunidade. |
| Média (interna) | O lobo médio dos pulmões está funcionando. A quantidade de oxigênio é maior do que no primeiro caso. |
| Inferior (abdominal) | Usa todo o volume dos pulmões. É assim que respiram atletas profissionais, montanhistas e pessoas ligadas ao trabalho ativo. Isso é chamado de respiração profunda. |
No início do uso da respiração na ioga, a pessoa experimenta dificuldades. Você tem que treinar muito para superar os reflexos naturais.
O seguinte conselho especializado irá ajudá-lo a alcançar o que deseja:
- A sala de treinamento deve ser bem ventilada antes dos exercícios. A temperatura deve ser confortável, caso contrário será difícil se concentrar.
- Todos os estímulos externos devem ser eliminados. Isso permitirá que você mergulhe mais fundo na autoconsciência.
- Você precisa entrar em sintonia com a paz interior. Em um estado agitado, o treinamento de respiração não funcionará.
A respiração na ioga difere do normal porque todos os músculos do sistema estão envolvidos, incluindo os músculos abdominais. Os pulmões funcionam a plena capacidade, o sangue e o cérebro são enriquecidos com oxigênio.
Yoga para iniciantes na respiração tem os seguintes princípios básicos:
- Você precisa respirar pelo nariz. Isso protegerá o corpo contra vírus.
- Pausas para o mel por inalação e exalação não são permitidas.
- As aulas são ministradas regularmente. Isso ajudará você a obter bons resultados mais rapidamente.
Durante esses exercícios, o corpo é purificado ativamente e os pulmões são ventilados, fortalecendo todo o sistema respiratório.
As contra-indicações ao uso da prática podem ser:
- a presença de uma hérnia na virilha;
- pressão alta;
- doenças pulmonares.
Para ter sucesso, você precisa controlar completamente a respiração, enquanto os músculos devem estar livres de tensão.
Posições relaxantes
As aulas de ioga clássica incluem certas posturas alternadas. Cada asana deve ser mantido por cerca de 3 minutos. O praticante deve se concentrar no treinamento, não permitindo que os pensamentos sigam em outra direção.
A respiração deve ser monitorada constantemente, certificando-se de que a inspiração e a expiração sejam igualmente profundas.O complexo é realizado sequencialmente e consiste nas seguintes posições:
| № | Asana | atuação |
| 1 | Pose de diamante (vajrasana) |
O exercício ajuda a melhorar o metabolismo e a digestão. |
| 2 | Postura do camelo (ushtrasana) |
Este exercício forma a postura correta, ativa a circulação sanguínea e a função tireoidiana. Ajuda a melhorar o apetite. |
| 3 | Pose de criança (balasana) |
Exercício disponível para iniciantes |
| 4 | Postura em ângulo fechado (supta-baddha-konasana) |
A execução permite melhorar a circulação sanguínea na pequena pelve e estabelecer a atividade dos órgãos genitais. |
| 5 | Ombros com suporte (salamba-sarvangasana). |
Fazê-lo permite oxigenar o corpo e acalmar o sistema nervoso. |
| 6 | Torção mentirosa (Supta Matsyendrasana) |
O exercício é repetido na direção oposta com controle constante da respiração. Relaxa bem a coluna. |
| 7 | Pose de homem morto (shavasana) |
O asana permite aliviar a dor e endireitar a coluna. |
Aulas para atletas iniciantes
O Yoga permite que você se mantenha saudável, ajuda a perder peso, fortalecer músculos, ganhar flexibilidade, se livrar do estresse e da depressão. As práticas para iniciantes podem ser feitas sob a orientação de um treinador e em casa.
Com a ajuda da ioga, você pode não só perder peso, mas também se transformar internamente, eliminando hábitos que levam ao excesso de peso.
Área da cintura
Asanas que podem eliminar o excesso de peso podem ser incorporadas ao seu treino diário. É interessante para as mulheres retirar os acúmulos em excesso na cintura e no abdômen.
Os exercícios a seguir irão ajudá-lo a fazer isso:
| Asana | atuação |
| Pose da cobra (bhujangasana) |
O exercício é repetido 5 vezes com pequenos intervalos. Ele aperta a barriga e fortalece os músculos abdominais e das costas. |
| Postura do arco (dhanurasana)
|
A pose é repetida 5 vezes em intervalos de 15 segundos. O asana ajuda a fortalecer os músculos abdominais. |
| Pose de barco (nazasana) |
Você precisa repetir o exercício 5 vezes com pequenos intervalos. Ajuda a diminuir a cintura, fortalecer as pernas e melhorar o apetite. |
| Curvatura para frente (uttanasana) |
Permite retirar o excesso de gordura no abdômen, coxas e fortalece a musculatura dessas áreas. |
Nádegas e coxas
Aula de ioga para iniciantes, para tornar os glúteos firmes e os quadris tonificados, pode consistir nos seguintes asanas:
| Asana | atuação |
| Postura da cadeira (utkatasana) |
O número de repetições é 5. |
| Pose de herói |
O exercício funciona bem na parte interna das coxas. |
| Pose do dançarino (natarajasana) |
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Para seios firmes
Existem exercícios de ioga que aumentam a sensualidade e firmeza do busto, por exemplo:
| Asana | atuação |
| Pose do guerreiro |
|
| Pose da cobra |
|
| Pose de camelo |
|
Membros superiores
Mãos bonitas para uma mulher não são menos importantes do que seios ou quadris. Para torná-los fortes, você precisa fazer práticas especiais. Por exemplo, Plank Pose torna seus braços fortes e fortalece seu abdômen.
Realizado na seguinte ordem:
- Ajoelhando-se, coloque as mãos na largura dos ombros.
- Endireite as pernas, abaixe a cabeça.
- Fixe a pose por alguns segundos.
A postura do golfinho é baseada no asana inicial do cão descendente. Depois disso, abaixe lenta e suavemente os antebraços, enquanto move os quadris de volta para cima. O peito é puxado até os quadris e os braços são mantidos na largura dos ombros.
Poses de perda de peso
O uso de asanas ajuda a livrar-se do excesso de peso e devolve a beleza e flexibilidade ao corpo. Você pode obter resultados semelhantes graças a exercícios especiais.
Montanha
Ele melhora a postura e pode ser aplicado antes de passar de um asana para outro.
Para completá-lo, você precisa:
- Fique em pé com os pés juntos.
- Com os ombros para trás e para baixo, estique os braços ao longo das pernas.
- Tente trazer as omoplatas na direção da coluna, abrindo o peito completamente.
- A coroa é puxada para cima e o abdômen e o pescoço relaxados.
Árvore
O exercício fortalece o equilíbrio do corpo e das pernas.
Realizado em pé:
- Os pés estão fechados, as palmas das mãos dobradas sobre o peito como na oração.
- Tendo transferido o peso do corpo para a perna direita, pressione o pé esquerdo sobre a perna direita.
- As mãos se erguem para representar a coroa. Você precisa tentar fixar esta posição por 10-15 segundos, controlando sua respiração. O exercício ficará mais fácil com o tempo.
Programa de treinamento
O excesso de peso surge quando a pessoa não tem tempo para se cuidar. Podem ser maus hábitos, problemas de saúde ou falta de descanso. Para resolver esses problemas, o complexo inclui exercícios especiais que são considerados purificadores. Eles saturam o corpo com oxigênio e ensinam você a respirar corretamente.
Todos os músculos do corpo estão envolvidos no treinamento, após um mês muitos deles tornam-se firmes e elásticos. Uma aula de ioga para iniciantes inclui um conjunto individual de práticas que resolverão os problemas existentes.
Os tipos de posturas para perda de peso são variados e são divididos em:
- Torcendo. Eles melhoram o metabolismo, removem gorduras e toxinas e têm um efeito positivo na digestão.
- Em pé. Essas posturas aumentam a concentração e têm um efeito positivo nos quadris, ombros, coluna e abdômen.
- Invertido. O exercício fortalece os músculos das costas e abdômen, melhora o funcionamento da glândula tireóide e a digestão.
- Encostas. Eles são executados tanto deitado quanto sentado. Fortalece os músculos e promove a flexibilidade.
- Relaxamento. Alivie a tensão. Eles geralmente são feitos no final da aula.
Para obter um corpo bonito e saudável por meio da ioga, os exercícios devem ser regulares. As práticas ajudam a aliviar o estresse e clarear pensamentos. Começando a praticar, você pode mudar completamente a visão de mundo.
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